Как сон влияет на тренировки

Как качество сна влияет на качество тренировок и наоборот?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что важнее: полноценный сон или утренние тренировки? Попытаемся разобраться, стоит ли начинать день с физической нагрузки в спортзале, если вы не выспались ночью.

Внимание! Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что раннее утро является лучшим периодом для занятий спортом.

От чего зависит хорошее самочувствие человека?

Хорошее самочувствие и настроение человека базируется на следующих принципах:

Нарушение любого из них негативно сказывается на организме.

Доказано, что нарушения сна и/или сокращение времени, которое отводится на ночной отдых, самым негативным образом влияют на физическую активность человека. Если человек регулярно не высыпается, то у него отсутствуют силы и мотивация, чтобы тренироваться. При недосыпе у него доминируют два основных желания: перекусить и прилечь.

Внимание! Бессонница приводит к тому, что организм стремится сэкономить и накопить энергию путем увеличения объемов потребляемой пищи и снижения двигательной активности. В данном случае не может быть и речи о росте мышц, даже если вы через силу пытаетесь сохранить темп и интенсивность тренировок.

Канадские ученые заметили, что плохо выспавшийся человек расходует после еды на 20% меньше энергии, чем люди, которые спали не менее 7 часов.

Как интенсивные занятия спортом влияют на сон?

У медали есть две стороны. Как уже было сказано, бессонница понижает физическую активность спортсмена, и в отсутствие полноценного ночного отдыха ему становится трудно заставить себя пойти в зал. Интенсивные тренировки сокращают время засыпания и нормализуют сон, чтобы организм имел возможность восстановиться.

Внимание! Если вы хотите скинуть лишние килограммы, то старайтесь высыпаться. Во время сна вырабатывается особый гормон лептин, подавляющий голод, и понижается уровень грелина, который вызывает чувство голода.

Обильная вечерняя трапеза не лучшим образом отражается на качестве сна. Человек попадает в своеобразный замкнутый круг, что не лучшим образом сказывается на его здоровье.

Недостаток сна вызывает желание перекусить, особенно обостряющееся в вечерние часы. В результате ночных перекусов нарушается работа желудочно-кишечного тракта – появляются лишние килограммы.

Каким должен быть полноценный ночной отдых?

По действующим нормам ВОЗ, взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки. При этом речь идет о качественном, полноценном и беспрерывном сне.

Источник

Важно ли ложиться и вставать в одно и то же время, как наладить режим, как недосып влияет на тренировки

В том, что спать и тренироваться нужно правильно и много, никто не сомневается. Вот только способность «отключаться» и вставать по щелчку есть далеко не у каждого. Влияет ли это на тренировки? Ещё как! Рассказываем, как проблемы со сном могут помешать на пути к идеальной фигуре и что с этим можно сделать.

Недосып влечёт за собой ухудшение спортивных показателей и не только.

Как недосып влияет на продуктивность и тренировки?

У сна очень много функций, и отдых — это не единственная его задача.

Сон — это не что-то пассивное, как думали раньше, это активный процесс, точно такой же, как период бодрствования. Сон отвечает за восстановление мышц, укрепление памяти, внимания. Поэтому нельзя им пренебрегать. Всем, особенно спортсменам, важно просыпаться и ложиться в одно и то же время. Допустим, вы всегда просыпаетесь в 9 утра — от этой цифры нужно отсчитать назад необходимую норму сна (в среднем это 7-9 часов). Получившееся и будет временем, когда нужно уходить на боковую.

Нарушение режима сна чревато ухудшением спортивных результатов.

Приводит к ухудшению силовых показателей
Тем, кто мало спит, силовой тренинг даётся труднее обычного — об этом говорят учёные. Исследования показывают, что трёхчасовый недосып на протяжении двух дней ухудшает силовые показатели более чем на 11%. Согласитесь, будет обидно вместо привычных 80 кг жать 71 кг? Но стоит поспать хотя бы час в дневное время, как эти показатели немного улучшаются.

Уменьшает прирост массы и повышает рост веса
Нарушение сна повышает синтез грелина — гормона голода. Кроме того, мышцы растут не в зале, а именно во время отдыха. А сон — это самый лучший допинг, именно тогда мы теряем вес и восстанавливаемся.

Во время сна синтезируются наши естественные анаболики, а именно соматотропный гормон роста. Он поддерживает в организме обмен веществ и рост клеток, увеличивает прочность костей и силу.

Ухудшает спортивные показатели
Если ограничивать себя во сне, то ни к чему хорошему это не приведёт. По словам сомнолога, недосып обязательно скажется на качестве тренировок и спортивных результатах.

Мышцы во время тренировок повреждаются, происходят воспалительные процессы, микротравмы мышечных волокон. Справиться со всеми этими процессами помогает как раз сон. Не забывайте, что организм восстанавливается именно во время сна.

Ведёт к снижению когнитивных способностей
При недостатке сна нарушаются концентрация, память, скорость мышления и реакции. Походы в спортзал в этом случае будут бесполезными. Кроме того, что пострадает техника выполнения упражнений, в силу своей усталости вы ещё будете делать всё спустя рукава. Поэтому сон очень важен.

Причём значение имеет не только первый цикл сна. Ближе к утру, во второй половине ночи, у нас преобладает REM-фаза — сон с быстрыми движениями глаз. Именно в этот период мы видим сны. REM-сон отвечает за нашу память, внимание, эмоции и способность справляться со стрессами. Если вы будете лишать себя этого сна, то станете менее эмоциональными и больше подвержены стрессам.

Важно ли ложиться и вставать в одно и то же время?

Засыпать и просыпаться в одно и то же время очень важно. Потому что организм очень любит порядок, когда всё разложено по полочкам, — и терпеть не может хаос. Так уж устроены наши биологические часы и клетки в головном мозге, что все процессы внутри них повторяются через 24 часа. Эти клетки синхронизируют работу всего организма, каждого органа и каждой системы, даже выработку пищеварительного сока и ферментов.

Если вы постоянно будете сбивать биологические часы, то перестанете различать свои потребности. Вполне возможно, вам начнёт казаться, что вы хотите есть, хотя на самом деле вам нужно просто поспать. Всё это может привести к снижению настроения, набору веса и развитию различных заболеваний, среди которых сахарный диабет, ожирение, артериальная гипертензия — связь нарушений сна и этих заболеваний давно доказана.

Чтобы «отключаться» и вставать в одно и то же время, следуйте следующим правилам:

Источник

Сон и тренировочный режим

Автор: врач Евгений Суборов

Сложно переоценить важность сна, особенно в наше время, когда все мы находимся онлайн практически круглосуточно. Но важно помнить, что любые тренировки и спорт базируются на трех китах: сбалансированная диета, хорошее восстановление и качественный сон. Недостаток сна влияет на работоспособность, концентрацию, аппетит, эмоциональный фон и, конечно, на тренировочный процесс. Чем же так важен сон?

Строительство и восстановление

Время сна — это самый благоприятный период для организма, когда происходит восстановление поврежденных в ходе тренировок тканей, а также «строительство» новой костной и мышечной ткани. Все это необходимо, чтобы помочь спортсмену справляться с ежедневной тренировочной нагрузкой.

Большое количество исследований показало, что минимизация «задолженности по сну» путем соблюдения распорядка и продолжительности сна, положительно влияет на результаты спортсменов разного уровня подготовки. Как отмечают ученые, сон должен быть одним из важнейших (если не самым важным) приоритетов спортсмена. Помимо восстановления тканей сон помогает головному мозгу успешно собирать и сохранять полученную за день информацию, укрепляя память и поддерживая концентрацию внимания, когда это необходимо.

Влияние на гормон роста

Во время качественного и глубокого сна у человека вырабатывается гормон роста. Выделяясь в кровь, он восстанавливает поврежденные ткани, в том числе и мышечную, способствует потреблению жиров (а значит, делает нас стройнее) и поддерживает прочность костей.

Однако, при регулярном недостатке сна возникает обратный эффект — недостаточная выработка гормона роста ухудшает процесс восстановления и усиливает выработку гормона стресса — кортизола. Повышенное содержание кортизола в крови также приводит к замедлению восстановления и разрушению мышечной ткани.

Отдавая приоритет качественному сну, спортсмен способен эффективно бороться со стрессом и улучшать процесс восстановления. Это особенно необходимо в периоды наиболее интенсивных тренировок, соревнований или просто во время активных бытовых или тренировочных нагрузок.

Регулярный и качественный сон может способствовать снижению веса тела. Справедливо и обратное — при его недостатке нарушается выработка гормонов аппетита — грелин и лептин. Грелин — «гормона голода», а лептин сообщает организму о насыщении. Как итог — недостаточный сон ведет к неизбежному обжорству и постоянному голоду. Есть ли рецепт от переедания? Безусловно! Качественный сон достаточной продолжительности нормализует выработку этих гормонов, позволяя эффективно управлять аппетитом и весом тела, что еще больше повышает эффективность регулярных занятий спортом. Например, для бегунов в финальный период подготовки к соревнованиям достаточный сон зачастую является более важным фактором, чем километраж. Он помогает эффективно усваиваться углеводам, пополняя депо гликогена в мышцах и печени. А вот недостаток сна приводит к снижению эффективности углеводной загрузки и снижению производительности бега во время марафона, особенно в ситуации, когда запасы гликогена в организме опустеют.

