на каком масле полезнее готовить еду
На каком масле полезнее всего жарить: лучшие варианты для фритюра и обжаривания
Считается, что любое растительное масло лучше для жарки и полезнее для здоровья, чем животный жир. Но на самом деле масло маслу рознь и при его выборе нужно учитывать массу нюансов.
Итак, любое растительное масло последовательно проходит три стадии: сначала нагревание, затем кипение, а следом дымление. На последней стадии оно начинает разрушаться и высвобождать свободные радикалы – вещества, которые повреждают живые клетки.
Designed by freepik
Можно ли жарить на нерафинированном масле?
Причина всё та же: низкая точка дымления. При нагревании оно начинает выделять массу канцерогенов:
Свободные радикалы тоже будут выделяться – куда же без них. И в конечном итоге всё это окажется в вашем блюде. А помимо онкологии увлечение жаркой на нерафинированном масле грозит массой иных неприятных болезней:
Так что жарить на нерафинированном растительном масле, будь то подсолнечное, оливковое, льняное, категорически нельзя.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат в основном короткоцепочечные триглицериды, быстро разрушаются при нагревании и высвобождают больше свободных радикалов. Так что ПНЖК лучше использовать в холодном виде, например, в заправках для салата. Собственно, это касается любого нерафинированного растительного масла.
Температура дымления растительных масел (таблица)
extra virgin, имеющее низкую кислотность
рафинир. или безвкусное
pomace (то, что получают из жмыха)
отжатое на экспеллере
Какое масло выбрать для фритюра
Надо сказать, что обжарка во фритюре – вообще не очень здоровый способ готовить пищу. Её ассоциируют с быстрым набором веса, ожирением и массой иных болезней (расскажем о них ниже).
Тем не менее, одни масла для фритюра подходят, другие чрезвычайно вредны. Какие же?
Есть также исследования, которые говорят, что точка дымления не самый важный фактор в плане безопасности. Авторы этой работы от 2018 года полагают, что окислительная стабильность важнее, когда речь идет о пользе масел для здоровья. В этом исследовании кокосовое масло показало наилучший результат после длительного нагрева.
Самые полезные масла для неглубокой жарки
Как ни странно, оптимальным в этом плане является подсолнечное масло (разумеется, рафинированное). У него достаточно высокая температура дымления, кроме того, оно является отличным источником витамина E.
Но в то же время его нельзя счесть самым полезным маслом для неглубокой жарки. из-за большого количества ПНЖК Омега-6, которые неумеренном количестве подстегивают хронический воспалительный процесс в организме. Лейте на сковороду не больше 1 столовой ложки и старайтесь не доводить его до точки дымления.
Самое полезное масло для жарки
К маслам с относительно высокой точкой дымления относятся кокосовое, арахисовое и подсолнечное.
Что касается, оливкового – это одно из наиболее полезных для здоровья масел, но точка дымления у него немного ниже, поэтому лучше жарить на нем при сравнительно низкой температуре (не выше 180 °C).
Designed by macrovector/Freepik
Как правильно выбрать масло для жарки, советы
Выбирайте масла с низким содержанием линолевой кислоты, такие как оливковое и рапсовое;
Масла с ПНЖК, такие как кукурузное, подсолнечное или сафлоровое, лучше брать для заправок;
Американская сердечная ассоциация (AHA) рекомендует выбирать такие масла, которые содержат не менее 4 граммов насыщенных жиров на столовую ложку;
Избегайте частично гидрогенизированных масел и трансжиров.
Какого масла следует избегать
Однозначно, самые вредные для здоровья – это масла с трансжирами. Именно эта разновидность повышает уровень ЛПНП, усиливает воспалительные процессы, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
Приходя в рестораны готового питания, будьте уверены: мясо, куриные крылышки в кляре и ваша любимая картошечка фри будут пожарены именно с добавлением трансжиров. Либо же производители добавляли частично гидрогенизированное масло, что немногим лучше.
