сгибание плеча перед собой с блином
Подъем блина перед собой
Подъем блина перед собой — это вариант подъёма веса перед собой, в котором атлет использует в качестве отягощения диск от штанги, удерживая его двумя руками. Это поможет внести разнообразие в тренировки на массу плечевых мышц и верхней части тела.
Преимущества:
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Подъем блина перед собой — это изолирующее упражнение, выполняемое в положении стоя. Главная цель данного движения – это дать нагрузку на передний пучок дельтовидной мышцы.
Однако в этом упражнении помимо передней дельты активно работают и трапеции. Они испытывают максимальную нагрузку при положении рук от параллели с полом и выше.
Также в статике нагружаются предплечья, которые помогают удерживать отягощение в руках.
Поясница и пресс работают здесь в статическом режиме, стабилизируя корпус.
Преимущества и недостатки
Особенности упражнения подъем блина перед собой, характерны для многих изолирующих упражнений.
Среди главных преимуществ:
К минусам упражнения относятся:
Это, наверное, главный недостаток упражнения.
Если у вас в тренажерном зале все блины классического вида (сплошные диски с одним отверстием для штанги), то при использовании тяжелого веса на запястья ложится чрезмерная статическая нагрузка. Упражнение теряет свое преимущество в виде удобного положения кистей.
Чтобы движение проявило свои положительные свойства, его лучше всего выполнять с блинами специальной конструкции.
Такие диски имеют боковые отверстия, чтобы было удобнее брать его в руки. С ними, как правило, и делают подъем перед собой.
Этот недостаток актуальнее для занимающихся среднего и продвинутого уровней.
Обычный максимальный вес диска от штанги – 25 кг. С ростом тренированности такие отягощения становятся легкими. Кроме того, они достаточно объемные, поэтому не совсем удобны.
Это главные причины, почему вы не увидите, как подъемы с диском выполняют продвинутые атлеты.
Особенности выполнения упражнения
Чем тяжелее диск от штанги, тем больше его диаметр. Эта особенность накладывает определенные нюансы на выполнение.
В нижней фазе движения блин своим ребром упирается в бедра. Это приводит к незначительному уменьшению амплитуды движения.
Если вы хотите получить комплексное развитие всего плечевого пояса (и передние дельты, и трапециевидные мышцы), делайте движение в полную амплитуду, поднимая руки как можно выше, пока блин не окажется почти над головой.
Но в большинстве случаев подъем блина перед собой применяют для целевой прокачки именно передней дельты. В таком случае руки поднимают не выше уровня глаз.
Основные ошибки
Среди распространенных ошибок выделяют:
Это приводит к тому, что занимающийся непроизвольно подключает более сильные мышцы. В итоге нагрузка рассеивается между ними, снижая эффективность.
Многие используют читинг специально, чтобы за счет силы спины забросить непосильно тяжелый вес вверх. Другие – неосознанно, когда в конце подхода уже не остается сил доделать упражнение технически правильно.
Так как движение изолирующее, то по умолчанию темп движения должен быть медленным и подконтрольным, чтобы лучше проработать мышцы.
Включение в тренировочную программу
Применение подъема блина перед собой зависит от тренировочных целей:
Объясняется это тем, что передняя дельта — самая массивная и сильная из всех трех пучков плеча. И довольно редко отстает в своем развитии.
Поэтому в период работы на мышечный объем главная тренировочная нагрузка направлена на отстающие средний и задние пучки дельтовидных мышц.
Если же есть необходимость поработать над передней дельтой, подъемы блина перед собой выполняют уже в конце комплекса на плечи. Этого достаточно, чтобы она начала прогрессировать.
Все зависит от степени проработки данного мышечного пучка. А также наличия визуальной сепарации мышцы (видимое отделение передней дельты от верхней части груди).
Для достижения этой цели применяется высокоповторный или памповый режим нагрузки на 15-20 (и больше) повторений в подходе.
Подъём блина перед собой стоя.
Подъём блина перед собой – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц плечевого пояса (переднего пучка)
Основные рабочие мышечные группы: плечи (передние дельты)
Вспомогательные мышечные группы: трапеции, предплечья.
Подъём блина перед собой – техника выполнения.
1. Встаньте прямо, в руки возьмите блин от штанги так, чтобы ладони обхватили края блина ладонями параллельными друг другу, образно на 3 и 9 часов. Руки немного согнуты в локтях, опущены вниз, блин расположен на уровне вашей талии. Это ваша стартовая позиция. Совет: руки должны оставаться в таком положении на протяжении всей амплитуды движения во время выполнения упражнения.
