упражнения с блинами для женщин
Выпады с блином над головой
Среди многочисленных кроссфит-комплексов, используемых не только профессиональными кроссфитерами, но и начинающими спортсменами, особой популярностью пользуются выпады с блином над головой. Данное упражнение не требует специальной подготовки, а выполняться может даже в домашних условиях, единственным требованием является наличие блина от штанги.
Суть и польза упражнения
Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.
Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.
Какие мышцы работают?
В ходе выполнения выпадов с блином над головой активно задействуются:
Однако, следует отметить, что верх тела в данном упражнении работает опосредованно – отвечает за стабилизацию и удержание веса снаряда с выпрямленными руками над головой.
Техника выполнения упражнения
Данное упражнение является многосуставным и достаточно сложным в исполнении. Следовательно, нужно внимательно отнестись к технике его выполнения. Для грамотного выполнения данного упражнения следует научиться работать ногами, соблюдая правильные рабочие углы в суставах. Только после того, как вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительного отягощения, можно переходить к подбору снаряда. Для начала попробуйте выполнить классические выпады с гантелями в руках. Когда ваши ноги будут адаптированы к работе с отягощением, вы можете переходить к выполнению выпадов с блином над головой.
Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.
Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:
Типичные ошибки
Среди тех ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при выполнении этого упражнения, можно выделить несколько типичных. Наиболее часто они встречаются у начинающих атлетов, инстинктивно, можно сказать – на подсознательном уровне, стремящихся облегчить выполнение упражнения. Выглядят эти ошибки следующим образом:
Блины для штанги: упражнения с блином, как заниматься, какие бывают виды
Диски-утяжелители или «блины» для штанги – основной утяжелитель для выполнения упражнений в тренажерном зале. Не имея достаточного количества дисков, прогресс спортсмена может остановиться. «Блины» для штанги – не только часть спортивного снаряда, а еще и самостоятельный инвентарь, с которым можно тренировать различные мышцы.
Из чего делают блины для штанги, и какие лучше выбрать?
Подавляющее большинство дисков-утяжелителей сделано из стали. Но существуют диски и из композитных материалов. Эти диски прочные и в то же время мягкие. Их ширина значительно больше, чем у железных. Покрытие таких блинов окрашивается в разные цвета для простоты определения их веса.
Для удобства использования лучше выбирать обрезиненные диски с отверстиями для надежного хвата.
Какие бывают блины для штанги
Вес блинов для штанги имеет стандартные значения: 50, 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25, 0,75, 0,5 кг. А вот внешний и внутренний диаметр может отличаться.
Топ-10 упражнений с блином для штанги
1. Приседания с блином
Этот вид приседаний выполняется с одним блином 15-20 кг. Диск необходимо удерживать двумя руками на уровне груди. Выполняются приседания до параллели с полом, удерживая спину прямой за счет напряжения мышц живота. В нижней точке амплитуды выдерживается пауза и выполняется жим руками вперед, выпрямляя локти. Затем блин возвращается к груди и выполняется разгибание туловища в исходное положение.
2. Трастеры
Блин удерживается на уровне ключиц двумя руками снизу для удобства выталкивания над головой. Стопы поставьте чуть шире таза, локти смотрят в пол, блин находится на уровне ключиц. Выполните приседание до параллели с полом, а в верхней точке, после разгибания туловища, выполните швунг руками над головой, полностью выпрямляя локти с блином. Затем верните блин на ключицы и снова выполните приседание.
3. Прогулка фермера
Выпады по залу выполняются как обычно: сделайте шаг одной ногой вперед, колено в нижней точке находится под прямым углом. С выдохом разгибайте переднее колено и перенесите вес тела на другую ногу, сделав ею шаг вперед. Упражнение выполняется попеременно каждой ногой. Единственная особенность варианта – удержание блина над головой на прямых руках весь подход.
4. Румынская тяга на одной ноге
Стоя в наклоне на согнутых ногах, держите блин двумя руками по краям. Затем слегка отведите назад одну ногу. Удерживая позвоночник прямым, выполняйте наклон вперед с одновременным подъемом ноги вверх. Опорная нога должна быть немного согнутой. При наклоне руки не должны напрягаться, блин должен опускаться примерно до середины голени. Медленно возвращайтесь в верхнюю точку и продолжайте выполнять тягу на одну ногу, затем поменяйте на другую.
5. Фронтальные махи с блином
Удерживайте блин по бокам двумя руками, опустив нижний край диска на бедра. Слегка согните локти. Стойте прямо, не раскачиваясь, немного согните колени. С выдохом выполните подъем блина перед собой – ладони на уровень линии глаз, не меняя угол в локтях. Медленно опускайте гриф, не касаясь бедер.
6. Боковые наклоны
Упражнение выполняется поочередно на каждую сторону с одним блином. Возьмите блин в правую руку и свободно удерживайте, не сгибая локтя. Поставьте стопы по ширине таза, свободную руку заведите за голову. На вдох наклоните туловище в сторону, растягивая косые мышцы живота, с выдохом вернитесь в исходное положение за счет мышц пресса.
