ягодичный мост с блинами
Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!
Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.
Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!
Техника
Высота скамьи
Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.
Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:
Положение грифа
Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.
Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.
Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:
Постановка стоп
После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.
Выполнение
После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра.
Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.
Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.
После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.
В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.
Варианты
Существует несколько способов видоизменить упражнение.
Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс лент ы и т.д.
Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.
Варианты выполнения на одной ноге
Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.
Варианты так же можно комбинировать между собой.
Сеты и повторы
Есть десятки отличных схем сетов и повторений :
Видео
Ягодичный мостик — самое прожигающее упражнение для ягодиц
Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц. Его рекомендуется включать в программу тренировок всем девушкам, желающим качественно проработать эту мышечную группу.
Разберем подробнее его достоинства, порядок и варианты выполнения, а также приведем пример программы с акцентом на ягодичные.
Польза и преимущества
Упражнение стоит делать по следующим причинам:
Техника выполнения
Разберем два популярных вида мостика: без дополнительного отягощения лежа на полу и с весом и спиной, расположенной на лавке или другом подобном упоре.
Первый вариант подходит только для новичков с низким уровнем физической подготовки. Как только вы без проблем сможете выполнять 20+ повторений в нескольких подходах, нужно будет усложнять движение. Выполняется такой мост следующим образом:
Для второго классического варианта понадобится штанга или гантель, а также скамья (в домашних условиях это может быть диван или кровать). Порядок выполнения таков:
Наглядно технику можно посмотреть на видео:
Варианты выполнения
В домашних условиях мостик можно усложнить следующими способами:
© ANR Production — stock.adobe.com
В зале кроме классического варианта выполнения со спиной на лавке и штангой, рассмотренного выше, доступны следующие:
Техника же везде одинакова. Вы можете чередовать несколько вариантов среди тех, которые наиболее вам понравились, не причиняют дискомфорта и позволяют хорошо прочувствовать целевые мышцы.
Как включить в программу
Если вы хотите добавить ягодичный мостик в обычную программу тренировок, просто вставьте его после основных базовых движений на ноги.
Если же вы хотите сделать акцент на ягодичных, лучше всего работать над ногами и ягодицами два раза в неделю.
Первый день (передняя поверхность бедра и ягодичные):
Второй день (задняя поверхность бедра и ягодичные):
Третья тренировка должна быть посвящена верху тела, не забывайте работать над ним, чтобы не было диспропорции.
Владелец кроссфит-бокса Майяр Хауэлл: «Сравнение себя с другими убивает всю радость от тренировок”
Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.
Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.
Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?
Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) :
Преимущества
Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:
Техника выполнения
Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.
Шаг №0.
Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
Вариации
Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:
Cекреты и тонкости выполнения
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:
Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.
Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?
Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).
Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.
Послесловие
Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.
На сим все, до новых встреч, красавицы!
PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Ягодичный мостик – варианты выполнения и техника для дома и тренажерного зала
Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.
Польза и вред упражнения ягодичный мостик
Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.
Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.
Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.
При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.
Какие мышцы работают в ягодичном мостике
12 вариантов ягодичного мостика
1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье
Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.
2. Вариант на наклонной скамье
Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.
3. Ягодичный мостик со штангой на полу
Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.
Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.
Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.
Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.
4. Ягодичный мостик в Смите
Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.
5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения
Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.
Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.
6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах
Необходимо использовать кольцевую резинку.
7. Ягодичный мостик на одной ноге
Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:
8. Ягодичный мостик в специальном тренажере
Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.
9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног
Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.
10. Ягодичный мостик на фитболе
Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.
11. Ягодичный мостик с гантелью для дома
Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.
12. Ягодичный мостик с блином
Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.
Рекомендации по выполнению
Чем заменить ягодичный мостик
Ягодичный мост можно заменить следующими упражнениями:
Заключение
Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.
