Как долго длятся сны
Сколько длится сон
Сон – это странное и загадочное состояние, в котором человек в среднем проводит треть жизнь. Его важное значение доказано длительными наблюдениями за людьми, лишенными полноценного сна, а также результатами многочисленных экспериментов, проведенных над добровольцами и животными.
Тем не менее, все секреты измененного состояния организма, которым является сон, так и не раскрыты. А многие считают, что в науке о сне (сомнологии) больше вопросов, чем ответов. Например, достоверно не известно, как появляются и что означают сновидения, откуда берется точная информация из будущего, которую мы называем вещим сном, и сколько длится сон, за который мы иногда успеваем «прожить» событий на несколько часов.
Структура ночного сна
Ночной сон не равномерный – он имеет определенную цикличную структуру, которую удалось обнаружить благодаря появлению приборов, способных регистрировать электромагнитные импульсы, излучаемые головным мозгом. А более поздние исследования с помощью магниторезонансной и компьютерной томографии показали, что в разных фазах сна активность определенных участков мозга изменяется.
После непродолжительного (до 30 минут) периода засыпания начинают чередоваться последовательно фазы быстрого и медленного сна. Причем во время медленного тело находится в состоянии глубокого релакса, а мозговая активность минимальна.
Зато в быстрой фазе, которую еще называют парадоксальным сном, жизненные показатели тела и мозговая активность практически не отличаются от состояния бодрствования.
Это заставило ученых предположить, что именно в быстрой фазе мы видим сновидения. Действительно, если в это время разбудить спящего, он в большинстве случаев сможет пересказать приснившийся ему сюжет. А при пробуждении в медленной фазе в 90% случаев человек ничего не вспомнит.
Научно доказано, что время от времени сновидит каждый человек, но с возрастом частота и яркость сновидений уменьшается.
Зачем мы спим
Попытавшись выяснить действительное значения сна, ученые сделали очень интересные выводы. Дело оказалось не только в физическом отдыхе, при котором расслабляется тело. Иначе достаточно было бы просто полежать пару часов и снова спокойно заниматься делами.
В первую очередь сон необходим для разгрузки и перенастройки нервной системы, а уже она регулирует все остальные процессы, протекающие в организме.
Вот некоторые предположения, для чего нам нужен сон:
Эти предположения подтверждаются тем, что люди, насильственным образом лишенные сна или страдающие тяжелыми формами бессонницы, постоянно находятся в подавленном состоянии, вялые, апатичные, нервные и часто болеют.
Сколько надо спать
О том, сколько времени должен длиться сон, чтобы человек почувствовал себя отдохнувшим и полностью восстановился, ученые спорят до сих пор. Считается нормальной 7-8-часовая продолжительность ночного отдыха, причем многие настаивают на том, что он должен быть непрерывным.
Однако анализ данных о продолжительности сна, оставленных нам в наследство учеными прошлых столетий, показал интересные факты. В эпоху свеч и газовых фонарей, когда большинство людей ложилось спать уже в 20-21 час, нормальным считалось, если ночью человек просыпался и 1-2 часа занимался своими делами. Затем он снова укладывался и спал еще несколько часов.
В 16-18 веках многие образованные люди использовали возможности цикличного сна: 4-5-часовой отдых ночью и несколько кратковременных (по 20-30 минут) пересыпов днем. Это позволяло снимать частично физическую усталость и сохранять высокую мозговую активность. Известны даже случаи, когда люди совсем не спали от нескольких месяцев до нескольких лет, но они единичны.
Тем не менее, сейчас многие склоняются к тому, что необходимая для нормальной жизнедеятельности продолжительность сна – понятие индивидуальное.
Не относить к бессоннице и считать вариациями нормы ученые предлагают такие формы отдыха:
В принципе, если сложить общее время в каждом из этих вариантов, то, получается, минимум 4-5 часов в сутки мы все равно должны проводить во сне. Более частые пробуждения приводят лишь к тому, что сокращается медленная фаза, во время которой отдыхает физическое тело.
Поэтому в таком режиме едва ли будут чувствовать себя комфортно спортсмены и люди, много работающие физически.
Длительность сновидений
Ответ на вопрос, сколько длятся сновидения, спрятан еще глубже. В различных официальных источниках указано, что сновидение идет на нашем внутреннем экране от 15 секунд до 15 минут. Причем нам иногда кажется, что сон длился всю ночь. Особенно, если он был настолько ярким, что запомнился или вы решили, что это вещий сон.
Обычно сновидения приходят в быстрой фазе. Но последние исследования показали, что вспышки повышенной мозговой активности случаются и в медленной, а значит – в это время перед глазами могут идти какие-то картинки. Но их обычно человек не помнит, даже если сразу же его разбудить.
Такое временное несоответствие между мнимой и реальной продолжительностью снов ученые объясняют тем, что обработка информации и перенос ее из сознания в подсознание идет с огромной скоростью.
Мозг успевает отсеять важное от ненужного, увязать все это между собой, а иногда еще и среагировать не внешние раздражители и тоже вписать их в сюжет сновидения.
Также время в сновидении идет быстрее потому, что мы все воспринимаем цельными образами, не останавливаясь на деталях, как в обычной жизни. Этот факт очень хорошо известен тем, кто практикует осознанные сновидения и пытается по собственному желанию изменять их сюжеты. Стоит попытаться сосредоточиться на деталях, как картинка начинает расплываться и ее уже трудно удержать целостной.
Вещие сны
Но наиболее загадочным для человечества остается такой феномен, как вещий сон, известный еще с древних времен. О вещих снах написано в Библии, они присутствуют в сказаниях и мифологиях многих народов. Причем необязательно сюжет вещего видения детально повторяется в реальности. Чаще они имеют символическое значение, правильно растолковывать которое умеют далеко не все.
Люди, занимающиеся различными духовными практиками, считают, что вещий сон – это весточка из астрального мира. Современные экстрасенсы называют это подключением к энергоинформационному каналу, содержащему сведения о прошлых и будущих событиях.
Глубоко верующие считают пророческие сновидения сообщениями от Ангелов-Хранителей или других бестелесных существ. Но точно ответить на вопрос, что же они представляют собой на самом деле, не может пока никто.
Ученые-материалисты считают, что возможности человеческого мозга, который в состоянии сна не отвлекается на внешние раздражители, увеличиваются в несколько раз. А значит, он может сопоставить самые незначительные детали полученной за день информации и выдать на этом основании довольно точный прогноз о грядущих событиях.
Исторические факты
Вот лишь несколько задокументированных примеров, когда подтвердившийся впоследствии вещий сон видели исторически значимые люди:
Часто видели вещие сны и известные церковные деятели, но ни объясняли это все ангельскими пророчествами или предсказаниями умерших уже святых, призванных помогать ныне живущим. Замечено, что чем более значимым кажется для нас сон, тем крепче он запоминается, и тем больше деталей становятся заметными.
Каждый ответ на вопрос, что такое сон, откуда он берется, как идет передача и обработка информации, рождает новые загадки. Кто знает, насколько широки возможности человеческого мозга и не обладает ли он действительно способностью считывать информацию из внешних энергоинформационных структур.
Это ученым еще только предстоит выяснить. А пока мы продолжаем наслаждаться удивительными сновидениями и лишь пытаемся разгадать их истинное значение.
Сон человека: секреты длинных сновидений и особенности подсознания
Сон — отдых, восстановление сил и своеобразная перезагрузка для организма. Ученые давно заинтересовались природой сновидений и обнаружили немало интересных фактов. Чтобы высыпаться качественно, стоит узнать, из чего состоит сон человека и как его правильно использовать. А помогут в этом исследования ученых, изложенные простым языком.
Сновидения в прошлом
Люди издавна пытаются разгадать секреты сновидений. Древние верили, что ночью душа человека отправляется в другие миры и путешествует.
Вплоть до ХХ века ученые подтверждали эту теорию! И отчасти были правы. Именно во сне человеческий мозг учится решать проблемы и справляться с трудностями. Он строит новые цепочки событий. А сам сновидец наблюдает за этим процессом, становясь участником истории, которую предложил его собственный мозг.
Чтобы не мешать человеку бороздить миры, европейцы долгое время придерживались одной приятной традиции. Будить спящих было запрещено. Считалось, что резкое пробуждение лишит человека души. Также дремлющему ребенку следовало прикрывать рот, дабы через него не вышла та самая душа. Выходить ей было положено только через темечко, поскольку так она сможет найти дорогу назад.
Столь темные верования были развенчаны не так давно. В начале ХХ века начались активные исследования оболочки головного мозга. Тогда же ученые и обнаружили, что ночью тело человека не остается без присмотра. Извилины продолжают работать круглосуточно, а само тело лишь переходит из одной фазы в другую. Всего их три:
Фазы сна
Существование «быстрого» и «медленного» сна доказано, и поверхностно знакомы с ним даже школьники. Но чтобы понять, сколько длятся сны, важно углубиться в теорию.
Медленный этап
Фаза медленного сна занимает 75% всего времени, проведенного с закрытыми глазами. Как только человек начинает проваливаться в дремоту, этот период активизируется. Мозг транслирует длинные дельта-волны, а сам человек начинает «видеть» картинки. Это путаные отрывистые образы, звуки, силуэты и световые вспышки. Видения не связаны между собой и несут хаотичный характер. Каждая вспышка длится не больше доли секунды, а запомнить такие картинки практически невозможно.
Ученые полагают, что на этапе медленного сна мозг занимается «перевариванием» информации. Он анализирует все увиденное за день и формирует новые нейронные связи. Также укрепляются эмоциональные навыки. В научной среде этот сон называется ортодоксальным и медленным, поскольку глаза под веками не двигаются.
Именно с медленного сна человек начинает погружаться в объятия Морфея. Поэтому фазу делят на несколько этапов:
Быстрый период
Примерно через 50 минут медленная фаза перетекает в быструю. Мозг все еще работает, а человек начинает видеть настоящие сны. Теперь это не хаотичные пятна и эмоции, а связанные картинки.
Наблюдать такое «кино» организму позволяет недремлющий мозг. На быстрой фазе активно работает участок, отвечающий за зрение — спящему кажется, что он буквально видит сюжет. Также задействованы эмоциональные центры, поэтому сны такие впечатляющие.
Благодаря сотрудничеству этих зон спящий наблюдает цельную картину с логичной или сюрреалистичной историей, а также обдумывает ее и эмоционально реагирует на нее. Особенностью быстрого сна человека является активное движение глаз под закрытыми веками, словно они действительно наблюдают за чем-то.
Мозг настолько сильно увлечен происходящим, что не реагирует на внешние раздражители. Чтобы поднять с постели спящего быстрым сном, его придется трясти за плечи не менее минуты.
Продолжается быстрая часть всего 25% времени. Но поскольку она наступает не сразу после засыпания, то и сны люди видят не всегда. К примеру, укутавшись днем и вздремнув часок, можно не увидеть ни одного связного сна.
К слову, младенческий сон, именуемый сладким, имеет объяснение. Детский мозг проводит целых 50% времени в быстрой фазе. Это необходимо для ускоренного создания нейронных связей.
Окончание цикла
Каким бы остросюжетным ни был сон, быстрая фаза заканчивается. После нее наступает естественное пробуждение. Чтобы очнуться, человеку не нужен раздражитель. Спящий приходит в себя на несколько минут, после чего опять погружается в дрему, и цикл повторяется.
Ночные смены фаз человек не помнит. Они протекают «по умолчанию» и часто остаются незамеченными. Такой механизм развился в ходе эволюции. Предки современного человека спали в небезопасной среде, поэтому периодически срывались, чтобы проверить ситуацию.
Весь цикл от погружения в сон до естественного просыпания длится 1,5 часа. То есть за ночь можно пережить до 5 таких циклов.
Целостность отдыха
Ученые скрупулезно изучают необходимость каждой фазы сна. Так, было выяснено, что быстрый период связан с депрессивными состояниями. Эксперименты показали, что человек, на некоторое время лишенный быстрой фазы, избавляется от депрессивных состояний.
Сегодня этот феномен активно используют в медицине. Так, в Дании практикуется помещение больного депрессией в палату, где ночью его периодически будят, не давая перейти к быстрой фазе. Результатом такой терапии становится выздоровление.
Но не все так радужно. Эксперименты на животных показали, что длительное отсутствие этой фазы опасно и может привести к смерти. Подопытными стали крысы, которых поселили на специальную карусель. Пребывание в движении позволяло зверькам уснуть, но тревога не «пускала» их в быструю фазу. Подопытные были счастливы. Но через месяц обнаружилось, что в организме каждой крысы развилось аутоиммунное заболевание. Простыми словами, организм начал уничтожать сам себя.
К счастью, подобные опыты на людях не проводились. Однако судьба бедных крыс с карусели доказывает, что полноценный отдых для человека жизненно необходим.
Практические советы
Организм устроен непросто. Но зная некоторые его секреты, можно существенно улучшить качество собственной жизни.
Зачем понимать фазы:
Человеку не свойственно ощущать время во сне. Каждому знакома ситуация, когда дневной сон затягивался на 5 часов. А иногда случается проснуться отдохнувшим и обнаружить, что на часах лишь полночь.
Картинки и сюжеты
Итак, ученые доказали, что во время сна душа никуда не уплывает. Более того, иногда мозг работает активнее, чем днем, формируя новые связи.
Человеческий сон уникален. Ни одно животное не спит именно так, как это делает гомо сапиенс. Всему этому люди обязаны эволюции. Именно она сотворила оптимальное соотношение фаз, подходящее образу жизни человека. Например, рыбам приходится спать каждым полушарием мозга отдельно. У хорьков быстрая фаза длится 40% от общего времени отдыха и, скорее всего, переполнена сновидениями.
Длительность сновидения
За одну ночь человек видит множество картинок и образов. В медленной фазе это бессвязная каша, а в быстрый период — остросюжетные триллеры, порожденные мозгом.
Помнить абсолютно все истории мозгу нет необходимости — они записываются в подсознание. Поэтому при пробуждении человек вспоминает лишь яркие отрывки своего «кино». При этом он не помнит, как сюжет начинался и как он закончился.
За всю ночь сновидец наблюдает от 5 до 20 сложных сюжетных снов. Помнить человек привык 1−2 самых ярких из них. И независимо от того, сколько длится в сновидении человека сюжетная линия, в реальности одна «серия» занимает не больше 15 минут. Даже если спящему приснилась целая неделя, переполненная событиями.
Поэтому ответа на вопрос, сколько длится самый длинный сон, не существует. Даже переполненное происшествиями видение может промчаться в мозгу за минуту. Сюжет настолько спрессован, что сновидец помнит лишь последние приснившиеся картинки. Увиденное в начале ночи он не может вспомнить.
Иногда сновидение растягивается на длительное время. Человек видит картинку, просыпается, а затем «досматривает» похожий сюжет. Тогда можно говорить о видении в реальном времени. Перерывы между «актами» могут длиться до часа. Но спящий не замечает переходов к медленной фазе и при возвращении в быструю вновь погружается в продолжение увиденного.
Трактовка и вещие видения
Сны приходят не просто так. Для построения нейронных связей мозг использует уже знакомую ему информацию, связывая ее между собой. Для этого он выбирает факты, которые ранее не были связаны. Отсюда и абсурдность некоторых сновидений. Мозгу неважно, что в жизни курица не может управлять поездом. Он желает подготовиться к такому развитию событий, поэтому «показывает» хозяину этот сюрреалистичный сюжет. Он, как обезумевший бармен, неистово смешивает ингредиенты и сам же пробует созданные коктейли.
Нередко происходящее наяву вплетается в сюжет сновидения. Звук дождя становится инструментом сознания, который оно использует для создания еще больше запутанных нейронных связей. Вливаться в увиденное могут запахи, звуки, ощущения и температура окружающей среды.
То же объяснение некоторые ученые дают эффекту дежавю. Возможно, ситуация кажется человеку знакомой, поскольку его мозг уже предположил подобное стечение обстоятельств однажды во сне.
По той же причине трактовка снов теряет свою целесообразность. Человеку, не наделенному даром ясновиденья, вряд ли приснятся некие пророчества. Сбыться сновидения могут благодаря ассоциациям, которые служат инструментом подсознания для формирования связей.
Обострение восприятия происходит в период полнолуния. Поэтому сны на 15−16 лунные сутки могут оказаться вещими.
Сон — загадка человеческого организма. Разгадать ее пока не получилось, но ученым удалось узнать некоторые секреты этого таинственного процесса. Например, сколько снится сон по времени.
Сколько длятся человеческие сны?
Фаза быстрого сна у младенцев
Быстрый сон крайне важен для грудничков. Ведь в этой фазе активно развивается мозг и вся нервная система ребёнка. По своей структуре сон в младенческом возрасте мало чем отличается от сна взрослого человека. Как и у взрослых, сон малыша делится на 2 части — фазу глубокого и быстрого сна. Во время глубокой фазы растут и развиваются все системы детского организма. В процессе быстрого сна в мозге формируются нейронные связи, благодаря которым малыш получает свои первые в жизни навыки.
Быстрый сон у новорождённых занимает 3/4 от общего времени сна. Однако спустя 1-2 месяца продолжительность этой фазы составляет уже половину от всего времени сна. Ближе к полугодовалому возрасту REM-фаза уменьшается до 40% от общей продолжительности отдыха. У малышей старше 1 года продолжительность этой фазы вновь уменьшается на несколько процентов.
В отличие от взрослого цикл сна у ребёнка укорочен. Вместо 90-120 минут у взрослого, у ребёнка он длится всего 45-80 минут. Из-за сокращения продолжительности циклов дети часто просыпаются ночью. С возрастом циклы сна удлиняются, поэтому ночных пробуждений у ребёнка становится меньше.
О сновидениях и вещих снах
Порой во время отдыха мы видим разнообразные увлекательные сюжеты, а после пробуждения берём в руки сонник, чтобы понять значение привидевшихся грёз. Картинки в сновидениях иногда бывают столь красочными и явными, что кажется, будто перед глазами пронеслась целая жизнь. Но далеко не все сновидцы знают, сколько длятся сновидения. Учёные утверждают, что даже самый замысловатый сновиденческий сюжет занимает не больше 15 минут, а простенькие сны и вовсе отображаются на нашем внутреннем экране около 15-30 секунд.
Сновидения посещают человека, когда он находится в быстрой фазе сна. Но благодаря проводимым исследованиям учёным удалось выяснить, что мозговая активность иногда возрастает и в медленных сновиденческих фазах. Соответственно, человек имеет возможность увидеть картинки в этот период, но после пробуждения он не запоминает сюжеты (потому что сон был глубоким).
Несоответствие между мнимой и настоящей длительностью сновидений вполне объяснимо. Дело в том, что переработка информации головным мозгом, и её перенос из сознания в подсознательную область происходят с большой скоростью.
Нашему мозгу всегда требуется время, чтобы отделить «зёрна от плевел», важную информацию от незначительного «мусора». Потом оставшиеся данные нужно между собой связать, а также отреагировать на внешние раздражители, и включить их в состав сновидения.
Время в наших сновидениях проходит мгновенно ещё и потому, что человеческое восприятие рисует цельные образы
Внимание на отдельных деталях не заостряется. Об этом хорошо знают практикующие сновидцы, занимающиеся осознанными сновидениями
Вещий сон является для современного человека загадочным феноменом. Разгадать его учёные не могут до сих пор. Издавна вещие сновидения были предметом особенного внимания. О них говорят в Библии, мифологии, народных сказаниях разных стран. Совсем необязательно, чтобы сюжет вещих грёз полностью повторялся в реальной жизни. Чаще бывает, что нам снится символическое значение предстоящего события, но для его расшифровки нужны особые познания в сомнологии.
В истории есть несколько фактов вещих сновидений, пригрезившихся известным людям.
По мнению людей, занимающихся духовными практиками, вещие сновидения являются вестью из астрального мира, своего рода предупреждением о будущем. Экстрасенсы утверждают, что такие события в грёзах случаются, когда нам удаётся подключиться к энергоинформационному каналу. Именно в нём содержаться точные данные о прошлых и предстоящих событиях в жизни сновидца.
Существует также мнение верующих людей. Они считают, что вещие сновидения посылаются человеку его Ангелом-Хранителем, высшими силами. Но точного ответа о них всё равно найти не получается.
Материалистическая теория о происхождении вещих грёз утверждает, что предсказания будущего во снах появляются потому, что головной мозг сосредотачивается на переработке важной информации (полученной в течение дня). Ночью орган не отвлекается на переработку внешних раздражителей, поэтому проводит более тщательный анализ
Результаты работы формируются в чёткую сюжетную картинку.
Длительность медленной фазы
Каждый человек приблизительно знает, сколько ему нужно времени, чтобы выспаться. А вот высчитать, какую продолжительность должна иметь медленная фаза, довольно сложно. В целом, она занимает от 30 до 70% всего ночного отдыха и будет индивидуальной у разных людей.
При исследованиях, которые проводились в университете Суррея, было выяснено, что испытуемые от 20 до 30 лет проводят в ортодоксальной фазе больше времени, чем представители старших возрастных групп. Пожилые люди почти всегда имеют проблемы со сном, дельта-фаза у них значительно короче, чему у молодежи.
В среднем молодые люди проводят в медленном сне 118 минут за ночь. Однако было выяснено, что в экстренных условиях организм может самостоятельно продлить это время. Ортодоксальная фаза становится более продолжительной, если человек резко теряет вес, потому сидящие на диете дамы часто испытывают усталость и не могут выспаться за то же время, которого им хватало до коррекции фигуры. Также данный механизм запускается при нарушении функционирования щитовидной железы, его активирует дисбаланс гормонов.
У людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должно быть больше глубокого сна, потому спортсмены отдыхают по 11-12 часов.
Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения
Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.
Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам
Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут
То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.
Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.
Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.
Лучшие материалы месяца
Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну
Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)
Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.
Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.
Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Фатеева Анастасия Александровна
Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.
Место работы: частная практика, онлайн консультирование.
Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Длительность дневного отдыха
Если помнить о допустимой продолжительности сиесты, то она поможет улучшить самочувствие, добавить бодрости и хорошего настроения, повысить работоспособность:
Другие временные промежутки отдыха приводят к пробуждению в фазе глубокого релакса. Мышцы еще не вернулись в тонус. Человеку хочется еще полежать, он находится на грани реальности. В этом состоянии сразу включиться в рабочий ритм невозможно.
Как увеличить фазу глубокого сна
В идеале лучше спать по 8-9 часов в сутки. В таком случае длительность фазы глубокого сна будет равна 30-80% всей продолжительности отдыха. Если медленный сон длится менее 30% от всего сна, могут появиться проблемы со здоровьем, например, это плохо сказывается на сердечной функции.
Ухудшаться здоровье может и при продлении фазы глубокого сна. В этом случае снижается работоспособность и часто появляется синдром хронической усталости.
Для увеличения фазы глубокого сна соблюдайте следующие рекомендации:
Стоит сказать, что длительность медленного сна, сколько бы вы её не увеличивали, не будет длится дольше физиологического максимума. К примеру, фаза дельта-сна у здорового человека не должна превышать 30% от всей длительности ночного отдыха.
Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Например, это могут быть заболевания головного мозга или эндокринные патологии.
Характеристика быстрого сна
После прохождения стадий медленного сна человек переключается в парадоксальную или быструю фазу. Сначала она короткая и длится около 15 минут, но с каждым циклом увеличивается вплоть до часа, а мозг человека становится все ближе к порогу пробуждения.
Стадию считают парадоксальной, поскольку ЭЭГ показывает быстрые альфа-волны, как будто мозг бодрствует, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключены, а мышечный тонус находится в состоянии нуля.
В это время начинает повышаться температура тела, усиливается частота и сила сердечных сокращений, начинают свою работу надпочечники. Дыхание то учащается, то снова становится медленным. Но самыми особенными считаются сновидения. Они яркие, наполненные фантастическим смыслом. И если в это время проснуться, то можно в деталях рассказать свой сон.
Эта фаза нужна для корректировки полученной информации за день с подсознания и сознания, а также распределения энергии, накопленной в ходе анаболизма. Ученые считают, что эта фаза гораздо важнее, чем медленная, поэтому не стоит в ее время человека будить искусственным путем.
Продолжительность сна: какой она должна быть?
Споры учёных и международных исследователей о том, сколько длится сон, до сей поры не прекращаются. Сколько же нужно поспать человеку, чтобы он встал отдохнувшим и бодрым? Оптимальная длительность ночного отдыха — 7-8 часов. Исследователи настаивают, что спать нужно непрерывно. Однако существуют интересные факты, оставленные учёными прошлых веков. В старину, когда у людей ещё не было электричества, а свет заменялся газовыми фонарями, керосиновыми лампами и свечами, отдыхать ложились рано, в 20-21 час вечера. Если человек просыпался посреди ночи и 2-3 часа уделял выполнению домашних занятий, это считалось нормой. После этого он мог вновь отправиться на отдых и проспать ещё несколько недостающих часов.
В 16-18 веке людьми использовались методики цикличного отдыха. Они спали:
При помощи описанного подхода восстанавливалась растраченная энергия, снималась усталость, поддерживалась высокая активность головного мозга. В истории есть единичные случаи, когда человек не спал несколько месяцев, а то и лет. Сейчас учёные придерживаются мнения, что продолжительность отдыха, обеспечивающего нормальную жизнедеятельность днём, зависит от индивидуальных особенностей самого человека.
Специалисты сомнологи выделяют следующие формы ночного отдыха:
Новорожденные дети
Нормы сна у новорожденных детей:
Годовалый ребёнок в течение суток отдыхает не менее 12 часов (то есть, половину всего имеющегося времени). Соблюдение норм сна обеспечит грудничку полноценное и правильное развитие.
Малыши дошкольники
В дошкольном возрасте существуют свои нормы ночного и дневного отдыха.
Школьники
Детям школьного возраста сон также важен, как и дошкольникам. Правда, его нормы несколько меняются в связи с новым статусом ребёнка.
Родители ребенка школьного возраста должны тщательно следить за качеством и правильностью его сна
Очень важно, чтобы дитя ложилось спать вовремя, чтобы не сбились его жизненные биоритмы
Взрослый человек
Нормы сна у взрослых людей варьируются в диапазоне 7-8 часов. Влияние на них оказывают индивидуальные потребности организма. Кто-то может спать меньше, и хорошо высыпаться, а для уставшего человека указанной продолжительности сна недостаточно, чтобы полноценно отдохнуть. Но в любом случае нужно помнить, что переизбыток сна также опасен, как и его дефицит. Короткий и длительный отдых вредны, поскольку провоцируют возникновение следующих факторов:
Как увеличить продолжительность глубокого сна?
Существует множество способов увеличить время данной стадии сна. Рассмотрим самые эффективные из них.
Способ №1. Пересмотрите свой образ жизни
Сидячий и малоподвижный образ жизни негативно влияет на качество сна. Чтобы сделать глубокий сон более продолжительным, начните следить за собой: откажитесь от алкогольных напитков, сигарет, жирной, острой, сладкой и высококалорийной пищи, регулярно занимайтесь спортом, почаще бывайте на свежем воздухе, проветривайте спальню перед сном.
Очень часто источники шума и другие отвлекающие факторы мешают нам полноценно отдыхать. Если вы живете в шумном месте и повлиять на уровень шума у вас нет никакой возможности, то купите беруши.
Способ №2. Избавьтесь от источников яркого света
Источники яркого света негативно влияют на качество сна. Телевизоры, компьютеры, смартфоны, планшеты и прочие гаджеты прочно вошли в нашу жизнь. Но если вы хотите увеличить продолжительность дельта-сна, чтобы утром чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, то хотя бы за 1,5−2 часа до отхода ко сну избавьтесь от этих источников яркого света.
Привыкли засыпать с телефоном или планшетом в руках? Не можете уснуть без телевизора? Откажитесь от этих вредных привычек, иначе ваше тело не сможет полноценно подготовиться к ночному отдыху.
Способ №3. Ложитесь спать в одно и то же время
Специалисты рекомендуют людям, которые хотят увеличить продолжительность глубокого сна, засыпать в одно и то же время. Приучите себя и в будние дни, и в выходные отправляться в кровать в одинаковое время.
Как только вы привыкнете к режиму, вы с удивлением заметите, что проблемы со сном исчезли без следа! Люди, которые научились отправляться в царство Морфея в одно и то же время, отмечают, что сейчас утром они чувствуют себя намного лучше и бодрее, чем тогда, когда у них не было такой привычки.
Способ №4. Откажитесь от поздних ужинов и тренировок
Жизнь в современном мире диктует свои условия и далеко не всегда на протяжении дня у нас есть возможность нормально покушать или сходить в тренажерный зал. Но уже давно доказано, что поздние ужины и походы в спортзал после работы негативно влияют на продолжительность глубокого сна.
Чтобы ваш организм ночью полноценно отдыхал и восстанавливался, вам не следует активно заниматься спортом перед сном или наедаться на ночь. Поэтому избегайте тренировок и высококалорийной пищи за 2 – 3 часа до отхода ко сну.
Способ №5. Введите в свой рацион продукты, содержащие магний
Магний не только нормализует работу нервной системы и помогает организму вырабатывать энергию, но и положительно влияет на продолжительность и качество глубокого сна. Поэтому в обязательном порядке введите в свой рацион растительные продукты, в состав которых входит этот полезный микроэлемент.
Диетологи советуют употреблять пшеничные отруби, фасоль, грецкие орехи, шпинат, тыквенные семечки, миндаль, арахис, сушеные финики, кунжут, ведь в своем составе эти продукты питания содержат магний в больших количествах.
Способ №6. Не нервничайте
Забавная поговорка о том, что все болезни возникают от нервов, а некоторые – от любви, не так далека от истины, как бы нам этого хотелось. Чем больше мы нервничаем и переживаем, тем негативнее это сказывается не только на общем состоянии нашего здоровья, но и на качестве глубокого сна.
Как же уменьшить количество стресса, если жить приходится не в доброй сказке, а в реальности, которая далека от совершенства? Сделать это можно при помощи медитации. Медитативные практики помогают не только успокоить разум и привести в порядок чувства, но и увеличить продолжительность глубокого сна.
Способ №7. Примите горячую ванну
Если перед отходом ко сну вы примите горячую ванну, то сможете значительно увеличить продолжительность глубокого сна. За 30 – 40 минут до предполагаемого отхода ко сну наберите в ванну горячую воду. Потушите яркий свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку.
Держа спину ровно, сядьте в ванну. Посидите в таком положении 10 – 15 секунд, а затем медленно и плавно опуститесь в воду. Полностью расслабьтесь, закройте глаза и думайте о чем-то приятном. Если никаких приятных мыслей в голове нет, то просто начните дышать животом. Во время каждого вдоха мысленно произносите какое-то приятное и успокаивающее слово. Повторяйте это слово во время выдоха. Почувствуйте, как ваше тело наполняет умиротворение и покой.
Делайте это на протяжении 10 – 15 минут, затем как можно скорее ложитесь в кровать. Крепкий, спокойный и качественный глубокий сон вам гарантирован!