Как сладкое влияет на сон
Как приятно скушать аппетитный сладкий десерт после ужина! Однако, поглощая мороженое или печенье, мы оказываем себе медвежью услугу: в кровь поступает большое количество лишнего сахара, который может негативно повлиять на качество сна.
Фактически, чем больше сахара вы съедаете за день, тем беспокойнее будет ваш сон. Вы будете либо часто просыпаться, либо просто не сможете погрузиться в фазу глубокого сна. В этом случае с утра будет знакомое многим ощущение, что вы совсем не спали. Кроме того, потребление большого количества сахара может привести к упадку сил, что совершенно не нужно во время трудового дня. Это происходит потому, что сахар снижает активность орексина в организме. Если вы когда-нибудь замечали, что после сладкого иногда хочется вздремнуть – теперь вы знаете ответ, почему так происходит. Поэтому, если вы хотите быть бодрым в течение дня, а ночью спать крепко, а не просыпаться по нескольку раз – заботьтесь о питании, употребляйте в пищу полезные для организма и энергии продукты.
Самый большой вред с этой точки зрения наносит рафинированный сахар. Он основательно сбивает баланс сахара в крови и, к сожалению, содержится во многих популярных продуктах, таких как газировка, пирожные, сладкие завтраки и хлопья, многие соки, консервированные фрукты и даже соусы. Также рафинированный сахар содержится в простых углеводах: белый хлеб, белый рис и обычные макароны. Желательно уменьшить потребление этих продуктов, заменив их сложными углеводами, например цельными крупами. Этим вы не только повысите качество питания, но и будете лучше спать.
С сомнительной пользой сахара мы разобрались, теперь стоит обратить внимание на полезные продукты, которые помогают нам активно прожить день, хорошо выспаться ночью и приятно начать утро. Помните: здоровая пища – это здоровый сон.
Продукты, положительно влияющие на сон
Продукты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров негативно сказываются на сне, т.к. они снижают качество фаз глубокого сна, так необходимого для здоровья. Также, как нам уже известно, частые пробуждения посреди ночи провоцирует и сахар. Поэтому следует наполнять свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой, но нежирными и не очень сладкими. Вы будете быстрее засыпать, а отсутствие внезапных пробуждения ночью может обеспечить вам до двух часов дополнительного сна!
Помимо пробуждений по такой неявной причине, как избыток сахара в крови, можно плохо спать и от изжоги. Все, кто хоть раз сталкивался с этим явлением, или страдает гастроэзофагеальным рефлюксом, знает, каково это – ложиться спать с такими неприятными ощущениями в животе. Люди с этими проблемами более подвержены нарушениям сна, таким как храп и апноэ, бессонница, синдром усталых ног и дневная сонливость. По счастью, проблема изжоги решается подбором правильной диеты. Держитесь подальше от жареного, жирного и острого, не употребляйте алкоголь и газированную воду, особенно вечером. Вы будете вознаграждены не только хорошим сном, но и хорошей фигурой.
Диета для сна также полезна для организма в целом.
Придерживаться основ правильного питания полезно всем и всегда. Если вкратце, то в дневном рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, цельные крупы, нежирные белки, богатые витамином В: рыба, домашняя птица, мясо, яйца и молочные продукты. Витамин В полезен и для выработки гормона сна – мелатонина, который так важен для нас.
Некоторые специалисты в области сна утверждают, что сахар действительно может сделать вас сонными. Они рассказывают, что сладости создают в организме такой коктейль химических элементов, который отрицательно влияет на активность мозга, делая человека более расслабленным и вялым.
Лишний вес – еще одна проблема сна.
Доказано, что люди, страдающие ожирением, больше подвержены нарушениям сна, которые были перечислены выше. Избыток жира пагубно влияет на органы дыхания. Если вы начнете правильно питаться, то и похудеете, и спать будете гораздо лучше.
При недостатке сна/бессоннице мы увеличиваем свой риск заболевания диабетом, так как это увеличивает уровень Глюкозы в крови. Но, если посмотреть на это с другой стороны, то высокий уровень Глюкозы ведёт к неполноценному метаболизму жиров ночью и вследствие проблемам со сном — бессонницей.
