креатин для чего он нужен девушкам в спорте
Креатинин: все, что нужно знать
Креатинин – это химическое соединение, которое возникает в процессе распада молекул белка.
Креатинин образуется из креатина – кислоты, которая участвует в обмене энергии в мышечных клетках. Каждый день около 2% азотосодержащей карбоновой кислоты преобразуется к креатинин. Он поступает к почкам через кровь, где осуществляется фильтрация и образуется урина.
Большая часть креатинина выводится из огранизма через почки. На протяжении суток содержание креатинина в крови циркулирует примерно на одном и том же уровне. Это происходит потому, что состояние мышечной массы в том числе остается неизменным.
Здоровые почки контролируют уровень креатинина в рамках определенной нормы.
Дисфункция почек приводит к нарушению процесса выведения из организма креатинина с мочой и повышению его уровня за пределы допустимых значений.
Высокий уровень креатинина является показателем почечной недостаточности. Определить свой уровень пациент может с помощью биохимического анализа крови.
Существует усовершенствованный метод для определения состояния почек – клиренса креатинина, который показывает количество выводимого креатинина за конкретный промежуток времени.
Для мужчины средних лет нормой считается содержание 71-106 мкмоль/л креатинина в крови, для женщины – 36-90 мкмоль/л.
У мужчин среднего возраста, ведущих активный образ жизни, может наблюдаться повышенное количество креатинина. Чем старше пациент, тем меньше креатинина в крови он имеет.
Содержание креатинина у детей находится в пределах 20 мкмоль/л или немного больше в зависимости от физического развития. Пациенты со слабым здоровьем, неразвитой мускулатурой, малой массой тела и плохим аппетитом наблюдаются низкие показатели содержания креатинина.
Для пациентов с одной почкой средние значения будут колебаться в пределах 180-190 мкмоль/л. Превышение допустимой нормы уровня креатинина в крови, обнаруженное при анализе, может являться сигналом о почечной дисфункции.
Критические значения в 800 мкмоль указывают на экстренную необходимость в процедуре диализа крови с помощью специализированного оборудования.
При обнаружении дисфункции почек и превышения допустимого уровня креатинина важно определить, как давно возникли сбои в организме.
Симптомы превышения уровня креатинина.
Пределы симптоматики наличия почечной недостаточности достаточно широки. Плохое самочувствие и боль в пояснице вследствие интенсивных физических нагрузок могут свидетельствовать о нарушении функционирования почек.
Из наиболее распространенных симптомов следует выделить следующие:
Определение клиренса креатинина.
Показатель клиренса креатинина дает возможность определить эффективность работы почек наиболее точно и информативно, чем стандартный тест. Для этого необходимо сдать кровь и мочу, причем урину необходимо собирать в течение 24 часов до анализа.
Существует третий способ определения количества креатинина в крови – соотношение креатинина и азота. Его необходимо проводить при подозрении на обезвоживание.
Подготовка к сдаче анализа на уровень креатинина
Порядок сдачи анализа на креатинин 
Область сгиба локтя обрабатывается спиртом, после чего накладывается наплечный жгут для приостановки оттока крови в венах и увеличения давления в кровеносных сосудах. Далее осуществляется пункция в вену стерильным шприцем для забора крови. После проведения укола на его место клеится лейкопластырь с ватой, которая смочена антибактериальным раствором.
Начать собирать мочу необходимо до полудня, однако первую порцию мочи после пробуждения собирать не следует. При следующих позывах к мочеиспусканию сбор мочи осуществляется в стерильную тару вместимостью около 5 л. Разделение мочи на отдельные контейнеры не допускается. Исключите возможность соприкосновения с внутренней стороной контейнера. Тару необходимо хранить в холодильнике либо в другом прохладном месте вдали от солнечного света. Последнее мочеиспускание необходимо осуществить по прошествии 24 часов после первой порции – то есть в первой половине следующего дня. Не допускается попадание посторонних элементов в контейнер с мочой, таких как волосы, кровянистые выделения, частицы кала и т.п.
Возможные последствия, возникающие в результате анализа на креатинин:
Итоговые результаты анализа на креатинин и их значение.
В зависимости от используемых в лаборатории реактивов и единиц измерения нормы могут различаться:
Превышение нормы содержания креатинина в крови.