Упражнение тазовый мост в видео формате
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — это упражнение для развития мышц таза. В основном оно пользуется популярностью у девушек. Так как, тренировка данной области у большинства представительниц прекрасного пола, в приоритете. Мужчин же, больше интересует вопрос накачки бедер. Поэтому, ягодичный мостик они не делают. Хотя для офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение данного упражнения, было бы очень полезно. Так как, оно помогает избавиться от застоя крови в малом тазу. Эта проблема, особенно часто встречается у людей после 35 лет. И может нанести немалый вред здоровью. Для мужчин, это ухудшение репродуктивной функции. У женщин же, может образоваться варикоз. Поэтому, ягодичный мостик следует выполнять любому атлету, независимо от половой принадлежности. В качестве профилактики или во время разминки перед ПРИСЕДАНИЯМИ или СТАНОВОЙ ТЯГИ.
Какие мышцы задействует ягодичный мостик?
Основными работающими мышцами при выполнении ягодичного мостика, будут:
Больше о данных мышцах вы можете узнать из статьи >
Если мы хотим немного сильней задействовать среднюю и малую ягодичную. Тогда нам во время выполнения, надо сводить и разводить ноги. Но такую манипуляцию, можно выполнять только при работе без дополнительного веса.
Помимо основных мышц, небольшая часть нагрузки уйдет на:
Преимущества данного упражнения
Как вы видите, упражнение имеет большой перечень преимуществ. Которые могут не только увеличить ягодичные мышцы, но и улучшить самочувствие. Не стоит выполнять данный мост людям, испытывающих боли в поясничном и крестцовом отделе. Прежде всего, следует обратиться к врачу и выяснить причину данного недуга.
Техника выполнения ягодичного моста
Техника выполнения ягодичного моста, очень проста. На ее освоение, не понадобиться тратить большее количество времени. Но это не значит, что можно небрежно к ней относится. Основной принцип упражнения, состоит в подъеме и опускании таза над уровнем плеч. Движение происходит, за счет сокращения ягодичных мышц. Классическая версия моста выполняется, лежа на полу. Для комфорта, можно постелить что ни будь под спину. Отличным вариантом станет фитнес коврик. Купить его можно в любом спортивном магазине. В отличии от обычного гимнастического моста, мы не будем прогибаться в грудной клетке и пояснице. Достаточно поднять ягодицы, до момента образования прямой линии от плеч до колен.
Выполнения:
Работайте в среднем темпе. Основная зада, это почувствовать сокращение ягодичных мышц. Тело должно быть ровным в верхнем положении. Не задирайте таз как можно выше. Это не даст нужного результата, а наоборот, заберет часть нагрузки с ягодиц и сместит ее на позвоночник.
Варианты выполнения
Помимо классического варианта, существует большое множество разновидностей ягодичного моста. Все они предназначены для того, чтобы как-то усложнить упражнение. Давая нам возможность постоянно прогрессировать. Что в конечном итоге, отразится на мышечном росте.
Ягодичный мост на одной ноге
Принцип выполнения остается таким же, как и в классическом варианте. Только теперь, мы поднимаем ногу вверх. Так мы смещаем нагрузку, на одну из ягодичных мышц. Это не только поможет нам работать с собственным весом, и получать результат. Но и устранит дисбаланс в развитии ягодиц. Переходить к данному варианту следует, только после того, как вы в совершенстве освоили технику классического моста.
Ягодичный мостик с поднятыми ногами
Данный вариант, также по технике похож на классическую версию. Мы ложимся и прижимаем спину. Но ноги теперь, ставим не на пол, а на возвышенность. В домашних условиях, для этой цели можно использовать диван или кресло. В зале, обычно ставят ноги на скамью для жима. Также можно используется фитбол. Но освоить технику на нем, чуть сложнее. Так как, это не самая устойчивая конструкция. Что же нам дает данный вариант? Благодаря подъему ног, мы увеличиваем амплитуду движения. Так как расстояние от таза до пола, становиться больше. И в нижней точке, появляется возможность сильней растянуть ягодичные мышцы. Стоит учесть тот факт, что выполнения данного варианта, потребует от вас небольшой гибкости. Поэтому, стоит над ней работать. Лучше всего это делать в конце тренировки.
