на каком пульсе бежать первый марафон
Как разложить свои силы на марафоне
Продолжаем готовиться к марафону «ERGO – Белые ночи». Адекватный тренировочный план – только половина успеха. Другие 50% – ваше питание, восстановление, «подводка» к старту и правильный план на забег. Поделюсь своим взглядом, как разложить силы на марафоне.
Напомню, что за две недели до марафона вы сокращаете объемы беговых тренировок – максимальный недельный объем не должен превышать 60% от тренировочных объемов в последние полтора месяца. Сейчас ваша задача – набраться сил перед главным забегом, больше отдыхать, внимательнее относиться к питанию, соблюдать питьевой режим. Самое время – заняться планированием гонки.
Сразу оговорюсь, что самостоятельно первый раз разложить силы на забеге достаточно сложно. Это работа вашего тренера, который должен проанализировать ваши показания на темповых тренировках, результаты тестов на ПАНО и после этого сказать с каким темпом нужно начинать и как менять его во время забега.
Я уверен, что начинающим бегунам, кто бежит первый или второй марафон, планировать свой забег нужно не по темпу, а по показателям ЧСС. Это будет самый объективный ориентир! Итак, приступим!
Первая половина марафона – вы бежите с пульсом примерно 155 уд/мин. Точнее, минус 10-15 ударов от уровня ПАНО. Для тренированных бегунов (стаж от трех лет) и более возрастных марафонцев (старше 45 лет) это показатель может быть ниже, так как в целом пульс ПАНО у них ниже, чем у среднестатического начинающего бегуна.
На первых 3-4 км пульс может быть выше на 5-10 ударов – это результат предстартовой эйфории, ажиотажа и волнения. Но где-то с 5 км он должен вернуться к тем самым 150-155 (или на 10-15 ниже пульса ПАНО). Если он будет ниже 150 ударов, можно слегка прибавить.
Если вы наберетесь терпения и будете сдерживать себя всю первую половину дистанции, то на последних 15-17 км вам, конечно, будет также тяжело, как и всем :), но способность сохранять темп останется. Более того, вы сможете даже прибавить на последних километрах. У меня есть много примеров среди учеников, когда на последних четырех-пяти километрах они ускорялись, «пачками» обгоняли других бегунов и финишировали с улыбкой. Это именно потому, что они выдерживали свой целевой темп в первой половине дистанции и равномерно «разложили силы».
На второй половине пульс неизбежно начнет расти. Старайтесь удерживать его на уровне до 165-170 уд/мин. Даже если придется снижать скорость. «Сдерживаться» придется примерно до 38-39 километра, после этого, если есть силы можно ускориться и последние пять километров пробежать на пульсе до 175 уд/мин. Это будет тот самый финишный рывок!
Ошибка – ускоряться вначале забега и пытаться сформировать себе «запас» в 3-7 мин на вторую половину. Ускоряясь вначале, поддаваясь толпе, или рассуждая так как я привел выше, вы устанете еще до 20-го километра и последние пять километров будете бежать, если не идти, считая указатели до финиша.
Больше половины мировых рекордов были установлены в режиме negative split, когда марафонцы первую половину бежали в комфортном темпе, а на второй – ускорялись. Я свой рекорд России в марафонском беге установил точно в таком же режиме, моя вторая «половинка» была «быстрее» первой на 30 секунд!
Для тех, кто давно тренируется и точно знает свой уровень ПАНО и имеет возможность анализировать все свои беговые тренировки – темп, пульс, формула расчета темпа на забег будет примерно такой:
к среднему темпу, который вы держите на темповой тренировке (выполняется на уровне ПАНО), необходимо прибавить 20-30 сек/км. 20 сек – бегущих на 3 часа и быстрее и 30 сек – для тех, кто планирует на пробежать за 3:20 и медленнее.
И еще один личный совет по планированию забега. – Визуализируйте! В период своей беговой карьеры я всегда несколько раз мысленно «пробегал» трассу забега и визуализировал свой финиш и победу. В течение этих двух недель посмотрите еще раз карту маршрута, но не с целью отметить сложные участки или спланировать питание, а представьте, как вы бежите по этим улицам. Посмотрите на фотографии с предыдущих забегов, представьте себя в толпе бегунов и главное – ваше счастливое лицо на финише. Это самая приятная и тоже эффективная часть «подводки» к вашему марафону!
Как я готовилась к марафону, бегая на низком пульсе (+ отзыв о работе с Дежурным тренером из системы s10.run)
5 месяцев назад, планируя подготовку к марафону 3 ноября, я решила провести эксперимент — попробовать методику тренировок, в основе которой бег на низком пульсе. С удаленным тренером.
Здесь отчет о результатах этого двойного слепого рандомизированного тупого исследования. Со всеми подробностями, описаниями тренировок, эмоциями и фактами.
Зачем все это
Сначала отвечу на вопрос, который возникает у нормальных людей: а нафига такие заморочки для человека, который не спортсмен и даже не крутой любитель, а черепашка обыкновенная.
Все просто: мне это интересно. При полном понимании, что с моим «исходником» невозможно получить приличные результаты даже любительского уровня. Но любопытно, как все устроено, насколько можно прокачать то, что имею, нравится соревноваться с собой и улучшать результаты.
Вполне вероятно, что наступит момент, когда надоест — тогда переключусь на оздоровительную трусцу. Или, наоборот, буду рубиться с бабульками в категории Ж70+.
Почему я решила провести эксперимент
Последние 5 лет я жила тренировалась с одним и тем же мужем тренером — Джеком Дэниелсом (не с тем, который медовый). Наверное, ему икалось в Штатах, когда я бегала все те темповые, вспоминая его нэзлым тыхым словом. Вместе мы родили 7 дет марафонов (из них 3 — с квалификацией на Бостон) и выросли с 3:54 до 3:36. Планы подготовки были разные, но подход одинаков.
А потом мне стало скучновато: все по привычному сценарию, предсказуемо и не возбуждающе 🙂 И прогресс медленный.
И вообще: у всех опытных бегунов пульс вон какой низкий, а у меня до сих пор как у нетренированного человека. Надо бегать на 120, чтобы сердце полностью сокращалось и максимально прокачивалось, и будет мне счастье марафон из 3:30.
А если серьезно, то информации о беге на волшебном «низком» пульсе, с указанием конкретных диапазонов, вокруг полно. И о том, как вредно бегать на «высоком» (тоже называются некие величины) — тоже. В том числе, от специалистов.
Когда твой личный пульс далек от «правильного» и «полезного», а марафоны ты и вовсе фигачишь на среднем 170+, то это немножко давит на голову. Потому как весь этот бег, как ни крути, всего лишь хобби, а организм у меня один и замене не подлежит.
К тому же, марафон в — из тех особенных стартов, которые стоит бежать ради атмосферы, чтобы увидеть и прочувствовать его. А не смотреть только внутрь себя, на асфальт и на часы, начиная эдак километра с (в лучшем случае) — именно так обычно выглядит сценарий честно отработанного марафона на личный рекорд. В общем, мне не жалко было профукать эту подготовку ради эксперимента, и настрой был «что получится, то и получится, а бежать в NYC — в любом случае круто».
Выбор тренера
Я давно читаю Юрия Строфилова (его блог, фб) и знала, что он — один из создателей платформы для бегунов s10.run.
Система показалась мне достаточно удобной: у тренера и ученика общая страница, где видно задания, отчеты и статистику, тренировки подтягиваются из стравы, планируются на неделю вперед (при необходимости корректируются), задания отображаются в системе и в телеграме от бота, отчеты закидываются в тот же телеграм или напрямую на страницу. В общем, все просто и с минимумом дополнительных телодвижений для меня (стравой и телеграмом и так пользуюсь). Стоимость сервиса — около 3 долларов в месяц.
В системе более сотни тренеров — в принципе кто угодно может назваться тренером и зарегистрироваться. Есть также «обезличенный» Дежурный Тренер (ДТ) — команда от s10.run, работающая по определенной методике.
В целом, ДТ придерживается подхода 80/20, а бег на «низком» пульсе у него определяется конкретными показателями: это 120–130 для восстановительных тренировок, до 140 — для длительных. Низкий пульс для всех одинаков, а вот скоростные тренировки делаются по темпу. Темп подбирает Искусственный Интеллект — это все те же таблицы VDOT от моего бывшего Джека Дэниелса.
Отзывов о работе с ДТ и его методике много, все положительные. Стоимость тренировок — 23 доллара в месяц (сейчас вроде бы чуть дороже).
Мне все подошло, зарегистрировалась, оплатила, заполнила профиль (возраст, рост, вес, чсс максимальный, покоя и пороговый, проблемы со здоровьем, беговой стаж и результаты, ближайшие цели), начали работать.
В цели записала 3:30 на марафоне через 5 месяцев. Тренер сказал, что объемы я бегала хорошие и без проблем сделаем (то он просто не в курсе был, что на 120 я тупо хожу).
Что получили в сухом остатке
Вряд ли осилит бесконечные подробности ниже, поэтому кратко подытожу, что вышло в результате подготовки.
Итак, к тренеру пришел вот с таким исходником:
Что было в процессе:
— 113 (90%) — выполнено точно в соответствии с заданием
— 6 (5%) — с небольшими погрешностями
— 4 (3%) — сделано плохо
Дисциплина — мой главный (и единственный) беговой талант. По всем тренировкам давала тренеру обратную связь: в системе есть возможность оценить ее по шкале легко/нормально/тяжело/больше так не надо/травма. Плюс комментарии о том, как зашло, и как себя чувствовала.
— 49% времени провела на пульсе 120–130
— 37% — на пульсе 130–140 (все длительные)
— 5% — в зоне ПАНО (165–170)
— 8% — в анаэробе (выше 170)
Зоны рассчитаны во время функционального тестирования, о котором ниже. Мой ЧСС аэробного порога — 152, порога анаэробного обмена (ПАНО) — 170.
Что вышло в результате:
Подробнее о тренировках
Раз в неделю в конце восстановительной — ускорения 10×100/100.
Скоростные: 8×600m по 4:45/200; 9×400m по 4:15/полное восстановление; 5 км тест, 10 км по 5:35.
Длительные: 18 км (на 130–140, средний темп 8:49, с ходьбой); 18 км (на 120–130, ходьба 3 часа), 20 км (на 120–130 по 8:21); 22 км (на 120–130 по 7:40)
Ощущения
По замыслу, сейчас восстанавливаемся после марафона в конце мая.
Начало лета всегда дается мне тяжело, к жаре адаптируюсь медленно, поэтому форма сильно проседает. Длительные на чсс 120–130 состоят в основном из ходьбы, это тяжело морально. Начала слушать подкасты. Меня обгоняют все тетеньки, занимающиеся скандинавской ходьбой, и некоторые пешеходы. Но в целом смотрю в будущее с оптимизмом и настроем «осень покажет».
Скоростные: 8×1200m по 5:00/200; 8×800m по 4:50/200; 8×600m по 4:30/200; 6×1000m по 5:00/500m по 5:20; 8×400m по 4:40/200; 10 км по 5:10.
Длительные: 24 км (на 120–130, ходьба почти 3.5 часа), 25 км (3 часа на 140), 24 км (3 часа на 140), 24 км (3 часа на 140).
Ощущения
С середины месяца подключили две скоростные в неделю (+ раз в неделю длительная). По шаблону они ставятся на среду и пятницу. По опыту знаю, что одного дня восстановления между скоростными мне мало, нужно два. Оптимально было бы ставить эти тренировки на вторник и пятницу. Упоминаю об этом тренеру, реакции нет. Ладно, пока и так нормально справляюсь.
Прошла 24 км, в основном шагом, чтобы удержать пульс в заданных рамках. Заняло это почти 3.5 часа. бесконечные километры — как в конце марафона. А что будет с нормальными длительными, ближе к 30 км? Взбунтовала, сказала тренеру, что в принципе не готова тратить по 3.5–4 часа на тренировку, и с моей жизнью это не совместимо. Поставил для длительных лимит 3 часа и пульс 130–140.
Август
Скоростные: 3 км 4:59 + 3 км 5:19 + 3 км 4:48; 6×400m по 5:05/200m по 5:25; 8×800m по 4:40/200; 3×4 км по 4:59/600; 6×400m по 4:30/200; 12 км (1 км 4:59/1 км 5:19); 6×1000m по 4:45/200; 8×1000m по 4:45/200; 4 км 4:59 + 4 км 5:19 + 4 км 4:48
Длительные: 26 км (на 130–140, 3ч 17 мин), 21 км (не добежала 3–4 км), 26 км (23 км на 140 + 3 км по 4:59), 28 км (на 140, в конце 4 км по 4:59)
Ощущения
Через день после развивающей 10 км по 5:10 в плане стояла работа 3 км 4:59 + 3 км 5:19 + 3 км 4:48. Последние 3 км не осилила по темпу.
Также не добежала 3–4 км длительной — забыла взять с собой воду в жару. Полностью мой косяк.
Две недели бегала в Голландии, где прохладнее — заметно легче и быстрее. Надеюсь, что в сентябре—октябре похолодает, и пойдет хороший рост формы, все летние усилия окупятся. Обычно у меня так и происходит.
Идеальная беговая погода = стандартная голландская погода
После длительной по окрестностям Гарлема. На этой штуке мы жили и перемещались.
Здесь плывут бегуны
Сентябрь
Скоростные: 8×400m по 4:35/200 + 8 км по 5:00; 3×4 км по 4:59/600; 5 км 4:59 + 5 км 5:19 + 5 км 4:48; 6×1000m по 4:45/200; 8×1000m по 4:35/200; 3×3 км по 4:54/600; 5 км 4:59 + 5 км 5:19 + 5 км 4:48; 5 км 4:48 + 600 м трусцой + 5 км 4:43
Длительные: 26 км (на 130–140, 3 часа), 28 км (на 130–140, 3ч 20 мин), 27 км (на 130–140, 3 часа), 25 км (на 130–140, 3 часа), 14.5 км (28.09)
Ощущения
В начале сентября несколько дней провела на выставке в Дюссельдорфе. Там прохладнее и бегалось отлично.
+1 город в мой список
Неделя с 23 по 29 сентября стала переломной, именно после нее все испортилось и покатилось вниз. План от тренера был такой:
Вторая развивающая (в пятницу) меня смутила еще при получении плана: 5 км по 4:48 и тем более 5 км по 4:43 — для меня в анаэробе, да еще и через день после другой развивающей, тоже достаточно требовательной… Написала об этом тренеру. Получила ответ: же близко. Давайте проверим. Если что, то будет еще время откатиться назад». Про откатиться и зад — как в воду смотрел.
Тренировку в среду сделала четко по плану. Мало того, и пятничную почти вытянула: не добежала только последний километр из второй пятерки. Потому как от закисления уже мутило, а тошниться в кустиках на тренировках — против моих моральных принципов.
В субботу состояние полностью убитое, из длительной осилила только 14.5 км.
Октябрь
Скоростные: 12 км (1 км 4:59 через 1 км 5:19); 5 км 4:55 + 5 км 5:20 + 5 км 04:45; 10 км по 4:48; 3×2 км по 4:34/400; 8×1000m по 4:35/200; 14 км по 5:00; 3×2 км по 05:16/400.
Длительные: 21 км на 140 (Киевский полумарафон с мамой), 21 км на 140 (Ровенский полумарафон с мамой), 22 км на 130–140, 16 км на 130–140.
Ощущения
Последний месяц перед марафоном, хроники пикирующей черепашки.
После убойной недели вроде немного отошла: в среду нормально отбегала 12 км (1 км 4:59 через 1 км 5:19). А в четверг почувствовала первый тихий намек от голеностопа. Тихий — потому что не боль и не во время бега, а пока только неприятное ощущение при сгибании. В пятницу он продолжал намекать. Один из секретов моего бега вообще без травм (8+ лет и 18+ тысяч км) — как раз то, что намеки от разных частей своего аппарата я воспринимаю всерьез.
Написала тренеру, пятничные интервалы он отменил. Фух, иначе пришлось бы отменять самой (запасного голеностопа у меня нет). За пару дней перерыва все прошло и больше не беспокоило.
На следующей неделе в среду бегу 5 км 4:55 + 5 км 5:20 + 5 км 04:45. Последние 5 снова не осиливаю. На всех тренировках чувствую себя уставшей. Развивающую в пятницу тренер заменяет на трусцу.
На следующую среду (16 октября) стоит 10 км по 4:48. Я еле вытягиваю по 4:56, упираясь на соревновательном усилии. Средний пульс 180. В шоке. 2.5 недели до марафона. В отчете пишу тренеру, как прошло, с предложением обсудить, что вообще происходит. Получаю ответ, что ничего сейчас обсуждать не надо, все идет хорошо и в загрузке может быть тяжело. И чтобы не накручивала себя (как известно, лучший способ успокоить нервничающего человека — сказать ему «не нервничай»).
Я в десятый раз в загрузке и знаю, как оно. Да, всегда тяжело (но, кстати, это скорее за 3–6 недель до марафона), на пике идут самые сложные тренировки + объемы, накапливается усталость, проседает иммунитет. Но такого дикого соотношения пульса и темпа у меня до этого не случалось. Бежать почти по 5 минут в жестком анаэробе — это дно формы за последние лет 5.
Через день бегу 3×2 км по 4:34/400, получается только по 4:49/4:38/4:42. Впервые вижу у себя пульс 185–186.
На предпоследнюю неделю тренер ставит 8×1000m по 4:35/200 и 14 км по 5:00. Поразительная логика: на прошлой неделе я вытащила в этом темпе — фактически с усилием как на соревнованиях, а тут — давай еще сгоняй так же 14 км. За 10 дней до марафона.
Что набегала в итоге: интервалы по 1000 осилила только 6 по 4:50, а вместо 14 км пробежала 6 км на марафонском пульсе (вышло по 5:35) и еще 2 км по 4:57 — чисто чтобы показать, что при этом темпе у меня все те же «под 180».
За последние четыре недели с каждым днем бежалось все хуже, медленнее и тяжелее. Такое чувство, что в организме сломалось. Поэтому я пошла сдавать общий анализ крови, ну и проверять, что там с железом. Оказалось, что хоть в космос, все показатели в норме (см. выше).
За неделю до марафона тренер включил естественный интеллект сказал, что меняем цель на 3:50, и чтобы бежала по 5:30. Других комментариев о том, как вышло так, что готовили на 3:30, а подготовили на 20 минут хуже, не последовало.
В задаче на гонку была фраза «Вы в отличной форме» — спасибо за прекрасный стеб, подняли настроение (скорее, просто не откорректировали шаблон).
Сбегали с мамой половинку на Киевском марафоне, за 2:25.
А в очень неровном Ровно за нами ехала скорая и полиция, финишировали за 2:30.
Результаты подготовки
Выше были в основном ощущения и эмоции, и я вполне осознаю, что это штука субъективная. Ну, может, я такой псих неуравновешенный, что себя накрутила. Или не достаточно беззаветно верила в методику тренировок.
Но вряд ли таким образом можно повлиять на объем выдыхаемого кислорода и углекислого газа и другие измеримые параметры работы организма. Поэтому за 1.5 недели до марафона я прошла спортивное функциональное тестирование (подробно о том, что и как при этом измеряется, было здесь).
Что показало функциональное тестирование
Совокупность изменений в организме указывает на детренированность.
Тестирование проходила в той же лаборатории VO2max, что и 2.5 года назад. Их результатам я доверяю. По пульсовым зонам, определенным на тестировании (и планам Джека Дэниелса) тренировалась к марафонам в Роттердаме (3:36) и Чикаго (3:38). С моими ощущениями они тоже целиком совпадают.
Что показал марафон
За неделю (!) до марафона тренер сказал, что побежим на 3:50…внезапно. До этого мы упорно тренировались на 3:30, а происходящий спад формы он обсуждать отказался.
Для текущей формы это была реальная разумная цель, а целевой темп точно попадал в чсс начала зоны ПАНО (именно с такой интенсивностью я и бегаю все нормально отработанные марафоны).
В так и побежала, строго по плану, с поправкой на рельеф. На километре почувствовала неладное, темп начал проседать. Но до все еще бежала на 3:50, привычно убеждая себя, что это просто кризис, который бывает на каждом марафоне, и нужно его перетерпеть, съесть гель, попить и просто продолжать бежать.
13-й километр, радостно бегу по Бруклину
А дальше «привет, стена». Это была моя первая марафонская стенка, 9 марафонов до этого прошли без нее. Неприкольная штука — бежать нет сил, а идти больно. Так и доползала до финиша, чередуя трусцу и ходьбу.
Здесь уже не радуюсь и не бегу
Мой результат: 4:08, первая половина 1:54, вторая 2:14. Хуже был только второй марафон — с простудой, в соплях и с остановками на покашлять.
Так выглядит стена классическая
Что там с бегом на низком пульсе
А ничего. Темп на 120–130 и 130–140 остался тем же, что и в самом начале, с небольшой поправкой на жару. На 120–130 я либо чередую ходьбу и трусцу, либо в особо удачный день «бегу» по 7:30–8. На 130–140 бегу по 7–7:30.
Возможно, его задавил анаэроб — это одна из версий. А без него я бы уже бегала по 5 минут на 120, ага.
Техника моя при таком способе перемещения чудовищна. Она и так не блещет — у меня довольно выраженная пронация, но, как минимум, раньше я бегала с нормальным каденсом. Ну, и без травм, что для любителя главное. А тут когда впервые увидела свою тень сбоку на асфальте, чуть не заплакала — это не бег, а уродство.
Еще от такого «недобега» у меня практически все время была крепатура — видимо, того, что задействованы немного другие мышцы. При том, что раньше, чтобы получить крепатуру, мне нужно было отпрыгать серий СБУ или пробежать марафон, от тренировок ее не было.
Самое неприятное — что эти 7:30 стали для меня нормальным привычным темпом, телу пришлось адаптироваться и подстроиться. Двигательные паттерны, все дела. Я просто превратилась в очень медленного бегуна.
Что повлияло на падение формы: версии
Чтобы понять, что конкретно пошло не так, и какие факторы на что повлияли, мне не хватает знаний о физиологии и тренировочном процессе. Здесь только некоторые соображения и мнения из обсуждения в моем фб (срач дискуссия о пульсе на 500+ комментов — а вам слабО?).
Здесь мы приходим к вопросу о том, как вышло так, что тренировки, которые должны были быть развивающими, по факту оказывались в основном анаэробными.
У Дэниелса этот момент проработан очень толково: ты всегда работаешь только на своем текущем уровне, а не на уровне результата на марафоне, который хочется получить. Если все идет хорошо и на этом уровне заметен прогресс, раз в 3–4 недели можно поднять его на единичку (по таблицам vdot) и бегать чуть быстрее. И так далее до желаемого результата, но добраться до него удается не всегда.
Что получается, если определять тренировочные темпы, исходя из результата 3:30, а по факту сейчас у тебя уровень 3:45? То, что тренировки для прокачки ПАНО по факту оказываются анаэробными и не развивают то, что должны были развивать (и заодно подгаживают другим адаптациям).
Нормальные длительные в моем понимании — те, которые дает все тот же Джек. Иногда там действительно попадается 2.5 часа в легком темпе. Но чем ближе к марафону, тем чаще в длительные включаются куски в марафонском темпе, которые постепенно увеличиваются с часа до двух. Однако темп подбирается реальный марафонский на данный момент (я делаю это и по пульсу), а не из области фантазий и амбиций.
Отзыв о работе с Дежурным Тренером (ДТ) из системы s10.run: что мне не понравилось
Я старый солдат и не знаю слов любви годами тренировалась по книжке, получая обратную связь только от своей маленькой группы поддержки в Страве. Поэтому ожидала, что с тренером, пусть и удаленным, будет чуть больше ясности в том, что происходит, и где я нахожусь сейчас.
По факту, взаимодействие ограничивается в основном шаблонными комментариями после каждой тренировки из серии «молодец» или «идеально сделано». Они бесполезны: я и так знаю, когда отбегала в соответствии с заданием, а когда не получилось. А вот понимания общей картины очень не хватало — будто двигаешься наощупь в темном лесу.
Здорово было бы заменить эти комментарии ни о чем кратким «статус апдейтом» раз в : что сделано, над чем поработали, что не вышло, как будем действовать дальше.
При том, что рельеф марафона далек от плоского (длинные подъемы на мосты, много тягунов, особенно в конце дистанции) и, в моем понимании, готовиться к перепадам высот на дистанции нужно. Также не упоминались ни СБУ, ни ОФП, хотя времени для базовой подготовки было вполне достаточно.
Такое ощущение, что меня просто не слышали, за исключением случаев из серии «ааа, мы все умрем» «еще и будет травма» и «чувствую себя совсем убито». Да, я не тренер, но все же бегаю в этом теле уже 8 лет и немного знаю его. Но нет, те же скоростные у всех ставятся через день, и лично мне ставить через два никто не будет.