Высокие показатели креатинина как правило указывают на серьезные проблемы с почками. Почечная дисфункция может быть связана с инфекционными и онкологическими заболеваниями, а также из-за снижения кровотока к почкам. Повышенное содержание креатинина могут быть связано с нарушением мочевого оттока в связи с камнеобразованием, нарушением работы сердца, обезвоживанием, кровопотерей, подагрой, а также мышечной патологией. Высокие показатели креатинина свидетельствуют о низком уровне клиренса.
Высокий уровень клиренса может быть следствием перенапряжения, разрыва мышц, отравления монооксидом углерода, беременности, а также может возникнуть из-за полученных ожогов.
Повышенное соотношение креатинина и азота свидетельсвует о почечной недостаточности в острой стадии, которая может возникнуть вследствие шоковых состояний или обезвоживания. Наличие камней в почках, а также внутреннее кровотечение также увеличивают риски высокого соотношения креатинина и азота.
Низкие показатели креатинина в крови.
Нужно ли женщинам употреблять креатин?
Моногидрат креатина является, пожалуй, одной из самой хорошо изученной в истории добавок, с сотнями качественно проведенных в течение нескольких десятилетий исследований.
Внутри скелетных мышц присутствует соединение, именуемое креатинфосфатом (КФ), которое обеспечивает кратковременное (продолжительностью порядка 10 секунд, плюс минус) дополнительное повышение доступной энергии, что может быть полезным при выполнении высокоинтенсивных нагрузок, (например, спринты и некоторые виды силовых тренировок).
Креатин также содержится в других тканях тела. Креатин встречается в основном в красном мясе и также может быть синтезирован в организме из определенных аминокислот.
Установлено, что добавление моногидрата креатина повышает уровень КФ внутри мышцы, что в свою очередь связано с увеличением производства потенциальной дополнительной энергии. При этом, также наблюдается некоторое степень удержания воды в мышцах.
По ряду физиологических причин, существуют гендерные различия в метаболизме креатина и в степени реакций на данную добавку, женщин и мужчин (65). C одной стороны, женщины способны запасать в организме креатин, значительно в меньшем объеме чем мужчины, но прежде всего это связано с тем, что у женщин меньше мышечной массы по сравнению с мужчинами, а также пониженное содержание креатина в организме той или иной женщины может быть связано со снижением потребления красного мяса.
Но при этом, установлено, что абсолютная концентрация креатина в мышцах, у женщин даже выше чем у мужчин (порой существенно выше). При дополнительном приеме в пищу креатина, в тех же дозировках что и мужчины, вес тела женщины как правило увеличивается существенно меньше по сравнению с мужчинами (в одном исследовании добавление креатина, приводило к увеличению среднего веса у женщин на 0,45 кг, в то время как у мужчин вес тела увеличился более чем на 1 кг (66)).
Несмотря на эти различия, было показано, что креатин повышает эффективность почти во всех видах спорта, и это улучшение происходит во всех возрастах у обоих полов (67): в показателях взрывной и абсолютной силы, в мышечной выносливости, а также выносливости при выполнении упражнений высокой интенсивности.
Одним из возможных исключений является виды спорта, где увеличение веса тела не является желательным (виды спорта связанные с перемещением веса тела в пространстве на время: бег, велогонки (особенно по пересеченной местности, или горный велосипедный спорт и т.п., а также такие виды спорта, как гимнастика, балет и другие).
Небольшое увеличение веса также может привести к тому, что спортсмен весовой категории будет испытывать трудности с попаданием в свой класс. Но и эта категория спортсменов, может использовать добавки с креатином, чтобы улучшить качество своих тренировок высокой интенсивности, и для минимизации негативных весовых эффектов, просто заблаговременно прекратить прием креатина, за несколько недель до соревнований.
Хотя креатин традиционно считался дополнением, ориентированным на производительность, он имеет другие потенциальные преимущества при ежедневном использовании, и некоторые из которых могут быть даже более важными для женщин, чем для мужчин (68).
Так, креатин имеет несколько потенциальных преимуществ при состоянии беременности, хотя обсуждение этого вопроса выходит за пределы этой книги, но, что более важно, что женщины могут получать и прочие терапевтические преимущества от приема креатина. В сочетании с упражнениями, креатин помогает компенсировать потерю мышечной массы и плотности костной ткани у пожилых женщин (69).
