Недостаток физической активности пагубно сказывается на состоянии внутренних органов, приводит к развитию тяжелейшей патологии, вызывает расстройства эмоциональной сферы, депрессии, неврозы.
Последствия малоподвижного образа жизни разнообразны, такие как:
Как видно, недостаток двигательной активности так или иначе влияет на все органы и системы, приводя к их дисфункции. Длительная гиподинамия вызывает постепенную атрофию мышечного аппарата, за которой следует обеднение кальцием костей и остеопороз. Повышение аппетита на фоне гипокинезии вызывает ожирение, которое еще больше препятствует выполнению физических упражнений.
Малоподвижные люди испытывают ряд негативных проявлений состояния гиподинамии:
Как бороться с гиподинамией?
Кроме гимнастических упражнений, которыми не стоит пренебрегать в любом случае, для обретения и поддержания хорошей физической формы необходимы динамические нагрузки, которые задействуют одновременно большие группы мышц. К таким нагрузкам можно отнести быструю ходьбу, плавание. Темп движения при этом должен быть достаточно высоким, но соответствовать физической подготовке, возрасту и состоянию здоровья и не превышать верхней границы возможностей.
(c) Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиены и эпидемиологии в Рязанской области», 2006-2021 г.
Адрес: 390046, Рязанская область, город Рязань, ул. Свободы, дом 89
¼ взрослых людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни.
Малоподвижный образ жизни (недостаток физических нагрузок) является 4-м по значимости фактором риска смертности, на его долю приходится 6% смертей во всем мире.
Сегодня низкая физическая активность стала глобальной проблемой здравоохранения.
Что такое малоподвижный образ жизни?
Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия – это недостаточное количество физических нагрузок средней и/или высокой интенсивности относительно рекомендуемого уровня.
Чем опасен малоподвижный образ жизни?
Малоподвижный образ жизни – основная и непосредственная причина многих опасных хронических заболеваний:
Это далеко неполный список заболеваний, к которым может привести малоподвижный образ жизни.
Что такое физическая активность?
Физическая активность – это любое движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии выше уровня обмена веществ в состоянии покоя.
Физическая активность бывает:
Умеренной интенсивности
Физическая активность умеренной интенсивности требует определенных усилий, но при их выполнении по-прежнему вы можете говорить без затруднений:
Высокой интенсивности
Физические нагрузки высокой интенсивности требуют больше усилий, заставляя Вас дышать глубже и быстрее
Силовые нагрузки
Упражнения, направленные на укрепление мышц, заставляющие мышцы тела работать или противостоять приложенной силе или весу.
Рекомендации по физической активности
Согласно рекомендациям ВОЗ (www.who.int/ru/), каждый взрослый человек должен выполнять следующий объем физической нагрузки:
150 минут в неделю (2 часа 30 минут) аэробные физические нагрузки средней интенсивности.
х 2 раза в неделю (1 час 15 минут)
75 минут в неделю (1 час 15 минут) аэробной физической нагрузки высокой интенсивности.
х 1 раз в неделю (1 час 15 минут)
2 дня в неделю силовые нагрузки.
х 2 раза в неделю (с вовлечением всех основных групп мышц)
У взрослых людей с недостаточным уровнем физической активности риск смерти от всех причин на 20-30% выше, чем у тех, кто выполняет указанные рекомендации.
Предпочтительно выполнять аэробные физические упражнения несколько раз в неделю не менее 10 минут.
Практические советы
Физическая активность должна быть постоянной составляющей образа жизни.
Существует несколько способов накопить в общей сложности 150 минут умеренной физической активности в неделю.
Больше двигаться, меньше сидеть!
Поверьте, стоит только начать и у Вас все получится!
Регулярные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, рекомендованные ВОЗ могут:
Кроме того, регулярные физические нагрузки снизят чувство тревоги, повысят настроение, сделают Вас бодрыми и активными.
Что делать, если сильно занят?
По пути на работу и домой
Небольшая прогулка перед работой взбодрит Вас, а после поможет снять эмоциональное напряжение.
Небольшая зарядка придаст Вам бодрости, и работа пойдет быстрее.
Активный отдых и развлечения
В любом случае, Вы работаете для того, чтобы жить полноценной жизнью, дарить радость себе и близким.
Подарите себе радость быть здоровым. Ведь, если Вы не будете здоровым, все остальное не будет иметь уже никакого значения.
Гиподинамия — это патологическое состояние, при котором на фоне низкой физической активности снижается мускульная сила и происходит атрофия мышц. Болезнью гиподинамия не является. Ее относят к факторам риска, провоцирующим развитие заболеваний всех систем и органов, но прежде всего сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата.
Мы расскажем о причинах гиподинамии, последствиях и комплексном восстановлении организма, в том числе методами остеопатии.
Причины гиподинамии
Несмотря на глобальную пропаганду активного образа жизни и культа тела, по данным ВОЗ не менее четверти населения планеты страдает гиподинамией. Патология занимает четвертое место в списке причин ранней смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Основная причина гиподинамии — урбанизация и малоподвижный образ жизни, отсюда ее справедливое название — «болезнь цивилизации».
Главные факторы риска, предопределяющие развитие гиподинамии:
Пять дней в неделю люди работают, а в выходные пытаются выспаться и отдохнуть на диване, но отдых не приносит облегчения. Даже в магазин сегодня не надо ходить, любые продовольственные и непродовольственные товары приносят на дом, что еще сильнее усугубляет патологическое состояние.
Что происходит с организмом при гиподинамии
Мышцы человека должны сокращаться, чему способствует двигательная активность. В идеале это не менее 2,5 часов в неделю аэробных (кардионагрузок) и 1,5 часа силовых.
Если человек двигается мало, снижается его мускульная сила и ухудшается проводимость нервно-мышечных импульсов, то есть мышечные волокна практически перестают сокращаться.
Отсюда главная опасность гиподинамии — последствия, которые рано или поздно заявляют о себе и хорошо, если не все сразу:
Среди тяжелых последствий гиподинамии — сердечная недостаточность, инфаркты, остеопороз, остеоартроз, то есть дегенеративно-дистрофические изменения в костях и суставах. Таким образом, у человека снижается не только качество жизни, но и ее продолжительность.
Лечение гиподинамии
После проведения ортостатического нагрузочного теста с приседаниями любой опытный терапевт способен диагностировать гиподинамию. Последствия патологического состояния определяются с помощью ЭКГ, ЭХОКГ, КТ и биохимии крови.
Лекарственная терапия назначается при выявлении серьезных осложнений на сердце, сосуды, другие системы и органы.
Для лечения гиподинамии применяются:
Лечение гиподинамии у остеопата значительно ускоряет процесс реабилитации и повышает его эффективность. Остеопатическая коррекция не будет лишней при начальной стадии патологии и незаменима при развитии заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Как лечит гиподинамию остеопат
Низкой двигательной активности практически всегда сопутствуют болезни позвоночника, а это прямое показание к остеопатическому лечению. Проходят боли в спине и суставах, улучшается осанка, снимается нагрузка с диафрагмы и уходит одышка.
Остеопат работает со всеми системами и органами пациента, поэтому после 2-3 сеансов устраняется запор, заметно снижается частота кризов у гипертоников.
Применяя мягкие мануальные техники, врач остеопат стимулирует мускульную активность и проводимость нервных импульсов, то есть воздействует на самую уязвимую при гиподинамии область.. Повышается эластичность мышечных волокон и их сократительная деятельность. Разработанные мышцы получают сигналы к активности и охотно на них отвечают. Поэтому выполнять непривычные для тела физические упражнения человеку становится гораздо легче и общее состояние здоровья восстанавливается быстрее.
Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122
8 800 2000 112
«НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?
Вам тоже может быть интересно, о чем мы говорим, когда упоминаем сидячий образ жизни. Ведь он подразумевает хроническое недополучение регулярных физических нагрузок, а не только не вовлеченность человека в активный спорт.
Сколько активности нужно в неделю?
Считается, что правильное питание и занятия аэробикой компенсируют эффект от сидячего времени. Но даже если вы занимаетесь спортом по 30 минут в день, вы, возможно, не сможете нейтрализовать последствия, вызванные отсутствием активности в течение всего оставшегося дня. Поэтому нужно стремиться ежедневно как можно больше ходить.
Как неактивный образ жизни влияет на ваше тело?
Когда вы ведете неактивный образ жизни:
Вы сжигаете меньше калорий. Это повышает вероятность увеличения веса.
Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что вы не используете свои мышцы так много, как это требуется.
Ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов.
Ваш метаболизм может замедлиться, и у вашего тела могут появиться проблемы с расщеплением жиров и сахаров.
Ваша иммунная система может работать неактивно.
У вас может быть нарушено кровообращение.
Ваше тело страдает от системного воспаления.
Можете развиться гормональный дисбаланс.
Сидячий образ жизни: влияние на здоровье
Например, оно может увеличить риск некоторых видов рака. Может способствовать повышению тревожности и возникновению стойкой депрессии.
Отсутствие физической активности также является фактором риска некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. И напротив, люди, которые ежедневно уделяют внимание физической активности, с меньшей вероятностью заболевают ишемической болезнью сердца.
Более активные люди с меньшей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение.
Сидение на протяжении длительного времени может привести к снижению массы скелетных мышц.
Отсутствие физической активности связано с высоким кровяным давлением и повышенным уровнем холестерина.
Во всем мире сидячий образ жизни является причиной 6% случаев ишемической болезни сердца, 7% случаев диабета 2 типа, 10% случаев рака молочной железы и 10% случаев рака толстой кишки. Недавно сообщалось, что бездействие является причиной большего числа ежегодных смертей, чем курение.
Сидячие рабочие места
Так почему же мы сейчас менее подвижны, чем 50 лет назад? Основным фактором, способствующим росту нашей малоподвижной жизни, является развитие технологий. Оно привело к появлению автоматизации труда, вызвало увеличение числа сидячих рабочих мест и разработало больше видов деятельности, которые можно выполнять сидя (то есть смотреть телевизор, просматривать веб-страницы, играть в видеоигры). В целом, количество сидячих рабочих мест увеличилось на 83% с 1950 года, а количество рабочих мест, предполагающих физическую активность сотрудника, составляет в настоящее время не более 25% от общего количества рабочих мест. Кроме того, наша средняя рабочая неделя длиннее. Многие сейчас работают 47-60 часов в неделю – как минимум на 164 часа в год больше, чем 20 лет назад.
Как я могу начать заниматься?
Если вы долгое время были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять все больше упражнений. Чем больше вы можете сделать, тем лучше. Но старайтесь не чувствовать себя переутомленным после тренировок, должна быть лишь легкая усталость. Получить даже легкие упражнения всегда лучше, чем ничего не делать. В конце концов, ваша цель может состоять в том, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста и здоровья. Есть много разных вариантов упражнений; важно найти типы, которые лучше всего подходят для вас. Вы также можете попытаться добавить активности в свою привычную жизнь, например, дома и на работе.
Есть несколько способов, которыми вы можете быть активными в вашем доме:
Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Поднимайте гантели, делайте легкие упражнения или крутите велотренажер. Вместо того, чтобы использовать пульт ДУ телевизора, вставайте и меняйте каналы самостоятельно. Тренируйтесь дома с использованием видео (по телевизору или в интернете).
Пойдите погулять. Будет активнее, если вы выгуливаете собаку, гуляете с детьми в парке.
Вставайте и прохаживайтесь, разговаривая по телефону.
Купите самое простое оборудование для упражнений дома. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры великолепны, но не у всех есть деньги или место для них. Менее дорогостоящее оборудование, такое как мячи, маты для упражнений, эластичные ленты и гантели для рук, также помогут вам тренироваться дома.
Как быть более активным на работе?
Может быть сложно вписать физическую активность в ваш напряженный рабочий день, но вот несколько советов, которые помогут вам начать двигаться:
Поднимайтесь со стула и двигайтесь как минимум раз в час.
Встаньте, когда говорите по телефону.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
Используйте свой перерыв или часть вашего обеденного часа, чтобы обойти здание.
Встаньте и подойдите к коллеге, которая сидит на другом этаже в вашем офисе, вместо того, чтобы отправить ей электронное письмо.
Проводите «прогулочные» или постоянные встречи с коллегами вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале.
10 признаков, что ты мало двигаешься, и чем это грозит
С переходом в постиндустриальную эпоху люди практически перестали двигаться. И это очень плохо, ведь природа создала нас как динамичных существ с регулярной физической активностью.
Если мало двигаться, тело начинает подавать сигналы, свидетельствующие о неправильном образе жизни. Некоторые из них должны заставить тебя как минимум задуматься о добавлении в распорядок дня спорта и другой физической активности.
1. Суставы становятся жёсткими
Когда что-то в организме долгое время не работает, мозг буквально отключает это за ненадобностью. То же самое происходит и с суставами, которые имеют оболочку, секретирующую синовиальную жидкость. Она питает сустав, увлажняет его и устраняет трение суставных поверхностей.
При малоподвижном образе жизни мозг уменьшает секрецию синовиальной жидкости, из-за чего суставы могут стать более жёсткими, менее гибкими. Может возникнуть дискомфорт при движении конечностей, а позже и боль из-за трения.