Юрий красиво писал про эмпатию, и чем это круто. В моем понимании, эмпатия в сфере услуг (работа тренера относится именно к этой сфере) — это когда в тебе видят человека, а не объект обслуживания, с которым нужно быстренько и по шаблону разобраться. И в первую очередь, это внимание и забота в ситуациях, которые отклоняются от стандартных алгоритмов взаимодействия.
За несколько дней до отпуска я попросила ДТ написать мне план на две недели вперед и прислать его в пятницу (на тот момент план давался по понедельникам на неделю вперед). Связано это было с форматом поездки — мы путешествовали на барже, ежедневно перемещаясь по каналам в новое место, и я не была уверена, будет ли вообще доступ в интернет. Получила ответ, что сделает.
План в итоге не получила. Уже на месте, найдя интернет, спросила, что случилось (а не нашла бы, так бы и осталась без плана). В ответ пришел план на две недели. Фразы «извините», кстати, не было. Почувствуй себя в советском гастрономе.
Не знаю, это часть общей методики или относилось конкретно ко мне, но ДТ категорически запретил бежать половинки за 3 и 4 недели до марафона. Даже в марафонском темпе. Аргументировал, что «выпустим весь пар, на марафоне бежать будет нечем».
У меня это работает прямо противоположным образом. За 4–6 недель до марафона я окончательно задалбываюсь от подготовки (это нормально, главное чтобы без простуд) и даю себе клятвы, что этот раз — точно последний. Потом за 3–4 недели стартую на половинке и вуаля! все настройки в голове приходят в правильное рабочее состояние, мотивация возвращается. Даже если результат получается так себе, в процессе я всегда ловлю момент «ух, тяжело, но я могу, умею и люблю это делать».
И иногда они банально не успевали и не справлялись, куда уж там возиться с каждым индивидуально. Возможно, ошибаюсь, но такое временами возникало ощущение.
Что я поняла
У тренеров нет тайного знания или волшебной таблетки. Обычно это такой же путь наощупь, как и у любителя, который тренирует себя сам по книжкам. У тренера (по замыслу) больше опыта и знаний, у любителя — больше опыта взаимодействия и понимания конкретного организма (своего собственного). В идеале бы все это совместить, но для этого нужна гораздо более глубокая и длительная совместная работа, не массовый прогон по стандартной методике.
Ориентироваться при выборе тренера только на то, что пользуясь его методикой, куча народу делает личники — неправильно. Не помешает также проанализировать, что это за бегуны, и на каком уровне они сейчас.
Потому как, например, здоровые мужчины без лишнего веса, которые улучшают результат на марафоне в диапазоне 3:30 — 4:00 или даже 3:10 — 3:30, и тетенька со стажем, которая пытается пробить 3:30 и уже много чего успела набегать — это две большие разницы. И подходы к тренировкам нужны разные.
Все, что нужно мужчинам для прогресса (и личников) на таком уровне — тупо регулярность и отсутствие глупостей, ведущих к травмам. Просто потому, что запас у них по сравнению с их «потолком» — еще огромный, и за счет этого работает практически все, лишь бы регулярно. Вот подготовить такого на результат «из — уже задачка посложнее, которая сравнима с 3:30 для тетеньки без данных. И, похоже, тут нужен чуть более индивидуальный подход, с учетом зон чсс.
Как бы там ни было, эксперимент получился полезный. Рада, что у меня хватило упоротости последовательности и терпения, чтобы довести его до конца и сделать свои выводы. Личный бонус: пожизненный иммунитет к любым рассуждениям о волшебном низком пульсе 120 🙂
АПД: Комментарий Юрия можно прочитать в обсуждении на фейсбуке. Часть из него он удалил, вот эту:
Тренировки за 23 и 25 октября были выполнены, не выдержаны по темпу, но сделаны, плюс написаны отчеты в систему. Юрий просто не разобрался, зато быстренько меня повоспитывал. В общем-то неплохо иллюстрирует подход. Когда недовольному клиенту отвечают «сам виноват», не разобравшись, это тоже показатель уровня сервиса. Думаю, из этого ответа каждый сам сделает выводы.
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.