Было также показано, что добавка креатина помогает при некоторых видах депрессии (70). Женщины имеют более высокий риск возникновения депрессии, чем мужчины, и соответственно могут получить больше пользы от креатина из-за различий метаболических процессов в головном мозге.
При изучении протоколов приема креатина, ранние исследования обычно сосредотачивались на высокой дозировке в 20 г креатина/ сут (в основном разбитых на 4 равных приема за день) в течение 5 дней, с дальнейшим переходом на ежедневную дозировку в размере 3-5 грамм креатина/ сут.
Позже было установлено, что употребление и меньших доз креатина в течение более длительных периодов времени будет столь же эффективным.
Т.о., атлет может принимать креатин по схеме: 10 грамм креатина/ сут в течение 10 дней (фаза условно загрузки креатином), прежде чем переходить на более низкие ежедневные значения, при этом даже 3-5 грамм креатина в день в течение месяца (без фазы предварительной загрузки) в конечном итоге, позволяют наполнить креатиновые депо в мышцах, позволяя поддерживать этот уровень до тех пор, пока продолжается прием креатина в указанной дозировке.
Если нет крайней необходимости в максимизации процесса загрузки креатином, то я рекомендую использовать более низкие дозировки на протяжении более длительных сроков, поскольку это и удобнее, и имеет меньший риск для возникновения расстройств желудка или диареи (что может наблюдаться у некоторых людей при приеме креатина, особенно повышенных доз).
Вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень мышечного креатина, скорее всего это может быть связано, со снижением потребления мяса этой категорией людей, и добавление креатина может принести им еще большую пользу.
Несмотря на появившиеся в последние годы в продаже, различные формы креатина, претендующие на лучшее их усвоение, ни одна из этих претензий не была достоверно подтверждена исследованиями, при этом одна из наиболее распространенной формы креатина, такая как моногидрат креатина является не менее эффективным по сравнению с новинками любой другой формы креатина.
Разве что, на мой взгляд, также можно обратить внимание на микронизированные формы креатина, поскольку они, как правило, реже вызывают расстройства желудка у чувствительных людей. Потребление креатина с некоторым типом углеводов имеет тенденцию улучшать его абсорбцию в связи с сопутствующей инсулиновой реакцией, и атлеты могут просто добавлять свою ежедневную дозу креатина в 3-5 гр/сут в свой пре- и/или пост- ренировочный коктейль (некоторые силовые спортсмены, ббры и финесисты силовой направленности, предпочитают использовать креатин как до, так и после после тренировок).
Я повторю, что с креатином может быть небольшое увеличение веса, и те женщины, которые склонны к когнитивному диссонансу в связи с этим фактом, захотят избежать этих колебаний и постараются исключить из своего рациона прием креатина. Любой атлет, для которого повышенная задержка жидкости в организме или колебания в весе тела могут становиться проблемой во время соревнований, должен прекратить прием креатина за 1-2 недели до соревнований, что должно позволить избавиться от излишков воды, задерживаемой креатином.
Креатин для женщин
Женщины, которые регулярно занимаются спортом, знают, что нарастить мышечную массу очень тяжело. А ведь каждой хочется красивое отражение в зеркале, а тренировки в зале при этом могут не давать того желаемого результата, ведь чтобы нарастить мышечную массу нужно заниматься и питаться больше. Основная проблема тут как раз может заключаться в том, как сделать это так, чтобы не набрать жир. Рельефное тело требует особых усилий и изменений в образе жизни, и чтобы упростить это очень часто помогает использование пищевой добавки – креатин.
Креатин: да или нет?
Для того, чтобы разобрать вред и пользу креатина, нужно в первую очередь понимать, что это и зачем. Креатин – это кислота карбона с высоким содержанием азота. Его уже 30 лет используют с целью увеличения в мускулах. В 90-х годах прошлого века было доказано, что креатин и его высокое содержание способно увеличить мышечную массу на 20% всего за 5 дней.
