креатин или протеин что лучше для быстрого роста мышц
Спортивное питание набора массы (протеин, креатин, гейнер)
В данной статье я хочу представить вам общие краткие характеристики категорий спортивного питания.
Спортивное питание для набора массы
Протеин (белок)- органическое вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Составляет основу мышечной ткани в организме.
Мифы о протеине:
1. Многие, покупая банку протеина 2 кг, думают, что наберут с неё несколько килограмм за считанные недели! Но это не так, протеин в первую очередь направлен на восстановление мышечной ткани и поддержания мышц в тонусе, а не на быстрый набор веса, не путайте протеин с гейнером!
2. При наборе массы прием протеина необходимо обеспечивать регулярными тренировками, многие думают, что от протеина мышцы сами по себе вырастут!
3. Протеин можно применять и при похудении, только необходимо уменьшить норму приема и предпочтительно приниматьмедленный протеин Казеин!
Виды протеина.
Протеин делиться на 3 основные вида:
Побочные действия протеина. Отзывы о протеине.
Протеин может быть вреден только низкокачественный соевый. Не советуем покупать дешевый соевый протеин! Побочные действия протеина заканчивабтся на том, как ваш желудочно-кишечный тракт переносит употребление белков. Максимальный вред протеина-это растройство желудка. Правильный прием протеина абсолютно безвреден для организма! Протеин, представленный в нашем интернет магазине спортивного питания, имеет только самые лучшие отзывы у покупателей. Мы рекомендуем вам 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
Креатин (метил-гуанидо-уксусная кислота) — азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных окончаниях.
Впервые креатин был открыт французким ученым Шевралем в 1815 году, он обнаружил неизвестный компонент в мышцах человека, он назвал этот компонент kreas ( в переводе с греческого «мясо») Но тем не менее Шевраль не смог доказать действие креатина, а главное эффективность креатина, а точнее вообще не смог подробно описать свойства и применение креатина в организме. И только через 112 лет, смогли лабораторно подтвердить существование креатина и его полезные свойства.Это было в 1927 году сделано учеными Фиске и Саббароу, они доказали, что креатин положительно влияет на прирост мышечной массы и увеличивает силовые показатели!
Лишь в 1980 году доктор Эрик Халтман в Швеции провел системный анализ креатина в организме человека, используя большое количество технических приборов.Он обнаружил, что 5-ти дневный прием креатина увеличивает силовые показатели и тонус мышц (на от 3 до 20% исходя из показателя). А также помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать массу!
Эти качества уже научно доказаны! В бодибилдинге креатин широко себя зарекомендовал в начале 90-х, но только в Европе и Америке. В 1998 году фирма спортивного питания MuscleTech выпустила креатин Cell-Tech, первая добавка, которая совместила в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина.
В отличие от креатина моногидрата транспортный креатин, сочетает в себе креатин и вещества, улучшающие усвоение креатина и ускоряющие его транспорт в мышцы. Он меньше задерживается в организме и быстрее выводиться по сравнению с моногидратом, но в течение действия(в среднем 3 часа после приема) эффективнее, чем креатин моногидрат.
Преммущества моногидрата:
Как принимать креатин?
Многие после покупки креатина долгое время выясняли как правильно принимать креатин. Известно, что есть различия как принимать креатин в капсулах или как принимать креатин в порошке. У каждой спортивной добавки есть свои правила приема, но кроме этого есть точная универсальность, следуя которой вы научитесь правильно употреблять креатин!
Начните с приема в 5 г креатина 2 раза в день без тренировки и 4 раза в тренировочные дни.Принимайте креатин после тренировки! Запивайте креатин большим количеством воды! Увеличте дозу приема до 8 г в день на 7-10 день приема и продлите 7 дней. После 14-20 дней ежедневного приема креатина, уменьшите дозировку до 3 г продолжайте 7 дней, после 25-30 дней приема сделайте перерыв на 7-14 дней.Псоле чего можете продолжать прием!(схема приема не зависима от форм приема креатина:в капсулах или в порошке) Данная форма лучше подходит под креатин моногидрат!
