на каком пульсе бежать полумарафон
Каким должен быть пульс при беге с учетом его вида и возраста бегуна
Пульс при беге измеряют для определения оптимальной индивидуальной нагрузки. Она не должна быть низкой, так как не будет тренирующего эффекта от занятия, а предельно высокая приводит к снижению потребления кислорода сердечной мышцей и становится причиной заболеваний.
Есть несколько формул расчета с учетом возраста, например: 60-80% от максимально допустимой (220-возраст), при этом 60-70% нужно для тренировки сердца, 70-80% для сжигания жира, пульс от 80% приводит к расходу запаса углеводов и способствует перенапряжению сердечной мышцы. Для начинающих с кардиологическими заболеваниями или после 40 лет лучше всего определить нагрузку по ЭКГ со стресс-тестами.
Зачем знать пульс при беге
Частота пульса при беге позволяет определить оптимальную нагрузку, при которой организм будет испытывать допустимый дефицит кислорода. Такая дозированная гипоксия оказывает тренирующее влияние на всю сердечно-сосудистую систему. Правильные подсчеты нужны и для того, чтобы сердце не работало с перегрузкой, приводящей к изнашиванию миокарда, то есть ослаблению сердечной мышцы.
Считать пульс при серьезном отношении к своему здоровью нужно как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Особая необходимость в контроле за интенсивностью занятий есть при беге у пациентов с заболеваниями сердца и сосудов. Им важно понимать, что стандартные формулы расчета ориентированы на здоровых людей. Правильно подобрать индивидуальный ритм тренировок можно только при ЭКГ с нагрузочными пробами.
Обязательным является и учет принимаемых медикаментов для лечения болезней щитовидной железы, гормонов, препаратов для регуляции давления и пульса. Таким людям категорически запрещается начинать тренировки без обследования.
Всем остальным можно самостоятельно считать пульс и медленно повышать нагрузки, ориентируясь при этом на самочувствие. При появлении боли в сердце, перебоев ритма, снижении или повышении артериального давления, потемнении в глазах нужно сразу же обратиться за врачебной консультацией. Бег без контроля за показателями пульса не дает возможности приспособиться к физической активности, приносит вместо пользы огромный вред.
Рекомендуем прочитать статью о том, каким должен быть пульс для сжигания жира. Из нее вы узнаете, при каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин, формулах расчета, способах оценки результата.
А здесь подробнее о том, как измерить пульс.
Почему учащается в момент тренировок
При беговой тренировке пульс учащается, так как мышцы (скелетные и сердечная) работают в условиях повышенной нагрузки и больше потребляют кислорода. Чтобы увеличить его поступление, сердце ускоряет ритм сокращений.
Для нетренированных людей повышение и снижение пульса происходит медленнее, чем у спортсменов. При хорошей физической подготовке частота пульсовых волн низкая в покое, но при нагрузке она быстро достигает максимальных значений, а по окончании тренировки скорее приходит к исходным показателям.
Пульс при беге: норма
Норма пульса при беге рассчитывается строго индивидуально, в спортивной медицине есть простая методика определения, какой должна быть частота сердечных сокращений (ЧСС). Она основана на статистической зависимости между оптимальным пульсом при беге и потреблением кислорода, легочной вентиляцией, минутным объемом сердца. При подсчете учитывают степень подготовленности и возраст (см. таблицу).
Например, норма в 40 лет пульса при беге для начинающего должна быть 130 ударов в минуту (170-40). На протяжении каждых 10 лет максимум пульса снижается. Это означает, что сердце при более низкой частоте переходит за пределы допустимого напряжения, когда вместо увеличения потребления кислорода и усиления кровообращения начинается процесс бескислородного обмена. Тренировки на такой ЧСС очень вредны.
У женщин
Способы расчета ЧСС у женщин и мужчин не отличаются, так как характер приспособления организма к нагрузке не зависит от пола. Единственное отличие – это разница в объеме мышечной массы, она меньше в женском организме. Поэтому рекомендуется для улучшения выносливости чередовать занятия бегом с силовыми для укрепления мускулатуры, в том числе и сердечной. Это поможет увеличить переносимость тренировок с высоким пульсом.