Ягодичный мостик тело на возвышенности
Обычно, для выполнения данного варианта используют скамью или фитбол. В домашних условиях, диван. Теперь мы кладем на возвышенность не ноги, а верхнюю часть тела. Это также позволяет увеличить амплитуду движения. Но если предыдущий вариант, требовал небольшой гибкости от атлета. То этот подойдет, даже для новичков. Техника выполнения выглядит, следующим образом. Упираемся в скамью областью под лопатками. Делается это для того, чтобы в момент подъема таза, мы могли полностью лечь плечами на скамью. Ноги выставляем вперед. Ноги на ширине плеч. Далее принцип такой же. На выдохе поднимаем таз, пока тело не образует прямую линию. На вдохе, возвращаемся в исходное положение.
Ягодичный мостик с дополнительным весом
Теперь, мы начинаем постепенно превращать упражнение в более силовое. В качестве веса, можно использовать гантели, диски от штанги или гири. Дома на эту роль, отлично подойдут бутылки с водой или песком. Выполнять упражнение, можно как из положения лежа на полу, так и на скамье. Принимаем исходное положение. Берем нужный тренировочный инвентарь. Располагаем его на верхней части бедер. Далее, выполняем уже известное нам движение. Если у вас нет больших гантелей, но хочется прогрессировать. Тогда поднимаем одну ногу вверх. И тренируем каждую ягодичную, поочередно.
Ягодичный мостик со штангой
Вот мы и добрались, к самому силовому варианту. Теперь, в качестве отягощения будем использовать штангу. Этот вариант, используют тяжелоатлеты в своих тренировках, для развития силы ягодичных. Так как именно они, являются основными работающими мышцами при выполнении ПРИСЕДАНИЙ. В бодибилдинге же наоборот. Стараются по максимуму исключить ягодицы и сильнее нагрузить квадрицепсы. Поэтому, увидеть билдера мужчину, делающего ягодичный мостик большая редкость. Выполнять данный вариант, можно в классическом стиле, лежа на полу или с телом, расположенным на возвышенности. На мой взгляд, второй вариант более комфортный при работе со штангой. Принцип выполнения такой же. Располагаемся лопатками на скамье. Ноги выставляем вред. С помощью напарника, берем штангу и кладем себя на верхнюю часть бедра. На выдохе поднимаем таз, а на вдохе опускаем. Для более комфортного выполнения, можно использовать специальную мягкую насадку, которая надевается на гриф.
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Этот вариант самый удобный из всех. Во-первых, вы сможете закидывать вес сами без партнера. Во-вторых, вам не нужно будет руками контролировать вес. Так как штанга, закреплена и никуда не денется. Ну и в-третьих, работа на ягодичную область будет максимально изолированной. Если у вас в зале есть данный тренажер, примите мои поздравления. Принцип выполнения, такой же как со штангой.
Ягодичный мост в тренажере для сгибания ног
Это последний вариант, который мы с вами рассмотрим. Выполняется он, в тренажере для СГИБАНИЯ НОГ. Вначале, нужно отрегулировать валик. Выставляем его так, чтобы мы могли спокойно лечь на спинку тренажера. После этого, опускаем валик на верхнюю часть бедер. Работа в тренажере, происходит по заданной траектории, как и в Смите. Поэтому нагрузка на ягодичные, будет более изолированной. Но есть один минус. Данный тренажер, подойдет не всем. Причина в том, что мы не можем изменить расстояние между валиком и спинкой тренажера. Следовательно, высоким людям будет не комфортно выполнять упражнение. Так что, лучше отдать предпочтение варианту в Смите.
Советы для максимальной эффективности
Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения.