Какова рекомендованная продолжительность сна при больших физических нагрузках
Сон спортсмена. Причины нарушения и способы улучшения качества сна. Советы экспертов
Сон и спортивные результаты: ключевые рекомендации
Общие привычки гигиены сна включают:
– отказ от стимуляторов (например, кофеина)
– отказ от алкоголя
– отказ от обильных приемов пищи перед сном
– адекватное воздействие естественного света по утрам
– отказ от лежания в постели
– бодрствование в течение длительного периода времени
– иметь спокойный и структурированный распорядок дня
– иметь подходящие условия для сна: прохладно, темно и тихо
Рекомендации от школы бега Mountain Race Team
Кроме вышеописанных рекомендаций, наша практика и наблюдения за различными спортсменами, в том числе за собой, позволяют дополнить список прикладных советов по улучшению качества сна:
– Старайтесь избегать сложных темповых и интервальных тренировок в позднее время суток. Отход ко сну после интенсивной тренировки будет весьма затруднительным, что скажется на дальнейшем процессе восстановления и тренировок. Пожалуй, лишь неисправимые “совы” относительно нормально переносят такие нагрузки после 21:00-22:00.
– Сон после ультра-трейла с большой вероятностью, особенно у недостаточно подготовленных спортсменов, проходит довольно тяжело. Особенно, если это была нагрузка далеко за пределами разумного. Боли в ногах, в теле, недостаток питания, электролитов, возбужденное состояние мешают уснуть в первую ночь после забега. А у некоторых легко возбудимых или впечатлительных людей могут наблюдаться в течение продолжительного времени кошмары. Нервная система, испытавшая колоссальный стресс, отвечает нам, что мы были очень не правы по отношению к ней. Здесь стоит вновь вернуться к вопросу седативных средств, а также других способов улучшения качества сна.
Режим сна для спортсмена
Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.
Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.
Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.
Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.
Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм. И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.
Что такое правильный сон и как его добиться
Три главные задачи сна
Задумывались ли вы, что среднестатистический человек тратит на сон треть своей жизни? Сон — залог здоровья. В это время вырабатывается ряд важнейших гормонов, происходит регенерация тканей и восполнение энергии.
У сна три основных функции:
1. Важнейшая — восстановление. Мозг очищается от токсинов, накопившихся метаболических отходов (их переизбыток приводит к неврологическим заболеваниям, например к болезни Альцгеймера).
2. Формирование здорового обмена веществ. Многочисленные врачебные исследования доказали, что если спать меньше восьми часов в сутки, энергия начинает сжигаться из углеводов и белка, а не из жира. Это приводит к негативным последствиям — набору веса и потере мышечной массы. Также недосыпание грозит повышением инсулина в крови, что чревато развитием диабета и заболеваний сердца.
3. Укрепление долговременной памяти. Кратковременный (или прерывистый) сон препятствует способности формировать воспоминания — как физические, так и эмоциональные.
Сколько нужно спать в сутки?
Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс, который характеризует замедленная реакция на окружающий мир и специфичная мозговая деятельность. Он включает в себя две фазы — медленную и быструю.
Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете.
Быстрый сон следует за медленным и длится 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — мы видим сны.
Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с 5 минут до часа).
Учеными доказано, что здоровому взрослому человеку желательно спать около восьми часов: 5 циклов по 100 минут (5×100/60=8).
Сон зависит и от возраста. Чем младше, тем больше времени необходимо на рост тканей и восстановление. Новорожденные малыши спят больше половины суток, а возрастным людям требуется гораздо меньше времени.
Примерные объемы сна в зависимости от возраста:
Возраст
Часы сна
Чем опасен недостаток сна?
Эта таблица показывает среднестатистические данные. Но нельзя забывать и об индивидуальных особенностях каждого организма. Как же выяснить, сколько нужно спать именно вам? Ответ прост — только опытным путем. Важно чувствовать свой организм и ни в коем случае не допускать регулярного недосыпа, который способен привести к очень плохим последствиям.
1. Ухудшение памяти, внимания, координации и речи. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за недосыпа.
2. Ослабление иммунитета. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины.
3. Переедание. При недостатке сна вырабатывается грелин — гормон голода.
4. Отсутствие полноценного сна — катализатор для формирования вредных привычек: человек ищет внешние стимуляторы (кофеин, никотин).
5. Развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет.
Стоит добавить, что невыспавшийся человек банально плохо выглядит — страдает цвет лица, образуются синяки под глазами.
Как бороться с бессонницей и почему она появляется?
Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство сна, выражающееся в снижении качества и/или его продолжительности. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:
1. Стресс, депрессия (проблемы в личной жизни или на работе).
2. Несоблюдение режима сна. Важно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
3. Сменный график работы приводит к нарушению циклов сна.
4. Различные медикаменты. В составе могут быть компоненты, приводящие к бессоннице.
5. Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).
Бессонница опасна развитием хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой), повышенной раздражительностью и депрессией.
В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем, перед сном принимайте теплое питье.
Но если не удается найти/устранить причины и стабилизировать сон, то стоит обратиться к помощи врачей.
Как помочь себе заснуть? Пять методик для быстрого отхода ко сну
Многие сталкиваются с проблемой — как быстро уснуть. Она особенно актуальна после стрессовых, напряженных дней. Существует несколько методик для наилучшего засыпания.
1. Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.
2. Аутотренинг. Медленно повторяйте про себя «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю».
3. Дыхательная гимнастика. Глубокий вдох, задержка дыхания и выдох.
4. Атмосфера. Обустройте спальное место — приятный запах, постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.
5. Обратная последовательность. Попробуйте прогнать в голове все события дня от конца к началу.
Перед тем как лечь спать, также важно настроить себя на позитивный лад и дистанцироваться от внешних проблем.
Уделяйте внимание вечерним ритуалам. Идеально подойдут: вечерняя прогулка на свежем воздухе, общение с семьей, чтение книги, теплый душ или ванна. Перед сном не рекомендуется заниматься спортом. Лучше всего за час-два йога или медитация.
Особое внимание стоит уделить питанию (о правильном питании можете прочитать здесь). Требуется золотая середина: нежелательно есть непосредственно перед сном, но и на голодный желудок не надо ложиться в кровать. Легкий перекус продуктами, богатыми магнием, кальцием, белком и мелатонином (вишня, бананы, нежирный творог или йогурт, индейка, яйца, бобовые, шпинат, миндаль, зелень), будет способствовать расслаблению и быстрому засыпанию.
И, конечно, ни в коем случае нельзя пить на ночь кофе и употреблять алкоголь. Есть мнение, что спиртные напитки можно использовать в качестве снотворного, но это не так: они приводят к обезвоживанию и плохо влияют на быстрый сон.
Полезен ли дневной сон?
Стереотип, что дневной сон предназначен исключительно для маленьких детей, не соответствует реальности. Непродолжительный отдых с период с 13.00 до 16.00 улучшает память (переносит информацию из краткосрочной в долгосрочную), стимулирует творчество и способность к обучению, помогает организму противостоять стрессу и поднимает настроение.
В идеале дремать 10-20 минут (вы пройдете две стадии медленного сна и ощутите себя отдохнувшим). После 30-60 минут дневного сна вы будете чувствовать себя разбитыми. А вот 90 минут — это полный цикл, поможет легко проснуться и испытать прилив сил.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Какова рекомендованная продолжительность сна при больших физических нагрузках
Что происходит с вами, когда вы не выспались? Накатывает лень, болит голова, нет сил что-либо делать, появляется раздражительность, снижается концентрация внимания и запоминание? Все перечисленные симптомы весьма характерны для недосыпа. Но если вы к тому же активно занимаетесь спортом, то недосыпание может завести вас в еще больший тупик.
Спортсмены и люди, практикующие регулярные тренировки, должны заботиться о качестве и продолжительности своего сна тщательней, чем остальные. Ведь при сильных физических нагрузках идет большой расход энергии и мышечная усталость.
Чтобы мышцы отдыхали и росли, чтобы организм успевал восстанавливаться после тренировок, нужно спать положенное количество часов. Сегодня мы предлагаем рассмотреть тему сна для спортсменов: сколько нужно им спать, и как организовать качественный продуктивный сон. Итак, начнем…
Почему важно высыпаться?
Специалисты в области нарушения сна из Лондонской клиники провели ряд исследований, в ходе 
которых обнаружили, что дефицит сна плохо влияет на иммунную систему. Люди, которые постоянно не высыпаются, болеют чаще и легче подхватывают вирусные и бактериальные инфекции.
Помимо прочего люди, уделяющие сну мало времени, гораздо хуже концентрируют свое внимание, плохо запоминаю новую информацию, медленнее реагируют на опасные факторы. Им тяжело выполнять привычную работу, а еще у них практически на 30% снижается метаболизм, что со временем приводит к набору лишнего веса.
Если говорить о спортсменах, то у них к стандартным «недомоганиям» добавляется повышенная утомляемость, снижение результатов тренировок, увеличение риска получения спортивных травм.
Исследования показали, что уже через 4 дня недосыпания атлет уменьшает свой максимально поднимаемый вес примерно на 5 кг, а его истощаемость увеличивается на 10%. Кроме того, после 30 часов без сна спортсмен затрачивает на 20% больше энергии на привычные тренировки, что быстро приводит к ухудшению выносливости.
На что влияет продолжительный сон?
Если человек в течение продолжительного времени высыпается, то его иммунная система начинает работать эффективней. Снижается риск развития хронической усталости, рассеянности и несобранности.
У спортсменов улучшаются показатели точности и реакции. Например, у теннисистов при качественном сне повышается точность ударов на 40%, а пловцы увеличивают свою стартовую реакцию практически на 20%.
При правильном режиме сна и отдыха происходит необходимое восстановление организма и мышечной ткани, в частности. Если спортсмен ставит перед собой задачу нарастить мышечную массу, то он должен спать не менее 8-9 часов в сутки.
Во время подготовок к соревнованиям, при усилении интенсивности тренировок или смене программы в сторону усложнения тренировочного процесса сон должен быть не менее 10 часов в сутки.
Если девушке, которая регулярно тренируется, не исполнилось еще 25 лет, а мужчине – 28 лет, то им нужно задуматься и о выработке гормона роста. 90% от суточного количества гормона роста выделяется именно в ночное время во время сна. 
То есть можно смело утверждать, что человек в основном растет во сне. Поэтому дефицит сна неминуемо приведет к замедлению роста из-за неэффективной выработки соответствующего гормона.
Не стоит забывать, что именно во сне вырабатываются Т-лимфоциты, которые отвечают за наш иммунитет. Вот почему, когда человек болен, и его иммунитет снижается, постоянно хочется спать. Это организм включает защитную реакцию, вызывая у человека сонливость, чтобы тот чаще и дольше спал, а в это время вырабатывались нужные Т-лимфоциты.
Но стоит учитывать, что во сне отдыхает пищеварительная система и происходит активный синтез протеина совместно с аминокислотным обменом. Чтобы процессы катаболизма не продолжались и после сна, нужно на завтрак съесть высокобелковую пищу, которая запустит процессы анаболизма.
Легкий казеиновый белок можно принять и перед сном, чтобы катаболизм был не таким разрушительным.
Как организовать качественный сон?
Продолжительность сна не будет играть никакого значения, если сон будет неправильным. Качество 
сна важно даже больше, чем количество. Поэтому необходимо позаботиться об этом заранее.
Как обеспечить себе качественный сон:
1. Перед сном не смотрите страшные фильмы, волнующие новости, криминальные хроники.
2. Освободи свои мысли от негатива и грустных воспоминаний. Для этого сосредоточьтесь на положительных моментах, которые произошли за день, или подумайте о чем-то приятным и давно желанном.
Прокрутите в мыслях подробности исполнения ваших желаний, представьте достигнутые цели, ваше состояние в этот момент. Детально опишите свои чувства, когда мечты исполнятся, прокрутите это свое состояние как фильм.
3. Ложитесь спать не позднее 23:00, когда активно вырабатывается гормон сна, и организм максимально предрасположен к засыпанию.
4. Перед сном проветрите комнату, обеспечьте оптимальную влажность воздуха в спальне.
5. Засыпайте только при выключенном свете и спите также в темноте. Уже доказано, что гормон сна вырабатывается в темноте, поэтому сон при свете не даст необходимого отдыха и восстановления.
6. Засыпайте в полной тишине, чтобы ваш мозг не реагировал на звуки.
7. Если тяжело уснуть, прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе, примите теплую ванну или хотя бы сделайте ванночку для ног, выпейте чай с мелиссой, мятой, молоком или медом, послушайте успокаивающую музыку, зажгите аромалампу с эфирными маслами мелиссы, мяты, лаванды.
8. Не пейте перед сном алкоголь, кофе, чай, какао.
9. Тренируйтесь минимум за 2 часа до сна, чтобы не перевозбудить свою нервную систему.
10. Не обсуждайте перед сном важные планы и задачи на будущее, чтобы потом они вас не мучили во сне.
11. Подберите качественное постельное белье, на которое у вас не будет аллергии, выберите достаточно жесткий ортопедический матрас.
12. Не ешьте жирную, жаренную и острую пищу перед сном, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке и не столкнуться с приступами изжоги.
Если вы заметили, что не высыпаетесь ночью, или у вас нет возможности спать нужное количество часов, то организуйте для себя короткий дневной сон. Дневной сон должен длиться примерно 1-2 часа. Даже за такой короткий период организм и мышцы успеют восстановиться и продолжат эффективно работать.
Для качественного дневного сна обязательно создайте максимальную темноту в комнате, можно надеть специальную повязку на глаза. Выключите музыку, телевизор и другие приборы, издающие звуки. Обеспечьте себе комфортные условия для сна в плане удобства спального места, оптимальной температуры в комнате и т.п.
Не забывайте, что качественный продолжительный сон влияет на вашу мышечную релаксацию, скорость метаболизма, иммунитет, рост, вес, восстановление и продуктивность. Приятных вам снов!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какова ваша средняя продолжительность ночного сна, и спите ли вы днем?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
Какова рекомендованная продолжительность сна при больших физических нагрузках
Что же значит для жизни сон? Cон — один из важнейших показателей здоровой жизнедеятельности. Это процесс, который невозможно переоценить, он нам необходим так же как воздух или вода, чтобы восстановить энергию, силы и мышцы.
Американский психолог Джеймс Маас ввел такое понятие как “power nap”, что в переводе означает как “энергосон”.
Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.
Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижает работоспособность и защитные реакции организма. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон невозможно заменить никакими другими средствами.
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Режим сна для спортсмена.
Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.
Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.
Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.
Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.
Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм. И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.