для развития гибкости используют следующими способами общеразвивающих упражнений какой метод

Упражнения для развития гибкости тела

Почти каждый хотел бы как можно дольше оставаться юным не только душой, но и телом. Молодой организм отличает сила, здоровье и гибкость, причем именно последняя характеристика является самым ярким показателем. Легко и грациозно двигаться, не испытывать затруднений при сгибании и разгибании, – не это ли признаки молодости тела?

Растяжка – залог красоты и молодости тела

Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

Примерный комплекс упражнений:

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Источник

Для развития гибкости используют следующими способами общеразвивающих упражнений какой метод

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

Общая характеристика гибкости

При характеристике силовых способностей необходимо также изучить та­кое физическое качество как гибкость, находящееся в неразрывной связи с остальными физическими качествами и в итоге определяющее эффективность мышечной работы в условиях тренировочной и соревновательной деятельности.

Под гибкостью понимают величину амплитуды движения звеньев тела че­ловека, а уровень данной амплитуды и характеризует степень развития гибко­сти. Степень проявления гибкости определяется эластичными свойствами мышц и связок сустава. При характеристике степени эластичности мышц ис­пользуется термин «гибкость», применительно к амплитуде движения суставов также может использоваться тер­мин «подвижность». Помимо термина «гиб­кость», в данном контексте применяется еще и термин «растяжка» или «стрет­чинг», которым обозначают совокупность методов и упражнений применяемых для увеличения гибкости. Значимость трени­ровки гибкости для силовой подго­товки весьма велика и обусловлена рядом причин.

Во-первых, выполнение растяжки является неотъемлемой частью подго­товительной части занятия (разминки) и заключительной части занятия (замин­ки). При проведении разминки, предварительная растяжка мышц позволяет под­готовить их к полноценной тренировочной работе, что позволяет избежать травм и повысить эффективность тренировочного занятия. Особенно это акту­ально, если в рамках тренировочной деятельности требуется проявлять значи­тельный уровень гибкости. При проведении заминки стоит задача расслабить нагружаемые в основной части занятия мышцы. Растяжка мышц, совмещаемая с низкоинтенсивными упражнениями позволяет решить эту задачу. Если исклю­чить растяжку из заминки, то это ухудшит расслабление работавших мышц и замедлит их восстановление после тренировки. Довольно часто растяжку также применяют во время отдыха между рабочими подходами, что также ускоряет восстановление мышечной системы перед следующим подходом и повышает общую эффективность работы.

Во-вторых, хорошо растянутые мышцы повышают травмобезопасность силовой работы. Объясняется это тем, что в ходе выполнения упражнения, при опускании отягощения в стартовую позицию, под воздействием внешнего отя­гощения, происходит сильное растяжение работающих мышц. Если в этом слу­чае мышцы имеют недостаточную гибкость, то это может привести к травме. В силу данной причины, многие упражнения в силовой тренировке имеют огра­ничение по минимальному уровню гибкости определенных мышечных групп, при не соответствии которому не рекомендуется выполнять данное упражнение.

В-третьих, регулярная растяжка основных мышечных групп позволяет из­бежать возникновения хронических болей в области суставов. Объясняется это тем, что при силовой тренировке происходит сокращение работающих мышц и как следствие уменьшение их длины. Также, из-за повышенной нервной им­пульсации работающих мышц, происходит их спазмирование, которое может сохраняться и после окончания работы. Данные процессы не сбалансированы – в одних мышцах это может выражаться сильнее, а в других в меньшей степени. Вследствие всего этого, из-за возникшего мышечного дисбаланса, происходит искажение естественной амплитуды движения суставов, защемление нервных окончаний, что в итоге может привести к развитию болезненных состояний. Чаще всего, из-за подобных особенностей возникают сильные боли в области спины и плечевых суставов. Избежать подобных негативных последствий позволит регулярная работа над гибкостью основных мышечных групп.

В-четвертых, систематическая растяжка мышц приводит к увеличению подвижности звеньев тела человека, что позволяет выполнять упражнения с отягощениями с полной амплитудой и при этом не тратить силы на преодоление упругого сопротивления плохо растянутых мышц-антагонистов, что существен­но облегчает выполнение движения.

