Какой свет лучше перед сном
Ученые выяснили, какой цвет помогает лучше уснуть
Исследователи из Манчестерского университета проверили воздействие синего и желтого цвета на режимы сна мышей и обнаружили, что холодный цвет лучше влияет на сон, чем теплый.
Ранее другие исследователи предполагали, что синий свет подавляет мелатонин — гормон, влияющий на сон. На основе этих данных на смартфонах внедрили функцию «ночного режима». Этот режим делает экран более «теплым» поздно ночью, чтобы предпрасположить мозг ко сну.
Команда исследователей проверила это на мышах: она использовала специальное освещение, чтобы проверить, как оно влияют на характер сна. Результаты нового исследования говорят о том, что вечером лучше смотреть на синий свет, а днем — на желтый. Это объясняется тем, что ночью естественный свет тоже становится холодным.
Исследователи отметили, что пока проверили результаты эксперимента только на мышах и не могут перенести результаты на людей. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как эти цвета влияют на человеческий мозг.
Ранее исследователи обнаружили, что глубокий сон помогает справиться с чувством тревоги. Они провели эксперимент, по результатам которого у невыспавшихся участников отключалась часть мозга, помогающая контролировать тревожность.
Цвет настроения синий: как улучшить качество сна с помощью цвета и света
Известно, что засыпать лучше в полной темноте — это способствует выработке мелатонина, гормона сна. Плотные шторы стали маст-хэвом для жителей мегаполисов, а маски для сна — любимым аксессуаром в путешествии. Но недавние исследования ученых говорят о том, что процесс засыпания можно ускорить и обратным способом — с помощью света.
Гоша Семенов, СЕО компании по производству инновационных товаров для сна Blue Sleep
В чем проблема
Многие из нас перед отходом ко сну совершают большую ошибку — используют мобильный телефон, включают сериал или сидят за компьютером. Все это делает процесс засыпания тяжелым по трем причинам. Во-первых, когда вы работаете лежа в кровати, в мозгу устанавливаются новые нейронные связи и вы начинаете бессознательно воспринимать спальню не как зону отдыха, а как рабочую. Во-вторых, любая мыслительная деятельность, даже пролистывание ленты инстаграма, не говоря уже о рабочих задачах, возбуждает нервную систему. Но есть еще и третья, менее известная, но самая важная причина. Экраны телефонов, ноутбуков и телевизоров, а также люминесцентные лампы излучают так называемое голубое свечение.
Оттенки синего и других холодных цветов могут снижать уровень гормона сна мелатонина — это обманывает наш мозг [1], заставляя думать, что сейчас день, и влияют на циркадные ритмы [2]. Это сказывается как на количестве, так и на качестве сна.
Как стимулировать выработку мелатонина
Восстановить уровень мелатонина сложно — выключить телефон и полчаса полежать в темноте вряд ли будет достаточно. Для того чтобы уровень гормона сна был в норме, необходимо увеличить физическую активность в течение дня и регулярно бывать на солнце.
Также выработку гормона сна можно стимулировать с помощью света теплых оттенков. Исследования показывают, что 30-минутная терапия красным светом в течение 14 дней улучшает выработку мелатонина и помогает улучшить качество сна [3]. Провести такую терапию в домашних условиях получится вряд ли, но упрощенную версию реализовать не так сложно. Например, «умные» лампочки могут включать свет разных цветов, в том числе и красного. Также можно поставить в спальню ночник с теплым оттенком света, при этом важно, чтобы свет был приглушенным.
А еще на усиленную выработку мелатонина может влиять свет любимого цвета. Например, как в темноте, так и с включенным белым светом участники эксперимента засыпали в среднем за 21 минуту, при свете неприятного цвета — за 17 минут, а при свете любимого цвета — за 12. Зеленый и пурпурный цвета могут плохо влиять на сон — их действие пока не очень хорошо изучено, поэтому лучше их избегать.
Часто на форумах для восстановления режима сна и более быстрого засыпания советуют употреблять мелатонин. Судя по научным публикациям, передозировки мелатонином в привычном понимании не бывает, но после его приема часто наблюдается сонливость в течение следующего дня или небольшое повышение температуры. На качество и глубину сна мелатонин практически не влияет, поэтому сидеть допоздна в телефоне, а потом выпить таблетку в надежде проснуться бодрым с утра не выйдет. И все-таки заниматься самолечением — не лучшая затея, поэтому перед приемом лучше обратиться за консультацией к врачу.
