упражнение руль с блином
Упражнение водитель автобуса. Изучаем все тонкости и секреты
Итак, сит даун плиз, мы начинаем.
Упражнение водитель автобуса. Что, к чему и почему?
Часто ли вы выполняете в своем в зале что-то необычное из упражнений? Скорее всего, нет. В своих технических заметках мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и упражнения, о которых вы мало что слышали. И сегодня как раз поговорим о таком, называется оно водитель автобуса. Как мы его нашли? Все очень просто! Мы сами частенько применяем его в своих тренировках, и вот решили поделиться с нашей многоуважаемой аудиторией. А почему и зачем его вообще делать, мы и выясним далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение водитель автобуса, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Упражнение водитель автобуса относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите в руки блин нужного веса. Встаньте ровно, ноги шире плеч. Вытянутые руки поднимите до уровня плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните проворачивать блин как можно круче в одну сторону. Верните руки в исходное положение. Сделайте вдох и на выдохе проверните руки в другую сторону. Непрерывно поворачивая руки, повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо стандартного варианта упражнения водитель автобуса существуют несколько его вариаций:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Принято считать, что чем “брутальнее” упражнение, чем бОльший вес в нем используется, тем это лучше для роста мышц. В отношении данного упражнения это предположение не работает. 9 из 10 – такой рейтинг у данного упражнения на сайте Car Drivers на bodybuilding.com, что говорит о его высокой популярности и эффективности.
Как девушке тренировать плечи
Тренировка именно данной мышечной группы должна отличаться от мужской. А все потому, что женские дельты, ввиду своей анатомической хрупкости и высокой травматичности, не переносят больших весов, штанг и базовых движений. Дамам нужно тренировать плечи на тренажерах, блоках и изолированно с включением в свою программу упражнений на ротаторную манжету. Водитель автобуса отлично подойдет для этих целей.
Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.
Послесловие
Упражнение водитель автобуса пополнило наш пантеон технических заметок. Обязательно попрактикуйте его на ближайшей тренировке, и только потом делайте выводы, нужно оно вам или нет. На сим все. Спасибо, что были с нами. До связи!
PS: а вы как тренируете свои плечи?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Пилоты «Формулы-1» испытывают более серьезные перегрузки, чем космонавты. Нужны ли им убойные тренировки?
Наряду со спонсорскими деньгами физическая подготовка является ключевым условием для того, чтобы попасть за руль болида «Формулы-1». И речь совсем не о том, что любитель капкейков не влезет в кокпит или окажется слишком тяжелым для спорта, в котором за весом следят не меньше, чем в ММА. Просто нетренированный человек вряд ли выдержит даже пару кругов в квалификационном темпе, не говоря уже о полноценной гонке. Перегрузки на торможениях и ускорениях сопоставимы с теми, что испытывают военные летчики и астронавты, а единственный способ приучить к ним свое тело — это постоянные занятия фитнесом. Хотя называть фитнесом то, что вытворяют пилоты в зале, мягко говоря, не совсем верно. Ведь кто еще будет тренировать себе шею в сауне при температуре 50 градусов с гоночным шлемом на голове?
Именно так Серхио Перес готовился к Гран-при Сингапура и влажному климату Юго-Восточной Азии в 2019-м. А перед недавней гонкой в Имоле новичок «Ред Булла» поражал самоотдачей на специальном тренажере, имитирующем рулевое управление:
Тем не менее в задачи пилотов не входит изнурять себя до последнего, как может показаться из видео с Чеко. График тренировок для каждого разрабатывается индивидуально, и разнообразие в упражнениях играет особую роль.
Первым на пользу фитнеса обратил внимание Ники Лауда
На заре автоспорта гонщики мало задумывались о поддержании формы или правильном режиме. Вес, возраст и здоровье не имели значения, если у человека хватало смелости и умения совладать с опасными машинами тех лет. По этой причине в «Формуле-1» 1950-х могли выступать люди с совсем неатлетичным телосложением, как Хосе Фройлан Гонсалес, или спортивные «долгожители» вроде Хуана Мануэля Фанхио и Джузеппе Фарины, чей расцвет карьеры начался ближе к полтиннику.
В 1970-х пилоты стали все больше походить на рок-звезд, чему немало способствовал Джеймс Хант, выигравший свой единственный чемпионский титул где-то между бесконечными кутежами. Правда, в это же время главный соперник бесшабашного англичанина Ники Лауда решил пойти совсем другим путем и предвосхитил будущее увлечение «Формулы-1» фитнесом.
Не сказать, что Лауда вел жизнь монаха-аскета, но после аварии и пережитого пожара на Нюрбургринге в 1976-м австриец пересмотрел свое отношение к физподготовке. Одним из тех, кто помогал Ники восстановиться от тяжелых ожогов и отравления парами топлива, был его земляк — физиотерапевт Вилли Дунгль. Отслужив санинструктором в армии, Дунгль всерьез занялся спортивной медициной и заложил основы массажа, питания, режимов сна, а также реабилитации после травм. Их многолетнее сотрудничество позволило Лауде не только проездить еще семь сезонов в «больших призах», но и взять два чемпионства.
