напитки на кето диете какие
Кето-напитки: от лучших к худшим
Замучила жажда на кето-диете? Для хорошего самочувствия очень важно пить достаточно жидкости. Какие же напитки самые лучшие? А каких стоит остерегаться?
Начнем с самого простого. Вода — это замечательно. Будь то газированная или негазированная, она не содержит углеводов и отлично утоляет жажду. Добавьте немного соли, и это поможет облегчить кето-грипп или головную боль.
Другой замечательный вариант — это чай и кофе. Но никакого сахара! Также время от времени можете побаловать себя бокалом вина.
На следующем изображении наглядно представлены самые лучшие и самые худшие варианты.
Числа, указанные после каждого напитка — это количество граммов углеводов в стандартной порции, подаваемой в большинстве кафе или ресторанов, или содержащейся в стандартной банке или бутылке.
Напитки, отмеченные зеленым цветом, лучше всего вписываются в кето-диету. Напитки, отмеченные звездочкой, имеют некоторые особенности, о которых мы расскажем в конце этой статьи.
Что касается чая или кофе, имейте в виду, что всего в одной чайной ложке сахара (1 кубике рафинада) содержится целых 4 грамма углеводов. Согласитесь, это серьезно усложняет задачу потреблять менее 20 граммов углеводов в день.
Размер имеет значение
Содержащие сахар безалкогольные напитки во время кето диеты — это всегда плохая идея. Тем не менее, размер здесь имеет немалое значение. Всего в одной бутылке (т.е. 1 литре и более) содержится больше углеводов, чем вам позволено съедать за целую неделю. Банка газировки выкинет вас из состояния кетоза на день, а вот большая бутылка может вывести из строя на неделю. Если у вас диабет или инсулинорезистентность, полностью откажитесь от любых напитков с сахаром, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови и снижения уровня инсулина.
Диетическая газировка — друг или враг?
За последние 40 лет диетические напитки — не содержащие калорий или углеводов — заполонили магазины по всему миру, продвигая идею о том, что вы все равно можете наслаждаться сладкой газировкой, но уже без вреда и последствий, которые несет за собой потребление сахара. Увы, не все так просто. Подслащенные продуктами искусственного происхождения, такими как аспартам, сукралоза, цесульфам К или переработанная стевия, эти диетические напитки не обязательно являются полезными для поддержания веса и улучшения здоровья.
Одной из проблем является то, что от таких напитков тяга к сладкому не проходит, что может подорвать прогресс на кето-диете и сохранить зависимость от сладкого. Воздействуя на те же вкусовые рецепторы, что и настоящий сахар, они притупляют способность ощущать натуральный вкус и сладость настоящей еды. Некоторые подсластители, такие как сукралоза, все равно могут повышать уровень глюкозы в крови и вызывать инсулиновую реакцию, приводя к накоплению жира. Неэкспериментальные исследования показали, что потребление диетических безалкогольных напитков связано с более высоким ИМТ и показателями сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие исследования отмечают, что их долгосрочное воздействие на многие факторы здоровья до сих пор неизвестно, при этом считается, что они могут оказывать влияние на многие процессы, включая обмен веществ, подкрепляющую систему мозга, регуляцию аппетита и микробиом.
Исследования, поддерживающие использование диетических напитков в программах похудения, как правило, спонсируются самими производителями таких напитков. Исследование 2017 года подтвердило, что большая часть работ по изучению искусственных подсластителей была спонсирована связанной с этим отраслью промышленности и характеризуется конфликтом интересов, предвзятостью исследований и множественными положительными результатами, которые невозможно воспроизвести.
Конечно, диетическая газировка, вероятно, лучше, чем та, в которой огромное количество сахара. Тем не менее, если вы сможете отказаться от обеих разновидностей таких напитков, ваше здоровье и талия будут только благодарны.
Алкоголь на кето-диете: да или нет?
В отличие от многих других диет, где предполагается полный отказ от алкоголя, кето диета разрешает умеренное потребление определенных алкогольных напитков. Вы вполне можете позволить себе немного сухого красного или белого вина. Пиво по большей части не рекомендуется — это жидкий хлеб. Однако есть несколько низкокалорийных вариантов, которыми можно время от времени себя побаловать. А в крепком алкоголе — например, водке, джине или виски — вообще нет углеводов.