2. Появляется одышка
Чем меньше человек двигается, тем сильнее у него проявляется одышка даже при выполнении простых задач. Это происходит из-за того, что межрёберные мышцы и диафрагма, отвечающие за расправление и сокращение лёгких, атрофируются, теряя свою функциональность.
Ближайший пример — слабые руки, которые не могут поднять даже небольшой пакет с продуктами. Вкупе с заболеваниями дыхательных путей это может привести к ухудшению качества жизни.
3. Возникает чувство тревоги и депрессия
При малоподвижном образе жизни кровь разгоняется по телу слабее. Вместе с ослабевающим дыханием это приводит к кислородному голоданию, что вызывает в организме постоянный стресс. Гормоны стресса при длительном воздействии разрушительно влияют на тело и приводят к различным заболеваниям.
Но в первую очередь такие нарушения создают длительную непрекращающуюся депрессию, падающую самооценку и апатию.
4. Появляется постоянная усталость
Это происходит ровно потому же, почему возникает тревога и депрессия, — из-за кислородного голодания. Тканям недостаточно кислорода, и для спасения организма большая его часть отправляется в мозг. Благодаря этому сознание не претерпевает значительных изменений, тогда как энергичность падает до минимума.
Взбодриться не получается даже энергетиками, человек становится ленивым, неактивным, впадает в своеобразную спячку.
5. Замедляется метаболизм
Организму не нужно быстро перерабатывать пищу для выделения из неё полезных микроэлементов, ведь энергия практически не тратится. Метаболизм замедляется, лишние вещества начинают откладываться про запас в виде жировой ткани, из-за чего повышается вес.
Помимо этого, ухудшается тонус кишечника, из-за чего выводить продукты переработки становится сложнее. Это приводит сначала к нарушению стула, а позже и к регулярным запорам.
6. Ухудшается память
Сильнее всего при малоподвижном образе жизни страдает кратковременная память. Это происходит из-за снижения выработки веществ, способствующих созданию новых кровеносных сосудов в мозгу, а также из-за недостаточного количества кислорода. Вкупе эта проблема приводит к кислородному голоданию, из-за которого погибают нейроны.
Становится сложнее сосредотачиваться, элементарные действия, которые раньше не вызывали проблем, кажутся сложными задачами, возникают пробелы в долгосрочной памяти.
7. Поднимается кровяное давление
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, часто страдают от гипертонии — повышенного кровяного давления. Это может проявляться в виде слабости, головной боли, тошноты, кровотечения из носа, нарушения сердечного ритма, ухудшения зрения и звона в ушах.
Гипертония может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу и другим серьёзным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
8. Появляются боли в спине
Кажется, что при малоподвижном образе жизни спина не должна болеть, ведь она не испытывает таких нагрузок, как у людей, занимающихся спортом. Но на деле всё равно наоборот из-за атрофии мышц спины. Они расслабляются, выполняя свою функцию лишь частично, и не могут поддерживать скелет должным образом.
Это приводит к искривлению позвоночника, повышенному риску травмирования при подъёме тяжестей или резких движениях и к другим неприятным последствиям.
9. Ни одна простуда не проходит мимо
Врачи говорят, что умеренная активность помогает организму поддерживать силу иммунитета. Чем лучше работает иммунитет, тем меньше вероятность заболеть ОРВИ и другими инфекциями. При малоподвижном образе жизни иммунитет падает, из-за чего достаточно легко простыть или заболеть гриппом, причём с осложнениями.
Если раньше болел раз-два в год, а сейчас стабильно простываешь раз в месяц, это не признак старости, а следствие недостатка движения.
10. Кожа становится тусклой и безжизненной
Людей, ведущих активный образ жизни, нередко можно отличить по яркому цвету лица, здоровому румянцу, блеску. Видно, что их кожа источает жизнь. Малоподвижные люди могут заметить, что их кожа стала более тусклой, чем раньше. Появляются морщины, текстура кожи становится похожей на пергамент, её легко повредить и на ней возникают синяки даже при достаточно слабом воздействии.
Это происходит из-за ухудшения кровообращения и, следовательно, уменьшения количества доставляемых к коже кислорода и питательных веществ. Также на кожу оказывают разрушительное действие гормоны стресса. В итоге это приводит к преждевременному старению.
Малоподвижный образ жизни – основная и непосредственная причина многих опасных хронических заболеваний:
