на каком этапе восстановления после нагрузки происходит суперкомпенсация
Адаптация скелетных мышц человека к физическим нагрузкам
Даны определения адаптации, стресса (общего адаптационного синдрома) и суперкомпенсации. Рассмотрены виды адаптации (срочная и долговременная) и условия адаптации скелетных мышц человека к физическим нагрузкам.
Адаптация скелетных мышц человека к физическим нагрузкам
Организм человека устроен таким образом, что, попадая в новые для него условия, он может к ним приспособиться. Такое свойство организма человека получило название адаптация.
Понятия адаптации и стресса
Адаптация как общее универсальное свойство живого обеспечивает жизнеспособность организма в изменяющихся условиях и представляет собой процесс адекватного приспособления его функциональных и структурных элементов к окружающей среде. При этом основная задача адаптации состоит в поддержании постоянства внутренней среды организма – гомеостаза[1]. Термин «адаптация» тесно связан с понятием «стресс».
Стресс – неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие, нарушающее его гомеостаз.
Г. Селье установил, что на разные по качеству, но сильные раздражители (стресс) организм для выравнивания гомеостаза всегда отвечает однотипными реакциями, которые были названы им общим адаптационным синдромом.
Спортивную тренировку можно рассматривать как адаптацию организма спортсмена к нагрузкам определенной направленности. При этом под воздействием систематических тренировочных нагрузок внутренняя среда организма человека претерпевает значительные изменения. После прекращения нагрузки в организме начинаются процессы, направленные на восстановление исходного состояния.
Виды адаптации
Различают срочную и долговременную адаптацию организма спортсмена к тренировочным воздействиям. Так как основным объектом этой статьи являются скелетные мышцы, вопросы адаптации будут рассматриваться в этом ракурсе.
Срочная адаптация – это структурно-функциональная перестройка, происходящая в организме спортсмена непосредственно во время выполнения физических упражнений. Основной целью срочной адаптации является создание оптимальных условий для функционирования мышц, прежде всего, за счет увеличения их энергоснабжения. В связи с этим, значительно ускоряются реакции катаболизма[2] при одновременном снижении скорости анаболических[3] процессов (в основном, синтеза белков), так как в ходе катаболических реакций выделяется энергия.
Долговременная адаптация – структурно-функциональная перестройка, происходящая в организме в ответ на длительное или многократное воздействие физической нагрузки. Долговременная адаптация протекает в организме спортсмена в промежутках между тренировками.
Условия адаптации
Первым условием является многократное (повторное) применение физических нагрузок. Однократная физическая нагрузка не вызывает стойких адаптационных перестроек в организме. Если же физические нагрузки повторяются, в организме создается необходимый метаболический фон, который обеспечивает постепенность формирования морфологических, биохимических и функциональных изменений. При повторяющихся тренировочных нагрузках благодаря активации генетического аппарата мышечных волокон в мышцах увеличивается содержание структурных и сократительных белков, вследствие чего мышцы становятся более резистентными к задаваемой нагрузке.
Вторым условием, определяющим процесс адаптации организма к физическим нагрузкам, является их регулярное применение Необходимость регулярно выполнять физические упражнения связана с изменениями метаболизма, которые происходят в организме в процессе физических нагрузок. В зависимости от интенсивности и длительности физической нагрузки, в организме происходят изменения в обмене веществ, которые могут быть ограничены локальными сдвигами в энергетическом обмене или затрагивать метаболизм всего организма. В последнем случае процесс восстановления метаболизма до уровня покоя занимает значительно больше времени и требует большего периода отдыха.
Долговременная адаптация организма к различным факторам внешней среды возможна благодаря явлению суперкомпенсации (сверхвосстановления). В области мышечной деятельности это явление первыми описали Л.И. Ямпольский (1949) и Н.Н. Яковлев (1949,1955). В основе суперкомпенсации лежит взаимодействие между нагрузкой и восстановлением. Это – циклический процесс и его пусковым стимулом является физическая нагрузка. После нагрузки возникает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена, что соответствует первой фазе цикла. Во второй фазе начинается процесс восстановления работоспособности. К концу второй фазы работоспособность спортсменов достигает исходного уровня. В третьей фазе (фазе суперкомпенсации) работоспособность превышает исходный уровень. Последняя, четвертая фаза характеризуется возвращением работоспособности к исходному уровню (рис.1 а).
Очень наглядно эффект суперкомпенсации виден на примере восстановления энергетических запасов мышц. Перед началом тренировки в мышцах находится определенное количество энергетических веществ (например, креатинфосфата, гликогена и др.). В результате тренировки происходит снижение уровня этих веществ в скелетных мышцах. После окончания тренировки, в фазе восстановления уровень энергетических веществ в мышечном волокне превышает исходный, то есть происходит суперкомпенсация.
Долговременная адаптация возможна только в том случае, если достигаемые срочный и отставленный тренировочные эффекты от каждой тренировки будут суммироваться (рис.1 b). Поэтому для получения определенного тренировочного эффекта и последующего повышения физической работоспособности очередную физическую нагрузку следует проводить в период преимущественно суперкомпенсации после предшествующей работы. Слишком частые (рис.1 c) тренировки прерывают стадию восстановления до достижения эффекта суперкомпенсации. Вследствие этого возможно постепенное развитие процесса недовосстановления работоспособности и преждевременное наступление утомления, что негативно сказывается на результатах. Слишком редкие тренировки (рис.1 d) в фазе сниженной суперкомпенсации не позволяют закрепить тренировочный эффект, так как каждая последующая тренировка проводится после возвращения функциональных возможностей организма к исходному уровню.
Однако еще в начале ХХ века М.Е. Маршак (1931) установил, что процессы восстановления после тяжелой мышечной работы в различных вегетативных системах протекают гетерохронно, то есть с разной скоростью. Более того, даже в пределах одной и той же системы для разных показателей ее функции возвращаются к уровню покоя не одновременно. В последующем эти данные были подтверждены для многих физиологических и биохимических показателей.
Следует отметить, что процессы восстановления энергетических веществ в мышцах также протекают с разной скоростью и завершаются в разное время. Вначале из скелетных мышц и крови удаляется молочная кислота, которая окисляется до СО2 или включается в синтез гликогена, затем происходит ресинтез креатинфосфата, гликогена и жиров.
Существует правило Энгельгардта, согласно которому интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восстановления энергетических запасов организма зависят от интенсивности их расходования во время выполнения упражнения. Следовательно, чем больше расход энергетических запасов мышц при работе, тем интенсивнее идет их восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило применимо лишь в ограниченных пределах. На основании эмпирических исследований установлено, что во взаимоотношениях тренировочных раздражителей и адаптационных реакций лежат следующие закономерности (Ю. Хартманн, Х. Тюнеманн, 1988):
В процессы адаптации, возникающие при интенсивных физических нагрузках, вовлекаются все системы, обеспечивающие функционирование мышц. Наряду с увеличением синтеза сократительных белков мышц возрастает интенсивность функционирования систем, обеспечивающих их катаболизм.
В экспериментах на животных, проведенных П.З. Гудзем (1963), в которых животные вначале подвергались различным по длительности и интенсивности физическим нагрузкам, а затем помещались в тесные клетки, было установлено следующее. Если животные получали умеренные динамические нагрузки или повышенные статические, а затем были переведены в режим гиподинамии, длительное пребывание в тесных клетках не вызвало существенных деструктивных изменений в скелетных мышцах. Однако у животных, которые до этого получали повышенные физические нагрузки, через четыре недели пребывания в тесных клетках были обнаружены дистрофические и деструктивные изменения гипертрофированных мышечных волокон. Из этого можно сделать вывод, что адаптированные к высоким физическим нагрузкам системы, отвечающие за катаболизм белка, после резкого снижения физических нагрузок продолжают функционировать некоторое время с максимальной мощностью, что приводит к резкой дистрофии и деструктивным изменениям в мышечных волокнах.
