на каком пульсе бежит кипчоге марафон
Талантливый мистер Кипчоге: история и правила бега легендарного марафонца
Для нас Элиуд Кипчоге – образец невероятной мощи и силы духа. Человек, который финиширует с лучезарной улыбкой, пробегая очередной марафон чуть больше, чем за 2 часа. Каждый бегун на планете хочет знать его секрет и хоть немного приблизиться к его результату.
Своё триумфальное шествие в беговом мире Кипчоге начинал не с марафона. От коротких дистанций к длинным быстроногий кениец перешёл всего несколько лет назад, до этого завоевав на “пятёрках” множество наград различного калибра. Но бег, как спорт, в его жизни тоже начался не сразу.
Кипчоге родился в 1984 году в небольшой деревне Капсисиява, в Кении. Рос в многодетной семье и без отца. Приходилось много помогать матери по хозяйству. Маленький Элиуд ежедневно бегал в школу и обратно по три километра, потом бежал на рынок, чтобы принести молоко с семейной фермы.
С таким режимом жизни к подростковому возрасту Кипчоге стал вполне подготовленным спортсменом. Решение заняться профессиональным спортом, а заодно помочь семье финансово, стало логичным продолжением ежедневных тренировок.
Упорство молодого Кипчоге и желание достичь ещё более значимых беговых результатов помогло ему познакомиться со звездой бега и опытным тренером Патриком Сангом. Этот кенийский бегун несколько лет жил в США, окончил престижный американский вуз и завоевал серебряную олимпийскую медаль. Затем вернулся на родину и стал тренировать одаренную молодежь.
Патрик был примером для Кипчоге, но будущий тренер не сразу заметил своего звёздного ученика. Лишь после победы Кипчоге на региональном забеге Патрик Санг обратил на него внимание и начал его тренировать.
Первая золотая медаль Кипчоге на мировом уровне была добыта на чемпионате мира по кроссу ИААФ в 2003 году в Париже. Он выиграл в молодёжной категории и поставил новый мировой рекорд на дистанции 5 тысяч метров. Через год он отправился на Олимпийские игры в Афины, где принёс своей стране бронзовую медаль.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Успех – это не следствие тяжелой работы с утра до вечера, а комбинация таланта, тренерской работы, науки и технологий
На Олимпиаде в 2008 году в Пекине он добыл для родной Кении серебро. Но следующая золотая Олимпийская медаль случилась лишь в 2016 году в Рио-де-Жанейро и уже на марафонской дистанции.
Путь Кипчоге к марафону начался в 2012 году. После нескольких неудачных стартов, отчаявшись победить вновь на коротких дистанциях, кениец решил попробовать себя на длинных. И это поистине стало ключевым поворотом в его спортивной карьере.
Тренировочный процесс пришлось перестроить и пробовать для себя новые формы подготовки. Философия тренировочного процесса Кипчоге заключается в том, чтобы двигаться slowly by slowly (потихоньку) и, как говорит он сам, не выкладываться на тренировках на полную мощь, а отдаваться бегу полностью на официальных забегах.
Он всегда последовательно двигается к цели. Он считает себя талантливым бегуном, но убеждён, что успех – это не следствие тяжелой работы с утра до вечера, а комбинация таланта, тренерской работы, науки и технологий. Ну и, конечно, чтобы побеждать, бег нужно любить со страстью и быть сильной личностью.
В том, что Кипчоге имеет все эти составляющие, у нас нет ни малейшего сомнения. Еженедельные тренировки в объёме более 200 км и на высоте более 2400 метров дают серьёзную нагрузку и как итог – нужный результат на финише, который у Кипчоге всегда получается с улыбкой. Но за этой улыбкой стоят ежедневные подъёмы в 5 утра, 2 тренировки в день и физическая боль от преодолённой дистанции. И так без перерыва.
Свой первый марафон Кипчоге выиграл в Гамбурге весной 2013 года, где он пробежал дистанцию за 2 часа 5 минут 30 секунд. Затем был Берлин, где он занял второе место, уступив Уилсону Кипсангу. И это был последний раз, когда кто-то обошел Элиуда на марафонской дистанции.
Свой личный и официальный мировой рекорд по марафону – 2 часа 1 минута 39 секунд – он установил 16 сентября 2018 года на Берлинском марафоне. Он улучшил на 1 минуту 18 секунд предыдущий рекорд 2014 года, установленный также кенийским бегуном Деннисом Киметто. На Лондонском марафоне 28 апреля 2019 года он вновь занял первое место с результатом 2 часа 2 минуты 37 секунд.
Есть у Кипчоге и неофициальный рекорд, не ратифицированный IAAF, поскольку он был установлен не во время официального старта, а в ходе рекламной акции Nike Breaking2, целью которой было преодоление дистанции менее, чем за два часа. Время Кипчоге составило 2 часа 00 минут 25 секунд.