7. Жим от груди
Выполняется просто. Стоя, ноги на ширине плеч, удерживая блин двумя руками, поднимите на уровень груди. С выдохом выталкивайте диск перед собой, полностью выпрямляя локти. На вдохе плавно возвращайте руки к груди, не раскачиваясь.
8. Тяга к поясу
Поставьте стопы по ширине таза, захватите диск двумя руками. Наклонитесь с ровным позвоночником вперед, немного согнув колени. Руки с блином свободно свисают вниз. С выдохом протяните диск к животу, максимально приближая локти к туловищу. При этом тяните диск мышцами спины, ощущая сведение лопаток. На вдохе не спеша опускайте диск, выпрямляя локти. Не меняйте положение туловища весь подход и не раскачивайтесь.
9. Ситапы
Упражнение выполняется лежа, в руках удерживайте блин по бокам. В исходном положении блин находится за головой, руки слегка согнуты в локтях. Стопы на полу, колени согнуты. На выдохе усилием мышц живота скручивайтесь, поднимая блин из-за головы, и в течение подъема приводите к груди, а в верхней точке поднимите диск над головой, выпрямив локти. Затем обратно плавно возвращайтесь на спину, постепенно опуская руки за голову.
10. Русский твист
Сидя на ягодицах, колени согнуты, пятки касаются пола. Удерживайте блин в обеих руках по бокам на уровне груди. Слегка отклонитесь назад и выполняйте скручивания из стороны в сторону за счет косых мышц живота. При этом не отклоняйтесь назад слишком сильно и не прогибайте поясницу. Мышцы живота должны быть постоянно напряженными.
Рекомендации к тренировкам
В упражнениях с блинами есть несомненный плюс – нет эргономики. Упражнения с блинами выполнять непривычно и атлет испытывает дискомфорт во время выполнения упражнений, соответственно, их выполнять сложнее. Тем не менее, возрастает и риск получения травмы. Но речь идет только о некоторых упражнениях. В основном, удерживать диск при выполнении движений удобно.
Заключение
Тренировка с диском является превосходным решением для разнообразия тренировочного процесса, а также будет хорошим вариантом для тех, кто не имеет возможности тренироваться с другими тяжелоатлетическими снарядами, например, дома.
Комплекс упражнений с блином в видео формате
Эффективные упражнения для девушек — лучшая программа тренировок по мнению экспертов (ТОП-100 фото)
Основы
Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот вид тренировок запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.
Техника выполнения упражнения
Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.
Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:
Упражнения с блином от штанги для девушек
Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.
Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:
Особенности тренинга с блином
Упражнения с блином от штанги для мужчин
Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:
Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы — новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.
Преимущества силовых тренировок с блином
ТОП-10 упражнений в домашних условиях
Выпады на одну ногу, согнутую в колене, ровная спина, нагрузка на мышцы ног.
Полу-мостик с подъемом бедер (делает упругими ягодицы) из положения лежа, опора на плечи и стопы.
Гиперэкстензия из положения лежа, задерживая выдох, плавно отрываемся туловищем от пола.
Махи ногами на коленях, опираясь на кисти рук поочередно с максимальной амплитудой.
Шаги с подъемом на степ-платформу с активном темпе, чередуя с прыжками.
«Велосипед» на спине лежа.
Классическая становая тяга с гантелями.
Приседания с гантелями на разведенных ногах.
Важно: Главное понять, что только ты сама – «скульптор» своего красивого тела. Никто не начнет делать упражнения вместо тебя!
Никакая «волшебная» диета не заменит спортивных упражнений, только комплексный подход! Только упражнения для проработки ягодиц, пресса и бедер.
Основной комплекс упражнений для начинающих
Если в силу объективных причин посещение тренажерного зала недоступно, рекомендуется начать с эффективных домашних упражнений для пресса и ягодиц.
Сложно сказать, какие упражнения самые эффективные, для девушек количество подходов – индивидуально.
Все зависит от комплекции общей подготовки, массы тела и состояния здоровья.
Результативные упражнения на тренажерах
Как уже отмечалось, заниматься в зале лучше под руководством тренера по индивидуальной программе. Также все зависит от имеющихся в зале тренажеров. Однако есть общие рекомендации:
Подводя итоги, напомним, что у девушек специфика тела отличается от мужской физиологии, склонной к росту мышц. Поэтому заниматься нужно для хорошего самочувствия и обретения красивых очертаний тела.
Если все выполнять правильно, то через 1-2 месяца выполнения эффективных упражнений для нижнего пресса у девушек начинает прорисовываться желаемый силуэт.
Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!
Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.
Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!
Техника
Высота скамьи
Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.
Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:
Положение грифа
Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.
Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.
Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:
Постановка стоп
После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.
Выполнение
После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра.
Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.
Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.
После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.
В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.
Варианты
Существует несколько способов видоизменить упражнение.
Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс лент ы и т.д.
Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.
Варианты выполнения на одной ноге
Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.
Варианты так же можно комбинировать между собой.
Сеты и повторы
Есть десятки отличных схем сетов и повторений :
Видео
Блин комом. Три тренировки, для которых нужен всего лишь один блин от штанги
Блины от старых отцовских гантелей или штанги пылятся дома у многих. Тем временем, даже один старый блин – мощное подспорье в тренинге, которое позволит вам прокачать все тело.
Как построить программу и выбрать упражнения, имея всего один блин, разбирался «Советский спорт».
Кроссфит с блином от штанги или гантели
Программа: Занимайтесь 3 раза в неделю – дома или на улице. Потом делайте один день перерыва и начинайте снова.
День 1 – сделайте как можно больше раундов за 20 минут: 10 трастеров (выбросов блина из приседа), 20 отжиманий (если есть турник – замените отжимания подтягиваниями), 30 скручиваний на пресс.
После этого, если останутся силы, можно сделать 3-5 подходов приседаний с блином – отдыхая по 30 секунд между подходами (количество повторов в каждом раунде 15-20)
День 2 – сделайте 5 раундов за минимальное время. Каждый раунд – 20 берпи, 30 прыжков с поднятыми коленями, 30 подъемов ног из положения лежа, 50 армейских прыжков (ноги врозь, ладонями хлопаем над головой), 10 «ножниц» (из положения лежа поднимаем ноги и руки, пытаемся коснуться носков руками).
Если останутся силы, можно сделать 3 суперсерии – подъем блина на бицепс/жим на трицепс блина из-за головы. 15 повторов в каждом упражнении, отдых – 1 минута.
День 3 – сделайте 5 раундов за минимальное время: 10 выпадов на каждую ногу с блином на груди, 10 взятий блина в сед (начальное положение – держим блин двумя руками на уровне колен или чуть ниже), 10 жимов блина над головой, 10 становых тяг блина.
Детали: варьируйте тренинг. По своему усмотрению добавляйте и меняйте упражения – программа должна меняться каждую неделю и быть «неожиданной» для ваших мышц. Включите в комплексы программы спринтерский бег на 40 м, выпады с блином над головой, подтягивания с блином в виде отягощения, отжимания на брусьях с блином в виде отягощения.
Если у вас в наличии нет 10-15 кг блина от штанги, но есть старые блины от гантелей 2,5-5 кг – используйте их. Мышцы получат дополнительную нагрузку, потому что им придется удерживать несколько блинов, прижимая один к другому.
Бодибилдинг с блином от штанги
Тренинг: 10-15-килограммо вый блин от штанги может стать основой многоповторной программы по бодибилдингу. Блин позволит проработать мышцы рук, плечевой пояс, мышцы ног, спину и грудь.
Программа: Делайте эту тренировку три дня в неделю, делая перерыв между тренингом один день.
Всего три подхода. Если есть турник – замените тягу блина подтягиваниями.
Суперсерия: 1 упражнение – жим блина от груди вперед стоя, 2 упражнение – отжимания, 3 упражнение – пулловер через скамью с блином (ложитесь верхней частью спины на табурет, руки с блином перед собой – на прямых руках заводите блин как можно дальше за голову и возвращаете в исходное положение). Три подхода, по 15 повторов на жиме и пуловере, 25-30 повторов в отжимании.
Скручивания на пресс – 4 подхода по максимуму.
Детали: Отдыхайте между суперсериями в среднем 1,5 минуты. Постепенно сокращайте время отдыха до 45 секунд. Увеличивайте количество повторений в каждом упражнении на два каждые две-три недели.
Быстрая тренировка на пресс с блином
Тренинг: Можно делать этот короткий интенсивный тренинг в дни свободные от бодибилдинг-прог раммы – тогда уберите из нее скручивания на пресс. Можно делать его 3-4 раза в неделю отдельно, если нет времени на полноценный тренинг.
Сочетание упражнений на разные зоны мышц живота позволит проработать пресс комплексно.
Программа: Делайте три раунда из трех упражнений, стараясь не останавливаться и не делать перерывов.
Скручивания на пресс (в начальном положении лежа – блин на вытянутых руках за головой, в конечном – вы кладете его на ноги перед собой). Повороты с блином в разные стороны (в начальном положении – вы сидите на полу, ноги слегка согнуты в коленях, не касаются пола. Блин держим руками перед животом. Делаем повороты корпуса влево-вправо с блином). Ножницы (лежа на полу поднимаем одновременно руки и ноги).
Детали: на начальном уровне делайте по 10 повторов каждого упражнения. Через 2-3 недели начните делать по 20 повторов. Еще через 2-3 недели доведите количество повторов до 30. Старайтесь выполнять упражнения за максимально короткое время.