HNE имеет свойство накапливаться после первого использования, а потому повторное нагревание масла высвободит ещё больше этого вещества. Отсюда вывод: не жарьте на втором, третьем и тем более четвертом фритюре, а сразу его выбрасывайте. Да и вообще пользуйтесь фритюром как можно реже.
Чем можно заменить масло во время жарки
В целом, масло при обжаривании продуктов нужно, чтобы лучше передать аромат специй и задать блюду особый аромат, который получается благодаря реакции Майяра (сложная термохимическая реакция между аминокислотами и сахарами).
Если вы не гонитесь за румяной корочкой, частично эти функции могут исполнить другие жидкости:
Херес или столовое вино;
Чтобы сделать блюдо максимально диетическим, можно поступить следующим образом:
Кладите на сковороду небольшое количество замороженного бульона (рыбного, куриного или овощного);
Жарьте на сухой сковороде с антипригарным покрытием, особенно если речь идет о жирном мясе;
Купите бутылку для масла со спреем-дозатором. Так оно расходуется экономнее, а блюдо получается гораздо полезнее.
Выводы
Масло лучше для жарки и полезнее для здоровья, если в нем содержится больше мононенасыщенных жирных кислот. Оно более стабильно при нагревании. В качестве примера можно привести оливковое, авокадо и каноловое масла. Подсолнечное масло тоже в общем-то пригодно, но только не для глубокой обжарки на невысокой температуре.
Крайне не рекомендуются для обжарки все животные жиры: свиное сало, бекон, гусиный или утиный жир, сливочное масло. В них тоже очень много насыщенных жирных кислот.
Да и, в целом, врачи-диетологи не рекомендуют увлекаться жареным. Как бы вы ни старались обезопасить себя от вредных соединений, они всё равно окажутся в вашей тарелке.
Обжарка продуктов сильно повышает калорийность блюда, так что это не самый подходящий способ готовки, если вы следите за талией. Кроме того, из-за жареного часто бывает изжога, оно не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями ЖКТ.
Какое масло использовать для жарки? На каком масле полезнее жарить? Можно ли жарить на оливковом масле?
Часто ли вы задумываетесь, какое масло лучше взять для готовки? В любом случае оно играет очень важную роль в готовом блюде. Чтобы не навредить организму, его следует правильно использовать. Разбираемся, какое масло и для чего лучше подходит, а какое стоит убрать с полки.
Подсолнечное масло
Калорийность: 884 ккал на 100 г.
По способу обработки выделяют три вида подсолнечного масла, и каждый из них пригоден для разных блюд. Нерафинированное – для салатов, его при жарке не используют. Дезодорированное – лучший вариант для термической обработки, также для неё подойдёт рафинированное.
В целом в масле подсолнечника содержится комплекс витаминов A, D, E, а также белок, углеводы и полезное вещество лецитин.
Оливковое масло
Калорийность: 884 ккал на 100 г.
Лучшим считается оливковое масло первого отжима – на упаковке есть специальный значок Extra virgin. На нём можно жарить, заправлять им салаты, оно богато полезными веществами, например витамином E.
Кокосовое масло
Калорийность: 862 ккал на 100 г.
Лучше отдать предпочтение нерафинированному органическому маслу холодного отжима, так как оно меньше всего подвержено обработке, а значит, сохраняет больше полезных свойств. Как определить, какое масло наиболее натуральное? При нахождении в прохладном месте оно затвердеет, а при возвращении в тепло снова станет жидким.
Важно не переборщить: 1-2 столовых ложек кокосового масла во время приготовления еды – более чем достаточно.
Масло авокадо
Калорийность: 884 ккал на 100 г.
Это масло незаслуженно редко используют в кулинарии. А ведь в нём очень много полезных свойств: оно ускоряет метаболизм, способствуя похудению, положительно воздействует на качество крови. Кроме того, в нём содержится хлорофилл, который улучшает деятельность сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
Льняное масло
Калорийность: 884 ккал на 100 г.