Имеет ли креатин побочные действия?
Креатин не имеет побочных действий, т.к. креатин- это природное вещество, содержащееся у нас в организме. Креатин накапливается и наш организм сам регулирует оптимальный баланс креатина. Креатин не оказывает побочных действий на почки, печень и сердце. Единственный негативный эффект креатина- это задержание воды в организме.
Магазин спортивного питания Atletic-Food рекомендует сочетать прием креатина с аминокислотами и протеином изолят!
Мы рекомендуем вам лучший креатина:
Гейнер употребляют атлеты, которые хотят быстро набрать мышечную массу и увеличить вес. Кроме всех положительных сторон, гейнер имеет и отрицательные: при приеме растет не только сухая масса,но и подкожная жировая. Против негативных реакцийожирения при приеме гейнера необходима хорошая программа тренировок, а также возможно совмещать с гейнером с небольшим количеством жидкого л-карнитина для сжигания подкожного жира( не путайте с термогенным жиросжигателем!). При разумном использовании этих двух добавок, вы будете быстро набирать сухую мышечную массу без лишних жировых отложений!
Какой гейнер выбрать?
Гейнеры бывают с различным содержанием углеводов и белков поэтому при вопросе какой гейнер подойдет именно вам, стоит отталкиваться от вашей физической подготовки и вашего телосложения.Безусловно лучше всего гейнер подойдет худощавым людям. Если у вас худощавое строение тела, то вам лучше принимать гейнер с большим количеством углеводов, этим вы обеспечите своему организму большую каллорийность, которая приведет вас к быстрому набору мышечной массы. Если же наоборот у вас большое содержание жира в организме, вам лучше подобрать гейнер с большим содержанием белка, т.к. углеводы будут способствовать образованию нежелателнього жира.
Как принимать гейнер?
Как правило гейнеры употребляют 1-3 раза в день ( если есть тренировка, то за 1 час до неё) Гейнер как и любое спортивное питание нужно принимать правильно, иначе он просто не принесет вам желаемого результата.
Общие рекомендации по приему гейнера:
Считается что самая оптимальная порция гейнера – 150 грамм на 400 милилитров жидкости. При смешивании обязательно нужно размешать гейнер с жидкостью до получения однородного коктейля ( смешивать лучше миксером).
Принимать коктейль в течении дня:
-с утра, после завтрака, что бы получить заряд энергии и необходимые калории.
-за час перед тренировкой, что бы повысить выносливость и эффективность тренировки.
-после тренировки, что бы восполнить нехватку углеводов и белков потраченных на тренировке.
Рейтинг лучших гейнеров для набора массы:
1. Serious Mass от Optimum Nutrition 2. Mega Mass 4000 от Weider 3. True-Mass от BSN 4. Super Mass Gainer от Dymatize
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Сравниваем протеин и креатин | Что лучше
Рынок спортивного питания огромен. И поэтому начинающему спортсмену-бодибилдеру будет сложно выбрать подходящее. Коллеги по тренажёрному залу рекомендуют одно, тренер – другое, в интернете пишут третье… И чаще всего возникает вопрос относительно того, какая добавка лучше – протеин или креатин? Тем более, обе они положительно влияют на рост мышечной массы.
Разберёмся, какую добавку лучше купить – протеин или креатин, и для чего конкретно они нужны.
Как работает протеин
Начнём с самой известной спортивной добавки. Протеин – это белок, который участвует в росте мышечной массы. По сути, он является «строительным материалом» для мускульных клеток.
Работает протеин приблизительно следующим образом:
Cпортсмен начинает тренировки. Нагрузка на мускулы повышается;
Организм принимает решение увеличить объёмы (количество) мышц;
Для этого организм «берёт» протеин, из которого и «собираются» мышечные клетки;
Объём мускулов увеличивается.
Как следствие, для увеличения объёма мышц требуется достигнуть двух целей – повысить на них нагрузку и добавить в организм немного белка для их же «строительства».
На что способен протеин:
Значительно увеличить объём мышц – вплоть до 200%;
Помочь в формировании идеального тела – растут только те мускулы, на которые повышается нагрузка;
Снизить болевые ощущения при интенсивных тренировках, так как он предотвращает разрушение мышечных волокон.
Он не сделает сильнее. За энергию, выносливость, физическую силу мышц отвечают другие микроэлементы и нутриенты;
Он не поможет набрать мышечную массу, если не заниматься. Протеин требует постоянных, регулярных тренировок. В противном случае он не поможет в росте мышечных волокон, а просто выведется из организма естественным путём;
Он не поможет в наборе объёма мышц, если не следовать рациону или диете. При нехватке других нутриентов аминокислоты, высвобождающиеся при расщеплении протеина, будут дальше метаболировать. Протеиновые добавки требуется принимать только в сочетании с регулярным, правильным питанием и контролем за потреблением БЖУ.
Достоинства
Эффективный рост мышц;
Разнообразие видов, форм выпуска и упаковок;
Недостатки
Крайне разнообразен – существует сывороточный протеин, яичный, изолят, соевый, казеин… Сложно выбрать подходящий вариант;
Требует регулярных физических упражнений для появления эффекта.
Как выбрать подходящий протеин?
Во-первых, требуется постоянно контролировать потребление БЖУ. Стоит помнить, что разные виды протеина имеют различную концентрацию чистого белка, так что при неправильном выборе организм может испытать белковое голодание – или же наоборот, пресыщение.
Во-вторых, требуется определиться с целью. Если задача – именно нарастить мышцы, то лучшим вариантом станет изолят протеина. Он обладает высочайшей концентрацией чистого белка в составе и поэтому наиболее эффективен.
Однако изолят протеина сильно «нагружает» печень, так что требуется очень чётко контролировать его потребление.
Если задача – обеспечить поддержку мышц при продолжительных (даже многодневных) физических нагрузках, то лучше выбрать яичный протеин или казеин. Они метаболируют медленнее изолята, обладают менее ярко выраженным эффектом, но при этом не так сильно нагружают пищеварение и способы подпитывать мускульную ткань длительное время после употребления.
А вот соевый протеин – это уже для вегетарианцев. Он обладает низким анаболитическим эффектом, но зато помогает поддерживать мышцы в хорошем состоянии даже при длительных нагрузках.
Как принимать протеин?
Максимальная суточная норма протеина – 2 грамма на килограмм веса спортсмена при обычных тренировках и 2.5 грамма на килограмм веса при усиленных. Однако рекомендуется пить не более 30-35 граммов в сутки, поскольку часть белка также усваивается вместе с другими продуктами питания.
Как работает креатин
Ещё одна пищевая добавка, которую часто рекомендуют как начинающим, так и уже опытным бодибилдерам – креатин. Правда, она работает совсем по-другому, нежели «конкурент». Креатин – карбоновая кислота, которая участвует в проходящих в мышцах метаболитических процессах.
Работает креатин примерно следующим образом:
На группы мышц повышается нагрузка во время тренировок в спортивном зале;
Организм «понимает», что им требуется дополнительная поддержка;
В мышцах активируются метаболитические процессы с участием креатина, которые направлены на повышение силы, выносливости и предотвращение катаболизма (разрушения мышц);
Мускулы становятся более сильными.
Основная задача креатина – повышение силы и выносливости. А вот анаболитическое действие – увеличение размера и объёма мускульной ткани – это, по сути, побочный эффект. Поэтому и рост наблюдается не слишком значительный, порядка 120%.
На что способен креатин:
Увеличить физическую силу, выносливость, снизить количество судорог, улучшить контроль за движениями, что особенно важно для начинающих бодибилдеров;
Увеличить объём мускульной ткани и улучшить качество тренировок;
Замедлить катаболитические процессы, снизить болевые ощущения при продолжительных тренировках, упростить переход к силовым упражнениям и классическим workout-занятиям.
Он не поможет набрать мышечную массу, если не заниматься. В случае «лени» он просто сделает мускулы более сильными и упругими, но не рельефными;
Он не поможет в «точечных» тренировках – то есть если требуется накачать только ноги, руки, спину или другие части тела;
Он обладает слабо выраженным анаболитическим эффектом, то есть не приводит к резкому росту объёмов мышечной ткани.
Достоинства
Значительное повышение силы и выносливости. Отличный вариант добавки для продолжительных периодов высокой нагрузки;
Не требует регулярности ни в приёмах, ни в тренировках;
Превосходное замедление катаболизма;
Недостатки
Малозаметный анаболитический эффект даже при интенсивных нагрузках;
Участвует в жидкостном метаболизме, задерживает воду в организме.
Главная проблема креатина заключается в том, что он задерживает воду в организме. Поэтому при чрезмерном либо неправильном приёме он вполне может приводить к появлению отёков, а также проблем с терморегуляцией. Кроме того, если принимать креатин и при этом не заниматься спортом, при больших количествах этой кислоты в организме может возникнуть дряблость мышечной ткани.
Этого недостатка лишён гидрохлорид креатина. Он не настолько эффективен, как эта добавка в чистом виде, но при этом не задерживает воду.
Как выбрать подходящий креатин?
Существует три вида креатина – креатин моногидрат, буферизированный креатин и креатин гидрохлорид.
Креатин моногидрат – наиболее распространённый вид этой добавки. Он предназначен для опытных спортсменов, которые контролируют рацион и не пропускают тренировки. Будучи чистой формой карбоновой кислоты, он быстро метаболирует в мышцах, но при этом усваивается не слишком хорошо. И это также требует контроля со стороны бодибилдера.
Буферизированный креатин значительно лучше усваивается в процессе пищеварения. Кроме того, он поступает в мышцы «равномерно», так что он подходит даже для нерегулярных тренировок. Однако концентрация карбоновой кислоты в нём чуть меньше, чем в других формах, вследствие чего и эффект не столь ярко выраженный.
Буферизированный креатин – хорошее решение для использования в качестве пищевой добавки при продолжительных спортивных тренировках или физической деятельности. Например, если приходится работать грузчиком, строить дом или копать огород – стоит добавить его в свой рацион.
Креатин гидрохлорид – специальная форма карбоновой кислоты, которая в метаболизме не требует большого количества воды. Как следствие, влага не задерживается в мышцах и быстро выводится из организма. Такая пищевая добавка хорошо подходит для начинающих спортсменов, которые пока не могут точно контролировать свой рацион и количество потребляемой жидкости.
Как принимать креатин?
Рекомендуемая суточная норма креатина не рассчитывается исходя из веса и едина для всех спортсменов – от 3 до 6 граммов добавки в день. Стоит учесть, что креатин плохо взаимодействует с рядом пищевых алкалоидов, так что из рациона рекомендуется исключить кофе, перец, грейпфруты и некоторые другие продукты.
Какую добавку лучше купить – протеин или креатин?
А теперь сравним эти две добавки в плане действия и выберем, какая из них лучше.
Креатин или протеин что лучше для быстрого роста мышц
Исследования показывают, что 89 % людей, профессионально занимающихся спортом, считают, что применение специальных биологических добавок к пище является необходимым фактором для достижения серьезных спортивных результатов [1]. С учётом роста числа людей, занимающихся физической культурой и спортом, востребованность таких добавок будет расти.
Среди пищевых добавок определенной популярностью пользуется креатина моногидрат. В первые десятилетия 2000-х гг. активно накапливались экспериментальные и практические данные об эффективности его применения. В это время было установлено, что пероральное применение креатина вызывает рост мышечных волокон, активирует синтез миозина, стимулирует синтез гликогена и активирует дифференциацию миосателлитоцитов [2–4]. Показано также, что применение креатина как активного элемента спортивного питания соответствует критериям безопасности [5].
Основываясь на огромной популярности добавок креатина, на имеющемся опыте практического применения данной добавки, Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало в 2017 г. обновленную позицию по безопасности и эффективности применения добавок креатина в практике физической культуры, спорта и медицины [6]. В этом документе представлен обзор литературы, посвященной изучению влияния креатина на работоспособность, восстановление, предотвращение травм, переносимость физических нагрузок, нейропротекцию, старение, клинические состояния населения, а также беременность. Этот обзор свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом. Однако представленные рекомендации оставляют ряд вопросов в части конкретизации протоколов применения данной добавки по отдельным показаниям (физическая культура, спорт, клиника).
Цель настоящего обзора – анализ современных направлений научных исследований по применению креатина в спортивной и клинической практике.
Материалы и методы исследования
Поиск литературных данных проведен по открытым электронным базам данных научной литературы PubMed и eLIBRARY. Для поиска использовали следующий поисковый запрос: «креатин», «sports nutrition AND creatine AND human». Глубина поиска – 2018–2021 гг. Для проведения анализа и оценки литературных данных были определены критерии включения и источников в исследование и исключения из исследования. Критерии включения: 1. Наличие полнотекстовых источников или структурированной аннотации. Кри- терии исключения: 1. Тезисы докладов, неопубликованные работы. 2. Исследования, имеющие признаки «дублирования» (схожий протокол исследования, группы и число пациентов и др.). В случае обнаружения «дублирующих» статей выбирали более поздний по дате публикации источник. 3. Экспериментальные исследования на животных.
Результаты исследования и их обсуждение
Для оценки текущих исследований, посвященных применению креатина в качестве добавки в спортивном питании, мы исходили из основных тезисов Международного общества спортивного питания в отношении приема креатина, которое представило официальную позицию, состоящую из девяти положений [6, с. 12]:
1. Креатина моногидрат – это наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с целью увеличения способности к нагрузкам высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок.
2. Добавка моногидрата креатина не только безопасна, но и имеет ряд терапевтических преимуществ для здоровых и больных людей, от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей или среди клинических групп населения, которым может быть показан прием креатина.
3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и наблюдения со стороны специалистов прием моногидрата креатина у детей и спортсменов подросткового возраста является приемлемым и может служить альтернативой питанию с благоприятным профилем безопасности относительно потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Однако рекомендуется рассматривать добавление креатина только для молодых спортсменов, которые: а) участвуют в серьезных соревновательных и тренировках под наблюдением специалиста; б) соблюдают хорошо сбалансированную диету, улучшающую работоспособность; в) осведомлены о правильном использовании креатина; г) не превышают рекомендуемые дозировки.
4. Рекомендации на этикетках продуктов, содержащих креатин, которые предостерегают от использования креатина лицами младше 18 лет, хотя, возможно, предназначены для защиты их производителей от юридической ответственности, скорее всего, излишни, учитывая комплекс научных данных, подтверждающих безопасность креатина, в том числе для детей и подростков.
5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и эффективной формой креатина для использования в пищевых добавках с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать нагрузочную способность ткани при нагрузках высокой интенсивности.
6. Добавление углеводов или углеводов и белков к креатиновой добавке, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели его биодоступности могут быть и не больше, чем при использовании моногидрата креатина в качестве монотерапии.
7. Самый быстрый метод увеличения запасов креатина в мышцах может заключаться в потреблении
0,3 г/кг/день моногидрата креатина в течение 5–7 дней с последующим приемом 3–5 г/день для поддержания повышенных запасов. Первоначально прием небольших количеств моногидрата креатина (например, 3–5 г/день) увеличит запасы креатина в мышцах в течение 3–4 недель, однако первоначальные эффекты этого метода приема добавок поддерживаются в меньшей степени.