Цвет цвету рознь
Одни и те же цвета освещения и цветовой гаммы спальни по-разному воздействуют на организм. Если говорить о том, как цвет стен вашей спальни влияет на сон [4], то синий можно поставить на первое место — он прекрасно успокаивает. В то же время стены красного или ярко-неонового оттенка действуют на нервную систему возбуждающе.
Будет полезно обставить спальню зелеными предметами — этот цвет действует успокаивающе. А желтый вряд ли поможет лучше заснуть, зато поможет легче проснуться.
Какой бы цвет стен вы ни выбрали, помните еще одно правило — избегать глянцевого покрытия, отражающего свет.
Как наладить сон с помощью света
Как правильное освещение помогает просыпаться и не нервничать: 5 + 1 причина пользоваться умной лампой
Обычно мы обращаем внимание на домашнее освещение, только когда перегорает лампочка. А зря: от него зависит не только уют, но и самочувствие обитателей дома. Человеку, который с трудом встаёт по утрам или пользуется каплями для глаз каждые 10 минут, может помочь умная лампочка: с ней легко менять интенсивность и цвет освещения в зависимости от ситуации. Мы изучили результаты научных исследований — и рассказываем, как умные лампы помогают оставаться в тонусе и поддерживать здоровье.
Умные лампы можно использовать по одной или объединить в систему — и регулировать свет во всём доме. Управлять лампами можно с помощью мобильного приложения или голосовых команд: например, менять яркость освещения и оттенки света, создавая нужную атмосферу для работы, просмотра фильмов, чтения и чего угодно ещё. Включить «закат» или «рассвет» — дело одной секунды. Давайте разберёмся, почему эти функции полезны и что можно делать с помощью умного освещения.
Для улучшения качества сна учёные рекомендуют исключить или ограничить воздействие синего света за два часа до сна. Если вы собираетесь спать, постарайтесь не использовать яркие лампы, не сидеть в смартфоне и не смотреть телевизор. Излучаемый ими синий свет нарушает выработку мелатонина — гормона, который участвует в регулировании циркадных ритмов. Обычно мы начинаем синтезировать мелатонин, когда на улице темнеет. Но искусственный синий свет подаёт неправильные сигналы: организм может решить, что готовиться ко сну ещё не время.
Частично решить проблему помогают приложения, которые регулируют яркость экранов и уменьшают количество синего света вечером, например Flux или Iris. Но вы можете пойти дальше — и создать отдельную схему освещения дома, которая после захода солнца автоматически переводит лампы в режим красных или оранжевых тонов. Это поможет организму правильно вырабатывать мелатонин, а значит, лучше засыпать и высыпаться.
Помимо хорошего самочувствия на следующий день, спокойный сон имеет долгосрочные эффекты. Например, может улучшить память, концентрацию и способность учиться. При этом недосып, наоборот, способен повысить риск развития хронических заболеваний и помешать нормально работать и учиться.
Дневной свет способствует выработке другого гормона, участвующего в регулировании сна, — кортизола. Он помогает вставать и поддерживать бодрость в течение дня. Чтобы полноценно высыпаться, нужно соблюдать баланс мелатонина и кортизола.
Сложные пробуждения могут негативно влиять на настроение, продуктивность и здоровье в целом. Просыпаться с комфортом помогает симулятор дневного света: он снижает эффект инерции сна — чувства сонливости и дезориентации в течение нескольких часов после пробуждения. Особенно симулятор полезен в защищённом от света помещении, в тёмное время года и тем, кто работает ночью, а спит днём.
Функция имитации дневного света есть в любой умной лампочке — просто выберите подходящую. Проснуться поможет функция включения света по таймеру: установите в приложении определённое время — и утром лампочка автоматически зальёт комнату светом. Если такой радикальный вариант вам не подходит, выберите режим рассвета — в комнате будет светлеть постепенно.
Темнота и сонливость увеличивают риск травм. Например, можно врезаться в стол, споткнуться о ковер или упасть с лестницы. Умное освещение убережёт от таких опасностей.
Некоторых людей раздражает яркий свет фонарика смартфона, а света от экрана бывает недостаточно. В таком случае можно взять смартфон и, прежде чем встать с кровати, включить через приложение умную лампочку. Её свет поможет без приключений добраться до ванной или холодильника (все мы люди!). При этом можно использовать неяркий красный свет, который не разбудит близких и не заставит окончательно проснуться вас.
Интенсивность света в помещении может влиять на эмоции людей. Например, в зависимости от освещения реакция на одни и те же слова собеседника может быть разной. Чтобы зарядить коллег на утренней планёрке, включите более яркий свет. А для создания более спокойной атмосферы, допустим, во время сложных переговоров, лучше наоборот приглушить свет. Это сделает атмосферу менее напряжённой и поможет настроить собеседника на спокойный лад.
Кроме того, правильно выстроенное освещение может помочь справиться с сезонной депрессией, или сезонным аффективным расстройством (САР), которое начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. У большинства людей симптомы САР — среди них проблемы со сном, изменение аппетита и веса, чувства безнадёжности, бесполезности или вины — начинаются осенью и продолжаются в течение зимы. Реже это бывает весной или в начале лета.
Конкретная причина развития САР остаётся неизвестной, но существуют несколько факторов, которые с большой долей вероятности влияют на появление расстройства:
Один из наиболее действенных способов лечения сезонного аффективного расстройства — световая терапия. Во время сеанса нужно просто сидеть под специальным лайтбоксом с уровнем освещённости в 10 000 люкс. Считается, что световая терапия влияет на уровень серотонина и мелатонина, облегчая тем самым симптомы САР.
В целом световая терапия безопасна, но в некоторых ситуациях могут возникать лёгкие и непродолжительные побочные эффекты, среди которых головная боль, напряжение в глазах, тошнота. Перед началом сеансов светотерапии нужно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно:
По данным Канадского центра охраны труда и техники безопасности, неправильное освещение может вызывать усталость и сухость глаз, расфокусировку зрения и даже головные боли. Это особенно актуально в офисных помещениях, где яркий верхний свет мешает сфокусироваться на экране компьютера и бумажных документах.
Один из лучших способов снизить нагрузку на глаза при помощи освещения — установить несколько умных ламп и настраивать их для каждой задачи. Например, при работе с документами и за компьютером использовать настольную лампу и приглушать потолочное освещение. А во время совещаний — наоборот, включать яркий верхний свет.
В целом правильно настроенная система умного офисного освещения способствует росту продуктивности и чувства удовлетворения от работы.
Все знают, каково это: сесть в самолет и задуматься, выключен ли дома свет. И если этот вопрос появился в голове, он не перестанет мучить до самого возвращения домой. Только если у вас не умный светильник, который можно контролировать из любой точки мира — и управлять с помощью мобильного приложения. А чтобы меньше переживать насчёт безопасности пустующей квартиры, можно включать свет поочередно в разных комнатах — и создавать иллюзию, будто дома кто-то есть.
Технологии умного освещения и его изучение — в начале пути. Области применения таких систем не ограничиваются домом и офисом. Применение умных ламп возможно в больницах, крупной промышленности, перевозках и других сферах.
Так, в 2012 году во Франции поставили эксперимент с вождением автомобилей ночью. Водителей случайным образом разделили на несколько групп. Первая пила обычный кофе перед началом поездки и в перерыве, вторая — плацебо-кофе (без кофеина). А вот третья группа отправилась в рейс с синим освещением в салонах. Оказалось, водители, в чьих автомобилях горели синие лампы, были столь же бдительны, как и те, кто пил перед дорогой по две чашки кофе. Возможно, стимулирующий эффект синего света скоро будут повсеместно использовать для борьбы с ночной сонливостью у автомобилистов. А будущие исследования покажут ещё более интересные результаты.
Почему врачи категорически запрещают спать при свете?
Любите спать при свете ночника, просматривать сообщения в соцсетях перед сном или засыпать под шум работающего телевизора? Остановитесь, это опасно! Врачи настаивают: спать нужно в полной темноте, и никак иначе. Но почему даже тонкий луч света уличного фонаря, проникший в вашу спальню через неплотно закрытые шторы, может навредить здоровью? Впрочем, давайте обо всем по порядку: рассказываем, от чего зависит качество нашего сна, почему вечер лучше проводить при тусклом свете и чем опасен сон с ночником.
