на каком пульсе бегать кросс

Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу

Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами.

Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.

Кроссы от 30 до 100 мин на пульсе 115–125 уд/мин

На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.

Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.

Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.

В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.

Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин

В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.

Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.

Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин

В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.

Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.

Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах МПК

Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.

Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). Также в случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.

Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.

Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.

Интервальные тренировки существуют трёх видов:
1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь.
2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше.
3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.

Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов. По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки. Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.

Сочетание тренировок в плане

Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.

В этой статье я могу лишь примерно сказать соотношение видов тренировок в зависимости от пульса в беговом ежемесячном объёме для спортсмена-любителя:
Кроссы на пульсе 115–125 уд/мин — 50% (4–5 тренировок в неделю);
Кроссы на пульсе 148–155 уд/мин — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);
Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).

В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.

Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является.

Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов! Бегайте больше и живите дольше!

Текст подготовил Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард»

Источник

Какой пульс при беге считается нормальным?

Любые аэробные нагрузки, включая ваши утренние пробежки, предсказуемо учащают пульс – организм так отзывается на повышенный расход энергии, воспринимая его как стресс. Но каким должен быть пульс при беге?

Любые упражнения увеличивают нагрузку на сердце, но только бег на длинные дистанции влияет на него непрерывно в течение продолжительного времени. В этой статье мы приведем некоторые выкладки, которые помогут вам выработать оптимальный пульс во время бега, оставаясь в пределах здорового диапазона, и лучше контролировать ЧСС во время физических упражнений.

Существует ли идеальный пульс для бега?

Если вы ищете идеальные показатели пульса, то отталкивайтесь от возраста, общего состояния здоровья и тренированности. Очевидно, что бегуну-любителю лучше держать его пониже, а более опытному можно тренироваться интенсивнее.

Поэтому некоего идеального пульса для бега, который был бы приемлем для всех, не существует.

Целевые зоны пульса по возрасту

Американская кардиологическая ассоциация советует людям стремиться к диапазону от 50% до 85% максимальной частоты пульса во время бега или любой иной физической нагрузки.

Максимальный пульс составляет около 220 ударов в минуту (уд/мин) за вычетом возраста человека. Таким образом, предел для 20-летнего мужчины будет составлять около 200 уд/мин, для 30-летнего – 190 уд/мин и так далее. Следовательно, целевые зоны пульса по возрасту будут, как в этой таблице:

Целевая зона пульса (уд/мин)

Низкий пульс у тренированных людей объясняется общим высоким тонусом мышц, а также так называемым показателем VO₂ maximum – максимальным потреблением кислорода (МПК) за 1 минуту времени. Из-за них сердцу атлета приходится не так усердно работать, чтобы перекачивать кровь.

Это очень важно для сердца и общего здоровья. Обзорные исследования (например, вот это) указывают на корреляцию между низким пульсом в покое и большей продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в старости.

Как можно определить нормальный пульс для бега?

Хотя показателей в таблице выше достаточно, чтобы более-менее узнать свои возможности, можно использовать и более точные методики расчета. К таковым относятся формула Танаки, которая лучше подходит для мужчин, и формула Гулати, более приемлемая для женщин.

Принцип расчетов тот же: сначала находим свой максимальный пульс, а затем высчитываем 50–85% от него.

Формула Танаки

Здесь расчет ведется по формуле:

208 – (ваш возраст × 0,7) = максимальная частота

Формула Гулати

Здесь для расчетов приняты несколько иные значения:

206 – (ваш возраст × 0,88) = максимальная частота

Чем опасен высокий пульс во время бега?

Если человек тренируется регулярно и постепенно нарабатывает физическую форму, то сможет работать в более высокой пульсовой зоне. Это достигается за счет повышения выносливости сердечной мышцы, уменьшения жировой прослойки (по сути балласта) и уже упомянутого VO₂ maximum.

Взгляните на обзорное исследование от 2018 года. Оно гласит, что люди действительно могут улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечного приступа, инсульта и гипертонии благодаря регулярным занятиям легкой атлетикой.