Интернет-магазин «MoltoBene» предлагает широкий выбор ортопедических матрасов для диванов и кроватей, различные чехлы, качественные комплектующие и запчасти для ремонта и обслуживания мягкой мебели.
Так же в каталоге мягкой мебели представлено множество видов диванов и кресел.
Что съесть, чтобы лучше спать? Как еда влияет на наш сон
Исследование о влиянии питания на сон
Начнем с научных фактов. В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine был опубликован отчет об эксперименте, который помог ученым наверняка узнать, как питание влияет на сон. В ходе исследования 13 мужчин и 13 женщин (среднего возраста, с нормальными показателями здоровья) провели 5 ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в десять вечера и вставали в семь утра. Главное, что в течение первых четырех дней участники соблюдали строгую диету — в их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был «свободным» (его еще называют cheat meal) — испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фаст-фуд, и жирную еду.
Что же выяснили ученые? Когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.
Следовательно, питание действительно влияет на качество сна. Чем хуже рацион — тем хуже сон. Так что нужно добавить в меню, чтобы все было хорошо?
Какие элементы и витамины влияют на сон
Все процессы в нашем организме так или иначе зависят от определенных микроэлементов и соединений. Сон — не исключение. Перечисляем, какие вещества помогают нам крепко спать.
В процессе засыпания и в течение всех этапов сна участвует гормон мелатонин, его так и называют «гормон сна». Чтобы мелатонин активизировался, в организме должно быть необходимое количество аминокислоты триптофан.
В каких продуктах содержится триптофан? В тех, что богаты белком, — в мясе птицы, яйцах, бобовых, орехах, твороге. Также в цельнозерновом хлебе, овсянке, корице, бананах, финиках.
Элемент магний также вносит свой вклад в хороший сон. Влияет на продолжительность сна и помогает легче просыпаться.
В каких продуктах содержится магний? Главные источники — зеленые листовые овощи (шпинат, спаржа, салат), пшеничные отруби, фасоль, разные орехи и тыквенные семечки.
Самые важные — В1, В2, В6 и В12. От этих витаминов зависит работа нервной системы, а значит, и спокойный сон тоже.
В каких продуктах содержатся витамины B? B1 и B2 — в растительной пище, например, в картофеле, шпинате, сое, брокколи, грибах, отрубях. А вот больше всего В6 и В12 в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, яйцах.
Дефицит витамина D — это плохое настроение, раздражительность и нарушение сна.
В каких продуктах содержится витамин D? Основной синтезатор витамина D для человека — солнечный свет. Увы, жители северных широт (а это почти вся Россия) видят солнце только несколько месяцев в году, а этого недостаточно, чтобы организм получал нужное количество витамина D. Некоторые продукты, например, мясо сельди, лосося, тунца, молоко, содержат этот витамин, но в крайне маленьких объемах. Поэтому обычно врачи прописывают пищевые добавки с витамином D.
Пищевые привычки, от которых зависит качество сна
Кажется, на этом можно было бы закончить статью: посоветовать вам добавить в свое ежедневное меню больше продуктов с триптофаном и магнием, исключить фаст-фуд и не наедаться перед сном. Но не все так просто. Чтобы питание и сон «дружили», необходимо придерживаться этих правил.
1. Сбалансированное питание = здоровый сон. Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием белка обеспечивают организм триптофаном, сама по себе эта аминокислота усваивается слабо. Чтобы триптофан доходил до «места назначения», ему нужен помощник — инсулин. А инсулин в свою очередь вырабатывается под действием «медленных» углеводов. Таким образом, чтобы мелатонин работал так, как положено, а именно — поддерживал наш здоровый сон, питание должно включать и белки, и углеводы. Например, для гарнира подойдет «Чечевица на пару», ведь она богата и тем, и тем.
В общем, Америку мы не открыли, а в очередной раз подтвердили тот факт, что сбалансированное питание — ключ к здоровью (и крепкому сну).
2. «Быстрые» углеводы — только на завтрак и обед. Количество мучного, сладкого, жареного и других «быстрых» углеводов стоит все-таки ограничивать, по крайней мере, если речь идет об ужине. Такая еда чересчур повышает уровень инсулина. Во-первых, источники быстрой энергии нарушают сон, во-вторых, именно они становятся причиной лишних килограммов.
3. Калорийность ужина — до 350 ккал, время ужина — минимум за 2 часа до сна. Правило «не есть после 18.00» уже устарело: диетологи не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать, конечно, тоже нельзя. Совершенно нормально, если у вас будет легкий ужин (до 350 ккал) примерно за 2 часа до отхода ко сну. Так у вас не будет ни тяжести, ни чувства голода.
4. Продукты с клетчаткой — помощь организму во время сна. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не дает нам энергию, но играет важную роль в переваривании пищи. Продукты, содержащие пищевые волокна (клетчатку), увеличивают фазы глубокого сна, благодаря этому мы лучше высыпаемся. Поэтому всегда говорим «да» брокколи, цветной капусте, свекле, ягодам.
5. Перекусы очень важны! Будем откровенны: в сумасшедшем ритме жизни мы порой не успеваем нормально пообедать или поужинать. Приходим домой поздно вечером и готовы накинуться на целую пиццу. А потом появляется чувство тяжести, вины и бессонница. Если вас ожидает долгий напряженный день, заранее подумайте о питании. Прежде всего, плотно позавтракайте. Далее — запаситесь перекусами, которые будут придавать сил в течение дня. Мы говорим не о чипсах и шоколадных батончиках, а о полезных перекусах. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или снек-оливки (в продаже 4 классных вкуса). Будете перекусывать каждые 2-3 часа, и вечером вам не захочется съесть все, что лежит в холодильнике.
6. Табу перед сном — кофе и многое другое. Пожалуй, странно пить кофе перед сном, а потом жаловаться на бессонницу. На самом деле, речь не только о кофе, но и о черном и зеленом чае. Действие кофеина длится в среднем шесть часов, поэтому не стоит пить кофеиносодержащие напитки после 17.00. Что пить вместо чая и кофе? Травяной (как вариант — ромашковый, мятный) чай или цикорий.
Другие продукты, которые точно помешают сну, — острый перец и имбирь, они влияют на организм примерно так же, как и кофе. Кроме того, спрячьте любую жирную еду — жир усваивается долго, и пока вы спите, организм будет стараться переварить пищу вместо того, чтобы полноценно отдыхать.
7. Вишня — источник «гормона сна». Отдельный пункт мы посвятим вишне — ведь это один из редких природных источников мелатонина. Так что если хотите быстрее засыпать и крепче спать — съедайте за ужином горсть вишни или выпивайте стакан вишневого сока (только без сахара).
Итак, правильное сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия не только в повседневной жизни, но и «подспорье» для крепкого глубокого сна. Если вас часто мучает бессонница, может быть, пора пересмотреть свой рацион?
Продукты для сна: что есть и не есть, чтобы лучше спать
Перед сном лучше вообще не есть. Однако всегда можно сделать исключения из правил. О том, что можно, а что нельзя есть перед сном, чтобы его не нарушить, — в нашем материале.
5 лучших продуктов для сна
Бананы. Во‑первых, бананы лучше других фруктов утоляют аппетит. Несмотря на то, что они достаточно калорийные, все-таки лучше съесть перед сном банан, чем сэндвич. Во‑вторых, бананы содержат магний и калий, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. И в-третьих, бананы стабилизируют серотонин и меланин, помогая мозгу полностью расслабиться.
Овсяная каша. Эта самая утренняя еда является также одним из продуктов, способствующих сну. Все благодаря микроэлементам в составе, которые благоприятно воздействуют на возбужденную нервную систему. Если в кашу добавить кусочки банана, эффект будет еще сильнее.
Вареное яйцо. Если по ночам вы просыпаетесь от голода, возьмите за привычку съедать вечером вареное яйцо. В яйцах содержится много белка, они хорошо насыщают, так что бежать ночью к холодильнику не придется.
Миндаль. Благодаря магнию в составе миндаль помогает быстрее заснуть, а еще дарит чувство насыщения. К тому же миндаль содержит полезные жиры — в качестве бонуса.
Тунец. Еще один белковый перекус, который поможет крепко спать всю ночь и избавит от лишних калорий. Ешьте его с кусочком цельнозернового хлеба и свежим огурцом.
Кроме полноценной еды, на сон очень хорошо влияют некоторые напитки — в первую очередь, травяные чаи. Если вас мучает бессонница, каждый вечер заваривайте ромашковый чай или чай с душицей. Подойдет и некрепкий зеленый чай с мятой.
5 худших продуктов перед сном
Жирные молочные продукты. С детства нас приучали пить кефир или теплое молоко перед тем, как отправиться в постель. Теплое молоко с медом действительно обладает успокаивающим эффектом, но не всем взрослым подходит такое «снотворное». Многие молочные продукты перед сном — это не лучшее решение, так как они не всегда хорошо усваиваются и могут вызвать тяжесть в желудке. Если хочется чего-то легкого и молочного, съешьте натуральный йогурт. А вот жирные сыры лучше отложить подальше.
Также не стоит есть на ночь жареное и острое. Все это может вызвать изжогу и другие неприятности с ЖКТ, которые точно не способствуют крепкому и здоровому сну.
Арбузы и дыни. Эти полезности лучше не есть, чтобы всю ночь не бегать в туалет.
Алкоголь. Да, вино поможет расслабиться и быстро заснуть. Но вряд ли сон будет крепким и спокойным. К тому же с утра может наступить похмелье. Поэтому за ужином лучше ограничиться одним бокалом.
Один из худших продуктов для сна — это кофеин. Нетрудно догадаться, что вечерняя чашка кофе может лишить сна на несколько часов. Также ни в коем случае не пейте вечером энергетические напитки. Разумеется, если не собираетесь всю ночь работать или писать диссертацию.
«За 4 часа до сна съесть что-то сладкое». 5 советов врача-сомнолога
Врач-невролог и сомнолог Михаил Полуэктов в интервью Anews объясняет, что такое синдром взрывающейся головы, как долго человек способен продержаться без сна, как можно определить настоящую бессонницу и называет 5 правил, которые позволят лучше засыпать и высыпаться.
Михаил Полуэктов – врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования первого МГМУ им. Сеченова, вице-президент Национального общества по сомнологии и медицине сна и президент Национального общества специалистов по детскому сну.
— С какими проблемами к вам чаще всего обращаются пациенты? Изменились ли как-то расстройства сна за последние годы?
— Чаще всего люди обращаются с бессонницей: либо с трудностями засыпания, либо с трудностями поддержания сна. Это около 70% всех обращений.
В последние годы картина нарушений сна не меняется. Этот вопрос периодически задают, предполагая, что возрастающая интенсивность жизни, использование технических приспособлений могут повлиять на психологическое состояние, в том числе на сон. Но как это ни странно, заметного изменения частоты нарушений сна мы не наблюдаем.
«Бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю»
— Что такое бессонница с точки зрения современной науки?
— Бессонница или инсомния, как мы ее называем, — это расстройство сна, связанное с невозможностью либо его начать, либо достойно его поддерживать, либо ощущать восстанавливающий эффект сна. Есть люди, которые жалуются только на трудности засыпания, есть те, которые жалуются на поддержание ночного сна, а есть такие, которые жалуются на все сразу. Некоторые рассказывают, что сна нет совсем – но это отдельная история.
Чтобы поставить диагноз, нужно выполнение еще одного критерия: чтобы возникала ситуация, когда из-за плохого сна ночью человек бы плохо функционировал днем. Чаще всего невыспавшийся человек жалуется, что он не собран, что ему труднее принимать решения, выполнять работу, что он раздражителен, у него снижена мотивация, ему не хочется ничего делать, кроме как спать. Он сонлив, у него возникают трудности в общении. Вообще, достаточно одной жалобы, чтобы мы подтвердили, что это действительно бессонница.
Третий важный принцип, который позволяет определить бессонницу – это частота нарушений сна. По медицинским критериям бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю. Если он плохо спит две ночи в неделю – это еще не бессонница. Сейчас признано, что три ночи в неделю – это уже болезнь.
«Чаще всего бессонница – это следствие стресса»
— Если говорить о причинах, откуда берется бессонница?
— Провоцирующий фактор бессонницы — эмоциональный стресс. Чаще всего в нашем обществе эмоциональный стресс связан с межличностными отношениями. Человек с кем-то поругался, не получил чего-то, на что сильно рассчитывал, и вот у него заводится этот процесс активной мыслительной деятельности: а что я сделал, что я сделал не так? Это поддерживает высокий уровень мозговой активности, которая мешает засыпанию.
Есть другие причины. Например, при физическом перенапряжении, при резком изменении обстановки. Есть такой термин – госпитализм у детей – когда ребенок попадает в стационар, лишается родителей на некоторое время и у него развивается бессонница, другие психологические проблемы. Но чаще всего бессонница – это следствие какого-либо эмоционального расстройства, стресса.
«Человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна»
— Что такое «ложная бессонница», о которой последнее время любят предупреждать доктора?
— Это просто такой красивый термин, часто еще говорят «псевдоинсомния». Это ситуация, когда человек рассказывает, что он совсем не спит.
По законам физиологии, биологии, ни одно живое существо не может долго обходиться без сна. В свое время проводили исследование с попыткой полного лишения сна. Студент Рэнди Гарднер из США продержался 11 суток. Но потом эти эксперименты перестали проводить: оказалось, что человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна, потому что сон начинает приходить микропорциями.
Человек может разговаривать, а на энцефалограмме будут проскакивать периоды микросна. То есть сон – это настолько необходимое для жизни состояние, что его лишиться в принципе невозможно. Поэтому люди, которые говорят, что не спят, добросовестно заблуждаются. И виной этому особенности восприятия времени ночью.
Когда мы проводим исследование сна с такими людьми, то видим, что сон есть, но он очень «рваный»: люди часто просыпаются и длительное время бодрствуют. И вот на утро они помнят, что происходило ночью, как они не спали, мучились, как смотрели на часы. Но в памяти у них могут не откладываться периоды сна, а их может оказаться достаточно много: 5-6 часов. А они этого сна совершенно не чувствуют.
Это такой обман восприятия. И есть определенные методы (больше психологические – это называется «когнитивно-поведенческая терапия»), которые позволяют изменить неправильное представление и дать человеку ощущение собственного сна.
«Если за 4 часа до укладывания съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится»
— Нередко люди, страдающие бессонницей, по разным причинам отказываются принимать лекарства. Существуют ли какие-то работающие «народные» способы лечения?
— Они есть, но научными методами эффективность их так и не доказана.
Доказано, что физическая активность улучшает сон, если она осуществляется не позже трех часов до того, как вы собираетесь лечь.
Доказано, что высокоуглеводистая пища улучшает показатели сна. Если за 4 часа до укладывания в постель съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится.
Также доказано, что препараты лекарственных трав – в том числе валерианы – чуть-чуть улучшают сон. Можно сказать, что валериана действует, потому что вот это «чуть-чуть» – это 5-7 минут – но что это для человека, который два часа не мог уснуть.
«У каждого пятого в течение года возникает острая бессонница»
— Многие любят самостоятельно принимать снотворное. Чем это грозит? Есть ли препараты, которые можно пить без консультации со специалистом?
— Есть препараты безрецептурной группы отпуска, к ним относятся практически все препараты лекарственных трав. А уже более сильные средства, конечно, требуют либо специального рецепта строго учета, либо обычного рецепта. Но чаще всего в аптеку приходят люди, которые страдают так называемой острой инсомнией – кратковременной бессонницей.
Эти состояния возникают очень часто. У каждого пятого в течение года возникает острая бессонница, 20% популяции. Вот у человека случился стресс, он три ночи плохо поспал, и диагноз «острая инсомния» у него уже есть.
Обычно для лечения этой бессонницы никто ничего не делает, оно само проходит: стресс заканчивается, бессонница уходит. А если продолжается, то человек идет в аптеку, ему дают «что-нибудь», он начинает это пить и тут непонятно: то ли бессонница к этому времени уйдет, то ли действительно этот слабый эффект валерианы подействует.
Однако что бы там ни брали в аптеке люди с хронической, постоянной бессонницей, им это не поможет. Потому что то, что относится к лечению хронической бессонницы, выписывается только врачом.
«У храпящих людей очень выражена нехватка ночного сна»
— Принято считать, что проблемы со сном – это когда сложно заснуть. А как быть, если человек наоборот очень любит спать и может делать это в любое время суток?
— Есть особый вид расстройства сна, который называется гиперсомния – избыточная сонливость. У гиперсомнии существует несколько форм. Есть форма, когда человек все время не прочь поспать: он и ночью спит по 10 часов, и днем «прикладывается», так у него работает нервная система.
Если человек просто обладает крепкой нервной системой, которая позволяет ему засыпать в любое время, в любом месте – почему бы нет? Это нормально.
Но зачастую избыточная склонность ко сну является проявлением какого-то расстройства. В реальной жизни чаще всего такой сонливостью страдают храпящие люди, у которых на фоне храпа случаются задержки дыхания во сне. И у них очень выражена нехватка ночного сна, они по времени его получают достаточно, а по качеству он неподходящий, поэтому они не прочь поспать в любое время дня.
— Доводилось слышать, что храпящие люди умирают гораздо раньше. Опасен ли храп и что делать человеку, который храпит?
— По поводу храпа я не видел таких данных. А если взять из группы «храпунов» людей, имеющих остановки дыхания во сне, то это доказано. То есть если взять группу людей, которые имеют тяжелые формы апноэ (кратковременные остановки дыхания во сне, прим. Anews) и наблюдать их в течение 20 лет, то смертность составит 30%. Иными словами, в отношение апноэ – да, а в отношении храпа – не доказано.
Есть расстройства сна, которые неплохо поддаются лечению, храп входит в это число. Чаще всего храп вызывается колебаниями язычка – это такое образование, которым заканчивается мягкое небо и прикрывает зев (отверстие, куда уходит пища). Если язычок слишком большой, он начинает колебаться воздухом во время дыхания и дает такой характерный раскатистый звук. Если храп находится только в начале своего пути – легкий храп – это лечится оперативным путем: язычок подрезается и проблема решается. Но если к храпу присоединяются задержки дыхания, значит ситуация запущенная и операции будет недостаточно.
«В долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается»
А вот если взять бессонницу, с этим дело обстоит хуже, потому что доказано, что в долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается, она повторяется. Мы вылечили человека, он начал нормально спать, потом через 3 года у него опять какой-то стресс и он снова к нам придет. Только 30% бессонницы вылечивается окончательно.
— С какими самыми необычными расстройствами вам доводилось сталкиваться?
— Всего в международной классификации упомянуто 57 расстройств сна. Если говорить о наиболее интересных, вспоминается синдром беспокойных ног. Это состояние довольно часто встречается – 2-3% людей могут этим страдать. Проявляется оно тем, что человеку мешают заснуть неприятные ощущения в ногах. Эти ощущения уходят, если ноги переложить. И вот человек постоянно ищет положение, сучит ногами, пока не заснет. На сегодняшний день это рассматривается как такая генетическая особенность. Но это состояние может быть связано и с дефицитом железа у женщин. Например, при беременности оно может возникать, при анемии, когда не хватает гемоглобина…
Есть также и совсем необычные состояния. Например, синдром взрывающейся головы. У некоторых людей во сне «голова взрывается»: внезапно при засыпании или при поверхностном сне у человека возникает ощущение, что голова не то чтобы взорвалась, но возникает ощущение очень яркой вспышки.
Человек просыпается, конечно пугается, бежит к врачу, где ему объясняют, что ничего страшного нет. Никто не знает, отчего это происходит, но это аналог так называемых «вздрагиваний сна». Любой человек, наверное, сталкивался с тем, что когда он засыпает, переходит в глубокий сон, то вздрагивает всем телом, процесс сопровождается ощущением полета. И вот этот симптом взрывающейся головы тоже рассматривают как такое вздрагивание, но не в двигательной системе, а в чувствительной. Происходит резкое переключение нейронов, что может вызывать странное ощущение. Это очень редкое состояние.
«Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном?»
— Давний вопрос: сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?
— Средняя продолжительность сна для человека — 7-8 часов. Есть люди, которые рассказывают, что они спят по 4 часа, есть те, кто говорит, что им надо спать по 12 часов. Мы не можем их проверить.
Сколько бы опросов ни делалось в разных странах, всюду возникают эти 7-8 часов. Есть международное соглашение специалистов по сну о том, что минимально рекомендуемое время сна – семь часов. На восстановление организму требуется семь часов. Да, есть люди, которые чувствуют себя невыспавшимися, когда они спят по семь часов, скорее всего, им нужно спать 8 часов. Но не 10, 12 и не 5.
— Приходилось слышать, что гаджеты мешают нормально засыпать: например, что нельзя пользоваться телефоном или планшетом перед сном. Чем это чревато?
— Для человека, который спит нормально, никаких негативных последствий от общения с техникой нет. Для тех, у кого уже стали появляться расстройства сна, возбуждающие действия перед ночным отдыхом могут усугублять эти расстройства.
Вообще, правильная организация процесса перехода ко сну, вставания, относятся к разделу гигиены сна. Это базовые понятия, которые помогают улучшать сон. Люди ими пренебрегают, когда не имеют проблем. Когда же проблемы возникают, мы в первую очередь спрашиваем у человека, выполняет ли он эти правила и настаиваем на их соблюдении.
— Как понять, что у тебя действительно серьезные проблемы со сном и пора к врачу?
— Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном? Если вы недовольны своим сном больше двух раз в неделю, значит, пора посоветоваться с врачом. Простой формальный вопрос. Два раза в неделю такое состояние допустимо, а три – это уже нарушение.
5 правил для тех, кто хочет лучше засыпать. Рекомендации Михаила Полуэктова
1. Главное: перед сном не нужно прыгать-скакать. Физическую активность необходимо ограничить за три часа до сна. Не то чтобы нужно сидеть неподвижно, но следует постепенно снижать активность.
2. Следующий пункт – не нужно давать себе психические нагрузки. Не следует выполнять любимую работу на компьютере. Бедным школьникам перед самым укладыванием в кровать не стоит делать уроки. Нужно дать хотя бы час времени, чтобы можно было переключиться. Стоит помнить, что умственное напряжение вызывает активацию мозга.
3. Перед сном не следует переедать-перепивать, чтобы переполненный желудок не оказал на организм возбуждающего эффекта.
Не нужно принимать никакие стимулирующие средства: чай, кофе, тем более, алкоголь. Вообще, у алкоголя есть две стороны медали: с одной стороны небольшие дозы алкоголя действительно улучшают сон, засыпание. Но проблемы возникают во второй части ночи, когда алкоголь перерабатывается, продукты метаболизма оказывают возбуждающее действие и под утро человек спит хуже.
4. Очень важно ложиться в одно время и вставать в одно время, чтобы формировался рефлекс на засыпание. Тот самый рефлекс Павлова – когда человек зашел в спальню, его мозг должен переключаться на расслабление, на сон. Если мы делаем это регулярно, он срабатывает.
5. Правило, рекомендуемое людям, которые плохо спят – ни в коем случае не спать днем. Потому что таким образом человек уменьшает себе норму ночного сна. При этом люди, которые спят хорошо, скорее всего выигрывают от дневного сна, потому что доказано, что после дневного сна повышается производительность.