В женском организме креатин по большей части содержится в скелетным мышцах и в стандартном теле его количество не превышает 150 мг. Тут важно заметить, что такого количества в целом будет достаточно для сидячего образа жизни, но, если же девушка занимается спортом и своей фигурой, этого ей будет мало.
Для того, чтобы получить нормальное количество креатина для спортсменки весом 65 кг, необходимо в день съедать минимум 1 кг красного мяса. Звучит такое очень непонятно, потому что ни один человек не сможет ежедневно употреблять такое количество и именно для этого стоит использовать пищевые добавки с креатином.
На сегодняшний день существует несколько видов креатина, которые являются полностью безопасными для организма женщины:
Моногидрат: его используют в большинстве пищевых добавок, так как там наиболее концентрированное содержание креатина – 88%. Остальные 12% будет занимать обычная пищевая вода, так как креатин отлично усваивается с ней.
Эфир креатина: это новая разработанная формула, которая основывается на моногидрате. В ней есть повышенная усвояемость, так как элементы такого креатина способны проникать через мембрану клеток мышц и достигают их без изменений.
Безводные: в таком виде креатина уменьшенное количество воды, поэтому искусственно увеличивается концентрация полезных веществ. Разница с моногидратом составляет приблизительно 6%.
Тартрат: по сути, это тот же моногидрат, только вместо воды используют виноградный сок. Такой состав помогает изготавливать креатин в таблетках.
Малат: очень похожий на тартрат, только для соединения всех компонентов используют яблочную кислоту. Это дает такому креатину кисловатый вкус.
Также креатин на сегодняшний день можно выбрать в нескольких видах:
Все эти варианты есть в нашем магазине, и каждая девушка может подобрать себе интересующий!
Польза креатина для девушек
Креатин для женщин имеет свое весомое преимущество перед другими БАДами. Основная задача такой добавки заключается в том, что она дает энергию телу. В первую очередь увеличивается сила самих мышц. Они получают больше питательных веществ, за счет чего повышается выносливость.
Из-за повышения количества энергии девушке не нужно будет соблюдать профицит калорий (то есть кушать больше, чем нужно). А как раз наоборот, мышечная масса будет расти и при этом лишний вес уходить. Питание можно оставить на том же уровне, так как тренировки теперь будут более энергозатратные и таким образом создается искусственный дефицит калорий – их тратится больше, чем потребляется.
Также из-за повышения обменных процессах в самих мышцах будет быстрее выходить молочная кислота. Усталость после тренировок будет не так явно выраженно и после них не будет болевых ощущений.
К тому же, повышенный метаболизм положительно сказывается на сердечно-сосудистой и нервной системах, что исключает риск застоев.
Из-за ускорения обмена веществ во всем организме запускается процесс снижения веса путем вывода лишней воды. Объемы будут уходить намного быстрее, из-за чего будет лучше видно сам рельеф. Обычным питанием такое будет очень сложно достичь и часто не совсем правильно для здоровья.
Как многие знают, чтобы избавиться от лишних объемов и подчеркнуть рельеф, многие спортсмены начинают использовать «сушку» и питать в основном низкокалорийными продуктами. Такие люди являются профессионалами и делают все под наблюдением специалистов. Простым девушкам, которые хотят красивое тело и при этом не являются профессиональными спортсменками, такое делать нельзя, так как можно сбить гормональный фон неправильным питанием. Преимущество использования креатина заключается в том, что питание сохраняется сбалансированным и правильным, при этом достигается увеличение мышечной рельефной массы без кардинальных изменений в привычной жизни.
Креатин как правильно принимать
Для женщин, которые занимаются физическими нагрузками средней тяжести 3-4 раза в неделю рекомендуется в день принимать 2-4 грамма креатина. Это как раз будет равносильно килограмму красного мяса.
К сожалению, некоторые эксперты ошибочно утверждали, что нужно начинать прием креатина как пищевой добавки с очень «ударной» дозы около 25 г в сутки. Хорошо, что эти убеждения остались в прошлом и сейчас не нужно создавать стресс для организма такой большой концентрацией креатина.
Современные эксперты считают, что 2-4 грамма моногидрата будет более чем достаточно, чтобы сбалансировать работу женского организма. Можно также воспользоваться гейнером после тренировки, но делать это не обязательно. Креатин и так хорошо усваивается без дополнительных углеводов.