Концентрация и внимательность

Тренируются и выступают не только с помощью мышц, костей и связок, но прежде всего с помощью головы. Спортсмен должен постоянно анализировать свой уровень готовности, качество тренировок, оценивать ситуацию на соревнованиях, чтобы правильно рассчитывать свои силы и не закончить соревноваться раньше времени. И здесь трудно переоценить важность регулярного и качественного сна, его положительное влияние на концентрацию как в обычной жизни, так и во время тренировок или соревнований.

Что будет, если мало спать? Спешу вас поздравить — регулярный недосып ведет к ослаблению или полной потере концентрации, а также сложностям с принятием важных стратегических решений.

Сколько спать и как улучшить качество сна?

В настоящее время доступны трекеры сна, встроенные в спортивные часы, они помогают понять, достаточно ли вы спите, а также более пристально посмотреть на этот важнейший аспект тренировочного процесса.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Что лучше: полноценный сон или тренировка?

На основе статьи Karen Weintraub “Sleep vs. Exercise?” (The New York Times)
Перевод и комментарии: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta

Работающим родителям трудно найти время для занятий спортом в течение недели. Часто раннее утро — единственно доступное время. Что лучше для здоровья: регулярно спать по 8 часов, но не успевать тренироваться, или спать меньше и делать тренировку утром?

Доктор Чарльз Ксейслер, специалист по сну в Женской больнице Бригхема и Гарвардской медицинской школе, считает, что это ужасный выбор. Сон и физическая активность являются ключевыми компонентами здорового образа жизни и не должны быть противопоставлены друг другу.

Сон важен для тренировок: он уменьшает риск травм и позволяет мышцам отдохнуть от физических упражнений. Недостаток сна ослабляет иммунную систему, что приводит к болезням, а во время болезни тренировки невозможны.

Недосыпание связано с увеличением веса, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. А регулярные упражнения дают много преимуществ, среди которых и улучшение сна.

Поздний отбой, особенно если перед сном использовать гаджеты и находиться под ярким светом, со временем изменяет циркадные ритмы тела. Однако людям все равно необходимо около восьми часов сна ежедневно. Поэтому, если вы поспали всего 6,5 часов и встаете пораньше, чтобы сделать тренировку, вы, по сути, тренируетесь во время своей биологической ночи.

Исследования Северо-Западного университета показывают, что клетки мышц также управляются циркадными ритмами: они работают и восстанавливаются намного лучше в течение биологического дня, чем во время биологической ночи. Таким образом, подъем во время биологической ночи для тренировок является непродуктивным.

Дезире Аренс, сертифицированный тренер и специалист по вопросам здоровья и здорового образа жизни из клиники Майо, говорит, что при нехватке времени есть много способов тренироваться и вне стен спортзала.

Например, подъем по лестнице обеспечивает такую же нагрузку, как и тренировка на тренажере «Степпер». Тренировки могут быть разбиты на небольшие активности в течение дня. «Будьте более креативными в отношении тренировок», — предлагает она.

Если у вас есть маленькие дети, абсолютно нормально снижать количество физической активности. Не нужно делать из этого катастрофу и волноваться, что вы больше никогда не будете тренироваться.

Аренс советует использовать здравый смысл, когда вы балансируете между достаточным количеством сна и подъемом на утреннюю тренировку: «Даже если у вас есть намерение потренироваться, но вы три раза за ночь встаете к детям, лучше возвращайтесь спать».

Вывод от #sekta

Если вы страдаете от недосыпа, спите менее 7 часов в сутки и намереваетесь еще больше урезать свой сон ради утренней тренировки, лучше поспите.

Полноценный 8-часовой сон повлияет на ваше здоровье и фигуру благотворнее, чем короткий сон и утренняя тренировка.

Тренировки — важная часть здорового образа жизни. Если вы хотите включить занятия в свою жизнь, поработайте в начале над режимом дня.

В статье затрагивается тема циркадных ритмов, их связь с самочувствием, набором веса и различными заболеваниями. Эти темы мы подробно освещали в статье «Сон, циркадные ритмы и обмен веществ». Если вы не читали эту статью, сделайте это прямо сейчас.

Источник

Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы

Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?

Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.

Как тренировки влияют на сон?

Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.

Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.

Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.

В какое время лучше всего тренироваться перед сном?

Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.

Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.

Распорядок дня и образ жизни

Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.

Хронотип человека

Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.

Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.

Чем опасны вечерние тренировки?

То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.

Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.

Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:

Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?

Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.

Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:

НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.

Источник