Тем не менее, исследователи полагают, что сверхнагрузки – такие как марафонский бег – напротив наносят непоправимый вред здоровью. Высокий пульс в течение длительного времени вреден тем, что приводит к несоразмерному увеличению сердца и в конечном итоге к сердечной недостаточности.

Как контролировать пульс во время бега

Рассчитав свой оптимальный пульс, вы должны позаботиться о том, чтобы держать его в нужном диапазоне всю тренировку.

Таким образом контролировать пульс следует до начала пробежки и сразу после нее. Если вы не из тренированных бегунов и ещё не умеете держать ровный темп, то лучше прерваться где-то на середине дистанции, чтобы замерить промежуточные показания.

Есть и более точные методы – например, кардиомонитор с подключением к смартфону, или модные нынче фитнес-браслеты. Хотя кардиологи скептично смотрят на все эти гаджеты – дешевые модели часто привирают.

Ещё одна хорошая идея, как контролировать пульс: забронировать некоторое время на беговой дорожке и потренироваться под присмотром персонального тренера до того, как вы выйдете в ближайший парк. Специалист по крайней мере даст вам ценные указания по контролю дыхания, темпа бега.

Слишком высокий пульс при беге, как его определить?

Если вы чувствуете сильное напряжение в груди, значит, ваш пульс зашкаливает.

Ещё один способ определить слишком высокий пульс при беге – нарушение координации движений. Сбивчивый, рваный темп пробежки, неуверенная постановка ног – всё это говорит о том, что вы слишком сильно разогнались и уже выдыхаетесь. К слову, рваный бег точно так же вреден для сердечного здоровья.

Конечно, если вы в целом здоровый человек, после первой пробежки в высоком темпе вы не свалитесь с сердечным приступом. Высокий пульс на тренировках опасен отложенными последствиями. Не оставляя себе аэробного запаса, вы подвергаете организм слишком сильному стрессу и это непременно скажется на здоровье в будущем: в виде гипертонии или сбоев сердечного ритма.

Пульс – лучший показатель тренированности спортсмена. Самое важное во время пробежки сохранять его в оптимальном диапазоне и прислушиваться к своему самочувствию.

Источник

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Источник

Какой пульс должен быть при беге: норма и максимальное значение

Кому следует наблюдать за кардио-ритмом

Бег – это воздействие на тело, сила которого будет только увеличиваться вместе со скоростью. Поэтому, когда вы наращиваете темп, усиливается потребление организмом важных веществ и кислорода из крови. Для ускорения доставки этих микроэлементов, сердечной мышце приходится сокращаться быстрее.

Оптимальный для жизни и максимальный ЧСС будут меняться с годами. Но возраст не все, что реально изменит показатель.

пол – норма пульса при беге у мужчин будет чуть больше, чем у сверстниц женского пола;

уровень физподготовки – у новичка и опытного бегуна будет разный темп;

вредные привычки – если человек курит или любит выпить, скорость сокращений сердца быстро поднимется;

стресс и душевные переживания – сюда может входить любая стрессовая ситуация, терзания и проблемы, которые влияют на желание и силы;

состояние здоровья – даже банальный насморк может сбить ритм, а простуды и серьезные заболевания становятся причиной для ослабления тренинга или отказа от него;

погода – сильный ветер, моросящий дождь или снег стоят того, чтобы отложить занятия.

Тем, кто только начинает, рекомендуется прислушиваться к себе и не допускать серьезных превышений частоты. Нормальный пульс во время бега остается в рамках нормы или незначительно ее превышает. Обычно новоявленным спортсменам не хочется заниматься подобным видом тренировок, но это – наиболее безопасный способ добиться результатов.

Новички – не единственная группа, которой необходимо считать свои сердечные сокращения. Даже профессионалы, которые строят карьеру в спорте, занимаются подсчетом. Они регулярно увеличивают нагрузки, поэтому им важно не перенапрягаться. Если не рассчитать, то риск получить травму или спровоцировать заболевание станет значительно выше.

Контроль максимального реально допустимого пульса при беге позволяет не только потерять лишние килограммы, но и лучше узнать самого себя.

Особенности

Напряженность бывает разной, она зависит от силы, с которой заставляют шевелиться тело в процессе. Увеличивая скорость, организм наращивает потребности в поглощении необходимых ему веществ и меняет протекающие физиологические процессы.

Сердце способно с разной скоростью перекачивать кровь. Когда во время упражнений нагрузка на стенки артерий увеличивается, сердцебиение учащается.

Если бежать, то нормальный показатель ЧСС будет выше, чем если сидеть на диване, что логично. Это у полностью здорового и тренированного человека. У людей с излишним весом, повышенной температурой или иными проблемами – еще выше. Но для таких категорий обязан отдельно создаваться скорректированный план работы над собой.

Изменения при повышении ЧСС

При движении трусцой составляет 120-130 ударов в минуту. Это наиболее подходящая атмосфера, так проще поглощать кислород из крови. Это мало отразиться на переменах в теле – не теряется вес и не нарастет масса. Но вымотаться в процессе тоже не получится.

Тренировка сердца. С помощью подобной деятельности можно улучшить кровоснабжение всего организма, стабилизировать нервную систему, провести профилактику заболеваний.

Становятся лучше способности к запоминанию и скорость реакции.

Уровень жиросжигания. Эта частота пульса при беге – уровень, который воспринимается как сигнал для использования жиров вместо углеводов для создания энергии. Главное правило – нужно бегать минимум 20 минут.

Оздоровление. Кроме того, падает уровень стресса и тревожности.

Более высокая – от 130 до 145 ударов в минуту. Так обычно занимаются спортсмены перед тем, как отправиться на основную часть тренинга. Это уже не оздоровительная пробежка, но и еще не тренировочная. Желательно держать подобный ритм хотя бы пару минут, тогда тело подготовиться к более кардинальным упражнениям.

Тренировочной считается частота до 165, но этим обычно пользуются спортсмены, которые развивают выносливость. В организме происходят изменения, которые любители фитнеса используют на коротких дистанциях, чтобы потерять жир. Длительно так бегать нельзя.

Когда идет тренировка на ускорение, нужно чередовать максимально быстрое движение на значениях 175-180 и замедленное. Такая скорость биения может навредить, если заниматься самостоятельно. Разгоняться до таких возможностей тела допускается только под контролем опытного наставника.

Как определить норму при беге

Значение этого показателя для каждого сугубо персональное. Его допускается установить на уровне, где комфортно проходить дистанцию, у него не портится самочувствие. Важно учитывать и физическую форму. Чтобы выяснить, сколько ударов в минуту будет нормальным для конкретного спортсмена, нужно приобрести пульсометр.

Особенно это удобно, если бегун хочет получить определенную нагрузку или стремиться к достижению цели. Если нужно просто сбросить лишний вес, то подойдет проведение длительных забегов с пульсом для бега, количество которого не превзойдет 130 за минуту.

Важно приобрести не только пульсометр, но и специальную одежду, в которой будет практично и комфортно двигаться. Неподходящий или некачественный костюм для спорта плохо пропускает воздух к коже, вызывая излишнее потоотделение. В нем душно, по телу постоянно течет пот, он плохо тянется и давит.

Даже для любительских тренировок стоит подобрать комплект, который нравится – яркий, удобный и комфортный. К таким относятся вещи от Stayer:

Практичные. Немаркие и без лишних элементов.

Яркие. Стильные и заметные.

Удобные. Главное качество одежды – комфорт при движении.

Цена. За высокое качество и дизайн – невысокая.

Правильно подобранные по размеру кроссовки, одежда, в которой приятно заниматься, пульсометр и желание. Этого достаточно, чтобы добиться любых результатов.

Есть 3 категории бега:

Это усредненные данные. Чтобы выявить собственные показатели, нужно использовать формулу и контролировать возможные перемены.

Для молодых людей формула максимально допустимого будет такой:

220 –х (для сильного пола);

196 – х (для женщин), где

Какой нормальный пульс при беге будет у мужчины 28 лет: 220-28=192 удара в минуту. Допускать увеличение еще больше не стоит, это чревато появлением серьезных негативных изменений, особенно при длительном его поддержании.

Пробежки на привычном значении

Для профессионалов и просто физически развитых людей, регулярно занимающихся подобными упражнениями, это нормально.

Когда показатель превышает обычный уровень, бегун временно возвращается на шаг, дожидается снижения ЧСС, потом снова ускоряется. Обычно он двигается в таком ритме от получаса.

Важно наблюдать за собственным дыханием. Каждый вдох и выдох обычно глубокие и неспешные, продолжительность каждого повторяет предыдущий. Так проще восстановиться и не останавливаться.

Если пытаться бегать, не смотря на выпрыгивающее из груди сердце, то вместо качественной тренировки получится только вред.

Когда сжигается жир

Любой бег будет провоцировать затраты энергии. При нормальном или сниженном пульсе они считаются наиболее эффективными. Но при таких нагрузках огромное значение имеет продолжительность забега. Только через полчаса организм перестает использовать углеводы для расщепления, и начинает использовать собственные жировые отложения. Поэтому часовая пробежка становится максимально полезной.

Новичкам и неподготовленным любителям спорта стоит начинать с небольшой пробежки трусцой. Когда тело привыкнет, можно переходить к забегам с короткими переходами на интенсивный бег.

Когда и такой ритм станет привычным, добавление небольших резких переходов на ускорение в режиме легкого хода. Еще один эффективный способ привести себя в спортивную форму – двигаться по пересеченной местности. Подъемы на пригорки и спуски с них отлично влияют на сердечно-сосудистую систему. Если следовать этим советам, с талии уйдет гораздо больше жира.

Оптимальный пульс при беге

Нормальное количество ЧСС, при котором стоит заниматься этим видом спорта – 115-130 ударов в минуту. Он стимулирует кровообращение, приучает к нагрузкам, расщепляет и выводит молочную кислоту, восстанавливает физическое и психологическое здоровье, выводит жиры и придает телу спортивную форму.

Главное – не допускать повышения до 220 и выше. Это значение становится критическим – повышается артериальное давление, все системы начинают работать в экстренном режиме, а это опасно.

Для женщин

Девушки довольно часто используют этот вид спорта, чтобы держать себя в подтянутой физической форме. Кроме того, это стабилизирует психологическое состояние и улучшает настроение.

Норма – от 118 до 137 ударов в минуту. Если измерять пульс до тренировки, во время и после нее, можно определить уровень безвредных нагрузок для организма.

Новички часто сталкиваются с:

покалываниями в боку;

Если нормальное значение ЧСС не превышает 80, а сразу после забега – 140, то бег считается слишком интенсивным или длительным. В следующий раз стоит пересмотреть и уменьшить скорость или продолжительность.

Для мужчин

Частые занятия сделают его более выносливым и активным. Можно выбрать вид – долго и неторопливо или средняя дистанция, но в ускоренном режиме. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие. Попытки бегать против желания быстро закончатся и не принесут должного эффекта.

Норма у мужчин – от 115 до 135 ударов в минуту.

Если заниматься регулярно, то нормализуется работа сердечно-сосудистой и выделительной систем, улучшится сон и аппетит. Мозг, насыщенный кислородом, будет работать активнее, вырабатываются эндорфины – гормоны счастья.

Как правильно рассчитать пульс

Лучше всего перед началом кардиотренировок обратиться к специалисту и пройти обследование. Это поможет выявить возможные заболевания и нарушения в работе сердечной мышцы. Но обычно желание начать приводить тело в порядок приходит спонтанно, и никто в поликлинику не обращается.

В этом случае лучше не перегружать себя и наращивать нагрузку постепенно. Есть безопасные зоны для занятий в зависимости от возраста, пола и множества других факторов. Средние данные среди непрофессионалов – от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов это другие данные – от 37 до 60.

Чтобы рассчитать его, можно воспользоваться двумя способами:

посчитать самому, поставив руку на запястье;

Предельные нормы

Требуется следить за своим состоянием. Как только перестанет хватать кислорода или появится боль в груди – стоит замедлиться или остановиться. Нельзя продолжать через боль. Также не рекомендуется превышать максимальную допустимую частоту сердечных сокращений.

Допустимые пределы:

Идеально – выкладываться на 70% от предела. Получится интенсивная, но не критичная нагрузка. Прекрасно помогает в борьбе с лишним весом.

Частота пульса:

Возьмем усредненные данные:

Такая частота сердечных сокращений во время занятия будет оптимально влиять на снижение веса и улучшение физической формы без вреда для организма.

5 пульсовых зон:

Отдельно стоит отметить процентное соотношение вида тренинга и желаемого эффекта.

Важно заниматься регулярно вне зависимости от выбранного режима. Тогда результат будет заметным.

Показатели до, во время и после

Норма в состоянии покоя у людей, не занимавшихся ранее спортом, оптимальная частота варьируется в значениях от 60 до 100. Измерять стоит отдельно от любых занятий – сидя на диване, за просмотром телевизора или другом деле, не требующем активности.

Необходимо помнить – если однажды утром ЧСС выше привычного, то необходимо на сутки отказаться от тренировок.

Во время движения ритм сокращений зависит от интенсивности и продолжительности забега, физических данных и других факторах, о которых мы уже говорили выше. Не нужно превышать предельные показатели, особенно без контроля тренера.

Пульс после бега в норму должен приходить постепенно, но довольно быстро. Даже после легкого движения трусцой нельзя останавливаться, стоит пройтись быстрым, а потом замедленным шагом.

Реакция организма на изменения

Любое действие человека вызывает физиологические процессы, в том числе и те, которые происходят за пробежку. Мышцам и мозгу требуется увеличенный объем кислорода и питательных веществ, сердце его выдает, увеличивая ЧСС и качая в ускоренном режиме кровь.

Что влияет

У всех людей это значение варьируется в зависимости от множества причин. На это влияет возраст – чем старше, тем медленнее и тяжелее работает сердечно-сосудистая система, снижается допустимый объем мышцы. Важен и вес – чем он больше, тем серьезнее нагрузка на организм во время самых простых физических упражнений.

Погода. Особенно для метеочувствительных людей. Сильный ветер или изменение атмосферного давления на улице способы вызвать ухудшение самочувствия.

Времена года. Зимой и летом разные показатели влажности, осадков, комфорт от пробежки тоже будет отличаться.

Заболевания. Наличие любого хронического недуга – повод обратиться к специалисту до первого забега. Простудные болезни тоже должны отменить несколько тренировок или сделать их максимально облегченными.

Одежда и обувь. От того, во что одет и обут бегун, часто зависят его результаты. В правильно костюме будет комфортно и не душно, он не станет давить или мешать движению. Его задача – «дышать» и не допускать излишней потливости. Для этих целей отлично подойдет марка Stayer.

Как контролировать

Есть два способа проконтролировать и сравнить, какой пульс должен быть после бега или во время него. Сначала проводятся расчеты:

выявляется среднее значение в покое;

определяется максимальная ЧСС.

Затем замеряется в процессе движения. Это можно сделать вручную, просто приложив руку к сонной артерии. Другой способ – носить пульсометр или фитнесс-браслет. С его помощью можно определить не только скорость биений сердца. Он покажет пройденную дистанцию, количество шагов, а некоторые из них попутно измерят артериальное давление.

В заключение

Важно следить за тем, как сильно бьется сердечная мышца. От ее работы зависит здоровье, насыщенность крови кислородом и полезными веществами, а также – функционирование всего организма. Держать пульс под контролем и не допускать критических состояний – основная задача каждого, кто собирается тренироваться. Нужно распределять нагрузки правильно и соразмерять их с собственными возможностями.

Источник