Фото: Lars Plougmann/flickr.com
Из истории
Для начала стоит обратиться к истории. Итак, у наших далеких предков было всего четыре источника света: солнце, луна, звезды и огонь. Именно в это время у людей сформировались циркадные ритмы, которые до сих пор диктуют нам, когда спать, а когда нет. Однако современное искусственное освещение ломает многовековые традиции и привычки людей. И, более того, запускает в организме процессы, которые могут ему навредить.
Зачем спать в темноте
Дело в том, что, когда мы спим в полной темноте, в нашем организме вырабатывается мелатонин — гормон, который снижает давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, другими словами, способствует крепкому и продолжительному сну. Помимо этого, в темноте в организме начинает вырабатываться меньше кортизола, известного как гормон стресса, что также позволяет человеку беспрепятственно наслаждаться здоровым сном.
И все было бы именно так, если бы не искусственное освещение. Включая свет посреди ночи, мы останавливаем выработку мелатонина, а вот количество кортизола начинает расти. В итоге мы мучаемся от бессонницы и виним во всем полученный на работе стресс, хотя на самом деле нужно всего лишь дотронуться до выключателя.
Приходя, гасите свет
На самом деле, свет опасен не только во время ночного сна, но и вечером. Так, результаты последних научных исследований говорят о том, что в организме человека, который проводил время перед сном при ярком свете, мелатонин вырабатывался на 90 минут меньше, чем у его оппонента, который ужинал при тусклом. А вот сон при свете обыкновенной энергосберегающей лампочки и вовсе способен снизить уровень мелатонина в организме на целых 50%.
При этом самым сильным противником мелатонина является даже не яркий, а синий свет — тот, что излучают всевозможные гаджеты.
Чем грозит сон при свете
К несчастью, сон при свете может привести не только к бессоннице, но и к развитию онкозаболеваний. В частности, в ходе десятилетнего исследования ученые пришли к выводу, что женщины, которые спят при свете, рискуют заболеть раком молочной железы на 22% больше, чем те, кто спали в кромешной темноте, и причиной тому они назвали
нехватку мелатонина. А еще одно научное исследование подтвердило, что мелатонин останавливает рост клеток меланомы — самой опасной формы рака кожи.
Другая группа ученых исследовала поведение хомяков и поняла: тусклый свет по ночам способствует возникновению депрессии. Так, хомяки, которых заставляли спать при слабом освещении, практически не проявляли интереса к своей любимой подслащенной воде. Однако когда лампу убирали, грызуны устремлялись к лакомству.
Третья проблема, которая может грозить любителям поспать при свете, — это болезнь Паркинсона. Точнее, наоборот, активная выработка мелатонина защищает человека от этого заболевания, предохраняя клетки мозга от воздействия свободных радикалов и дегенеративных изменений.
Наконец, при недостатке мелатонина повышается риск ожирения. Ученые уверяют: сон при свете нарушает естественные ритмы и способствует увеличению веса, а подтверждают это эксперименты, которые проводились на мышах.
Как защитить себя
Во-первых, готовясь ко сну, уберите из своей комнаты не только осветительные приборы, но и все предметы, которые могут светиться, включая электронные часы и смартфон. Во-вторых, обязательно выключайте свет на ночь — даже если речь идет о декоративных светильниках, создающих эффект звездного неба на потолке. В-третьих, обзаведитесь плотными шторами, которые будут защищать вас от уличного освещения. И, наконец, откажитесь от привычки подолгу пользоваться гаджетами перед сном (вспомните первый пункт — их лучше вообще убрать из спальни).
Ранее мы выяснили, правда ли полезно спать без подушки.
Врач к.м.н. Андрей Беловешкин
Школа ресурсов здоровья: курсы, консультации, исследования.
Здоровый свет вечером: сколько, какой и зачем?
Здоровый свет вечером: сколько, какой и зачем?
3. Здоровый свет вечером: сколько, какой и зачем?
4. Здоровый свет. Дневной свет 1: какой, когда и зачем?
5. Здоровый свет. Дневной свет 2: витамин D
6. Пост о свете. Свет утром: какой, когда и зачем?
1. Вечером желательно за 2-3 часа до сна уменьшить общую освещенность.
2. Среди источников света желательно использовать желто-белые, красные и желтые оттенки (по возможности лампы накаливания или качественные (!!) люминесцентные или светодиодные).
3. Избегать за 2-3 часа до сна экспозиции светодиодами (свет, электроника и др.) или использовать специальную защиту от них.
4. Если необходим яркий свет, но вы собираетесь скоро лечь спасть, то рационально использовать зеленый свет. Он подавляет синтез мелатонина лишь на 30 минут, позволяя отсрочить сонливость.
 |
| Суточные изменения света |
1. В современной жизни у нас есть избыток света вечером, что в краткосрочно приводит к трудному засыпанию. Трудное засыпание приводит в свою очередь к хроническому недосыпанию со всеми его достаточно неприятными эффектами.
2. В долгосрочной перспективе нарушается цикл «день-ночь», что будет сопровождаться серьезными гормональными дисбалансами: мелатонин, кортизол, лептин, гормон роста, инсулин и др.
Вечереет, на смену холодному белому свету приходит тёплый желто-оранжевый, и синтез мелатонина усиливается, подготавливая организм к ночному сну. Это нормальный цикл, закат, к которому адаптированы наши организмы. Уменьшение освещенности и синего света также уменьшает уровень кортизола (гормон стресса) и способствует сонливости. Такой период в 2-3 часа перед сном необходим, чтобы создать фазу цикла «день-ночь».
Дело в том, что сильнее всего выработка мелатонина подавляется светом с длиной волны 450—480 нанометров, то есть синим светом. Обычно такой свет есть днем, вечером преобладает длинноволновое излучение (красное). Когда темнеет, выработка мелатонина увеличивается, и человеку хочется спать. Яркое освещение тормозит синтез мелатонина, желание заснуть исчезает.
Однако наибольшую тревогу специалистов вызывает не этот естественный свет, а испускаемый искусственными источниками освещения – энергосберегающими светодиодными лампами и жидкокристаллическими экранами электронных устройств (в большинстве диодными. Сегодня по мере эволюции искусственных источников освещения происходит переход от привычных ламп накаливания к энергосберегающим люминесцентным лампам, спектр излучения которых имеет более выраженный максимум в диапазоне синего света) по сравнению с традиционными лампами накаливания.
Особенно соблюдение такого режима важно для детей и молодых людей. Дело в том, что по мере старения хрусталик глаз приобретает желтоватый оттенок и пропускает меньше синих лучей. Таким образом, сетчатка улавливает меньше света, особенно синей части спектра. Пока человек не достигает среднего возраста, синий свет слабо поглощается такими естественными физиологическими фильтрами, как слезная пленка, роговица, хрусталик и стекловидное тело глаза.
Наивысшая проницаемость коротковолнового видимого синего света обнаруживается в молодом возрасте и медленно сдвигается в более длинноволновый видимый диапазон по мере увеличения срока жизни человека. Глаза 10-летнего ребёнка способны поглощать в 10 раз больше синего света, чем глаза 95-летнего старика. В 45 лет глаза человека поглощают лишь 50% синего спектра света, необходимого для обеспечения циркадных ритмов. С одной стороны, это защищает глаза от избытка синего вечером, с другой – требует большего нахождения на солнце в зрелом, пожилом и старческом возрасте. Отметим, что люди с имплантированым хрусталиком имеют риск повреждений больше, так как эти линзы не поглощают синий свет, хотя большинство из них поглощают ультрафиолетовое излучение.
С точки зрения эволюции время использования человечеством электрического освещения пренебрежимо мало, и наш организм в сегодняшних условиях реагирует так же, как и у наших далеких предков. Это означает, что синий свет нам жизненно необходим для правильного функционирования организма, однако широкое внедрение и продолжительное использование источников искусственного освещения с высоким спектральным содержанием синего света, а также применение разнообразных электронных устройств сбивает наши внутренние часы.
