Как понять что сна достаточно
Проблема недосыпания и ее последствия для организма
Полноценный сон – это основа хорошего самочувствия, крепкого иммунитета и прекрасного внешнего вида. Но современных людей все чаще преследует недосыпание. И, как оказывается, он вовсе не так безобиден, как кажется на первый взгляд.
Нормы и польза сна
Полноценный сон – это относительное понятие. Традиционно считается, что нормальная длительность ночного отдыха 8-9 часов. Но существуют люди, которые отлично себя чувствуют при 4-5 часах сна в сутки и даже при трехчасовом отдыхе. Поэтому ориентироваться нужно только на свои ощущения и потребности организма. Если спать хочется не меньше 12 часов, значит:
Вопросами периодического недостатка сна и хронического недосыпа занимаются врачи-сомнологи. Они:
Прежде всего сомнологи настоятельно рекомендуют внимательно относиться к нарушениям сна. Потому что в период ночного отдыха в организме происходят очень важные процессы:
Впоследствии компенсировать недостаток сна искусственно невозможно.
Недосыпание и его причины
В списке причин лидирует нехватка времени. Конечно, современный человек торопится и ничего не успевает. В итоге даже в вечернее время не может расслабиться, стараясь:
В итоге правильный ритм сбивается и засыпать человек начинает только глубокой ночью – в 2-3 часа. Негативные последствия такого графика не заставят себя ждать.
Сомнологи отмечают, что еще одна причина бессонницы – это неправильный подход к организации сна. Чтобы быстро и глубоко уснуть, необходимо:
Также врачи рекомендуют убирать из спальни любые мигающие источники света.
Конечно, перечисленные факторы – не единственные из списка причин, оказывающих негативное влияние на засыпание. Сюда же входят:
В итоге недостаток сна приобретает хронический характер.
Симптоматика
Нехватка ночного отдыха проявляется по-разному. У некоторых молодых людей он и вовсе не заметен – они проводят ночи без сна, с утра отправляются на учебу или работу. И при этом отлично себя чувствуют.
Но сомнологи утверждают, что это ощущение обманчиво. Молодой организм обладает большими ресурсами для того, чтобы восстанавливаться в кратчайшие сроки. И до определенного времени нарушения не дают о себе знать. Но расслабляться не стоит — на фоне хронического недосыпания любой сильный стресс может оказаться решающим. И в результате вся накопленная усталость проявится в один момент.
Недостаток сна явно проявляется на следующих уровнях:
К первой группе симптомов относятся следующие:
Но одновременно с перечисленной симптоматикой могут присутствовать и другие признаки:
Резюмируя, нужно отметить, что нарушения сна напоминают гриппозное состояние – недомогание, проявляющееся в разных сферах и снижающее качество жизни.
Недосыпание и его основные последствия
Хронический недосып оказывает комплексное воздействие на организм. Более того – сомнологи утверждают, что даже разовый недостаток сна будет иметь негативный результат. На то, чтобы компенсировать нехватку ночного отдыха периодического характера у организма уйдет несколько недель.
Негативное влияние бессонницы можно разделить на 3 группы:
В список последствий недосыпания общего характера врачи включают:
Депрессия – это одно из самых распространенных последствий, к которым приводит недосып. И если изначально она проявляется легким недовольством жизнью, то по мере перехода недосыпа в хронический характер депрессия ужесточается. Другими словами, при отсутствии грамотного лечения она способна привести к суициду.
Недосыпание и его основные последствия для женщин
У прекрасной половины человечества недостаток ночного отдыха проявляется практически сразу. Например, даже 1-2 ночи без полноценного отдыха имеют отрицательные результаты для внешности. А если проблема носит хронический характер, проявления будут жестче и ярче.
В первую очередь нехватка сна является причиной ухудшение внешнего вида:
Одновременно в перечень последствий входят:
В целом хронический недосып снижает привлекательность женщины. Она перестает следить за собой, улыбаться и мало интересуется окружающими. Поэтому находиться рядом с такой дамой не очень приятно. В итоге отношения могут не выдержать подобного испытания.
Недосыпание и его ключевые последствия для мужчин
Последствия недосыпания у сильной половины человечества проявляются через некоторое время. Особенно остро на бессонницу реагируют мужчины, занимающиеся спортом — они:
На фоне хронического недосыпания спортсмены теряют в весе и не могут продуктивно тренироваться.
Но одновременно недостаток отдыха ночью явно проявляется как:
Отдельно нужно отметить способность мужчин к продолжению рода. Если проблема носит хронический характер, то активность сперматозоидов существенно снижается. В итоге зачать ребенка будет сложнее, а в ряде случае и вовсе невозможно. Одновременно нужно понимать, что способности мужчин в репродуктивном сегменте восстанавливаются долго и сложно.
Как выспаться: рекомендации специалиста
Врачи-сомнологи отлично знают, куда приводит недосып. Поэтому в случае регулярных сбоев в режиме сна и бодрствования не стоит надеяться на счастливый случай. Чтобы отрицательные последствия не нанесли серьезный урон организму, необходимо сразу обратиться к специалисту и начать лечение.
Но здесь пациенты могут столкнуться с серьезной проблемой – сомнолог не является распространенной специальностью. В ВУЗах нет подобных отделений. В итоге переквалифицироваться в сомнологов приходиться врачам, часто сталкивающимся с недостатком ночного отдыха. Но их острая нехватка в российских городах четко прослеживается. Не в каждом населенном пункте существуют специализированные медцентры с опытными врачами.
Жителям Ростова-на-Дону не придется долго искать специалиста по хроническому недосыпу. Во-первых, в «Юг-клинке» на регулярной основе ведет прием врач-сомнолог с большим опытом в:
Во-вторых, в медицинском центре пациент получит комплексную помощь. И сможет избавиться от хронического недосыпа, включая его последствия.
Последствия недосыпания
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Многие люди нарушают собственный режим сна. Они поздно ложатся, засиживаются за компьютерными играми и просмотром телевизора, злоупотребляют кофеином и тяжелой пищей. Каковы последствия постоянной нехватки отдыха?
Симптомы недосыпания
Симптомы хронического недосыпания проявляются следующим образом:
Как понять, что человек не высыпается?
Если наблюдается следующая картина, то, скорее всего, человек не высыпается:
Психологические последствия недосыпания
Если человек на регулярной основе не будет высыпаться, то ему может грозить следующее:
Физиологические последствия недосыпания
Как недостаток сна может отразиться на физическом здоровье человека?
Чтобы избежать негативных последствий, ложиться спать стоит до 22 часов.
Заключение
Таким образом, здоровому взрослому человеку важно высыпаться, полноценно отдыхать не менее 8 часов в сутки. При недосыпании может возникнуть ряд негативных симптомов и последствий.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
7 вопросов сомнологу про храп, бессонницу и апноэ сна
На сегодняшний день ученые накопили немало информации, позволяющей лучше понимать природу сна. Но обычному человеку весь этот объем знаний ни к чему. Как правило, нас волнуют простые «бытовые» вопросы, на которые может ответить хороший сомнолог.
Как узнать, высыпаюсь ли я?
Считается, что взрослому человеку достаточно 7-часового ночного отдыха. Если вы регулярно ложитесь в одно и то же время, утром просыпаетесь бодрым и свежим, а днем чувствуете себя хорошо, то можете не сомневаться – вы высыпаетесь.
Если же вас беспокоит дневная усталость и сонливость, то попробуйте увеличить продолжительность ночного отдыха на 1-2 часа. Возможно, что ваша норма сна отличается от среднестатистической и вы относитесь к категории «много спящих». Но если изменение режима все равно не принесло положительных результатов, обратитесь к сомнологу для диагностики расстройства сна и выбора тактики лечения.
Одна из причин неосвежающего ночного отдыха – синдром обструктивного апноэ. Когда мы спим, мягкое нёбо, нёбный язычок, корень языка и другие мягкие ткани утрачивают тонус и периодически спадаются. В некоторых случаях это может привести к полному перекрытию просвета глотки и временной остановке дыхания – апноэ. Нехватка кислорода заставляет мозг пробудиться, после чего мышцы снова напрягаются, а дыхание возобновляется. Количество таких экстренных пробуждений может исчисляться десятками за час. Но так как длятся они всего несколько секунд и больше похожи на короткие эпизоды дремоты, то человек редко помнит о них утром. Тем не менее каждый эпизод апноэ запускается цикл сна заново, нарушая его структуру и практически полностью исключая фазы глубокого сна. Вместо ночного отдыха происходит еженощная борьба за поддержание собственного дыхания. В результате вы можете провести в постели сколько угодно времени, но все равно не выспитесь.
Сколько времени требуется на то, чтобы заснуть?
Обычно для погружения в сон требуется не более 20-30 минут. Не считается патологией и несколько более продолжительное нахождение в постели без сна, если это не доставляет человеку дискомфорт.
На скорость засыпания влияют ваши циркадные ритмы («внутренние часы»). Имея привычку устраивать себе отбой в 23.00, вы легко доберетесь до царства морфея за положенные полчаса, если отправитесь в постель в 22.30. Но если решите лечь пораньше, например, в 21.00, то скорее всего будете долго ворочаться в постели, ожидая наступление сна.
Долгое засыпание может быть связано с физической или умственной активностью в вечернее время, эмоциональными переживаниям, а также плохой гигиеной сна (шум, яркий свет, слишком высокая или низкая температура воздуха в спальне). Но если проблема возникает изо дня в день, возможно, вы страдаете от хронической бессонницы, синдрома беспокойных ног или других расстройств сна. Запомните, самое неправильное, что можно сделать в такой ситуации – это часами лежать в постели, дожидаясь наступления ускользающего сна. В этом случае обязательно запланируйте визит к доктору.
Какие есть способы снова заснуть при ночных пробуждениях?
Самое неприятное в бессоннице то, что чем сильнее стараешься заснуть, тем больше мозг этому сопротивляется. Поэтому при ночных пробуждениях, если вам не удалось заснуть разу, рекомендуют прибегать к релаксирующим методикам – медитации и спокойному расслабляющему дыханию. Это успокаивает разум и вызывает сонливость.
Если заснуть мешают дурные мысли, многие сомнологи советуют встать с кровати, походить по квартире или заняться каким-нибудь приятным делом – почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Спальня ни в коем случае не должна ассоциироваться у вас с негативом и отсутствием сна. Возвращайтесь в постель только тогда, когда успокоитесь и снова почувствуете сонливость.
Нормально ли просыпаться несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет?
Проснувшись ночью, нередко мы ощущаем свой полный мочевой пузырь. И поэтому нам кажется, что сон был прерван из-за необходимости сходить в туалет. На самом же деле все наоборот: мы вспомнили о мочеиспускании только из-за того, что проснулись.
Многократные ночные пробуждения для мочеиспускания могут быть обусловлены следующими факторами:
С возрастом я просыпаюсь все раньше и раньше, но при этом не чувствую бодрости. Почему?
С возрастом циркадные ритмы сбиваются, и наши внутренние часы начинают спешить. Нередко это приводит к более ранним пробуждениям, а также желанию лечь спать пораньше.
Самое простое решение – перестроить режим дня в соответствии с собственными внутренними часами. То есть ложитесь спать раньше, чтобы успевать выспаться до утреннего подъема.
Помочь перестроить режим дня помогают прием мелатонина вечером и светотерапия (яркий свет) по утрам. А вот ближе к ночи важно оградить мозг от интенсивных световых раздражителей. Откажись от использования электронных гаджетов (смартфон, планшет, компьютер) за 1,5-2 часа до планируемого ночного отдыха, так как их экраны излучают особый синий свет, который также задерживает засыпание.
Следует понимать, что у пожилых людей могут быть и другие причины чересчур раннего пробуждения, включая стресс, депрессию, возрастные нарушения в работе организма. Поэтому для более точной диагностики и решения проблемы стоит обратиться к врачу.
Я часто засыпаю под телевизор. Вредно ли это?
Привычку засыпать под шум телевизора действительно нельзя назвать полезной.
Во-первых, по мере погружения в события фильма или передачи, мозг получает и перерабатывает информацию, т.е. находится в возбужденном состоянии. В результате вы наверняка заснете позже, чем планировали.
Во-вторых, от экрана исходит свет, который подавляет выработку гормона сна мелатонина.
В-третьих, если телевизор продолжает работать после наступления сна, мерцание экрана и колебания громкости могут разбудить вас. Это само по себе уже не слишком хорошо. Но во время пробуждения вы можете поддаться соблазну «пощелкать» каналы, что еще больше сократит время ночного отдыха.
И в-четвертых, сон под телевизор может вызвать нездоровую привычку – неспособность заснуть при других обстоятельствах. К тому же, мозг начинает определять спальню, как место для развлечения и получения информации, а не для ночного отдыха. И это чревато бессонницей.
Я живу один. Как узнать, храплю ли я и есть ли у меня остановки дыхания во сне?
Сам по себе храп не опасен. Но если вы подозреваете у себя синдром обструктивного апноэ, тогда обратите внимание на следующие тревожные сигналы:
В целом, узнать, храпите вы или нет, просто. Сейчас существуют специальные мобильные приложения, которые записывают все ночные звуки и даже анализируют, случаются ли у вас эпизоды остановок дыхания. Утром вы можете прослушать запись и узнать, насколько тихо или громко вы спите.
Почему мы не высыпаемся даже за 9-10 часов. Разговор с руководителем лаборатории сна
Когда лучше ложиться спать, существует ли деление на «жаворонков» и «сов» и как сновидения влияют на качество нашего сна — об этом в беседе со специалистом.
Нормы продолжительности сна нет, все индивидуально
— Важна не столько продолжительность, сколько полноценная архитектура ночного отдыха. Она состоит из быстрого REM-cна и четырех фаз медленного сна. Быстрый сон обеспечивает хорошую память, настроение. В это время мы возвращаем работоспособность и концентрацию внимания. В глубоких фазах медленного сна происходит восстановление организма, синтез белков, гормонов, выведение токсинов, адаптация к условиям окружающей среды, — рассказала агентству «Минск-Новости» руководитель лаборатории сна, кандидат медицинских наук Наталья Чечик.
Врач отметила, что точно так же нет и нормы для времени засыпания. Поэтому говорить о правильности образа жизни «жаворонков» или «сов» не приходится. Это деление в принципе научно не обосновано. Оптимальное время — то, которое комфортно лично для вас. Важнее всего не пропустить свою точку засыпания.
Почему мы не высыпаемся за 9-10 часов сна
– Гиперсомния — распространенное явление. Ее могут вызвать, например, хроническая интоксикация организма, заболевания печени, головного мозга, — объясняет Наталья Чечик. – Причиной может стать и джетлаг, или десинхрония (синдром смены часового пояса), когда работа связана с регулярными командировками в страны, расположенные в разных часовых поясах. Встречается это нарушение также у людей, которые трудятся посменно.
По словам специалиста, некоторым людям продолжительный регулярный сон (9-10 часов) необходим в силу их конституциональных особенностей.
Польза и вред сновидений
— Сны мы видим в период REM-cна. И они нам необходимы для отыгрывания эмоций. Есть люди, у которых преобладает стадия быстрого REM-cна и недостает фаз глубокого сна. Они не отдыхают, у них могут ухудшиться память, внимание, развиться депрессия и другие нарушения психики. Ночные кошмары часто объясняются психическими расстройствами. Сюжеты об удушении, утоплении нередко связаны с нарушением дыхания при апноэ.
Таким пациентам руководитель лаборатории сна рекомендует сразу обращаться к специалистам и ни в коем случае не принимать снотворные средства.
Признаки недосыпа: как проверить, хватает ли вам сна
Казалось бы, человек не может не знать о том, что недосыпает. Хочешь спать? Значит, недоспал. Но не все так просто. Многие уверены, что им хватает малого количества сна (пяти-шести часов), чтобы чувствовать себя хорошо. Поначалу, действительно, последствия такого недосыпания незаметны, но со временем они накапливаются и приносят разнообразные проблемы. Среди них и общее ухудшение самочувствия, и снижение активности, и проблемы с внешностью: незаметно набирается вес, появляются ранние морщины, снижается тонус кожи.
На Земле все-таки есть около 3% людей, которым для полноценного отдыха достаточно шести часов сна – это выяснили ученые из университета Калифорнии. Но вероятность того, что вы в них входите, так мала, что вряд ли стоит всерьез на это рассчитывать – лучше волевым решением скорректировать свой сон.