В разное время пациентами доктора и его клиники в курортном городе Гарс-ам-Камп становились олимпийская сборная Австрии, гоночная команда BMW, легенда тенниса Штеффи Граф и половина паддока «Формулы-1», включая Михаэля Шумахера. Так достижения клиентов Дунгля постепенно заставили всех без исключения гонщиков уделять время физическим нагрузкам за пределами трассы.
Сила и выносливость важнее красивого рельефа
В соцсетях пилотов «Ф-1» нередко появляются фото с рельефными мышцами пресса, которых парни добились за счет упорных тренировок. Однако для гонок спортсменам совсем необязательно обладать телом античного атлета. Наиболее важными являются мышцы шеи (трапециевидные), плеч, предплечий, большая грудная мышца, руки (как бицепсы, так и трицепсы), подколенное сухожилие и четырехглавая мышца бедра. Все эти части тела либо непосредственно задействованы при управлении болидом, либо подвергаются тяжелым перегрузкам во время вождения на огромной скорости.
« На торможениях и при прохождении поворотов горизонтальная, вертикальная и боковая силы гравитации больше, чем у астронавтов НАСА во время взлета », — говорит тренер Даниила Квята Алекс Стотт. И хотя астронавты, в отличие от гонщиков, испытывают более долговременные перегрузки, последним от этого не легче.
Замеры показывают, что любой маневр на трассе вызывает воздействие от 1g до 6g: например, старт с места давит на тело с силой 2g, торможение перед входом в первый поворот равно перегрузке в 6g, как в австралийском Альберт-Парке, а каждое переключение передачи отзывается рывком в 1g. В случае аварии перегрузки могут достигать значений в 53g и выше, как это произошло с Роменом Грожаном, разбившимся во время прошлогоднего Гран-при Бахрейна.
На деле все эти цифры означают следующее: человек ощущает увеличение массы собственного тела, его голову начинает клонить вниз и вдавливать в плечи. Любые движения даются с трудом уже на отметке в 3-4g, а ноги сводят судороги.
Для того чтобы просто добраться до финиша, пилоты прежде всего максимально закачивают шею. В ход идут силовые тренажеры, эластичные ленты и утяжеленные копии шлемов. Занятия со шлемом проводят не более нескольких раз в неделю, чтобы избежать травм. Как итог, гонщики «Формулы-1» могут выжимать одной шеей до 40 килограмм веса, что делает их лидерами по этому показателю в автоспорте.
Из всего объема тренировок специфические упражнения, которые нужны только для гонок, составляют 10-20 процентов. Одним из таких является имитация движений рулем с блином от штанги или любым другим весом. На скоростях «Формулы-1» руль даже с учетом усилителей ощущается не многим легче тяжелого куска металла:
Учитывая, что в кокпите пилотам приходится сидеть в крайне неудобном и вредном для организма положении, следующими тренируют плечи, грудь, спину и ноги. Так получается сохранить необходимую осанку и избежать затекания ног, в положении «полулежа» расположенных почти на одном уровне с головой. Здесь активно используются гантели и штанга, с которой спортсмены выполняют становую тягу. Но «Формула-1» все же не про культуризм, ведь раскаченному пилоту будет некомфортно в узкой машине.
Едва ли не большую роль, чем работа на тренажерах, играют тренировки реакции и выносливости. Как признавался в первом сезоне документального сериала Drive to Survive Эстебан Окон, пилоты могут проводить минимум времени в зале, выполняя только самое необходимое, но никогда не откажутся от кардиоупражнений. Это могут быть как велопрогулки, от которых фанатеют Фернандо Алонсо и Себастьян Феттель, так и участие в настоящих соревнованиях по триатлону в случае Нико Росберга и Дженсона Баттона.
Кроме того, каждый пытается внести в тренировки что-то уникальное. Уже упомянутый Дэн Риккьярдо сочетает свою любовь к единоборствам с отработкой реакции. Для этого австралиец боксирует грушу на растяжках, развивая, по собственным словам, чувство ритма, меткость и выносливость:
А Кими Райкконен, возможно единственный из пилотов, кто прокачивает вестибулярный аппарат через занятия акробатикой:
Как выглядит примерная тренировка гонщика и можно ли ее повторить самому?
Учитывая, что каждый спортсмен готовится по индивидуальной программе, исходя из особенностей своего тела, говорить о каком-то общем комплексе упражнений сложно. Более-менее у гонщиков совпадает общая физическая подготовка, которую можно повторить без специальных тренажеров и снарядов. Майкл Итальяно, работающий тренером в «Формуле-1», предлагает для человека ростом 180 сантиметров и весом 64 килограмма следующую разминку с отягощениями:
Однако следует помнить, что клиенты Майкла — профессиональные спортсмены на пике формы, и поэтому обычному человеку не стоит пробовать эту программу без предварительной консультации со специалистом.
Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом
Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.
Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.
Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Во время тренировки с блинами не забывайте:
Кроссфит тренировка с блином.
Программа: 10 выбросов блина из приседа;
20 отжиманий с блином на спине;
30 скручиваний с блином в руках.
Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.
Программа: 20 берпи;
30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;
30 подъемов ног, лежа на полу;
50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;
10 движений «ножницы»;
15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.
Программа: 10 выпадов с блином у груди;
10 взятий блина в сед;
10 жимов блина над головой;
10 становых тяг блина.
Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.
Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».
Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.
Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.
Упражнение для плеч и рук.
Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.
Проработка грудных мышц:
Техника выполнения берпи
Проработка мышц пресса:
Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.
На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.