По данным исследования, опубликованным в феврале 2013 года, достаточно 30-минутного нахождения в помещении, освещаемом люминесцентной лампой с холодным синим светом, чтобы нарушить продуцирование мелатонина у здоровых взрослых людей. В результате у них возрастает настороженность, ослабляется внимание, в то время как воздействие ламп с излучением желтого света оказывает малое влияние на синтез мелатонина.
Работа и игра на компьютере особенно отрицательно влияют на сон, так как при работе человек сильно концентрируется и сидит близко к яркому экрану. Двух часов чтения с экрана устройства типа iPad при максимальной яркости достаточно, чтобы подавить нормальную выработку ночного мелатонина. А если читать с яркого экрана в течение многих лет, то это может привести к нарушению циркадного ритма, что в свою очередь негативно повлияет на здоровье. Наверное, многие замечали, что можно сидеть ночью за компьютером, и спать совсем не хочется. Можно сесть за компьютер и желание спать исчезнет совсем. А как сложно заставить оторваться от компьютера ребенка, который ночью спать не хочет, а утром испытывает сложности с подъемом! Многие замечали, что даже грудные дети тянутся к мобильникам или планшетам, иногда предпочитая их игрушкам. Это связано с тем, что синий свет обладает стимулирующим действием и непроизвольно притягивает внимание.
Хочу заранее предупредить – не путайте свет и цвет. Синий цвет не обладает подобными характеристиками, он просто рассеивает свет. Вреден избыток синего света вечером, а синий цвет, сам по себе, не вреден. Синее небо — расслабление для глаз, синей ручкой мы все пишем в школе. Все это применимо не к цвету как таковому, а цвету расположенному на экране, ну и диодам как таковым, так же как и к лампам дневного света.
Экраны смартфонов, телевизоров, планшетов и компьютеров сильнее излучают синий коротковолновый свет – до 40% больше по сравнению с естественным солнечным излучением. Именно поэтому изображение на них кажется более ярким, четким и привлекательным. Исследование Совета по зрению уточняет, что треть опрошенных используют эти приборы от 3 до 5 ч в день, а еще одна треть – от 6 до 9 ч в день. Подумайте – ведь не случайно телевизор называют «голубым экраном», а не красным.
Многие пользователи держат электронные гаджеты достаточно близко к глазам, что усиливает интенсивность воздействия синего света. По данным американских ученых, среднее рабочее расстояние, необходимое при чтении книги, а также при чтении сообщений на экране мобильного телефона или интернет-страницы на экране планшетного компьютера, в последних двух случаях было меньше, чем стандартное рабочее расстояние, равное 40 см. Таким образом, население подвергается облучению синим излучением так сильно и продолжительно, как никогда раньше.
Здоровые световые вечерние решения:
1. За три часа до сна ограничить синий свет: избегать верхнего света, особенно светодиодного света. Для комфортной работы используйте неяркое общее освещение (нижнее) + отдельный источник света. Таким образом, дизайнерам на заметку: есть смысл для здоровья планировать и делать интенсивное верхнее освещение в течение дня и приглушенное теплое для вечера: дневной верхний свет, с цветовой температурой 4000-4200K и освещенностью
300-400 lux (можно и светодиодное, с синим компонентом) и вечерний нижний свет 2700-3000K
50-60 lux (лампы накаливания или дорогие качественные люминесцентные).
2. Избегайте сильного контраста между освещенным экраном и темной комнатой, от этого сильно устают глаза. Активно используйте общее неяркое освещение, в идеале общее нижнее.
3. Установить программное обеспечение, которое автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах планшетов, компьютеров и телефонов. Пожалуй, лучшая программа – это f.lux. Поставили один раз и забыли. Более года использую сам, стал наконец-то засыпать за компьютером, что раньше было затруднительно. Программа бесплатна. https://stereopsis.com/
4. В общем-то для телевизора такую программу не установишь, хоть при желании можно найти специальные блокирующие экраны. В наши дни смотреть телевизор уже неприлично)). Если у вас есть дети, введите режим комендантского часа и выключайте телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны, по крайней мере, за два часа до сна.
6. Для качественного засыпания важно находится достаточно в течение дня под лучами солнца. Попробуйте, насколько это возможно, жить в гармонии со своим природным «внутренним» циклом, то есть работать при дневном свете, а отдыхать – в темноте.