Как сладко заниматься этим перед сном
Советы эксперта: 13 правил чертовски сладкого сна
Хотите выспаться и набраться сил перед рабочим годом? Отличная идея! Правильный полноценный сон – залог крепкого здоровья. Но позаботьтесь не только о количестве сна, но и о его качестве!
Наш эксперт рубрики No Stress, Мария Выхорь, подготовила для вас 13 правил качественного сна.
1. Ложитесь до 22:00.
Понимаю, ритм современного города вынуждает ложиться поздно. Но вы хотя бы попробуйте! Каждый час сна до полуночи равняется двум часам сна после 00:00. Хотите отоспаться — ложитесь спать пораньше.
2. Спите 7-8 часов.
Достаточное количество сна – очень индивидуальный показатель. Некоторые люди восстанавливаются за четыре-пять часов, а кому-то не хватает и десяти. Все зависит от образа жизни и целей. Но в среднем рекомендую спать семь-восемь часов. Недостаток сна приводит к изменению механизмов, контролирующих аппетит и расход энергии. Поэтому недосыпающие люди намного больше склонны к набору лишнего веса, чем их высыпающиеся друзья.
3. Не ешьте за 4 часа до сна.
Поздний прием пищи — гарантия того, что организм будет не отдыхать, а заниматься пищеварением.
4. Не ложитесь спать голодными.
Чувство голода тоже не даст вам спать спокойно, поэтому съешьте перед сном что-то легкое, если почувствуете дискомфорт в желудке. Например, несладкий фрукт или стакан кефира.
5. Не пейте во второй половине дня тонизирующие напитки.
К ним относятся чаи, кофе и апельсиновый сок.
6. Раздевайтесь.
Чем меньше одежды – тем лучше сон. Но если уж и привыкли спать в облачении, то надевайте просторные пижамы из натуральных мягких тканей. Постельное белье выбирайте однотонных темных оттенков, также хлопковое или льняное.
7. Проветривайте комнату перед сном.
Свежий воздух необходим для качественного сна, поэтому каждый вечер проветривайте спальню. Идеальная температура для сна – 21 градус, не больше. Подберите подходящее одеяло, чтобы не мерзнуть, а голову оставляйте на холоде.
8. Научитесь программировать себя на сон.
Занимайтесь каждый день перед сном одним и тем же любимым приятным делом. Уже через две недели организм начнет воспринимать это сигналом к действию, а точнее – к бездействию, и будет готов быстро и сладко уснуть.
9. Соблюдайте режим.
Современный человек работает пять-шесть рабочих дней, вынуждающих его просыпаться в одно и то же время. Выработанный за неделю режим сна сбивается на выходных. Старайтесь всегда ложиться и вставать в одно и то же время, и тогда будете засыпать быстро и сладко.
10. Спите вдвоем.
Исследования доказали, что сон с любимым человеком более сладкий и глубокий, чем сон в одиночестве. Ключевое слово – с любимым.
11. Верьте своему организму.
Проснулись – сразу вставайте с постели. Не валяйтесь. Пробуждение говорит о том, что мозг и внутренние органы уже готовы к активному дню. Несколько раз по еще пять минуточек могут стать причиной головной боли и разбитому состоянию в течение дня.
12. Не занимайтесь перед сном физической нагрузкой.
Завершайте интенсивную тренировку часа хотя бы за 3 до сна. Легкую прогулку, успокаивающую йогу или приятный стретчинг можно завершить и за один-два часа до отхода ко сну. Эти занятия, наоборот, успокоят нервную систему, снимут напряжение и настроят организм на сладкий сон.
13. Спите в правильной позе.
В какой позе лучше всего расслабляются внутренние органы? Как сохранить эластичность кожи лица во время сна? Как уменьшить боль в пояснице?
На эти и многие другие вопросы мы ответим во второй статье цикла «Здоровый сон».
Продукты для сна: что есть и не есть, чтобы лучше спать
Перед сном лучше вообще не есть. Однако всегда можно сделать исключения из правил. О том, что можно, а что нельзя есть перед сном, чтобы его не нарушить, — в нашем материале.
5 лучших продуктов для сна
Бананы. Во‑первых, бананы лучше других фруктов утоляют аппетит. Несмотря на то, что они достаточно калорийные, все-таки лучше съесть перед сном банан, чем сэндвич. Во‑вторых, бананы содержат магний и калий, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. И в-третьих, бананы стабилизируют серотонин и меланин, помогая мозгу полностью расслабиться.
Овсяная каша. Эта самая утренняя еда является также одним из продуктов, способствующих сну. Все благодаря микроэлементам в составе, которые благоприятно воздействуют на возбужденную нервную систему. Если в кашу добавить кусочки банана, эффект будет еще сильнее.
Вареное яйцо. Если по ночам вы просыпаетесь от голода, возьмите за привычку съедать вечером вареное яйцо. В яйцах содержится много белка, они хорошо насыщают, так что бежать ночью к холодильнику не придется.
Миндаль. Благодаря магнию в составе миндаль помогает быстрее заснуть, а еще дарит чувство насыщения. К тому же миндаль содержит полезные жиры — в качестве бонуса.
Тунец. Еще один белковый перекус, который поможет крепко спать всю ночь и избавит от лишних калорий. Ешьте его с кусочком цельнозернового хлеба и свежим огурцом.
Кроме полноценной еды, на сон очень хорошо влияют некоторые напитки — в первую очередь, травяные чаи. Если вас мучает бессонница, каждый вечер заваривайте ромашковый чай или чай с душицей. Подойдет и некрепкий зеленый чай с мятой.
5 худших продуктов перед сном
Жирные молочные продукты. С детства нас приучали пить кефир или теплое молоко перед тем, как отправиться в постель. Теплое молоко с медом действительно обладает успокаивающим эффектом, но не всем взрослым подходит такое «снотворное». Многие молочные продукты перед сном — это не лучшее решение, так как они не всегда хорошо усваиваются и могут вызвать тяжесть в желудке. Если хочется чего-то легкого и молочного, съешьте натуральный йогурт. А вот жирные сыры лучше отложить подальше.
Также не стоит есть на ночь жареное и острое. Все это может вызвать изжогу и другие неприятности с ЖКТ, которые точно не способствуют крепкому и здоровому сну.
Арбузы и дыни. Эти полезности лучше не есть, чтобы всю ночь не бегать в туалет.
Алкоголь. Да, вино поможет расслабиться и быстро заснуть. Но вряд ли сон будет крепким и спокойным. К тому же с утра может наступить похмелье. Поэтому за ужином лучше ограничиться одним бокалом.
Один из худших продуктов для сна — это кофеин. Нетрудно догадаться, что вечерняя чашка кофе может лишить сна на несколько часов. Также ни в коем случае не пейте вечером энергетические напитки. Разумеется, если не собираетесь всю ночь работать или писать диссертацию.
Можно ли есть на ночь и поможет ли ромашка заснуть? Отвечает сомнолог
В декабре 2020 года журнал Lancet опубликовал результаты крупнейшего исследования [1] о влиянии нездорового питания на сон. Ученые собрали данные о 175 тыс. подростках из 64 стран. Выяснилось, что дети, которые потребляли безалкогольные сладкие газированные напитки больше трех раз в день, с большей вероятностью страдали от нарушений сна. Точно к таким же результатам приводило и поедание гамбургеров, чипсов и прочего фастфуда чаще четырех раз в неделю. О взаимосвязи еды и сна «РБК Стиль» поговорил с президентом Российского общества сомнологов, доктором медицинских наук, профессором, заслуженным врачом РФ Романом Бузуновым.
Почему бывает так, что после плотного обеда мы быстро засыпаем, а бывает, наоборот, наевшись на ночь, ворочаемся и не можем сомкнуть глаз?
Прием пищи может вызывать физиологическую сонливость. За функцию органов пищеварения отвечает парасимпатическая нервная система, которая также ответственна за процессы, связанные с покоем и отдыхом, в том числе и за сон. Во время еды она активизируется, и поэтому человеку может хотеться спать после приема пищи.
Острее всего это ощущается после обеда. Дело в том, что в период с 13 до 16 часов — как раз в обеденное время — происходит естественный спад активности. Это объединяется с эффектом сонливости после еды. В итоге человек хочет спать после обеда.
Ситуация «наесться на ночь» — несколько иная. В идеале нужно ужинать за три-четыре часа до сна. Если голод появляется прямо перед сном, лучше съесть что-то совсем легкое (до 200 ккал). Но многие люди поступают совсем не так. Утром, едва позавтракав, они улетают на работу, там они трудятся допоздна практически без обеда, а вечером, изрядно оголодавшие, возвращаются домой. В итоге ужин может быть очень плотным. А перегрузив органы пищеварения, испытывая дискомфорт от переедания, заснуть очень сложно.
Может ли неправильная диета спровоцировать бессонницу?
Может. И зачастую неправильная диета создает все предпосылки для нарушения сна. На сон негативно влияют избыток кофеина, употребление кофеинсодержащих продуктов и напитков во второй половине дня, переедание на ночь, избыток быстрых углеводов (сладости) и тяжелой пищи (жирное, фаст-фуд).
Иногда человек специально просыпается посреди ночи, чтобы поесть, с чем связано такое поведение? Нормально ли просыпаться посреди ночи?
Просыпаться среди ночи нормально, если речь идет не больше чем о трех пробуждениях и длятся они в общей сложности максимум 15 минут. Это физиологические пробуждения. Наш сон — это не какой-то непрерывно-монолитный процесс, а 4–6 циклов сна, отделенных друг от друга кратковременными пробуждениями. В большинстве случаев эти короткие подбуживания никак не откладываются в сознании и не запоминаются, но иногда человек может полностью проснуться. Если вы проснулись, коротко пободрствовали (сходили в туалет, попили воды, посмотрели время, повернулись на другой бок) и снова заснули, то это норма. Если же после пробуждений сложно заснуть, то это уже признак бессонницы. Ее лечением лучше всего заниматься при помощи врача-сомнолога.
Теперь не просто о пробуждениях, а о пробуждениях с целью поесть. Такой феномен иногда отмечают люди, которые придерживаются строгой диеты с недостатком калорий. Фактически они постоянно находятся в состоянии голода. Днем они прикладывают волевые усилия и сдерживаются, но ночные пробуждения часто происходят на пониженном уровне сознания. А это значит, что человек может послушаться естественного импульса — в данном случае это желание поесть. Так и происходят эти ночные переедания.
Есть и другая ситуация, когда ночью человек встает и отправляется в поисках съестного. Это синдром ночной еды — нарушение пищевого поведения, которое сопровождается навязчивым непреодолимым желанием приема пищи в ночное время. Иногда человек даже не помнит, как он ночью «опустошал» холодильник. Это психическое расстройство, которое требует лечения у психиатра или психотерапевта.
Тем, кто работает в ночную смену, имеет смысл как-то менять диету, чтобы лучше засыпать?
Не существует диет, которые помогали бы лучше засыпать. Каких-то специальных продуктов, которые воздействуют на сон подобно снотворному, тоже нет. Однако при работе в ночную смену действительно можно несколько изменить подход к питанию, чтобы легче переносить сменный график и терпеть от него меньше ущерба.
Перед уходом на работу в ночь нужно заранее приготовить себе завтрак. Чтобы, вернувшись, человек мог поесть и сразу лечь спать после смены. Чем раньше он ляжет спать, тем раньше встанет. А это значит, что сон следующей ночью пострадает меньше.
Во время ночных смен нежелательно принимать тяжелую пищу и перегружать органы пищеварения. Биологические часы показывают ночь; пищеварительный тракт не готов к нагрузкам. Поэтому лучше отказаться от жирной пищи, блюд со специями, мяса.
Многие спасаются на работе печеньем, шоколадом или другими сладостями, которые быстро утоляют голод. Не стоит увлекаться такой едой: от сладкого и от высокой калорийности приемов пищи может захотеться сильнее спать.
Период с 3 до 6 часов утра обычно самый тяжелый для человека, работающего в ночь. Поэтому многие люди начинают употреблять кофеин под утро, когда в скором времени смена уже закончится. Этого делать не стоит, потому что кофеин действует от шести до восьми часов. Так что лучше ограничивать прием кофеина первой половиной ночи.
Ночные смены — это в любом случае недосыпание. А оно нарушает выработку грелина и лептина — веществ, отвечающих за чувство голода и насыщения. Тому, кто недосыпает, может больше хотеться есть. Поэтому в целом человек, работающий в ночные смены, должен быть внимателен к составу своего питания. Ограничение жирного и сладкого, достаточное количество свежих овощей в рационе — все это очень важно, чтобы не набрать вес из-за усиленного чувства голода.
Какие продукты не стоит употреблять перед сном?
Стоит избегать источников кофеина. Во-первых, это чай (в том числе зеленый), кофе, какао, кока-кола, шоколад и шоколадные десерты. Во-вторых, продукты, которые перегружают пищеварительный тракт, способствуют повышенному газообразованию: фаст-фуд, жирная пища, полуфабрикаты (колбасы, сосиски), сладости в большом количестве, хлебобулочные изделия. В-третьих, пища, которая раздражает слизистую органов пищеварения, провоцирует рефлюкс (обратный заброс содержимого желудка в пищевод): блюда со специями, цитрусовые, газированные напитки.
Существуют ли какие-то продукты, которые, наоборот, помогают нам заснуть? Рецепты чаев с мятой и ромашкой все еще актуальны?
Продуктов, которые помогают уснуть, нет. Что касается успокоительных чаев с травами (мята, мелисса, ромашка, чабрец, валериана), то они помогают лишь некоторым.
Нужно понимать, что растительный компонент успокоительного действия — это не снотворное. Травы просто снижают уровень тревожности, что косвенно может помочь засыпанию. Важно, что их эффект не доказан. Лишь немногие люди отмечают, что после успокоительного травяного чая им, действительно, легче успокоиться и уснуть.
Во многом эффект травяных чаев — это всего лишь плацебо. С другой стороны, таким «эффективным» средством вполне можно пользоваться, вреда не будет.
Существуют определенные продукты, которые сами по себе полезны для сна. Они не действуют как снотворное, но содержат в составе компоненты, которые принимают участие в осуществлении процессов сна. Поэтому в рацион полезно добавить следующие продукты:
Какой должна быть диета для здорового сна?
Надо придерживаться разнообразного смешанного питания, в котором представлены все необходимые организму витамины и микроэлементы. Важен дробный прием пищи без длительных периодов голодания. Ужинать лучше за три-четыре часа до сна, при этом так, чтобы по калорийности он составлял около 20% от суточного рациона. Если хочется есть поздно вечером, возможен легкий перекус (в пределах 200 ккал). Следует отказаться от кофеина во второй половине дня.
Чтобы человек с нарушением сна избавился от бессонницы или другой проблемы, одной только диеты недостаточно. В контексте восстановления сна также важны физическая нагрузка, режим и многие другие аспекты. Так что, если питание хорошее, а сон плохой, стоит обратиться к врачу, чтобы он определил причины расстройства сна, при необходимости провел обследование, поставил точный диагноз и назначил лечение.
«Моментальное засыпание после трех рабочих суток»: 10 способов бесплатно улучшить качество сна
Опыт читателей Т—Ж
Усталость после рабочего дня, свежий воздух и дождь за окном — иногда этого достаточно, чтобы крепко спать.
Собрали советы читателей Т—Ж, которые считают, что для полноценного и комфортного ночного отдыха вовсе не обязательно окружать себя дорогостоящими предметами.
Это комментарии читателей из Сообщества Т—Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Попробуйте вечерние прогулки — около часа на свежем воздухе. Занятия спортом и физические нагрузки тоже улучшают качество сна.
Работаю на двух работах. Одна из них в ночь. Моментальное засыпание после трех рабочих суток. Минусы — быстро изнашивается организм.
Ложиться до 12 ночи — бесплатно. А если отключиться от гаджетов за полчаса до засыпания, то сон лучше восстанавливает. И это тоже бесплатно.
Переехала в более благополучный район со спящими по ночам соседями. Или, как говорят риелторы, ровной публикой. Бесценно.
Если вам мешают спать внешние раздражители — соседи-дебоширы, железная дорога, кондиционеры магазина поблизости, — то никакие таблеточки и матрасики вам не помогут. Лучший способ — это сменить жилье. Проверено.
Тишина — это, конечно, да. Но когда спишь в палатке на берегу бурной реки, этот шум убаюкивает. На природе прекрасно высыпаешься! А постельное белье для нормального сна я люблю из хлопка — лиоцелл проигрывает.
Ничего особенного: обычный диван, проветренная прохладная комната, теплые котики, тишина. А если шум дождя за окном — так это идеально.
Открытая форточка с чистым воздухом. Это не покупается, но самое важное для хорошего сна. И это одна из причин, почему я уехал из города.
Что работает на 100%, так это ложиться спать в одно и то же время. У меня сейчас это промежуток с 23:30 до полуночи.
10—15 минут медитации перед сном — мне очень нравится приложение Balance. Инвестиций — ноль. Особенно хорошо помогает медитация, в которой специально рефлексируешь о том, что произошло за день, — чтобы, когда уже лежишь в кровати, мысли были не такими шальными, а значит, легче было заснуть.
Мелатонин — отличная идея. Но он бесплатный: организм сам производит нужное его количество в полной темноте за полчаса.
Медицина и здоровье. Выясняем, можно ли сэкономить, когда дело доходит до врачей и лекарств, а также пытаемся вести более здоровый образ жизни
Я годами включаю перед сном одни и те же аудиокнижки. Под них автоматически выключаюсь, даже если не очень хочу спать))
Анастасия, тоже самое, без бормотания уже родных персонажей не могу заснуть
Ivan, а если не актер читает, а Гугл женщина, то звучит как гипноз
Ivan, а что вы слушаете?)
Анастасия, Юрий Никитин, цикл рассказов «Трое из Леса», больше всего из цикла слушал (раз 50) «Истребивший магию», озвучка отличная
Однажды у меня был ночной перелет и пересадка почти в 8 часов в 6 утра. Прилететь я должна была около 10 вечера. Ночь без сна, отсутствие капсульных отелей сделало свое дело и я, переборов стеснительность, легла, прижав ноутбук прямо на скамейках в аэропорту. Заснула мгновенно с мыслью «как бомж».
Так вот недавно, ворочаясь в кровати я вспомнила ту ситуацию и представила себя бомжом, которому дали возможность лечь в кровать.
Частенько пользуюсь этой мыслью, вспоминая, как засыпала на лавочке.
А еще помогает постараться сосредоточится на одной мысли. Я представляю прилив волн у моря, отгоняя какие-либо другие мысли. Мозг зависает в таком состоянии и быстро отключается.
Стоило бы сказать, что нужно научиться не думать о работе вне работы. Достаточно актуальная проблема для многих
Олег, А это вообще возможно?)
Что можно пожелать вместо «Спокойной ночи» в переписке?
Привычная фраза «Спокойной ночи» не вызывает бурю эмоций, так как звучит банально и обыденно. Чтобы оригинально пожелать спокойной ночи, предлагаем выбрать одно из менее стандартных выражений. Собрали для вас 50+ способов как пожелать спокойной ночи.
Что сказать вместо спокойной ночи?
Фраза «спокойной ночи» звучит нежно и мило, но обыденно. Когда хочется удивить девушку, стоит использовать менее банальные выражения. Вспомните о ее особенностям, сделайте упор на характер и настроение, выделите черты во внешности, которые привлекают больше всего. Примеры:
Спи сладко и пусть тебе приснятся розовые слоники, принцесса.
Выспись, ведь завтра ждет новый прекрасный день!
Волшебных и вкусных снов!
Желаю, чтобы сон подарил тебе силы для новых свершений.
Пусть завтрашний день будет счастливым.
Приятного засыпания, гони дурные мысли прочь.
Думай только о хорошем и скорее засыпай.
Желаю увидеть во сне меня.
Пусть сновидения будут приятными.
Засыпай, потому что завтра ждут новые приключения.
Надеюсь, ты увидишь меня в мире грез.
Хочу присниться тебе скорее, поэтому засыпай!
Как говорится, споки-ноки и до завтра.
Сказочного путешествия по миру грез.
Пусть сны будут милыми, как ты.
Уже поздно, утро вечера мудренее…
Желаю хорошенько выспаться, будто прошла неделя отпуска.
Желаю выспаться так, будто ты на берегу океана, а птицы нежно щебечут колыбельную.
Не думай ни о чем, ложись спать с чистыми мыслями.
Перед сном только позитивные эмоции. Улыбнись себе в зеркале и закрывай глаза.
Пусть сладкие сны придут в твой чудесный сон.
Не буду желать банально спокойной ночи, а скажу, что желаю увидеть прекрасный сон.
Целую твои сонные щечки и глаза.
Спят усталые игрушки… засыпай…
Пусть ночь будет уютной, а сновидения добрыми.
Сна без тревог тебе и пробуждений.
Легкой ночи и уютного сна.
Отпусти все заботы, пусть останутся в этом дне.
Завтра будет новый день и новое счастье. Скорее засыпай, чтобы увидеть его.
Незабываемых сновидений с тем, кто дорог.
Желаю увидеть во сне дорого сердцу человека.
Пусть сегодняшняя ночь подарит ощущение счастья.
Надеюсь сновидения будут такими же милыми, как твоя улыбка.
Желаю тебе ворваться в мой сон.
Не тоскуй, а засыпай. Завтра будет прекрасный день.
Скорее спать, тебе нужно украшать этот мир с самого утра.
Пусть приснится чудо.
Счастливых сновидений, ты этого заслуживаешь.
Надеюсь, ты выспишься за нас обоих.
Не засиживайся допоздна, глазам и мыслям нужен отдых.
Спи, моя радость, ты устала за сегодняшний день.
Надеюсь, ты выспишься, ведь мир не выживет без твоей улыбки.
Проснись с первыми лучами солнца и подари мне свою улыбку.
Помни, что кто-то думает о тебе даже во сне.
Ты прекрасна, когда спишь.
Сон, как волшебник, дарит лицу сияние и свежесть. Не игнорируй его.
И пусть тебя настигнут волшебные сновидения.
Яркие и фантастические сны ждут тебя, самая необычная девочка в мире.
Не забудь послать мне воздушный поцелуй. Я его точно почувствую.
Советы, которые помогут красиво пожелать спокойной ночи
Если вы хотите сделать пожелание доброй ночи оригинальным и запоминающимся не будьте предсказуемы. К каждому человеку должен быть индивидуальный подход.
Персонализируем выражение. Вставьте имя или ласковое обращение в обычную фразу «спокойной ночи». Это заставит человека задуматься о вас, почувствовать заботу и доброту.
Учитываем индивидуальность. Прежде, чем выбрать фразу, которой можно заменить «спокойной ночи», проанализируйте характер человека. Сказанное должно подходить именно ему.
Добавляем нежность. Сон — это особый ритуал, который ассоциируется со спокойствием и отдыхом. Сделайте акцент на этом.
Помним про привычки. Если знаете об определенном ритуале человека перед сном (расчесывать волосы, наносить крем на руки, надевать маску для сна), укажите это. Так вы лишний раз подчеркнете его важность и ваше умение обращать внимание на детали.
Акцентируем внимание на себе. Когда вы преследуете мысль понравиться девушке, не забудьте в пожелание вставить частичку себя. К примеру, напомните, что хотели бы попасть в ее сон.
Намекаем на встречу. Желая «спокойной ночи», не забудьте напомнить о встрече на следующий день. Чтобы сделать это ненавязчиво используйте фразу: «Тебе нужно выспаться, ведь завтра ждут важные дела…».
Проявляем заботу. Для этого во фразе, которую решили сказать вместо спокойной ночи, делаем акцент на состоянии здоровья. К примеру: чтобы завтра снова не засыпать на парах, ложись пораньше. Сон — лучшее лекарство.