Несмотря на горьковатый вкус, льняное масло, пожалуй, одно из самых полезных, его даже используют в лечебных целях. Регулярный приём способствует сохранению здоровья нервной системы и остроты зрения, а также улучшению работы кишечника.
Оно способствует похудению, так как нормализует жировой обмен и очищает организм. Для жарки можно использовать только рафинированное.
Топлёное масло гхи
Калорийность: 886 ккал на 100 г.
Это топлёное сливочное масло, из которого были удалены вода и молочный белок. Оно очень полезно, так как на 65% состоит из насыщенных жирных кислот, в нём мало лактозы и полиненасыщенных жирных кислот (всего около 3%).
Какое бы масло вы ни выбрали, жарить на одной и той же порции нельзя больше одного раза. Под воздействием температуры оно окисляется, также в нём могут образовываться вещества, опасные для здоровья.
На каком масле полезнее всего готовить еду?
Стиль жизни Еда
Содержание
Рафинированное или оливковое? Или может, льняное или кокосовое? Разбираемся, на каком масле лучше жарить без вреда организму.
Мы привыкли использовать чаще всего рафинированное подсолнечное масло, потому что оно дешевое и якобы самое безвредное. При этом на прилавках выбор масел огромен: оливковое, горчичное, льняное, кокосовое… Мы решили понять, чем эти продукты отличаются друг от друга, какие из них лучше добавлять в салаты, а на каких полезнее всего жарить еду.
Горчичное масло
Горчичное масло изготавливают из семян горчицы, и по сути — это смесь горчичного порошка с растительным маслом. Черную горчицу начали употреблять в качестве приправы еще в древней Индии. Пифагор и Гиппократ в Древней Греции писали о ее лечебных свойствах. В дореволюционной России по указу Екатерины II в 1765 году было создано специальное поселение для немецких переселенцев с названием Сарепта. Один из жителей по имени Конрад Нейтц разработал технологию, заключающуюся в ручной переработке горчицы в порошок и масло и вывел собственный сорт. В XIX веке горчичное масло добавляли во все постные блюда, а по цене оно было примерно равно подсолнечному и оливковому. Горчичное масло содержит много полезных кислот, например линоленовую (это омега-3), линолевую (омега-6), эйкозановую. Казалось бы, звучит очень полезно. На таком масле действительно жарят, заправляют им салаты, а также используют при выпекании хлеба.Но есть и минус — содержание эруковой кислоты, которая в больших количествах негативно влияет на внутренние органы и сердце, а также повышает риск тромбоза сосудов. Поэтому есть определенные требования по ее количеству. Так, уровень этой кислоты не должен превышать 5 % для масла, которое употребляют в пищу, и 32 % для масла, применяемого для изготовления продуктов. Жарить на горчичном масле можно, но вкус у еды получается специфический и горьковатый.
Оливковое масло
Помните известную путаницу между маслинами и оливками? Оливковое масло получается как раз из плодов оливы европейской, известных нам под названием маслины (да, такой вот языковой парадокс). В античности, помимо употребления в пищу, его использовали для освещения храмов и при проведении различных обрядов. Что касается использования в кулинарии, то в случае с оливковым маслом важно читать, из чего оно сделано: из оливок или из жмыха. Последнее, как правило, более низкого качества. Отличать стоит и по степени зрелости оливок: масло из зеленых оливок более интенсивное, из зрелых — вкус помягче. Жарить на оливковом масле полезно, поскольку там много мононенасыщенных жирных кислот, особенно олеиновой. Считается (но доподлинно не доказано), что оливковое масло снижает уровень “плохого” холестерина, а также уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время самым полезным оливковое масло назвать нельзя. Например, в льняном масле содержится гораздо больше омега-3 ненасыщенных жирных кислот, а витамина Е куда больше в растительном.
Льняное масло
Льняное масло само по себе полезно, так как содержит омега-3, линоленовую кислоту и органические кислоты. Кроме того, фитоэстрогены льна работают как антиоксидант. Но жарить на нем не стоит, потому что термическая обработка приводит к прогорканию. В прогорклом масле содержатся кетоны, альдегиды и эпоксиды, которые нельзя употреблять в пищу. Кроме того, в отличие от других видов масел льняное плохо хранится. При комнатной температуре срок хранения составляет всего две недели, в холодильнике — до двух месяцев.
Кокосовое масло
Кокосовое масло практически полностью состоит из насыщенных жирных кислот растительного происхождения. Так что его можно использовать и при жарке, и при выпекании. Кроме того, кокосовое масло питательное и отлично усваивается организмом. Но есть и минусы. Первый — стоимость, такое масло значительно дороже рафинированного подсолнечного или оливкового. Очень часто пишут, что жарить на кокосовом масле полезнее всего, но это не так. Дело в том, что насыщенные жирные кислоты влияют на уровень липопротеинов высокой и низкой плотности, а при сочетании с высококалорийной пищей приводят к увеличению веса. У масла есть такое понятие, как точка дымления — то есть максимальная температура, при которой масло разрушается и выделяет свободные радикалы. Так вот, у рафинированного кокосового масла она составляет 177 градусов. Для сравнения — у кукурузного и подсолнечного масла этот показатель составляет 232 градуса. Поэтому для фритюра или жарки при высокой температуре лучше предпочесть их, а не кокосовое.
Подсолнечное масло
Самое популярное в России масло для жарки — это подсолнечное. Такое масло получают из семян подсолнечника. В нем содержатся стеариновая, пальмитиновая, линолевая, линоленовая и олеиновая кислоты. При этом в отличие от, например, горчичного масла полинасыщенных жирных кислот (омега-3) в нем очень мало — всего 1 %, и в основном преобладают ненасыщенные — омега-6. Кстати, рекламные слоганы вроде “не содержит холестерина” — не более чем маркетинговая уловка, потому что холестерин — это компонент мембран животных клеток. В растительных клетках его нет и не может быть. Там есть только его аналог фитостерин, и то в очень маленьких количествах. В 2015 году в Англии решили провести эксперимент. Жителям города Лестера предложили жарить на нескольких видах масел: подсолнечном, растительном, кукурузном, рапсовом масле холодного отжима, оливковом, сливочном и на гусином жире. Затем образцы отправили в школу фармацевтики для исследований. Специалисты нагрели эти масла и жиры до температуры жарки и выяснили, что кукурузное и привычное нам растительное (сюда же относится и подсолнечное) вырабатывают большое количество вредных для организма альдегидов. Дело в том, что при жарке на высокой температуре меняются молекулярные структуры масел и жиров. Они окисляются, формируя альдегиды и липидные пероксиды. При этом без термической обработки такое масло вполне полезно. Эксперимент показал, что меньше всего альдегидов вырабатывали как раз оливковое и рапсовое масло холодного отжима, поскольку они обладают большим количеством мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот, что позволяет им оставаться более стабильными при нагревании.
Сливочное масло
Сливочное масло очень калорийно, оно содержит 748 килокалорий на 100 грамм продукта, но при этом легко усваивается организмом. Поскольку сливочное масло животного происхождения, то в нем содержится вредный холестерин. В то же время сливочное масло богато белками, углеводами и минеральными веществами. Также масло содержит витамины А и D. Согласно ГОСТу качество масла оценивают по шкале в 20 баллов. Обычно берутся запах, вкус, консистенция, цвет, вид и упаковка. В случае, если масло набирает меньше 11 баллов, оно не должно поступать в продажу. В 2005 году ВОЗ рекомендовала уменьшить употребление сливочного масла для того, чтобы снизить риск заболеваний сердца, поэтому суточная норма сливочного масла для взрослого здорового человека не должна превышать 10 граммов. Дело в том, что при чрезмерном употреблении молочного жира, который есть в сливочном масле, повышаются уровень холестерина и риск сердечо-сосудистых заболеваний. Соответственно, это нужно учитывать и при жарке — жарить всю еду на сливочном масле не только не очень полезно, а вредно.
Масло гхи
Модное нынче масло — это масло гхи. По сути это разновидность очищенного топленого масла. Чаще всего его используют для готовки в Южной Азии, Пакистане, Бангладеше, Индии, Непале и Шри-Ланке. Если верить аюрведе, то гхи — целебное масло, обладающее саттвой, то есть благостью. Аюрведа гласит, что масло гхи омолаживает, тонизирует, улучшает пищеварение и иммунитет, помогает работе тонкого кишечника. Кроме того, адепты уверены, что оно благотворно сказывается на нервных тканях организма, помогает обрести остроту ума. Зачастую гхи используют в аюрведических лекарствах и при массаже. От животных и растительных жиров масло гхи отличается жирными кислотами с короткой химической цепью в составе. Иначе говоря, в отличие от других масел при высокой температуре такое масло не будет токсичным и не станет выделять вредные вещества.
На каком масле лучше жарить? ТОП-9 + Таблица температур дымления масел
Правда ли, что на сале жарить вредно, а на растительном масле – нет? Какое масло для жарки лучше выбрать: рафинированное или нерафинированное? Можно ли жарить на оливковом масле и, если да, то на каком? В ходе этой статьи мы с вами будем разбираться, на каком же масле лучше жарить без вреда для своего здоровья.
Начнем с того, что жареная пища не так опасна для организма, как вы могли думать. Фактически, согласно исследованиям жарка даже имеет свои преимущества (источник):
Жареная пища имеет право присутствовать в здоровом рационе. Конечно, не стоит жарить картошку, блины и котлеты каждый день, в виду повышенной калорийности такой пищи. Но всё же «плохая репутация» жарки не вполне заслужена и обосновывается в основном вредными маслами, которые люди привыкли использовать.
На каком же масле жарить безопасно?
Какое масло лучше подходит для жарки: критерии выбора
2 главных критерия, которые помогают определить, подходит ли масло для жарки, – это температура дымления и стабильность. Чем выше температура, при которой масло начинает распадаться и дымить, тем оно стабильней. Более стабильные масла медленней окисляются при воздействии высоких температур и, соответственно, меньше вредных свободных радикалов попадает в пищу.
Стандартные температуры, которым подвергается масло в процессе готовки:
Все масла начинают дымить и окисляться при температурах от 107 до 200+ ° C. Наименее стабильными из всех являются масла с высокой долей полиненасыщенных жиров (Омега-3 и Омега-6). Вот это поворот! Будучи полезными при добавлении в салаты, они вовсе не рекомендуются для жарки. При нагревании связи между их молекулами быстро распадаются, из-за чего масла начинают дымить, горкнуть и выделять свободные радикалы. Последние вызывают преждевременное старение и развитие различного рода болезней, включая деменцию, рак и сердечно-сосудистые заболевания (читайте подробнее Как антиоксиданты борются со свободными радикалами).
Связи между молекулами мононенасыщенных и насыщенных жиров являются куда более стабильными и поэтому масла с высокой долей таких жирных кислот гораздо безопаснее для жарки. Ниже мы подготовили для вас таблицу, где вы сможете сравнить точки дымления и составы жирных кислот в разных видах масла. А пока просто запомните правило:
Чем насыщеннее жиры в масле, тем стабильней они при нагревании.
3 дополнительных критерия, которые помогут выбрать лучшее масло для жарки и не только:
Масло для жарки: рафинированное или нерафинированное?
Как правило, чем меньшую обработку проходит продукт до того, как попадает к вам на стол, тем больше пользы в нем остается. Так дело обстоит и с растительными маслами: в процессе рафинации, то есть очистки, из масла неизбежно удаляется часть витаминов, антиоксидантов и других полезных соединений. Однако здесь есть одно НО: рафинированные масла стабильней и лучше подходят для готовки при высоких температурах, нежели нерафинированные, включая холодного отжима, механического отжима (Expeller press), Extra virgin и т.п.
Прежде чем перейти к таблице с температурами дымления масел при жарке нужно добавить, что точки дымообразования могут отличаться у каждого отдельного масла, в зависимости от его качества, срока хранения, специфического терруара и присутствия любых примесей. Кроме того, чем дольше вы нагреваете масло, тем ниже становится точка дымообразования. Это означает, что повторное использование масла для жарки является плохой идеей. Помните об этом, когда в следующий раз соберетесь жарить подряд несколько порций оладушек, отбивных или котлет. Периодически мойте сковородку между подходами и наливайте в неё новое масло.
Температура дымления масел при жарке (таблица)
Итак, самые полезные масла для жарки имеют низкую долю полиненасыщенных (ПНН) жиров в составе и высокую точку дымления (лучше от 160 ° C). С подготовленной нами таблицей вы без труда сможете определить, на каком масле вам лучше жарить. Отметим, что все цифры в ней – это стандартные значения, которые могут отличаться у масел от разных производителей. Используйте их как приблизительный ориентир для того, чтобы сравнивать виды масел друг с другом.
Какое масло лучше НЕ использовать для жарки
Как мы упомянули выше, для жарки не подходят масла с высоким содержанием ПНН жирных кислот, транс-жиров и Омега-3 альфа-линоленовой кислоты, а также с плохим соотношением Омега-6 по сравнению с Омега-3. Теперь, глядя на таблицу выше, мы можем дать твердый ответ «нет» на такие популярные вопросы как: можно ли жарить на…
Соевого и промышленного рапсового масла, а также растительного жира лучше вообще избегать в своем рационе. Льняное масло из-за хорошей пропорции Омега-6:Омега-3 приветствуется для добавления во все блюда, которые не будут нагреваться. Тем не менее, помните, что из-за высокого содержания альфа-линоленовой Омега-3 оно может довольно рано прогоркнуть и пропасть. Храните его подальше от любых источников света и тепла. Все остальные масла из «нежелательного» списка вы можете смело употреблять время от времени, но не для жарки и не на ежедневной основе.
А теперь рассмотрим самые лучшие растительные и животные масла для жарки!
На каком масле лучше жарить без вреда для здоровья. ТОП-9 Лесной Феи
Следующий наш список включает масла с высокими точками дымления и хорошим составом жирных кислот, которые лучше всего использовать для жарки:
Остановимся чуть подробней на каждом из них.
1. Кокосовое масло: выбрать рафинированное или нерафинированное?
Для жарки хорошо подходят оба этих вида кокосового масла. В нем содержится много насыщенных жиров, которые согласно последним исследованиям вовсе не так вредны для здоровья, как это считалось раньше. Сегодня не существует доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (источник 1). Но именно они придают маслу высокую стабильность. Опытным путем было установлено, что даже после 8 часов непрерывной жарки при 180 ° C качество кокосового масла не ухудшается (источник 2). Вдобавок ко всему, оно может принести пользу вашему здоровью:
Самым полезным является нерафинированное кокосовое масло Virgin. Его естественная сладость может идеально дополнить вкус вашей выпечки и некоторых жареных блюд, включая блины, оладьи и даже курицу. Тем не менее, он имеет слабый запах и вкус кокосового ореха, поэтому для жарки картошки, рыбы и прочих продуктов лучше выбирать рафинированное кокосовое масло без характерного запаха и с нейтральным вкусом.
Прим. Вопреки широко распространенному мнению, пальмовое масло также подходит для жарки без вреда для здоровья. В нем мало быстрораспадающихся ПНН жиров и оно также содержит полезные витамины, например Е, и антиоксиданты. Проблема применения пальмового масла в кулинарии носит скорей экологический характер – из-за производства масла вырубаются девственные тропические леса, где обитают многие виды животных.
2. Можно ли жарить на подсолнечном масле?
Как видно из таблицы температур дымления масел, рафинированное подсолнечное масло начинает распадаться и курить при нагревании до 220 градусов и выше. Это делает допустимым его применение и для жарки, и для запекания в духовке. Следует отметить, что рафинация масла часто выполняется с использованием таких химических растворителей, как гексан. И хотя этот процесс делает его более стабильным, он также убирает из масла некоторые полезные питательные вещества. Кроме того, в обычном подсолнечном масле содержится слишком много ПНН жирных кислот, что существенно понижает реальную температуру дымления. Табличные цифры в 220 градусов и выше соответствуют скорей маслу из высокоолеинового подсолнечника, богатого более стабильными МНН жирами.
3. Использование для жарки сливочного масла и гхи
Сливочное масло – не идеальный выбор для жарки, поскольку содержит следы белка и углеводов и начинает гореть при длительном нагревании. Но если вам нужно по-быстрому пожарить стейк, яичницу или просто разогреть пищу, то эта проблема вам не грозит. Кроме того, сливочное масло содержит витамины А, D, B12 и такие важные жиры, как масляная кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA). Есть данные о том, что CLA обладает антиканцерогенными свойствами, может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, ускорять обмен веществ и бороться с воспалением. Масляная кислота (бутират) также может бороться с воспалениями, улучшать чувствительность к инсулину и увеличивать расход энергии. Источники 1, 2, 3, 4.
Хотите готовить на сливочном масле, но чтобы оно не подгорало? Тогда вам нужно купить или сделать в домашних условиях топленое масло «гхи». Состав жиров между ним и сливочным маслом не отличается, но гхи очищено от следов молока и потому отличается большей стабильностью. Из 1 стакана сливочного масла выходит примерно ¾ стакана гхи:
4. Можно ли жарить на оливковом масле?
Вы, наверное, уже слышали о средиземноморской диете, которая считается наиболее благоприятной для здоровья сердца? Оливковое масло – отличительная особенность этого стиля питания и, вероятно, одна из причин такого его эффекта. Согласно исследованиям, оливковое масло не окисляется до 24 часов непрерывной жарки, что может быть связано с высоким содержанием в нем антиоксидантов. Также в свежем оливковом масле Extra-virgin содержится важное вещество олеокантал – мощный антиоксидант c обезболивающими и противовоспалительными свойствами. Другое вещество, олеуропеин, в оливковом масле проявило не только антиоксидантную активность, но и способность регулировать уровни общего холестерина и «плохого» ЛПНП в частности. Источники 1, 2, 3, 4.
В то же время оливковое масло может сильно различаться по качеству и способу производства. Самым полезным и ценным является, конечно же, оливковое масло первого отжима – EVOO или Extra-virgin. Его делают путем механического прессования оливок и применения центробежной силы для отделения масла от воды. Оно подходит для большинства способов приготовления блюд, кроме запекания в духовке при температурах от 200 ° C и выше. Отметим, что оливковое масло Extra-virgin лучше употреблять в течение 12 месяцев после сбора урожая и 6 недель после открытия бутылки.
Обычное оливковое масло также отличается высоким уровнем МНН жирных кислот, что делает его в целом подходящим для жарки и запекания. Однако же, рафинирование сводит на нет многие его полезные преимущества для организма человека.
5. Масло авокадо – лучшее для жарки, но не по цене
Масло авокадо отличается рекордно высокой температурой дымления и состоит в основном из МНН жирных кислот. В нерафинированном виде имеет легкий ореховый вкус и, как оливковое масло, обладает рядом преимуществ для сердца и здоровья в целом (источники 1, 2, 3, 4):
Таким образом, масло авокадо идеально подходит и для жарки на высоких температурах, включая готовку на гриле, и для добавления в холодные блюда, салаты, хумус, смузи, альтернативные майонезы и т. п. Единственный недостаток этого масла – цена. Оно стоит примерно в 4 раза дороже оливкового.
6. Ореховое масло макадамии
Большинство ореховых масел не подходят для жарки, поскольку содержат много ПНН жиров и потому нестабильны. Только масла миндаля, фундука и орехов макадамии состоят в основном из МНН жирных кислот. Но даже среди них масло макадамии выделяется в 2 раза более низким содержанием ПНН жиров. Его изготавливают методом холодного отжима и получают легкое масло, очень похожее по качеству на оливковое масло Extra Virgin. Как и другие ореховые масла, оно обладает легким ореховым ароматом и может применяться для жарки рыбы и телятины, выпечки и заправки салатов.
Прим. Масло миндаля и фундука чаще применяют для выпечки и заправки салатов, чем для жарки. А применение для жарки арахисового масла и вовсе вызывает споры. Рафинированное арахисовое масло имеет нейтральный вкус и практически не содержит в себе аллергенов. Тем не менее, из-за типичного состава с 30 % полиненасыщенных жиров оно может быстро окисляться и наполнять пищу свободными радикалами. Чаще всего его применяют для быстрой обжарки продуктов в стиле азиатской кухни.
7. Сало и другие животные жиры
Поднимите руку, кто считал, что картошку лучше жарить на подсолнечном масле, чем на сале? Оказывается, нет! Сало и жир животных, которые питались травой, обычно состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров (в отличие от животных, питающихся зернами, в чьем сале больше ПНН кислот). Поэтому оно отлично подходят для приготовления пищи. Если вы покупаете мясную продукцию у простых фермеров, которые обычно взращивают свой скот на пастбищах, то можете смело оставлять жир и сало этих животных для жарки.
Прим. Рыбий жир практически всегда содержит большое количество ПНН жиров, а значит не подходит для нагрева до высоких температур. При этом в нем содержатся важные Омега-3 кислоты и витамин D, поэтому следите за тем, чтобы он также присутствовал в вашем рационе.
8. Горчичное масло: можно ли жарить без вреда для здоровья?
Есть много продуктов питания, о которых постоянно спорят: являются они полезными или вредными для здоровья человека? Горчичное масло точно входит в этот список. Есть данные о том, что оно защищает сердце, обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами, улучшает состояние кожи и волос, а также омолаживает организм за счёт большого числа антиоксидантов. Источники 1, 2, 3, 4, 5. По сравнению с другими маслами оно имеет хорошее соотношение Омега-6:Омега-3, содержит мало насыщенных и много МНН жирных кислот.
Несмотря на широкое распространение в кулинарии и народной медицине Азии, в Европе, США и Канаде его долгое время считали непригодным для потребления из-за высокого содержания Омега-9-ненасыщенной эруковой кислоты. Эта жирная кислота проявила пагубное воздействие на сердце у подопытных животных. Хотя сегодня результаты этих исследований оспариваются, согласно общепринятым нормам продукты питания должны содержать не больше 5 % эруковой кислоты от своей общей массы. В Евросоюзе запрещено пищевое применение неочищенного горчичного масла, которое может содержать 20-40 % эруковой кислоты, но разрешены рафинированные горчичные масла с 5 % и ниже. Только их вы и можете иногда применять в кулинарии.
9. Масло рисовых отрубей
Это масло с нейтральным вкусом имеет низкую вязкость и высокую температуру дымления, что сделало его популярным выбором для жарки рыбы и морепродуктов. В нем содержится относительно много ПНН жиров, но большое количество антиоксидантов придаёт этому маслу стабильность. Известно также, что масло из рисовых отрубей отличается высоким содержанием гамма-оризанола, благодаря которому может долго не окисляться, не прогоркать и более того – продлевать срок хранения жаренных продуктов (источники 1, 2). К сожалению, у нас на рынке трудно найти качественное нерафинированное масло из рисовых отрубей холодного отжима, а после рафинации оно теряет большую часть своих полезных свойств для здоровья, хоть и подходит для жарки.
Берите на заметку:
Питайтесь разумно и будьте здоровы!