2. На выдохе, медленно поднимите вес, пока блин не окажется на уровне немного выше линии плеч. Задержите такое положение на одну секунду, напрягая при этом передние пучки дельтоидов. Совет: во время выполнения упражнения, не делайте никаких резких движений, торс должен оставаться прямым, не прогибайте спину назад, не сгибайте локти. Если это происходит, вы взяли слишком большой вес.
3. На вдохе, медленно опустите вес в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Варианты выполнения: вы можете выполнять данное упражнение со штангой, гантелями или на тросовом тренажёре.
Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом
Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.
Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.
Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Во время тренировки с блинами не забывайте:
Кроссфит тренировка с блином.
Программа: 10 выбросов блина из приседа;
20 отжиманий с блином на спине;
30 скручиваний с блином в руках.
Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.
Программа: 20 берпи;
30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;
30 подъемов ног, лежа на полу;
50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;
10 движений «ножницы»;
15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.
Программа: 10 выпадов с блином у груди;
10 взятий блина в сед;
10 жимов блина над головой;
10 становых тяг блина.
Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.
Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».
Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.
Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.
Упражнение для плеч и рук.
Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.
Проработка грудных мышц:
Техника выполнения берпи
Проработка мышц пресса:
Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.
На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.
Упражнение чашечка имеет большое значение для правильной артикуляции
Суть и польза упражнений с блином
Удержание блина на весу увеличивает нагрузку, оказываемую на тело в процессе тренировок. К выполнению заданий подключаются глубинные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые отвечают за удержание баланса.
Вес блинов можно регулярно увеличивать, достигая тем самым лучшего результата тренировок. Выносливость организма при этом повышается, сжигается прослойка подкожного жира, тело становится более подтянутым и рельефным.
Важно! Тренируйтесь блинами не чаще четырёх раз в неделю, остальное время уделяйте кардиотренировкам и аэробике. Выполнение различных видов упражнений позволит не только укрепить тело, но и избавиться от лишней жировой ткани.
Вне зависимости от того, какая часть тела прорабатывается с блином, нагрузка оказывается на всё тело — разные группы мышц задействованы в тренировочном процессе постоянно.
Зачем нужно укреплять мышцы спины
Несмотря на то, что позвоночник является крепкой основой организма, служить нам вечно он не сможет, если не обеспечить ему своевременную защиту. Регулярно выполняя комплекс специальных физических упражнений, вы сможете забыть о боли и наслаждаться жизнью.
Упражнения для укрепления мышц спины регулярно выполняют немногие. Большая часть страдающих подобной проблемой вспоминает о них, лишь когда назревает угроза здоровью. В основном, тренировки в домашних условиях, направленные на укрепление мышц спины, шеи, позвоночника и в частности поясничного отдела, выполняются под действием энтузиазма. С уменьшением болевых ощущений в «проблемных» зонах, о них, как правило, забывают.
Эффективными считаются подобные упражнения, разработанные для людей, страдающих от неприятных ощущений в области шеи, спины и вытекающих из этого последствий, при условии регулярного выполнения.
Техника выполнения упражнений
Существует большое количество тренировочных комплексов, разработанных для различных частей тела.
Ознакомьтесь с комплексами упражнений для всего тела с: медболом, фитболом, обручем, гирями, эластичной лентой и пружинным эспандером.
На пресс
Упражнения необходимо выполнять с максимально выносимой нагрузкой за шесть-восемь повторов. Именно такой способ, а не экстремально длительное накачивание, увеличивает мышечную массу и силу.
На плечи
Выполняйте следующие упражнения осторожно, чтобы не повредить плечевые суставы.
Видео: упражнения на плечи с блином от штанги
На грудь
Чтобы не сорвать грудные мышцы, начните тренировки с небольшого веса (до 5 кг). Наращивайте его на 2–3 кг еженедельно.
На руки
Это одни из самых простых упражнений, которые допускают большое количество повторений.
Видео: упражнения с блином от штанги
Программа тренировок
Данные программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как были разработаны бойцами ММА.
Важно! Не останавливайтесь во время выполнения упражнения, чтобы перевести дух. Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, завершите подход и дайте себе пять минут отдыха, выполняя лёгкие упражнения.
«Водитель автобуса»
«Вокруг света»
Тяга гантелей
Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших и круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.
Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность). Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель.
Наша задача – согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.
Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы
Дополнительные советы
Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:
Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.
Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками.
Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу.
Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Спортивный инвентарь