Третьим условием достижения прочных адаптационных сдвигов является постепенное увеличение физических нагрузок как по объему, так и по интенсивности. Если это условие не будет соблюдено, то по мере адаптации организма к тренировочным нагрузкам будет постепенно снижаться величина энерготрат и изменения метаболизма будут менее выраженными (М.И. Калинский, В.А. Рогозкин, 1989).
С биохимической точки зрения можно выделить несколько факторов, изменения которых существенно влияют на обмен веществ тренированного с помощью физических нагрузок организма. Во-первых, в скелетных мышцах и других органах и тканях повышаются запасы энергетических ресурсов (креатинфосфата и гликогена). Во-вторых, расширяются потенциальные возможности ферментного аппарата: повышается активность ферментов гликолиза, цикла лимонной кислоты, окисления жирных кислот, систем транспорта ионов. В-третьих, улучшаются механизмы регуляции обмена веществ с участием нервной и эндокринной систем, а также внутриклеточной системы автономного регулирования. Все эти факторы – наличие повышенного количества энергетических ресурсов и увеличенная активность ферментных комплексов, обеспечивающих основные циклы энергетического метаболизма – открывают возможности для более быстрого и более длительного пополнения запасов АТФ в организме.
В отличие от креатинфосфата и гликогена, концентрация АТФ в тканях тренированного организма не возрастает, однако, меняется скорость обмена молекул АТФ, так как повышается каталитическая активность ферментов, участвующих в гидролизе АТФ во время мышечного сокращения и в процессе ресинтеза. Под влиянием физических нагрузок в скелетных мышцах увеличивается концентрация креатинфосфата и повышается активность фермента креатинкиназы, участвующего в ресинтезе АТФ. Это приводит к расширению энергетических ресурсов в мышце и повышению скорости восстановления АТФ из креатинфосфата.
Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофии скелетных мышц возможны только в том случае, если будут соблюдены описанные выше условия.
[1] Гомеостаз» – относительное, колеблющееся в строго очерченных границах постоянство внутренней среды – крови, лимфы, тканевой и внеклеточной жидкости и устойчивость основных физиологических функций: артериального давления, ЧСС и др.
[2] Катаболизм – совокупность химических реакций, за счет которых крупные молекулы превращаются в молекулы меньшего размера.
[3] Анаболизм – совокупность химических реакций синтеза.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
#SEKTACAMP2016: Лекция Ольги Маркес: «Суперкомпенсация в тренировочном процессе»
Как вы помните из всех предыдущих лекций, организму необходимо постоянно давать новую нагрузку, направленную на различные качества (сила, выносливость, гибкость, скорость, координация), для того, чтобы вам не было легко. Если вы будете развивать только один аспект, то весь функционал организма будет направлен на улучшение только этого направления.
Систематичность – это центральный фактор в физическом воспитании. Тут речь идёт не только о регулярности занятий, поскольку это можно понимать крайне широко – раз в неделю, раз в месяц, раз в полгода. Систематичность подразумевает под собой ещё и понимание цели, которой вы хотите добиться; а также то, в каком состоянии вы сейчас поддерживаете свой тренировочный процесс, и как относительно этого вы планируете интервалы работы и отдыха.
Тренировочные циклы
Недовосстановление
Теория сверхнагрузок подразумевает, что человек увеличивает нагрузку не ступенчато, а сразу даёт себе что-то стрессовое, и это вызывает мощный тренировочный эффект в его организме и такое же мощное восстановление.
В этом случае следующая нагрузка приходится на фазу недовосстановленного организма. Тогда эффекты суммируются, и эффект суперкомпенсации наступает после завершения этого цикла, а ваша компенсация происходит после того, как вы закончили этот блок.
 В жёстком интервале есть свои плюсы: это дает хорошую нагрузку на организм. Однако есть и проблема: это серьёзная физическая нагрузка, которую не каждый может вынести без травм и осложнений. |
Если человек до этого вёл нездоровый образ жизни или не работал с телом, он может травмироваться, и поэтому неподготовленным людям такой подход не рекомендуют.
Суперкомпенсация
Следующий, самый хороший подход для развития качеств – когда мы тренируемся в фазе сверхвосстановления, суперкомпенсации.
| В фазе суперкомпенсации мы делаем больше не потому, что решили дать себе больше, а потому, что организм может работать эффективнее. |
Фаза суперкомпенсации проявляется после прекращения работы во время отдыха в том случае, если выполняемая работа была достаточно значительной. Для того чтобы почувствовать эффект, после нагрузки необходимо отдохнуть и дать себе следующую нагрузку в фазе суперкомпенсации.
| Суперкомпенсация наступает, когда вы потренировались и отдохнули N дней (чаще всего – 2-3 дня, но тренированный человек может восстановиться и за сутки). В этот момент и стоит давать организму следующую тренировку. |
Таким образом, в рамках 2-3 месяцев удаётся достичь кумулятивного тренировочного эффекта (он возникает и наслаивается, когда новая нагрузка постоянно даётся в фазе суперкомпенсации).
Пример суперкомпенсации: бег в гору
Рассмотрим, например, бег. Вы бежите в гору, и у вас происходит отказ техники, но в рамках тренировки это может случиться не один раз, а примерно раз 5. Такой эффект возникает, потому что у вас происходит небольшое срочное восстановление, потом вы снова делаете до отказа техники, и снова.
Через 4-5 дней восстановления вы возвращаетесь к этой же тренировке и показываете лучшие результаты: теперь вы можете сделать не 5, а 6 таких циклов и, возможно, возьмёте на 1 день больше на восстановление.
Нужно проследить за связью того, что вызывает этот процесс, и длительностью восстановления. Но суть всё равно остается той же: 5 раз вы побежали в гору, а на следующий раз смогли 6. Не потому, что вы себя заставили, а потому что организм работает максимально эффективно.
Важно понимать, после какой нагрузки есть сверхвосстановление (суперкомпенсация), а где его не будет, чтобы говорить о прогрессе и о том, когда давать следующую нагрузку.
| Если вы выполняете только классические, привычные вам варианты упражнений (ни выше, ни быстрее) – вы не достигаете тренировочного эффекта, а значит, не происходит и восстановления, и тем более суперкомпенсации. |
Полное восстановление
Следующий стиль работы – это когда мы даём нагрузку после прохождения эффекта суперкомпенсации или, если он не наступил, в тот момент, когда системы организма полностью восстановились.
Если мы даем привычную нагрузку, мы поддерживаем наше состояние.
Если вы занимаетесь раз в неделю-полторы, вы поддерживаете функции вашего организма, здоровье. Если вы при этом не ведёте сидячий образ жизни – этого достаточно и для поддержания вашего тела в хорошем состоянии.
Цель тренировки
Важно понимать, что если вы не профессиональный спортсмен, если вы не горите этим искренне, вы не можете заниматься спортом всё время. Это справедливо для большинства людей – невозможно поддерживать высокую физическую активность постоянно, иначе все бы это уже делали.
Каждый может периодически обращаться к росту и развитию в этой сфере для того, чтобы улучшить физические показатели. Но мало кто делает это постоянно, потому что у большинства людей нет погони за спортивными результатами в каждом сезоне.
| Теория говорит о том, что если мы делаем несколько циклов «работа-отдых» в рамках тренировочного года, то можно не только поддерживать свой организм, но и добиваться небольшого прогресса, который потом остаётся с нами. |
Задача максимум – каждую тренировку давать себе нагрузку, которая была бы достаточно высокой в пределах допустимой нормы. Важно только понять, какова ваша допустимая норма. Высокая нагрузка в рамках допустимой – это просто математические расчеты, которые вы можете проделать и сопоставить со своими ощущениями.
Представьте свой коридор возможностей. Есть максимальная работа, например, вы можете бежать хайниз максимально быстро в течение пяти секунд, если вы бежите 10 секунд – это уже не 100% от максимума. Есть достаточная работа – это когда вы большую часть тренировки или хотя бы в каждом интервале достигаете значения 85% от максимума.
Каждая тренировка имеет определенную задачу. Существуют кардиотренировки, где мы тренируем сердце, выносливость, чтобы организм быстро адаптировался к изменениям. Здесь допустимая норма определяется вашим самочувствием, вашей пульсовой зоной.
Лучше всего понаблюдать за пульсом с пульсометром. Когда вам становится очень тяжело и хочется остановиться, вы смотрите на пульсометр и видите, что пульс зашкаливает за 180. Это не значит, что тренировка плохая, просто нужно снизить темп, и у вас снизится частота сердечных сокращений.
Что касается силовой нагрузки, то в рамках наших комплексов большинство из нас даёт её себе недостаточно, поэтому, чтобы дотягиваться до 85%, нужно работать с интервалами, фазами, делать медленнее, всегда держать мышцу сокращённой, добавлять ментальное усилие, концентрацию на ощущениях. Над этим нужно работать каждую силовую тренировку, тогда действительно будет прогресс, который будет выражаться не только в функциях организма и во внешнем виде, но и в технике упражнений.
Пример работы с силовыми упражнениями: отжимания
Если у вас достаточно тренированный организм, и вы можете сделать много отжиманий, то, скорее всего, у вас не будет никакого тренировочного эффекта, когда вы будете работать в привычном режиме. Надо обязательно найти такую фазу работы, в которой вам тяжело держаться.
Для того чтобы ваша работа в тренировках была эффективной, в начале интервала, в начале упражнения стоит работать именно в тех фазах, где вам максимально тяжело.
Именно таким образом прорабатываются «слабые» фазы движения, в которых обычно никто не задерживается, которые «пролетают» и делаются за счет инерции.
Сначала стоит обеспечить максимальное утомление той мышцы, над которой вы работаете. За счет того, что вы предварительно утомили мышцу, изменится стиль работы при дальнейшем выполнении упражнения.
Например, опуститься грудью на пол и подняться на 1 см вверх и так работать до отказа техники. Потом вы начинаете отжиматься в привычном режиме, но мышцы работают уже по-другому, вам становится тяжело делать те отжимания, которые обычно давались легко.
После небольшого отдыха можно попробовать поработать в верхней фазе, также с небольшой амплитудой, очень медленно. Эффект будет достигаться за счет того, что вы делаете упражнение не в своей скорости, не в своем стиле, переходя к привычному режиму работы потом, после небольшого отдыха.
Техника является показателем того, насколько хорошо вы практиковали промежуточные фазы упражнений. Сила тренируется в том месте, где она проявляется: где дрожит мышца, где тяжело держаться. Вам может казаться, что вам везде тяжело, и вы не можете сфокусироваться на чем-то одном, и с этим стоит бороться.
| Если вы работаете на 85% от своего максимального усилия, то вы можете быть уверены в том, что у вас наступит период суперкомпенсации. |
Это не означает, что если вы делаете на 75%, то суперкомпенсации не будет. Это очень относительные показатели, и мы можем проверить это только по результату. Спортивный тренер методом эксперимента со своим подопечным смотрит, сколько отдыхал подопечный после определенной нагрузки, на какой день он показал результат лучше или хуже.
Нагрузка на 75-85% – это крайне относительная величина, мы не можем этого рассчитать, поэтому мы можем только примерно представлять себе, что это такое, и проверить это на практике.