Активная часть тренировки (период оптимальной ЧСС) у женщин находится в пределах 15-45 минут. Начинать нужно с 5 минут с постепенным повышением. Для хорошо тренированных бегать на допустимой частоте пульса можно до 60 минут. Остальная часть занятия – это разминка и растяжка (по 5 минут), ходьба (15-30 минут) или медленный бег с более низкой ЧСС.
У мужчин
Для мужчин активные занятия бегом с рассчитанной оптимальной ЧСС могут быть от 20 до 60 минут. Принцип постепенного повышения нагрузок точно такой же, как и для женщин – начинать нужно с 5-10 минут и увеличивать нагрузки по мере их хорошей переносимости. Особая осторожность нужна после 40 лет. При появлении сильной одышки после бега и неприятных ощущений в области сердца нужно обратиться к кардиологу и пройти ЭКГ.
При пробежке детей
При пробежке детей с десятилетнего возраста можно пользоваться упрощенной формулой для расчета пульса – 70% от максимальной 220 — возраст. То есть для ребенка в 10 лет оптимальная ЧСС равна 147 уд/мин, активная часть занятия должна проходить с пульсом от 145 до 150. Если занятия начинают дети в более младшем возрасте, то интенсивность подбирается врачом индивидуально по результатам нагрузочных тестов.
У марафонца, у бегуна в покое
Пульс в покое у марафонца и бегуна на короткие дистанции снижается при правильном режиме тренировок. Такая динамика рассматривается как наиболее точный критерий. Ритм 40-50 ударов в минуту для мужчин и 50-60 для женщин сразу после пробуждения говорит о переходе работы сердца в экономный режим. Многие известные бегуны имели еще более низкие показатели. Например, у Мигеля Индурайна сердце до нагрузки сокращалось с частотой 28-30 уд./мин.
Очень важно, чтобы при снижении ЧСС она хорошо переносилась организмом, так как резкое уменьшение до 40 и ниже ударов в минуту бывает и при перетренированности. Развитие синдрома спортивного сердца опасно для здоровья и даже жизни молодых спортсменов.
На каком пульсе бегать для сжигания жира
Сжигание жира идет максимально, если бегать с пульсом 60-80% от максимального (220 – возраст). При этом активная часть занятия с такой ЧСС должна быть 20-30 минут для начинающего и 30-45 минут для хорошо подготовленного. Если пульс повысится более 80% от максимума, то только 50% энергии будет получено из жира, а остальное количество – из запасов гликогена в печени.
На каком бежать марафон, полумарафон, на 10 км
На длительных дистанциях – от 10 км, марафоне и полумарафоне – рекомендуется первую половину пути бежать на пульсе 80% от максимального (220 – возраст), не допускать его роста выше 150-155 ударов. На второй половине пульс может увеличиваться на 10-15 сокращений в минуту.
ЧСС для тренировки сердца
Если нужно тренировать сердце, то достаточно достичь при беге ЧСС 60-70% от максимума (220 –возраст). В этой зоне частота сокращений оптимальная для питания сердечной мышцы, активизируется кровообращение, раскрываются резервные сосуды. Если уже есть сосудистые или сердечные заболевания, то подбирать интенсивность можно только по ЭКГ с нагрузками.
Интервальный бег
При интервальном беге чередуют периоды – 70-80% от максимума ЧСС комбинируют с 1,5-2-минутными повышениями до 80-90%. При этом обычно две трети занятий проходит с умеренной нагрузкой и только треть с повышенной. Используется такой вид тренировок при подготовке к марафону. Для неподготовленных беговой интервал с 60-75% максимального пульса может чередоваться с ходьбой.
На беговой дорожке
Принцип расчета ЧСС на беговой дорожке (тредмиле) ничем не отличается от бега на местности. Для повышения выносливости и сжигания жира пульс должен быть 70-80% от максимальной величины.
Что такое пульсовые зоны для бега
Пульсовые зоны для бега – это разделение интенсивности нагрузок в зависимости от показателя пульса. Для каждого человека можно выбрать оптимальный диапазон в зависимости от цели, которую он хочет достичь тренировками. Зоны определяются в процентах от максимального пульса (см. таблицу).
Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать
Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.
Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.
В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.
Что такое ЧСС и МЧСС
Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.
У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.
Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.
Пульс при беге: каким он должен быть?
Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.
Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:
Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.
Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.
Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.
Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.
5 пульсовых зон
Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.
Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)
50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.
Низкая или фитнес-зона (голубая)
60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Аэробная зона (зеленая)
70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Анаэробная зона (желтая)
80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.
Максимальная зона (красная)
90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
7 простых советов по тренировкам по пульсу
Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.
Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.
На каком пульсе бежать полумарафон
Пульс на полумарафоне
yola: DVM пишет: год назад я 5 км протрусить не мог тоже верно 😉 ждем дальнейшего прогресса!
Forrest: по теме: я не призвыаю бросить бегать, а в даенном случае я бы смотрел за пульсом, и бежал бы на уровне 2:30, но 170 максимум, а пулсь сам современем начнет падать. я как то тут поднимал тему, год назад, как бегать на уровне 5:30 и на пульсе 140. Теперь это норма!
Eduard765: на диету садись
lignik: Eduard765 пишет: на диету садись диета глупо по-моему, как предлагают выше ОФП, гинастика, бегать-прыгать, футбол/баскетбол/волейбол, плавание, велосипед, лыжи и все будет в норме)))
Eduard765: lignik пишет: диета глупо по-моему, наверноe глупо,если человек не хочет худеть lignik пишет: как предлагают выше ОФП, гинастика, бегать-прыгать, футбол/баскетбол/волейбол, плавание, велосипед, лыжи и все будет в норме))) вы имели ввиду,если ОДА раньше не сдаст? сидя на диете можно ничего не делать и терять кг,а ещё лучше совмещать и то и то, нo только не нaначальном этапе,а когда вес встанет имхо
Eduard765: LarsVVS пишет: Объемы сейчас подрастут и остатки сдует может назовёте эти объёмы на которых всё сдувает? LarsVVS пишет: и по ощущениям снижение веса скажется на ОФП а причём здесь ОФП? у вас депресняк начнётся,если в первое время подтянетесь на пару раз меньше,но в зеркало будете смотреться лучше?
lignik: Eduard765 проведите эксперимент ради интереса: сбростьте пару-тройку кг за, предположим, 2 недели за счет ограничения рациона и пробегите снова десятку, по мне так результат либо останется таким же либо упадет. еще бы хорошо треки и записи пульса сравнить с полара или гармина на контрольной десятке и на десятке после диеты.
lignik: а вот когда не было пульсомеров, не уж то так же заморачивались пульсом и все такое. тренеровались ведь как-то и вряд ли умирали и/или болели от бега чаще чем сейчас)))) ЗЫ: я и сейчас то пульсом не руководствуюсь, а скорее как подтверждение собственным ощущениям. Единтвенное пожалуй на высоте во время первичной акклиматизации (4-5 дней) следил за пульсом.
marik: lignik пишет: Eduard765 проведите эксперимент ради интереса: сбростьте пару-тройку кг за, предположим, 2 Эдик уже сбросил много как видите! Ему уже нечего сбрасывать!
Eduard765: marik пишет: Ему уже нечего сбрасывать! у меня сейчас 170/74.. так что надо ещё скидывать хотябы 4-5кг
marik: Eduard765 пишет: у меня сейчас 170/74.. так что надо ещё скидывать хотябы 4-5кг После того как ты за 32 дня сбросил 8 кг, это тебе пустяк. Но главное после того как достигнишь 70 кг, чтобы не скинулся ещё до 60 кг.
Eduard765: marik пишет: После того как ты за 32 дня сбросил 8 кг, это тебе пустяк. ну незнаю.. поидее с каждым кг всё тяжелее и тяжелее скидывать + зимой намного тяжелее) надо перестать сладкое кушать или добавить 5-ю тренировку в неделю :/ marik пишет: Но главное после того как достигнишь 70 кг, чтобы не скинулся ещё до 60 кг. хаха нее.. я пока морально не готов стать таким худым
lignik: При том же сбросе веса за счет тренировок, а не ограничивания себя в питании результат мог бы быть 1.20 +-2мин
Editor: LarsVVS пишет: в кукурузных хлопьях маловато полезного Много длинных углеводов, если с сахаром то и коротких, растительный белок, и почти нет жира. Отличная пища для бегуна.
Тактика бега на полумарафоне
Для многих любителей длительного бега первой ступенью в покорении марафона становится забег на полумарафон. Кто-то сначала пробегает пару забегов на 10 км, чтобы набраться уверенности, а кто-то решает сразу покорить «половинку». В сегодняшней статье я хочу рассказать, как правильно разложить силы в беге на полумарафон. Особенно она будет актуальна для тех, кто собирается впервые в жизни преодолеть такую дистанцию. Но и для опытных бегунов, которые хотят улучшить свой результат, она также будет полезна.
Содержание статьи:
Не поддавайтесь эйфории. Первые километры сдерживайте себя.
Большинство полумарафонов – это массовое спортивное событие. Сотни и тысячи бегунов-любителей собираются вместе и занимаются своим любимым делом. Атмосфера на таких стартах потрясающая. Развлекательная программа, шумные беседы, веселье, радость единения. У многих печать на футболках от организатора, и никто не переживает, что бежит в одинаковой одежде, получается своеобразный флешмоб. Трудно описать тот заряд позитива, который присутствует на старте. И вот он как раз и опасен на первых километрах дистанции.
Самая распространенная ошибка многих начинающих бегунов, и даже опытных, заключается в том, что они, поддавшись всеобщей эйфории, с первых метров бросаются «в бой», не контролируя свою скорость. Обычно этого запаса адреналина хватает на несколько километров, после чего приходит осознание, что темп был взят явно завышенный. А до финиша еще очень далеко.
Поэтому первое и важное правильно тактики: придерживайте себя на старте. Если вы не знаете, на что способны, то просто прикиньте тот темп, при котором вы точно выдержите всю дистанцию.
Если же вы знаете, на какое время бежите, значит и начинайте бежать с тем средним темпом, с которым и планировали, даже если вам кажется на первых километрах, что сил очень много.
И не обращайте внимание на тех, кто вас обгоняет на первых километрах дистанции, даже если тот человек очевидно бежит хуже вас. На финише все станет на свои места, если вы будете придерживаться грамотной тактики.
Равномерный бег – лучшая тактика бега на полумарафоне
Самая лучшая тактика бега на полумарафон – это равномерный бег. Скажем, для результата 2 часа на полумарафоне необходимо каждый километр бежать по 5.40.
Значит, рассчитайте темп так, чтобы бежать каждый километр именно по такому времени. А если силы останутся, то сможете прибавить на заключительных 5 км и улучшить свой результат.
Самая большая сложность этой тактики заключается в том, что не всегда легко определить, с каким же средним темпом надо бежать, та как сами не знаете, на какой результат способны. Поэтому и существует такое понятие, как соревновательный опыт и контрольные тренировки.
Если вы бежите первый раз полумарафон, то соревновательного опыта у вас, понятное дело, нет. Но вот показатели вашего бега на тренировках вполне могут подсказать, на что вы способны.
Отличным показателем будет контрольный забег на 10 км на максимум ваших сил за 3 недели до старта. Если у вас есть именно соревновательный результат, то это еще лучше и можно ориентироваться по нему. Конечно, точные цифры соотношение результатов бега на 10 км и на полумарафон не дадут, но для примерного понимания темпа их будет достаточно.
Ниже я привожу таблицу из известной книги Джека Дэниелса «от 800 метров до марафона». Эта таблица поможет вам понять соотношение различных дистанций друг к другу.
Очень советую не принимать это соотношение как аксиому. Отклонения в этой таблицы имеются в зависимости от человека, от его данных и от особенностей тренировок. Причем я в своей тренерской практике заметил, что отклонение обычно в сторону ухудшения результата с увеличением дистанции. Например, если вы бегаете 5 км за 20 минут, то марафон по таблице вы должны бежать примерно за 3 часа 10 минут. На самом деле результат в реальности будет в районе 3.30 и только при хороших беговых объемах. И чем короче дистанция, тем сложнее ее сравнивать с более длинной. Поэтому лучше сравнивать дистанции в диапазоне не более одной в сторону увеличения и удлинения. Это будут уже более точные параметры.
Negative splits – тактика, когда первая половина пробегается чуть медленнее второй
Профессионалы и много любителей при беге на полумарафоне пытаются использовать так называемый негативный сплит “Negative splits”. Это тактика, при которой первая половина пробегается чуть медленнее второй.
Практически все мировые рекорды на многих дистанциях были поставлены именно по такой тактике. В том числе и мировой рекорд на полумарафоне.
Однако, почему же тогда в статье я написал, что лучшая тактика бега – это равномерный бег? Все дело в том, что рассчитать темп так, чтобы получился идеальный негативный сплит, можно только имея большой опыт выступления на данной дистанции и зная точно, на что способен. Потому что в данном виде тактики важно идеально чувствовать темп.
Мировой рекорд в беге на полумарафоне был установлен таким образом, что первая половина дистанции была преодолена на полтора процента медленнее итогового среднего темпа (2.46 – средний темп), а вторая половина на полтора процента быстрее среднего темпа. Например, если вы собираетесь бежать полумарафон на 1 час 30 минут, то по тактике негативного сплита вам необходимо пробежать первую половину со средним темпом 4.20, а вторую половину со средним темпом 4.14, тогда как средний темп по дистанции будет 4.16. Единицы, кто может настолько точно контролировать темп. Для большинства даже опытных бегунов отклонение в 2-4 секунды на километр будет не ощутимым и по факту такой бег будет равномерным. Особенно, если по ходу дистанции будут подъемы и спуски или сильный ветер
Опасность негативного сплита для любителей заключается в том, что начав СЛИШКОМ медленно, вы не сможете компенсировать отставание. Полтора процента разницы в темпе – это очень мало, и его крайне трудно уловить. Как бы медленно вы не бежали первые 10 км на полумарафоне, на второй половине выше головы вам все равно прыгнуть не удастся. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать, то можете попробовать такую тактику. Но тогда очень внимательно контролируйте темп. Как показывает практика большинства любителей бега, такая тактика пользы не приносит, потому что даже если бежать на несколько секунд медленнее среднего темпа, то сил бежать быстрее вторую половину обычно не остается. Это происходит не всегда, но в большинстве случаев. Именно поэтому я рекомендую с самого начала придерживаться среднего темпа, и ближе к концу дистанции вы поймете, правильно ли вы рассчитали для себя этот средний темп, или он оказался слишком низким и пора его повышать, или наоборот. вы переоценили возможности, и теперь остается только терпеть, чтобы не сбавить темп слишком сильно.
Бег по пульсу на полумарафоне
Если вы пользуетесь пульсометром, то вам будет удобно бежать по пульсу. Это тоже не всегда будет являться идеальным решением, но если вы точно знаете свои пульсовые зоны, то сможете максимально ровно пробежать дистанцию.
Полумарафон бежится на уровне так называемого анаэробного порога. Если вы перешагнете через него даже на несколько ударов, то до конца дистанции темп вы уже не удержите.
Анаэробный порог обычно варьируется в диапазоне от 80 до 90 процентов от вашего максимального пульса.
Выводы по правильной тактике бега на полумарафоне
Не поддавайтесь всеобщей эйфории и стартуйте в том среднем темпе, с которым вы будете бежать всю дистанцию.
Лучшая тактика бега – равномерный бег. Если вы бежите полумарафон впервые в жизни, то попробуйте посчитать соотношение ваших результатов на более короткие дистанции с возможным результатом на полумарафоне и используйте полученный средний темп для бега. Причем лучше этот средний темп в первый раз немного занизить, чтобы наверняка хватило сил.
Полумарафон бежится на анаэробном пороге, а значит в пульсовой зоне от 80 до 90 процентов от максимального пульса.
Полумарафон, дистанция достаточно быстрая, но при этом и длинная. Чтобы показать на ней свой максимум и получать удовольствие как от процесса, так и от результата, необходимо иметь основные знания о подготовке, ошибках, питании для полумарафона. И чтобы освоение этих знаний было более систематизировано и удобно, Вам необходимо подписатсья на серию бесплатных видеоуроков, посвященных исключительно подготовке и преодолению полумарафона. Подписаться на эту уникальную серию видеоуроков Вы можете здесь: Видеоуроки. Полумарафон.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 21,1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/