Как понять, что вы спите неправильно? Есть несколько «красных флагов».
1. Вы ложитесь спать позже 23.00
Казалось бы, рано ложиться при современном ритме жизни – утопия. Тут бы хоть что-то успеть, поэтому уж точно не до сна. Однако человеческий организм (причем даже у закоренелых «сов») заточен именно на ранний подъем и ранний отход ко сну. Это обусловлено механизмом выработки гормонов: важнейшие гормоны мелатонин и соматотропный гормон – его еще называют гормоном роста – вырабатываются с 23.00 до 1.00-1.30. Первый отвечает за качество сна, а второй – за сжигание жира, поэтому помогает контролировать вес. Мечтаете похудеть, но не спешите отходить ко сну после 22.00? Тогда учтите, что тем самым вы усложняете себе жизнь и сами замедляете процесс сброса веса.
2. Вы постоянно хотите есть
Чувствуете, что постоянно мечтаете что-то пожевать? Причем тянет, как правило, не на фрукты и овощи, а на мучное, конфеты и другие сладости. Если все так, то это повод пересмотреть график сна: когда вы мало спите, нарушается выработка гормонов грелина (отвечает за чувство голода) и лептина (отвечает за чувство сытости) – первого вырабатывается больше, чем надо, а второго – меньше. В результате вы неконтролируемо едите, а это приводит к незаметному набору веса.
3. Вы поздно встаете
В идеале вставать следует в 6.30-7.00. Слишком рано? Да, так кажется на первый взгляд. Но встать будет тяжело, только если накануне вы поздно легли. А при правильном графике это лучшее время для пробуждения, опять же, с точки зрения выработки гормонов. При отходе ко сну до 23.00 и подъеме в 7.00 вы будете чувствовать бодрость, а с лица уйдут отеки и одутловатость.
4. Перед сном вы копаетесь в телефоне
Лежать в кровати с телефоном – любимое занятие множества людей. Серфить в соцсетях, отвечать на почту, переписываться в мессенджерах приятно, но неполезно перед отходом ко сну. Во-первых, смартфон стимулирует мозг и настраивает его на работу, не давая расслабиться. В конечном итоге это отодвигает момент засыпания, а значит, у вас остается меньше времени на полноценный сон. Синий свет, который экран может излучать среди ночи, разрушает гормон сна мелатонин. Этот гормон выделяется только в полной темноте, а гаджет тормозит его секрецию на 20%. В результате организм не получает нормального отдыха, фазы сна сбиваются, и в конечном итоге портится внешность – ведь мелатонин, помимо прочего, отвечает за плотность и красоту кожи.
5. Вы не можете встать без будильника
Если забыть поставить будильник – автоматически означает для вас проспать, дела не слишком хороши. Выспавшийся и отдохнувший организм пробуждается естественно и самостоятельно почти в одно и то же время. Постоянно хочется переставить сигнал на более позднее время? Пытаетесь «урвать» еще несколько минут сна и не можете заставить себя встать с кровати? Значит, пора озадачиться налаживанием графика сна.
Также к признакам хронического недосыпа относятся вялость во второй половине дня, желание поспать сразу по возвращении домой и очень быстрый (менее пяти минут) период отхода ко сну вечером.
Последствия недосыпа
С причинами и признаками недосыпа разобрались. Теперь поговорим о его последствиях для кожи. Ученые из медцентра «Университетские больницы Кливленда» (Огайо) провели исследование, для участия в котором привлекли 60 женщин в возрасте от 30 до 49 лет. Респондентки заполнили анкеты, в которых подробно рассказали обо всех особенностях своего сна. В итоге выяснилось, что у тех, кто спит меньше и хуже, более выражены признаки старения кожи: морщины, ослабление тургора, отечность, провисание овала лица. Больше того, эти женщины закономерно ощущали себя менее привлекательными и менее уверенными в себе.
В ходе того же исследования стало понятно, что качество сна напрямую влияет на способность кожи восстанавливаться после воздействия негативных факторов окружающей среды. То есть, по данным ученых, именно сон помогает коже побороть последствия ультрафиолетового излучения, влияния загрязнений, холода и ветра.