личный и официальный мировой рекорд по марафону – 2 часа 1 минута 39 секунд
Кроме тренировок и официальных стартов Кипчоге делает много бытовой работы – помогает семье на кухне и в саду. У его семьи, жены Грейс и троих детей, есть собственная ферма, где несколько десятков коров. Один из величайших спортсменов мира, зарабатывающий серьёзные суммы, не считает зазорным заниматься физическим трудом. Его философия жизни заключается в скромности, простоте и усердной работе во всём, за что бы он ни взялся.
5 важных правил бега Элиуда Кипчоге
1. Мы должны принимать все свои результаты: плохие и хорошие. У всех бывают взлёты и падения. Так устроена жизнь. И после проигрыша нужно уверенно смотреть вперёд.
2. Я живу ради утренних пробежек. Моё счастье – проснуться и бежать до того, как проснётся мир во всей своей природной красоте.
3. Каждый человек может делать всё, что захочет. Всё, что ему нужно – это верить в себя.
4. На последних километрах гонки я думаю о месяцах тяжёлой работы, которые были до. И наслаждаюсь этим моментом.
5. Завтрак всегда вкуснее после хорошей пробежки!
Личные рекорды
Марафоны IAAF Элиуда Кипчоге
По данным сайта www.iaaf.org
2013 Hamburg Marathon – 1 место
2013 Berlin Marathon – 2 место
2014 Rotterdam Marathon – 1 место
2014 Chicago Marathon – 1 место
2015 London Marathon – 1 место
2015 Berlin Marathon – 1 место
2016 London Marathon – 1 место
2017 Berlin Marathon – 1 место
2018 Berlin Marathon – 1 место
2019 London Marathon – 1 место
Элиуд Кипчоге – поистине уникальный спортсмен, сочетающий в себе феноменальные физические способности и огромный ресурс трудолюбия и усердия. И это несмотря на достаточно зрелый для элитного спорта возраст: сейчас легендарному спортсмену 34 года. Но мы не можем до конца открыть все способности и скрытые резервы человеческого организма. И, возможно, совсем скоро порог в 2 часа на марафоне будет преодолён.
фото: официальная страница Элиуда Кипчоге в Facebook
Бегите как Кипчоге: 4 секрета легендарного марафонца
Бегите как Кипчоге: 4 секрета легендарного марафонца
Элиуд Кипчоге — действующий рекордсмен мира в марафоне с результатом 2:01.39. Этот результат официально зафиксировали в 2018 году в Берлине. Но все мы помним, что в 2017 году, участвуя в проекте «Breaking 2» от компании Nike, Элиуд установил неофициальный мировой рекорд — 2:00.25. В октябре 2019 мир узнал, что пробежать марафон быстрее двух часов реально. На проекте «Ineos 1:59 Challenge» Кипчоге завершил марафон в Вене с результатом 1:59.40. Но этот забег не был открытым соревнованием, и Кипчоге сопровождали пейсмейкеры, поэтому результат не был зарегистрирован, как официальный мировой рекорд. И пусть рекорд в Вене до сих пор вызывает много споров в беговом сообществе, очевидным остается один факт: человеку под силу сломать барьер, который раньше казался недостижимым. Мы собрали 4 составляющих стратегии подготовки спортсмена, в которой ему помогали — и помогают до сих пор — лучшие профессионалы из мира спорта, психологии и медицины. Как показывают результаты спортсмена, который недавно был признан лучшим атлетом Олимпиады-2020 в Токио, эта стратегия работает более чем успешно!
Ставьте большие цели — и верьте
До ставшего эпохальным забега в Вене такой большой скачок по сравнению с предыдущим личным рекордом (2:03:05) и самому Кипчоге казался слишком невероятным. Но перед марафоном у него был правильный настрой: «Выбежать из двух часов — это будто стать первым человеком, который полетел на Луну». Стремление открыть новые горизонты помогло ему быстро бежать даже в те моменты, когда хотелось сдаться.
Адриен Ланжелье, консультант по спортивной психологии Nike, советует: «Если раньше вы проигрывали, воспринимайте эти гонки не как неудачи, а как полезный опыт. Проанализируйте, что прошло хорошо, и скорректируйте то, что не удалось».
Попробуйте спланировать идеальное время и место для своей лучшей гонки
Когда команда организаторов «Ineos» искала место для рекордного забега, по просьбе Кипчоге они должны были соблюсти два условия: трасса должна была быть в пределах двух часовых поясов от Кипчоге и близко к уровню моря. Ученые подсчитали, что идеальные условия для физиологии Кипчоге — это 7-13 градусов тепла с влажностью ниже 80 процентов, без дождя и ветра.
Конечно, вы не можете контролировать погоду в день гонки. Но если вы стремитесь к личному рекорду, попробуйте найти событие в день с температурой от 4-10 градусов. Оказывается, в таких условиях большинство бегунов показывают лучшие результаты.
Не забудьте, что место тоже имеет значение: если вы выберете холмистую трассу, то это может стать полной неожиданностью для неподготовленных ног. К слову, специалисты выбирали для Кипчоге трассу с хорошим покрытием и без резких поворотов, защищенную от ветра деревьями. Также не секрет, что пятеро пейсмейкеров, построившись в V-образной форме, помогали Элиуду уменьшить сопротивление воздуха при беге.
Проследите, чтобы ваше питание на трассе было стабильным
Большинство марафонцев едят углеводы большими порциями. Сначала гель на пункте питания, затем стакан изотоника на следующем и так далее, что может вызвать нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Кипчоге заранее заготовил маленькие бутылочки энергетического напитка, который выпивал буквально по глотку для постоянного высвобождения энергии.
Совет для любителей: старайтесь потреблять от 60 до 90 граммов углеводов в час и заранее готовьте к подобному свой кишечник на тренировках, причем в целевом темпе.
Бегите расслабленно, хоть это и кажется невозможным
«Может быть, природой вам не был дарован плавный шаг Кипчоге, но вы можете работать над тем, чтобы оставаться плавным и спокойным», — говорит Майкл Джойнер, доктор медицины, эксперт по человеческим возможностям и консультант «Ineos».
Дополнительное спокойствие и уверенность в том, что никакие травмы или неожиданности не смогут помешать вам тренироваться и участвовать в забегах, может дать спортивная страховка. Кроме того, это дополнительная гарантия того, что лишние расходы не смогут омрачить ваш путь к достижению цели.
Обратите внимание на возможности, которые дает Страховой Дом ВСК. Каждый бегун-любитель найдет для себя подходящий вариант: «Базовый», «Расширенный», «Премиум».
«Базовый» — защита от травм или несчастного случая во время соревнований и тренировок.
С пакетом «Расширенный» можно получить экстренную медицинскую помощь по всей России. Опции «Базового» пакета сохраняются.
При подключении пакета «Премиум» появится возможность онлайн-консультаций с врачами ведущих клиник 24/7, где бы вы ни находились. При первых симптомах боли вы получите профессиональную помощь и сможете остановить развитие травмы на раннем этапе.
О чем говорит Кипчоге, когда говорит о медленном беге?
До сих пор с завидной регулярностью читаю/слышу возмущенно жалобные комменты от бегунов-любителей:
«Не могу я бегать на этом низком пульсе, не могу выташнивать по 7-8 мин/км. Это не бег, так бабушки гуляют!»
В начале 90-х после одного из первых моих международных соревнований, мы договорились с кенийцами побегать на следующее утро восстановительный кроссик.
Я был в шоке — мы собрались плотной кучкой человек 6-7 и побежали по… 7 минут на км! Если не медленнее.
Я никогда в жизни так медленно не бегал, только на трусце между отрезками в быстрых жестких работах, а тренеры мне кричали: «Вася, ты что пешком идешь? Быстрее, быстрее давай!»
И так мы прочапали часик.
При этом, меня все время выносило вперед, трудно было заставить себя так медленно бежать. Но я сразу вспоминал, что 5 ребят меня вчера лихо вынесли на 10-ке и что гарцевать впереди них на восстановительном беге это «лоховство».
Сильно мне это прочистило мозги, я серьезно перестроился и бегал такие восстановительные кроссы именно МЕДЛЕННО!
Это значительно продлило мою беговую жизнь, без этого не бегал бы до сих пор, уверен.
А как бегает мировой рекордсмен в марафоне Элиуд Кипчоге свои восстановительные кроссы?
Это человек, который бежит марафон по 2:53/км!
На 3 с половиной минуты медленнее своего марафонского темпа!
Если вы бежите марафон по 4 мин/км, то это 7:30/км.
Если по 5 мин/км, то 8:30/км.
У Элиуда Кипчоге мощнейшая аэробная функция и идеально построенная под бег мышечная система.
Любителям, даже продвинутым, тем, кто бежит марафон быстрее 4/км, очень-очень далеко до Кипчоге по всем беговым параметрам.
Так что, надо прибавлять минимум 30 секунд, а то и минуту к этому темпу.
Бег по 8:30-9 минут на км это настоящий восстановительный бег для подавляющего числа любителей бега.
Там и ЧСС будет ниже заветной цифры 120, кстати, у всех!
Чтобы бегать быстро, надо быть готовым бегать медленно.
Он первый, кому удалось пробежать марафон быстрее чем за 2 часа! Помогали 150 человек (35 – на дистанции)
Но рекорд официально не засчитали.