8. Клинические группы получали добавки с высоким уровнем моногидрата креатина (0,3–0,8 г/кг/день, что эквивалентно 21–56 г/день для человека весом 70 кг) в течение многих лет без клинически значимых или серьезных побочных эффектов.
9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его прекурсоров, таких как гуанидиноуксусная кислота, для спорта, физической культуры и медицины.
В представленном документе ISSN отмечает, что к настоящему времени получено достаточно данных, подтверждающих эффективность и безопасность применения креатина моногидрата в спортивной практике. На это указывают пункты 1, 5 и 6. По-видимому, в связи с этим среди обнаруженных нами литературных данных с 2018 г. исследований, посвященных фундаментальным аспектам применения креатина, немного.
В цитируемой выше работе необходимо также выделить и положения, касающиеся безопасности применения креатина в качестве добавки к спортивному питанию. В частности, в пунктах 2, 4, 8 отмечено, что применение креатина в качестве пищевой добавки имеет приемлемую безопасность, в том числе для детей, пожилых людей.
Выполненный нами литературный поиск также показал, что основные направления исследований, выполненных после 2017 г., в большинстве своем посвящены разработке протоколов практического применения креатина в спортивной, а также в клинической практике. Такая ситуация очевидна и вытекает из того, что предложенные ISSN рекомендации по применению креатина моногидрата, в том числе и для молодых спортсменов, носят общий характер и не привязаны к каким-либо конкретным протоколам подготовки спортсменов или лечения пациентов (см. пункты 3, 7). Кроме того, ряд представленных ISSN рекомендаций по определению требует дальнейшей научной проработки (см. пункты 6, 9).
В этом плане все обнаруженные нами в результате литературного поиска исследования по применению креатина в спортивной и клинической практике, выпущенные после выхода указанных выше рекомендаций, мы классифицировали по следующим направлениям.
1. Исследования, посвященные разработке протоколов применения креатина в тренировочном процессе. Это направление научных исследований, по нашему мнению, является самым востребованным, так как рекомендованные схемы применения креатина в спортивной практике (см. п. 7) слишком общи и не учитывают порядок его применения в зависимости от особенностей тренировочного процесса для применения в отдельных видах спорта, а также для отдельных групп населения. Так, к настоящему времени существуют работы, обосновывающие эффективные схемы (включающие описание дозировки, частоты приема и длительности) применения креатина для развития отдельных физических качеств (улучшения мышечной силы и показателей мышечной выносливости) [7, 8]; применения при интервальной тренировке высокой интенсивности [9, 10]; повышения адаптации к тренировкам на выносливость [11]; применения при подготовке в отдельных видах спорта [12–14]. Отдельная разрабатываемая в этом направлении проблема – это выбор наиболее адекватного времени приема креатиновой добавки для обеспечения ее максимальной эффективности [15]. Очевидно, что разработка схем применения и показаний к нему, включающих уточнения в части дозировки, частоты и длительности приема креатина для использования в практике физической культуры, в практике спортивной подготовки в отдельных видах спорта или для конкретных клинических групп населения, в дальнейшем будет составлять основной приоритет исследовательских работ в данном направлении.
2. Исследования, посвященные разработке комплексных схем применения креатина. Большой раздел исследовательских работ посвящен разработке схем комплексного применения креатина как эргогенной добавки в рамках спортивного питания. Актуальность таких исследований вытекает из необходимости повышения эффективности применения креатина, что, по мнению многих авторов, достигается путем его включения в состав комплексных пищевых композиций. Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами и в рамках диетических стратегий представлена нами в таблице.
Эффективность применения креатина в комплексе с другими нутриентами
Эффективность креатина по сравнению с монотерапией