После приема креатина в течение 2-х месяцев важно сделать перерыв хотя бы на 2-3 недели, чтобы не допустить привыкание. Таким образом эффект будет сохраняться. При этом тренировки можно не прекращать и не менять их интенсивность.
Советуем: лучший креатин для женщин
В нашем магазине представлены самые популярные и эффективные пищевые добавки с креатином, которые помогут добиться идеального тела и улучшить качество тренировок. Ведущими позициями сейчас являются:
CM2 Supreme от SAN
CM2 Supreme от SAN является одной из самых популярных позиций. В каждой порции этой пищевой добавки содержится карнозин b-аланин. Это стимулятор мышц. Также он увеличивает дополнительно эффект креатина. CM2 Supreme достаточно принимать 6 таблеток 1-2 раза в день. Помимо этого, в состав входит ди-L-аргинин-L-малат. Этот компонент позволяет повысить усвояемость креатина, что исключает риск дискомфорта в желудке или вздутие живота. CM2 Supreme изготовлен благодаря последним научным открытиям в технологиях доставки креатина, аргинина и мышечного карнозина и полноценно насыщает мышечные клетки креатин фосфатом, NO (оксидом азота) и карнозином.
Complete Creatine от Stacker
Основное преимущество перед остальными креатинами заключается в том, что Complete Creatine содержит четыре вида креатина, каждый из которых устаивается по-своему и дает полноценный результат. Stacker2 соединили креатин моногидрат, три креатин цитрат, креатин пируват и креатин этил естер малат. Применять нужно этот комплекс достаточно 1 раз в день по мерной ложке 5 мг, разбавив 250 мл водой или натуральным соком.
Креатины сейчас – это незаменимый помощник в красивом подтянутом теле. Они являются полностью натуральными и безопасными, потому что восполняют то, что мы не получаем из пищи. Регулярное использование креатинов поможет добиться рельефа более простым и здоровым способом, чем использования моно-диет и «сушек».
В нашем магазине представлен большой выбор креатинов, которые можно выбрать также с дополнительными витаминами, чтобы полноценно поддерживать здоровье в организме и красивый внешний вид!
Что такое креатин? Следует ли женщине принимать креатин?
Если вы достаточно долго посещаете тренажерный зал, то наверняка перед вами вставал вопрос о необходимости приема креатина. Вы видели, как перед тренировкой его принимают другие атлеты, читали о нем в интернете или спортивных журналах, слышали как о нем говорят тренеры и их подопечные. Но вас волнует вопрос, нужен ли креатин женщинам?
Любой, кто заинтересован в оптимизации процесса тренировок и питания, чтобы быть еще более здоровым и сильным, наверное, задавался вопросами типа: «Что такое креатин? Следует ли мне его принимать? Нужен ли креатин девушкам?».
Креатин – хорошо известное средство для повышения силы, увеличения мышечной массы и выносливости, однако многие женщины его не принимают.
Большинство из них думает, что креатин в виде добавок используется только в случае набора мышечной массы и улучшении силовых показателей. Они слышали, что он вызывает задержку воды в организме и приводит к увеличению веса. Давайте будет честными – большинство из нас не обрадовались бы таким последствия (похоже на ПМС, не правда ли?).
Некоторые из этих утверждений правдивы, а некоторые лишь отчасти. Из этой статьи вы узнаете для чего нужен креатин и следует ли его включать в свой рацион.
Что такое креатин?
Во-первых, стоит обратить внимание, что креатин не является стероидом. На самом деле, это совершенно иное химическое вещество, которое вообще никак не связано с гормонами.
Ученые обнаружили креатин еще в начале 1800-х годов. Они выявили, что он является важным элементом в мышцах большинства млекопитающих и образовали его название от греческого слова «мясо». Ученые изучали физиологию животных и обнаружили, что в мышцах дикой лисицы содержится в 10 раз больше креатина, чем у лисицы, которая обитает в неволе. Такая разница объяснялась побочным продуктом повышенной активности дикого животного. Будущие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.
Креатин естественным образом вырабатывается в организме, преимущественно в печени, из предшественников аминокислот аргинина, глицина и метионина. Хотя креатин синтезируется из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется другим способом. В отличие от белков, когда креатин расщепляется, это не приводит к выведению азота почками.
Обеспокоенность тем, что креатин может повредить почки из-за больших потерь азота является необоснованной.
Поскольку организм способен вырабатывать креатин, нет строгой необходимости принимать его в виде добавок. Однако он полезен тем, кто стремится увеличить силу и объем мышечной массы. В вашем рационе креатин присутствует в небольшом количестве в некоторых белковых продуктах, в первую очередь в красном мясе (говядина, ягнятина, свинина) и рыбе. Обычный уровень потребления креатина у людей, в чьем рационе присутствует мясо, – около 1 грамма. По понятным причинам эта цифра еще меньше у вегетарианцев.
Креатин, изготовленный в лабораторных условиях, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный вид креатина – креатин моногидрат. Существует он и в других доступных на рынке формах, таких как креатин этил эстер и сывороточный, о которых мы тоже поговорим в этой статье.
Механизм действия креатина: что делает креатин
Если научные детали кружат вам голову, то просто знайте для чего нужен креатин. Он помогает мышцам работать активнее и дольше, пополняя запасы энергии АТФ в мышечных клетках.
А теперь немного науки.
Креатин помогает мышцам поддерживать уровень энергии, пополняя запасы АТФ (аденозинтрифосфат) в мышечной ткани. В мышцах креатин вступает в реакцию с молекулами фосфата (Pi), чтобы создать соединение под название фосфокреатин (PCr). В этой новой форме PCr играет важную роль в энергетическом обмене мышечных клеток, особенно в тех областях деятельности, где требуется короткие всплески энергии, например в тяжелой атлетике или спринте. Если вы хотите, чтобы при подъеме тяжестей мышцы сокращались, организму необходима АТФ. Когда мышцы напрягаются, АТФ расщепляется до аденозиндифосфата (АДФ) и молекул фосфата, создавая конечный продукт – энергию, которая позволяющую сокращаться вашим мышцам.
Запас АТФ в мышцах органичен. Так что если вы исчерпаете все запасы АТФ и их не пополните, то мышцы не смогут сокращаться и вы быстро устанете. Чтобы пополнить запасы АТФ, организму требуются молекулы Pi, основным источником которых служат молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в процессе реакции креатинкиназа, в результате чего образуется АТФ. Эта реакция позволяет вам тяжелее тренироваться в течение длительного времени. Это означает, что вы сможете нарастить больше мышц, сжечь больше жира без быстрого наступления чувства усталости.
Реакция по синтезу креатинкиназы обеспечивает необходимый для тренировок постоянный запас АТФ до тех пора, пока PCr не будут исчерпаны. Однако, как и в случае с АТФ, естественный запас PCr в мышцах ограничен и будет быстро снижаться, как только вы приступите к большим физическим нагрузкам. Например, в течение 10 секунд работы на велотренажере пиковая мощность достигается через 5 секунд, а затем снижается по мере того, как PCr в мышцах истощается. А когда концентрация PCr снижается, быстро наступает усталость.
К счастью, в период восстановления после интенсивной нагрузки PCr стремительно синтезируется заново. Около 95% PCr воссоздается через 3-4 минуты. По этой причине женщине, которая поднимала тяжелый вес в 1-3 повторениях, нужно отдыхать в течение как минимум 3-х минут, прежде чем повторить предыдущий результат.
Разве не отличная новость?
Какова польза креатина для женщин?
Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, есть некоторые доказательства того, что креатин для женщин тоже полезен. Принимая моногидрат, женщины, так же как и мужчины, могут значительно повысить запасы креатина в мышцах и улучшить производительность. Однако ряд исследований показывает, что в этом либо нет никакой пользы, либо она очень мала.
В целом же, кажется, что креатин оказывает благотворное влияния на силовые показатели среди женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Притом, что есть исследования, которые не выявили серьезной пользы креатина для женщин в краткосрочной перспективе (менее 28 дней) для анаэробных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или HIIT-тренировки.