Основываясь на вышесказанном, можно сделать вывод о необходимости включения упражнений для развития гибкости в силовую подготовку спортсме­нов любой специализации. Исключение упражнений на гибкость из тренировки в данном случае яв­ляется серьезной и к сожалению весьма распространенной ошибкой, которая значительно снижает результативность силовой подготовки и повышает ее травмоопасность. Однако чрезмерное увлечение растяжкой в рам­ках силовой тренировки также чревато рядом проблем. Учитывая специфику силового тренинга, следует знать, что слишком высо­кий уровень гибкости сни­жает стабильность суставов и делает их уязвимыми для травм, особенно это ак­туально для коленных суставов, плечевых суставов, локтевых суставов, шейно­го и поясничного отдела позвоночника. Исходя из этого, следует соблюдать определенный баланс развития гибкости и силы мышц. Уровень развития гиб­кости необходимо определять в соответствии со спецификой вида спорта. В данном случае гибкость должна развиваться до такого уровня, чтобы позволять полноценно выполнять общеразвивающие и специальные упражнения применяе­мые в тренировочной и соревновательной деятельности спортсмена. Также следует знать, что некоторые разновидности методов растяжки мышц на некото­рое время снижают силовые способности спортсмена и это следует учитывать при планировании тренировочного занятия.

В теории спортивной тренировки гибкость, в зависимости от механизмов ее проявления, делится на активную и пассивную. Активная гибкость прояв­ляется за счет усилия, создаваемого мышцами-антагонистами человека. Пассив­ная гибкость проявляется за счет воздействия на мышцы человека внешних сил, в качестве которых выступает сила тяжести или воздействие создаваемое дру­гим человеком или тренажером. Активная гибкость может проявляться в трех формах: активная баллистическая, активная динамическая и активная статиче­ская. Активная баллистическая гибкость проявляется при выполнении занимаю­щимся скоростных движений махового характера, с моментами инерции, со­провождающееся кратковременным растяжением мышц. Активная динамиче­ская гибкость проявляется при выполнении занимающимся поступательных движений с низкой скоростью, с постепенно нарастающей амплитудой, с продолжительным растяжением мышц. Активная статическая гибкость проявляется при выполнении занимающимся статического удержания какого-либо положения тела за счет усилия мышц-антагонистов. Пассивная гибкость проявляется в двух формах: пассивная статическая и пассивная динамическая. Обе эти формы аналогичны активной статической и активной динамической гибкости, только в данном случае растягивающее усилие на мышцы создается за счет силы тяжести, воздействия другого человека или тренажера.

Методы тренировки гибкости

Перечисленные выше формы проявления гибкости находят выражение в виде различных методов ее тренировки, применяемых в тренировочном процес­се. Рассмотрим их более подробно.

Активный статический стретчинг

В рамках данного метода, при выполнении упражнения, занимающийся принимает какое-либо исходное положение, способствующее значительному растяжению определенных мышечных групп и удерживает его определенное время, стремясь как можно сильнее растянуть нагружаемые мышцы, при этом не происходит значительного движения в суставах. Время такой работы в одном подходе составляет 30–60 секунд, после чего дается отдых, затем такой подход повторяется требуемое количество раз. Подобный метод считается одним из са­мых безопасных и простых. Считается наиболее подходящим при проведении разминки и реабилитации спортсмена после травмы. В ходе своего выполнения не оказывает негативного влияния на силовые способности занимающегося.

Пассивный статический стретчинг

Данный метод тренировки гибкости представляет собой аналог активно­го статического стретчинга, только усилие для растяжения мышц создается не за счет работы мышц-антагонистов, а благодаря воздействию внешних сил, обеспечиваемых воздействием партнера, силой тяжести или нагрузкой специ­альных тренажерных устройств. Время такой работы в одном подходе состав­ляет 30–60 секунд. Данный метод является организационно более сложным и считается более травмоопасным, так как внешнее воздействие на мышцы, в ходе растяжки, сложнее контролировать. Пассивный статический стретчинг считается достаточно эффективным для тренировки гибкости. В результате его применения временно снижаются силовые возможности мышц, в силу чего ре­комендуется его применять в конце силовой тренировки.

Активный динамический стретчинг

Пассивный динамический стретчинг

Данный метод тренировки гибкости представляет собой аналог активно­го динамического стретчинга, только усилие для растяжения мышц создается не за счет работы мышц-антагонистов, а благодаря воздействию внешних сил, обеспечиваемых воздействием партнера, силой тяжести или нагрузкой специ­альных тренажерных устройств. С помощью внешнего воздействия выполняет­ся 15–30 растягивающих движений. Данный метод считается одним из самых травмоопасных и в силу этого требующий осторожности при его применении. Обладает достаточно высокой эффективностью и часто применяется для увели­чения гибкости мышц, которые не получается растянуть другими методами. Пассивный динамический стретчинг рекомендуется применять в конце трени­ровочного занятия. В результате его применения временно снижаются силовые возможности мышц.

При выполнении растяжки мышц с помощью данного метода, спортсмен выполняет широкоамплитудные маховые или рывковые движения, с большими моментами инерции, в ходе чего осуществляется кратковременное и очень силь­ное растяжение нагружаемых мышц, осуществляемое при их значительном напряжении. В ходе подобной работы, в рамках одного подхода, выполняется 12–15 повторов. Данный метод считается достаточно эффективным и более пол­ноценно моделирующим проявление гибкости в условиях целевой деятельности спортсмена. Однако при всем этом, он также считается весьма травмоопасным, в силу чего, его рекомендуют применять достаточно опытным занимающимся. Упражнения подобного плана чаще всего применяется в процессе разминки, но только после предварительной растяжки мышц более безопасными методами. В ходе своего выполнения не оказывает негативного влияния на силовые способ­ности занимающегося.

Данный метод тренировки гибкости основан на использовании обратного статического эффекта работы мышц, при котором мышца рефлекторно расслаб­ляется после статического напряжения. В этот самый момент и осуществляется ее растяжка, что позволяет значительно повысить эффективность стретчинга. На практике это выглядит следующим образом: спортсмен принимает стартовое положение, статически напрягает растягиваемую мышцу на 8–10 секунд (более точная продолжительность определяется индивидуально), затем расслабляет на 2–3 секунды, после чего, примерно за 20 секунд активно-статически или пассивно-статически ее растягивает, после этого подход заканчивается. Метод считается эффективным, но при этом достаточно травмоопасным, особенно при пассивно-статической растяжке, так как после статического напряжения мышцы сильно расслабляются и становятся достаточно уязвимыми для травм. Данный метод рекомендуется применять достаточно опытным спортсменам и желательно в конце тренировки. В результате его применения временно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Данный метод растяжки основан на механизме реципрокного торможе­ния, в ходе которого, при напряжении одной мышцы, ее антагонисты рефлек­торно расслабляются, после чего осуществляется их растяжка. На практике это выглядит следующим образом: спортсмен принимает стартовое положение, ста­тически напрягает мышечные группы, являющиеся антагонистами растягивае­мой мышцы, на 8–10 секунд (более точная продолжительность определяется ин­дивидуально), затем расслабляет их на 2–3 секунды, после чего, примерно в течение 20 секунд, активно-статически или пассивно-статически растягивает целевую мышцу, после этого подход заканчивается. Метод считается менее эф­фективным, чем агонистический стретчинг, так как при статическом напряже­нии мышц-антагонистов растягиваемая мышца расслабляется не так сильно, но это в свою очередь снижает травмоопасность упражнения. Данный метод допу­стимо применять спортсменам любой квалификации. Чаще всего упражнения с таким методом растяжки применяются в конце тренировки. В результате его применения временно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Данный метод представляет собой более усложненный вариант статиче­ского стретчинга. Упражнения с помощью данного метода выполняется следую­щим образом: спортсмен принимает стартовое положение и в течении примерно 10 секунд активно-статически или пассивно статически растягивает мышцы, за­тем, не выходя из растянутой позиции, в течении 10–15 секунд статически напрягает растягиваемую мышцу, после чего подход заканчивается. Изометри­ческое напряжение растягиваемых мышц, в ходе выполнения упражнения, поз­воляет включить в работу и растянуть большее число волокон, что значительно повышает эффективность стретчинга. Данный метод тренировки гибкости счи­тается очень травмоопасным и рекомендуется для применения только опытны­ми спортсменам и не чаще чем 1–2 раза в неделю. Изометрический стретчинг не рекомендуется применять в рамках тренировочного занятия с отягощениями, более оптимальным будет его применение в отдельном занятии посвященному стретчингу. Следует также учитывать то, что в результате его применения вре­менно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Описанные выше методы тренировки гибкости составляют методическую основу стретчинга спортсменов различных специализаций. Преобладание тех или иных методических схем стретчинга определяется спецификой вида спорта и квалификацией занимающихся, а также индивидуальными особенностями их организма. Следует только отметить, что при грамотно построенной системе тренировки гибкости применяется комплекс из нескольких различных методов, органически дополняющих друг-друга. Это обусловлено тем, что каждый метод в отдельности не является идеальным и обладает рядом недостатков и в опреде­ленных ситуациях его необходимо дополнять другими методами. Наиболее ча­сто в спортивной практике применяются классические методы силовой трени­ровки – активный и пассивный изометрический, активный и пассивный дина­мический, баллистический метод. Остальные методы являются менее распро­страненными применительно к силовой тренировке, что во многом обусловлено более сложной техникой их выполнения.

Упражнения для тренировки гибкости

Упражнения для тренировки гибкости, в отличие от обычных упражнений с отягощениями, имеют ряд специфических особенностей. Одной из особенностей упражнений на гибкость является направленность их работы. В отличии от силовых упражнений, где работа выполняется до достижения значительного утомления рабочих мышц, при стретчинге работа выполняется до достижения максимального растяжения нагружаемых мышц. Для достижения данной задачи, в ходе выполнения упражнения, места прикрепления растягиваемой мышц максимально отдаляются друг от друга (в безопасных пределах). При этом движение выполняется по направлению противоположному анатомической функции растягиваемой мышцы. Например, анатомическая функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Для растяжки данной мышцы необходимо выполнить обратное движение – максимально разогнуть руку в локтевом суставе, для усиления эффекта плечо еще можно отвести назад за спину. Кроме того, для достижения наибольшего эффекта, мышцу необходимо растягивать вдоль хода ее волокон. В процессе выполнения стретчинга, в нагружаемых мышцах чувствуется незначительная боль, что, в отличие от силовой нагрузки, считается нормальной реакцией организма на подобную работу.

Для более полного представления о специфике тренировки гибкости, рассмотрим на практике некоторые из наиболее распространенных упражнений для растяжки различных мышечных групп. Ниже продемонстрированы формы движений, которые могут выполняться с применением различных методов тренировки гибкости описанных выше.

Упражнения для растяжки мышц предплечья и плечевого пояса

Источник

Гибкость. Средства и методы развития гибкости

Характеристика гибкости как физического качества, ее понятие, основные виды по форме и способу проявления. Средства (упражнения на растягивание), условия и особенности методики развития гибкости, упражнения (тесты) для определения уровня ее развития.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

По дисциплине: «Физическая культура»

На тему: «Гибкость. Средства и методы развития гибкости»

1. Характеристика гибкости как физического качества

1.1 Понятие о гибкости, ее виды

2. Развитие гибкости

2.1 Средства развития гибкости

2.2 Методы развития гибкости

2.3 Особенности методики развития гибкости

3. Упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости

В теории и методике физического воспитания физическое развитие характеризуется тремя группами показателей: морфологическими, функциональными и уровнем развития физических качеств. К основным физическим качествам относят: силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость, их проявление зависит от особенностей и возможностей функциональных систем организацию.

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявления таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и снижая экономичность работы организма, и, зачастую, приводит к серьезным травмам мышц и связок.

1. Характеристика гибкости как физического качества

1.1 Понятие о гибкости, ее виды

Гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды в выполняемом движении. В теории и практике термин «гибкость» широко используется в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах. Причем в ряде случаев гибкость определяется как способность к реализации максимально возможной подвижности в суставах. В соответствии с этим следует правильно использовать термин «гибкость», говоря о гибкости вообще, и термин «подвижность», имея в виду подвижность отдельного сустава.

Гибкость зависит от конфигурации суставов и полусуставов и способности мышц и связок к растяжению. Недостаточная подвижность суставов и полусуставов ограничивает проявления силовых, скоростных, выносливости и координационных способностей, ухудшает внутримышечную и межмышечную координацию, снижает экономичность работы, является причиной разрыва и растяжения связок и мышц.

Различают несколько видов гибкости.

По форме проявления:

Уровень пассивной гибкости является основой для повышения активной гибкости. Однако повышение пассивной и активной гибкости требуют различных методов развития. Активная гибкость зависит от развития силы и растяжимости мышечных групп, тогда как пассивная гибкость зависит от конфигурации суставов конечностей и полусуставов позвоночника.

2. Развитие гибкости

2.1 Средства развития гибкости

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, затем повторение упражнения.

Упражнения смешанного характера используют в различных сочетаниях активные и пассивные упражнения.

Условия для развития гибкости

1. Упражнения выполняются на фоне полного восстановления.

2. При выполнении повторных упражнений начинают с очень медленного темпа, который постепенно возрастает.

4. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо разогреть мышцы: физическими упражнениями (ходьба, бег и др.), в ванне или горячем душе, массажем. Выполнение упражнений на гибкость с «холодными» мышцами может привести к разрывам мышц и связок. Упражнения на гибкость выполняются в достаточно теплой одежде.

5. После развития силовых способностей мышцы встряхивают и вытягивают, используют упражнения, применяемые для развития гибкости, для лучшего восстановления, но не для развития гибкости.

6. Вначале выполняются пассивные упражнения (статического), а затем активного (динамического) характера. Упражнения для развития пассивной гибкости в статическом режиме проводят, постепенно увеличивая время и силу воздействия, но не допуская чувства острой боли.

7. Наибольший прирост гибкости отмечается при тренировках во второй половине дня. гибкость физический методика упражнение

8. Продолжительность занятий по развитию гибкости от 20 до 60 мин. в день, для поддержания гибкости достаточно 5-10 мин. Тренировку по развитию гибкости целесообразно разделять на утреннюю 15-30 мин., и вечернюю 30-40 мин. При ежедневных тренировках пассивной гибкости, конфигурация костей начинает изменяться только через 18 месяцев.

2.2 Методы развития гибкости

В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы.

2.3 Особенности методики развития гибкости

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований.

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 1.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

Таблица 1. Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)

Юные спортсмены, лет

Стадия поддерживания подвижности в суставах

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

Существуют различные варианты стретчинта. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с). Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с
отдыхом между повторениями 10-30 с.

Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

3. Упражнения для определения уровня развития гибкости

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым.

Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются: 1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический.

Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения (рис. 2).

Рис. 2. Контрольные упражнения (тесты) для оценки уровня развития гибкости

— Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической пачки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад (рис. 2, 1). Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 2, 2). Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 2, 5).

— Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки (рис. 2, 8). Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

— Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой (рис. 2, 10, 11). О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

— Подвижность в голеностопных суставах (рис. 2, 12, 13). Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводят в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

На основании вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды в выполняемом движении.

Она бывает нескольких видов: активная и пассивная, динамическая и статическая, общая и специальная.

2. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры. Курс лекций.- Екатеринбург: ГОУ ВПО УГТУ, 2004 191с

5. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов /Б.А. Ашмарин, Ю.А. Виноградов, 3.Н. Вяткина и др.; Под ред. Б.А. Ашмарина.— М.: Просвещение, 1990.—287 с.

6. Теоретический курс к методико-практическому разделу дисциплины «Физическая культура» для студентов I-III курса. Учеб.пос.-Ульяновск: УГТУ, 2009.-185с.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Анализ гибкости как физического качества человека, факторы, влияющие на ее развитие. Методы и средства воспитания гибкости. Контрольные упражнения для определения уровня развития гибкости. Исследование уровня развития физических качеств у учащихся.

курсовая работа [5,1 M], добавлен 15.05.2013

Сущность и значение гибкости, задачи, цели и принципы ее развития. Используемые методы и эффективные упражнения. Техника безопасности при выполнении контрольных упражнений на развитие гибкости, средства и методы воспитания данного физического качества.

реферат [33,1 K], добавлен 18.04.2015

Возрастные и физиологические особенности развития гибкости школьников. Средства, способы и методы развития и совершенствования гибкости у детей посредством хореографии. Использование активных упражнений в растягивании. Эффективность повторного метода.

курсовая работа [318,9 K], добавлен 24.03.2015

Основные характеристики гибкости как физического качества человека. Понятие контроля на уроках физической культуры. Половые различия и сенситивные периоды развития гибкости. Методика проведения тестирования уровня гибкости на уроках физической культуры.

курсовая работа [1,7 M], добавлен 05.10.2015

Задачи развития гибкости. Активные, пассивные и статические упражнения на растягивание. Необходимость правильного распределения оптимальных пропорций в использовании упражнений на растягивание, а также правильной дозировки тренировочных нагрузок.

лекция [26,4 K], добавлен 10.06.2011

Источник