Весь список разрешенных алкогольных напитков вы можете найти в нашем полном руководстве по алкоголю на кето.
Рецепты кето-напитков
Существует множество отличных вариантов кето-напитков. По мнению нашей аудитории, самые популярные — это чай со льдом, «пуленепробиваемый» кофе и горячий кето-шоколад:
Подробный список с подсчетом углеводов в популярных напитках
Помните, что кето-диета — это очень низкое потребление углеводов. Лучше всего, чтобы количество получаемых из напитков углеводов было как можно ближе к 0. Вместо этого потратьте их на настоящую еду, например, свежие овощи.
Ниже представлен полный список с указанием количества углеводов для стандартных порций популярных напитков.
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
12 Подходящих для кето-диеты напитков (помимо воды)
Если вы соблюдаете кето-диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, вы можете задаться вопросом, что можно пить, кроме воды.
Хотя вода является самым здоровым выбором, поскольку в ней нет калорий, углеводов и добавок, вам может потребоваться напиток, который повысит вашу энергию, придаст немного вкуса и разнообразия, или заменит некоторые из ваших любимых сладких напитков.
Вам также может быть интересно узнать о подходящих для кето-диеты алкогольных напитках.
Все варианты, представленные ниже, содержат 0–5 граммов чистых углеводов, которые представляют собой общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.
Вот 12 лучших подходящих для кето-диеты напитков, помимо воды.
1–3. Горячие напитки
Для кето-диеты подходят некоторые горячие напитки, но вы должны быть внимательны в отношение того, что вы в них добавляете. Подходящими добавками являются жирные взбитые сливки, несладкие сливки растительного происхождения, подсластители с нулевой калорийностью и ароматизирующие сиропы без сахара.
Старайтесь избегать добавок с высоким содержанием углеводов, таких как обычное молоко, подслащенные сливки, сахар, мёд и стандартные сиропы.
1. Черный или зеленый чай
Чай – это натуральный вариант, который содержит незначительное количество углеводов – обычно менее 1 грамма на чашку (240 мл). Вы можете пить чай в холодном или горячем виде (1, 2).
Черный чай изготавливается из выдержанных чайных листьев, что придает ему более насыщенный вкус, более темный цвет и более высокое содержание кофеина. Между тем, зеленый чай изготавливается из свежих чайных листьев, что придает ему более травяной вкус, более светлый цвет и меньшее содержание кофеина (3).
Вы также можете употреблять белый чай, который готовят из молодых чайных листьев. Он имеет очень мягкий, нежный вкус по сравнению как с черным, так и с зеленым чаем (4).
Кроме того, чай практически не содержит калорий и богат полифенольными антиоксидантами. Например, зеленый чай богат галлатом эпигаллокатехина (EGCG) – мощным антиоксидантом, который обладает противораковыми свойствами (3).
2. Кофе
Кофе – еще один фаворит, почти не содержащий калорий и углеводов, который безопасен для кето-диеты. Как и чай, его можно пить горячим или холодным (5).
Кофе содержит кофеин, который может немного ускорить метаболизм. Он также содержит хлорогеновую кислоту – полифенольный антиоксидант, который также может способствовать снижению веса (6).
3. Травяные чаи
Травяные чаи – это настои, полученные из сухих цветов, фруктов, листьев или трав. Примерами являются каркаде, ромашковый чай, йерба мате, чай с мятой перечной и чай ройбуш.
Большинство из них содержат мало углеводов, так как сушеные травы, которые погружают в воду, содержат мало углеводов.
Однако напитки, приготовленные из кусочков сушеных или засахаренных фруктов, могут содержать немного больше углеводов. Таким образом, перед покупкой вы можете проверить количество углеводов в пакетированных чайных продуктах.
Чай, кофе и травяные чаи содержат незначительное количество калорий и углеводов. Чтобы снизить количество углеводов, обязательно добавляйте в чай только подходящие для кето-диеты добавки.
4–5. Безалкогольные напитки
Безалкогольные напитки обычно содержат сахар или потенциально вредные искусственные подсластители. Однако существуют варианты, подходящие для кето-диеты.
4. Альтернативные диетические газированные напитки
Хотя диетические газированные напитки, такие как кока-кола лайт и диетическая пепси, технически подходят для кето-диеты, они могут быть не лучшим выбором.
Это связано с тем, что они содержат искусственные подсластители, такие как сукралоза и аспартам, которые могут повредить полезные бактерии в кишечнике и усилить тягу к сахару, что потенциально может привести к увеличению веса (7).
И наоборот, некоторые диетические газированные напитки сделаны с добавлением натуральных подсластителей с нулевой калорийностью, таких как стевия или эритрит – сахарный спирт, полученный из кукурузы, который имеет меньше отрицательных эффектов, чем искусственные подсластители (8, 9, 10).
5. Газированная вода
Газированная вода газируется либо естественным путем из минерального источника, либо в процессе производства с использованием углекислого газа.
Многие варианты газированной воды ароматизированы, но обычно они несладкие, что делает их отличным выбором с низким содержанием углеводов.
Диетические газированные напитки и газированная вода обычно не содержат чистых углеводов. Старайтесь выбирать безалкогольные напитки, подслащенные стевией или другими натуральными низкокалорийными подсластителями, а не искусственными подсластителями.
6. Соки
В целом, на кето-диете соков лучше избегать, но есть несколько безопасных вариантов.
Фруктовый сок
Фруктовый сок обычно содержит сахар, поэтому он не подходит для кето-диеты.
Тем не менее есть исключения, в том числе соки лимона и лайма, в которых мало углеводов, но они богаты вкусом. Вы можете добавить их в простую воду или другие напитки, например, горячий или холодный чай, чтобы улучшить вкус.
Овощной сок
Некоторые овощные соки содержат мало углеводов и могут быть включены в кето-диету. Тем не менее имейте в виду, что приготовление сока удаляет большую часть клетчатки из овощей, если только вы не решите пить мякоть.
Вот некоторые подходящие для кето-диеты овощи, из которых можно приготовить сок (11, 12, 13, 14):
Если у вас нет соковыжималки, иногда можно купить соки из магазина.
Тем не менее не забудьте проверить этикетку на упаковках овощных соков, так как они могут содержать сахар или другие источники углеводов. Фактически, большинство из них содержат не менее 10 граммов углеводов на порцию, что делает их непригодными для кето-диеты.
Большинство фруктовых соков содержат сахар, но соки лимона и лайма содержат мало углеводов и могут улучшить вкус других напитков. Более того, сок можно приготовить из некоторых овощей с низким содержанием углеводов.
7. Ароматизированная вода
Некоторые подходящие для кето-диеты напитки приправлены небольшим количеством натурального фруктового сока, который улучшает вкус и добавляет сладость, сохраняя при этом относительно низкое количество углеводов – обычно 1–5 граммов чистых углеводов на порцию.
Кроме того, для улучшения вкуса воды вы можете добавить жидкость или порошок с нулевым содержанием углеводов. Они доступны во многих ароматах, и, хотя обычно они произведены с добавлением искусственных ароматизаторов и подсластителей, другие варианты могут не содержать подсластителей или использовать стевию.
Некоторые подходящие для кето-диеты напитки приправлены небольшим количеством натурального фруктового сока. Для улучшения вкуса воды вы также можете использовать подходящие кето-диеты добавки в жидкой или порошковой форме.
8. Альтернативы молоку
Хотя для кето-диеты коровье молоко не рекомендуется, поскольку оно содержит натуральный сахар, некоторые растительные альтернативы идеально подходят.
Вот подходящие для кето-диеты виды молока растительного происхождения (15, 16, 17, 18):
Эти продукты отлично подходят для питья, поливания подходящих для кето-диеты хлопьев и для различных целей в кулинарии.
Тем не менее для кето подходят только неподслащенные версии этого молока. Многие молочные продукты растительного происхождения ароматизированы и подслащены, что делает их непригодными для кето-диеты.
Несладкие напитки растительного происхождения, такие как миндальное и кокосовое молоко, безопасны для кето-диеты. Тем не менее подслащенные и ароматизированные версии часто содержат слишком много сахара, что не подходит для кето-диеты.
9. Энергетические напитки
Некоторые энергетические напитки подходят для кето-диеты, хотя многие популярные бренды используют искусственные подсластители. Таким образом, вы можете выбрать те из них, которые содержат натуральные подсластители, такие как стевия.
Вы должны знать, что энергетические напитки могут нанести вред мозгу, сердцу и печени, особенно у детей и подростков. В редких случаях они связаны с сердечной недостаточностью (19).
Если вы решите время от времени употреблять эти напитки, помните о содержащемся в них кофеине. Большинство энергетических напитков содержат 150–200 мг на банку объемом 500 мл, что можно сравнить с рекомендованным безопасным суточным порогом кофеина в 400 мг для населения в целом (20).
Лучшие подходящие для кето-диеты энергетические напитки подслащены стевией или другими натуральными подсластителями с нулевой калорийностью. Обязательно ограничьте потребление кофеина 400 мг в день.
10. Спортивные напитки
Спортивные напитки содержат электролиты, такие как натрий и калий, которые помогают восполнить те, которые теряются с потом.
Для людей, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями или тренируются на открытом воздухе в жару, жизненно необходимы добавки электролитов и регидратация жидкости. Потеря электролитов с потом может усугубить обезвоживание и привести к мышечным спазмам и головным болям (21).
Электролитные напитки также могут помочь в борьбе с кето-гриппом – кластером симптомов, включая усталость, головные боли и мышечные судороги, которые могут возникнуть при первом переходе на кето-диету (22).
Тем не менее большинство спортивных напитков содержат сахар.
Некоторые альтернативы включают порошки электролитов, подслащенные стевией, которые можно смешать с водой.
Спортивные напитки могут помочь пополнить запасы электролитов после тренировки и облегчить симптомы кето-гриппа. Старайтесь отдавать предпочтение порошковым электролитам, подслащенным стевией, а не спортивным напиткам с низким содержанием углеводов с искусственными подсластителями.
11–12. Алкогольные напитки
Хотя алкоголь может затруднить ваши усилия, если вы пытаетесь похудеть на кето-диете, вы все равно можете задаться вопросом, какие алкогольные напитки вы можете пить и оставаться в кетозе.
Имейте в виду, что эти напитки содержат калории из жира и алкоголя.
11. Пиво с низким содержанием углеводов
Пиво, как правило, содержит много углеводов, поскольку оно содержит пшеничный сахар, который не ферментируется до этанола.
Тем не менее низкоуглеводное пиво производится либо с использованием меньшего количества пшеницы, либо с более длительным процессом ферментации для более полного преобразования сахара в алкоголь.
12. Крепкие спиртные напитки
Крепкие спиртные напитки, такие как водка, виски, ром и текила, не содержат углеводов и поэтому подходят для кето-диеты.
Однако будьте осторожны со смешанными напитками, поскольку они часто содержат сахар из фруктовых соков или газированных напитков. Вы также должны проверить этикетку на ароматизированных напитках на предмет добавленного сахара.
Чтобы ваши напитки были низкоуглеводными, попробуйте пить крепкие напитки без добавления углеводов, например, диетическую газировку. Старайтесь избегать тоника, так как он содержит сахар.
Пиво с низким содержанием углеводов и крепкие спиртные напитки подходят для кето-диеты. Тем не менее вы должны быть осторожны со смешанными напитками, поскольку они часто содержат сахар из газированных напитков или фруктовых соков.
Подведем итог
Помимо воды существует множество подходящих для кето-диеты напитков. Возможно, у вас уже есть несколько таких под рукой.
Чай, кофе и травяной чай – вот несколько вариантов. Газированные напитки, газированная вода, соки с низким содержанием углеводов, спортивные и энергетические напитки также являются хорошими вариантами. Тем не менее вам следует выбирать варианты с низким содержанием углеводов и без сахара, и искать продукты, в которых вместо искусственных подсластителей используется стевия.
Наконец, доступны также несколько подходящих для кето-диеты алкогольных напитков, от низкоуглеводного пива до крепких алкогольных напитков.
Как видите, на кето-диете вы можете пить множество различных вкусных напитков.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов
Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.
Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д
Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.
В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.
Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния
Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.
Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.
Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать
Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.
Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень
Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:
Ошибка №5. Игнорировать Омега-3
Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.
Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.
Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.
Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6
Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.
Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)
Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.
Ошибка №8. Принимать железо вслепую
В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).
Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.
Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.
Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.
Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять
Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.
Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.
Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота
После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.
Однако для кожи полезны и другие компоненты:
Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!
Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.
Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.
С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.
Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.