Исследования креатина
В ходе одного из исследований, ученые изучили эффект от приема креатина среди физически активных но нетренированных женщин в процессе силовых тренировок. В течение 10 недель все женщины выполняли силовые упражнения (5 подходов из 12 повторений с весом в 70% от 1ПМ в жиме ногами, армейском жиме, приседаниях, разгибании ног, сгибании ног и жиме лежа) 3 раза в неделю. Креатиновая загрузка (20 граммов в день) длилась в течение первых 4-х дней, после чего креатин принимался в дозировке 5 граммов в день на протяжении всего эксперимента.
После 4-дневной загрузки уровень PCr увеличился на 6%. 5-граммовой дозы было достаточно, чтобы поддерживать такой рост в ходе всего исследования. Когда в конце эксперимента были исследованы силовые показатели женщин, выяснилось, что они значительно увеличились в обеих группах во всех упражнениях. Однако те женщины, которые принимали креатин, продемонстрировали улучшение силовых показателей 1ПМ в жиме ногами, разгибании ног и приседаниях на 20-25%, по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.
Что такое нечувствительность к креатину?
Отсутствие воздействия креатина на женщин может быть связано с тем, что организм некоторых из них никак не реагирует на его прием. Это явление и называется нечувствительностью к креатину. То есть его прием никак не влияет на мышечную силу или аэробную способность.
Этот феномен может быть связан с типом и размером мышечных волокон, которые делают организм уникальным. Мужчины и женщины, обладающие большим количеством быстро сокращающихся крупных (с большой площадью поперечного сечения) мышечных волокон могут быстрее увеличить уровень креатина в них в течение 7 дней, по сравнению с теми, кто имеет меньше таких волокон.
С гендерной точки зрения, женщины, как правило, имеют меньшее сечение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Также есть предположение, что в их мышцах от природы больше креатина (на 10%), чем у мужчин, поэтому они должны потреблять его в большем количестве, чтобы поднять его средний уровень, то есть в количестве, превышающем 3-5 граммов в день (>0.1 г/кг/день). Такими физиологическими различиями между мужчинами и женщинами можно объяснить тот факт, что организм последних никак не реагирует на прием креатиновые добавок.
Например, проведенное в 2006 году исследование показало отсутствие пользы приема креатина у тренированных женщин. В ходе 10-недельного эксперимента 26 молодых женщин были разделены на 2 группы. Одной давали плацебо, а другой – креатин в течение первых 7 дней в дозировке 0,3 г/кг/день (примерно 17 г в день для среднестатистической женщины), а в оставшееся время эксперимента в дозировке 0,03 г/кг (около 1,7 г). Все женщины тренировались 4 раза в неделю и старались на каждой тренировке увеличивать рабочий вес. Спустя 10 недель все участницы эксперимента улучшили силовые показатели в жиме лежа и жиме ногами, как в «креатиновой», так и в группе плацебо. Авторы эксперимента пришли к выводу, что креатин не оказывает влияния на силу и производительность у тренированных женщин, что может быть связано с нечувствительностью или низкой дозировкой.
Как повысить чувствительность к креатину?
Вот наиболее действенные способы повысить чувствительность к креатину:
Прием креатина приводит к вздутию живота?
Многие женщины не принимают креатин, поскольку слышали, что он приводит к задержке воды в организме. Однако исследования показывают, что у мужчин, как правило, это проявляется в гораздо бо́льших масштабах (в среднем на 1,5-2 кг жидкости), чем у женщин.
Во время приема креатина можно наблюдать увеличение веса, что весьма типично для начинающих силовые тренировки женщин, стремящихся увеличить мышечную массу.
Иногда вода может задерживаться в течение нескольких месяцев прима креатина, но со временем, кажется, ее количество начинает снижаться. Как было сказано выше, нужно выждать определенное время, чтобы увидеть результаты действия креатина, прежде чем отказываться от его приема.
Как много креатина нужно принимать?
Теперь разберемся как правильно принимать креатин. Согласно научным данным, суточная доза креатина должна составлять 3-5 граммов. Если вы не стремитесь ускорить появление результатов, то нет никакой необходимости принимать 20 граммов в день. Однако фаза загрузки позволит быстрее напитать мышцы креатином. При обычной дозе это займет примерно месяц.
Рекомендация принимать 3-5 граммов исходит из тех соображений, что в организме среднего здорового человека в сутки расщепляется и выводится с мочой примерно 2 грамма креатина. Прием минимум 3 граммов в день гарантирует компенсацию таких потерь и повышение концентрации креатина в мышцах, по крайней мере, в небольшой степени.