Мотивация и суперкомпенсация
Если бы мы были спортсменами с супермотивацией и единственной целью – победить, мы бы весь год тренирововались в режиме отслеживания периодов суперкомпенсации.
Когда к нам приходит супермотивация тренироваться, мы начинаем тренироваться каждый день и не восстанавливаемся вообще. Потому что «мы же можем себя заставить!» Если у вас супермотивация, вы тренируетесь очень эффективно, на «ура», вы делаете всё и занимаетесь каждый день.
Приходит 3-4 день, когда вы теряете ментальную концентрацию и просто не можете выдавать свой результат, не можете выдавать 85%, не можете себя заставить, и у вас не происходит тренировочного эффекта. Да, вы тренируетесь на жестких интервалах, но это не тот максимум, который вы можете получить от этих тренировок.
Если вы когда-нибудь будете тренироваться таким образом, подметьте, когда вы можете ментально усилить тренировку, и когда приходит момент «делаю лишь бы сделать». Идеально сочетать фазу тренировок и суперкомпенсации с фазой мотивации, чтобы максимально эффективно располагать ресурсами, которые у нас имеются.
Фаза восстановления
Восстановление и отдых – это не какая-то абстрактная величина, она необходима для того, чтобы добиться максимальных результатов. Например, программа #sektabootcamp – она идеально продумана, но в ней не было предусмотрено достаточно времени для восстановления, поскольку она была сжата в месяц.
Поэтому, когда мы перевели эту программу на дистанс, где люди могут сами с учётом своего ритма выполнять тренировки, от них стало ещё больше кайфа и больше результатов. Отдых – столь же важен для результата, как и работа.
| Как понять, что вам нужно отдохнуть? У вас появляется раздражительность, отечность, слабость в теле («ватное» состояние), вы плохо спите, у вас «нервы шалят» – значит, вы недовосстановлены. |
| Как понять, что вы восстановлены? Вы нормально спите, высыпаетесь, у вас есть энтузиазм что-то делать (не обязательно тренировку). |
Тренированному человеку, чтобы достичь тренировочного эффекта, нужно в течение дня провести 2 тренировки, побегать и т.п. Таким образом он достигает своей тренировочной суммы в течение дня. Для того чтобы нетренированному человеку достигнуть этой суммы, ему можно сделать одну тренировку качественно.
Если вы занимаетесь спортом регулярно, вам необходимо всё время повышать нагрузку для того, чтобы добиваться тренировочного эффекта. Но можно действовать и другим способом – сбрасывать нагрузку до нуля и делать так, чтобы обычная нагрузка становилась достаточно ощутимой.
Комментарий Ольги Маркес:
Люди бывают разные, с разным характером, нужно отдавать себе отчет в том, какой ритм будет для лучше вас, для вашего характера. И вы постепенно дойдете до хороших результатов. Я в этом году пробежала полумарафон, хотя когда-то это было для меня чем-то невероятным. Я в принципе больше физкультурник, чем спортсмен.
Мне нравится чувствовать себя хорошо, но я не гонюсь ни за какими результатами. У меня было не так уж много травм и, в основном, все они йогические, поскольку не всегда можно проследить за связками, когда перерастягиваешься. Это достаточно болезненные травмы, и происходили они как раз из-за того, что на недовосстановленный организм, без ментальной концентрации ты начинаешь делать то, что ты привык.
И когда я отказалась от того, чтобы гнаться за какими-то асанами и решила, что йога – это не для красивых фоточек, а для того, чтобы чувствовать себя хорошо, я отошла от предела и начала получать удовольствие. Каждый ставит свои цели, ставит свои задачи, каждый может получить от спорта то, что он захочет. Каждый из вас может стать атлетом, если вам этого захочется, – всё возможно. Главное — знать теорию и правильно к этому подходить.
Автор: Ольга Маркес, CEO Школы идеального тела #SEKTA