Если вы хотите быть более точным в расчетах, то во время загрузки принимайте 0,3 г/кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г. Если не наблюдаете результатов, то увеличьте дозу и наблюдайте за эффектом через несколько недель.
Почему креатин принимается по данной схеме?
Более 10 лет назад исследователи установили эффект креатиновой загрузки – наиболее действенной стратегии увеличения запасов креатина в мышцах, путем приема креатин моногидрата. Они обнаружили, что 5-грамовая доза значительно повышает концентрацию вещества в крови, которая достигает своего пика через час и возвращается на прежний уровень спустя 2-3 часа.
Чтобы понять работает ли креатин, как правильно принимать именно Вам, нужно выбрать любую схему приема и пить в течение недели, наблюдая за результатами.
Чтобы сохранить повышенный уровень на протяжении всего дня, испытуемые принимали креатин каждые 2 часа в течение 8 часов. Два дня приема по такой схеме привели к значительному увеличению уровня креатина в мышцах (по данным мышечной биопсии).
Все последующие исследования лишь подтвердили эффективность подобной стратегии. Однако не всегда есть необходимость в такой высокой дозировке или таком длительном периоде. Большая часть креатина поглощается в течение первых 2-х дней, а при дозировке 20-25 г/день мышцы насыщаются им менее чем за неделю.
Вы также можете потреблять больше богатых креатином продуктов, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако чтобы получить 5 граммов креатина в день вам потребуется съесть около 1 кг мяса или рыбы! Поскольку не каждому по силам ежедневно съедать такое количество пищи, единственным выходом повысить потребление креатина остается прием креатин моногидрата.
Какая форма креатина наиболее полезна?
Как уже было сказало, креатин моногидрат является наиболее изученной и популярной из всех форм креатина, доступных сегодня на рынке. Эти формы конкурируют между собой, но, похоже, что моногидрат занимает главенствующее положение.
Одна из наиболее известных ему альтернатив – креатин этил эстер или СЕЕ. На сегодняшний день исследования не выявили у него каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом в плане повышения уровня креатина, влияния на состав тела и силу. Более того, огромное количество данных подтверждают безопасность моногидрата, чего нельзя сказать ни о какой другой форме этой добавки.
В целом же, если вы хотите извлечь максимум пользы, то принимайте креатин моногидрат. Единственное преимущество продающегося сегодня микронизированного креатин моногидрата заключается в том, что он лучше растворяется в воде. Если для вас это важно, можете остановить свой выбор на нем.
Можно ли принимать креатин во время беременности?
Хотя научных данных по этому вопросу довольно мало, все говорит о том, что креатин безопасен и даже способен принести уникальную пользу плоду. Тем не менее, перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.
Совсем недавно, в 2015 году, было проведено исследование, посвященное влиянию креатина на мозговые нейроны беременных крыс. Ученые обнаружили, что креатин, увеличивая возбудимость нейронов головного мозга, положительно влияет на их морфологическое и электрофизиологическое развитие у крысиного потомства. Перевод: мозг крысят, которые родились от принимавшей креатин самки, более активный и, возможно, здоровый.
Креатин также защищает плод от вредного воздействия низкого уровня кислорода, которому тот подвергается в утробе и во время родов (гипоксия). Он стабилизирует липидные мембраны головного мозга и защищает его от окислительного стресса. Кроме того, креатин поддерживает уровень внутриклеточного АТФ, кислотно-щелочной баланс и способствует церебральной вазодилатации.
Ученые полагают, что креатин выполняет вазопротекторные функции и соответственно снижает риск неблагоприятных неврологических исходов, таких как церебральный паралич и других мозговых нарушений у плода.
Однако все ученые сходятся во мнении, что исследования должны быть проведены на людях, чтобы считать все эти гипотезы истинными.
Выводу по креатину для женщин
Теперь, прочитав эту статью, вы можете принять взвешенное решение, стоит ли включать креатин в свой рацион или нет. Имеющиеся на сегодняшний день данные показывают, что прием адекватных доз креатина сроком более одного месяца оказывает благоприятное воздействие на силу, состав тела и физическую работоспособность у женщин.