Кениец Элиуд Кипчоге, которому скоро исполнится 35 лет, совершил чудо – впервые в истории пробежал марафон менее чем за два часа (1.59,40).
Кипчоге – великий стайер. Он начинал со средних дистанций – и дважды брал олимпийскую медаль на 5000 м (в Афинах-2004 – бронзу, в Пекине-2008 – серебро). Но по-настоящему его пленил марафон, к которому его почти 15 лет готовил Патрик Санг (еще одна кенийская легенда, призер Игр и ЧМ в беге на 3000 м с препятствиями).
С 2013-го Элиуд – король: он выиграл Гамбургский, Роттердамский, Лондонский, Чикагский, Берлинский марафоны. И, конечно, самый статусный забег в жизни – олимпийский в Рио-де-Жанейро.
Сегодня исполнилась другая его мечта – он первым в истории человечества преодолел 42 км 195 метров быстрее двух часов.
Вот этот великий финиш:
В 2017-м у Кипчоге уже была попытка выбежать из 2 часов (не хватило 25 секунд). Сейчас он готовился почти полгода
Два года назад Элиуд уже пытался пробежать марафон менее чем за 2 часа: на автодроме в Монце он задержался на 25 секунд – 2.00,25. Тогда проект, организованный Nike, получил название Breaking2, а Кипчоге сопровождали два участника — Зерсенай Тадеси и Лелиса Десиса.
Nike тогда не сделал ставку на кого-то конкретно, поэтому отправил троих спортсменов. Победил Кипчоге. Он с 2013-го (тогда в Берлине случилось его последнее поражение) выигрывал все марафоны, в которых участвовал.
Вторую попытку наметили на осень 2019-го. Место и время кенийская команда готовила тщательно. Выбор пал на Пратер-парк в Вене.
Столица Австрии оказалась удобна потому, что расположена всего на 165 метров выше уровня моря (намного выше кислородная доступность, чем в Кении) и находится всего в одном часовом поясе от кенийского Каптагата, где тренируется Кипчоге.
Пратер-парк примечателен максимально плоским рельефом, хорошим покрытием и без резких поворотов. 90% дистанции – прямая, в паре мест развороты и повороты, один круг – 9,6 километра.
С погодой тоже повезло – температура около 10 градусов по Цельсию, низкая влажность (именно поэтому точную дату забега назвали лишь за несколько дней, а время начала – за день).
Элиуд готовился к этому забегу 4 месяца. Ему помогала команда из 150 тренеров, врачей и физиотерапевтов, которые чуть ли не поминутно разбирали, что будет происходить по ходу дистанции. Кипчоге слегка перестроился после неудачи в Италии – больше работал над силой корпуса, чтобы не перегружать мышцы бедра.
Удивительно, но бег теряет популярность: на 13% меньше желающих, марафонцы постарели, а скорость упала на 7 минут
Рекорд 2019-го не засчитают. Но Кипчоге это знал
Дело в том, что Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) не ратифицирует результаты закрытых забегов для конкретных спортсменов.
Впрочем, мировой рекорд в марафоне, учитываемый IAAF, также принадлежит Кипчоге и составляет 2.01,39. Он установил его в прошлом году в Берлине – там забег был открытым.
«В Берлине речь шла про мировой рекорд. В Вене – про перелом истории. Я как первый человек на Луне», – говорил Кипчоге перед забегом.
Другое препятствие для признания легальности результата – пейсмейкеры (бегуны, которые помогают поддерживать темп).
Пейсмейкеров к забегу в Вене готовили так же тщательно, как и Элиуда. По требованиям IAAF, пейсмейкеры должны стартовать с бегунами с самого начала забега и не должны меняться. В двух забегах, где пытались выбежать из двух часов, они менялись каждые пять километров.
В Вене у Кипчоге было 35 пейсмейкеров, среди которых олимпийские чемпионы Бернард Лагат и Мэтью Центровиц. Еще шесть человек были в резерве на тот случай, если что-то пойдет не так. Они несколько раз обошли трассу перед забегом, чтобы определиться, где нужно производить смены без потери темпа.
Поскольку изначально было понятно, что забег не претендует на статус официального, организатор – британский производитель химикатов Ineos – вложился в промоушн. Достижение Кипчоге называли «последним барьером современной легкой атлетики» и запустили в соцсетях хэштег #nohumanislimited (у людей нет границ), который продвигал и сам атлет. Организаторы даже выпустили браузерную игру «Помоги Кипчоге добежать до финиша».
Чтобы выбежать из двух часов, Кипчоге требовалось пробегать километр менее чем за 3 минуты. Посетителям легкоатлетических соревнований даже предлагали побегать в темпе кенийца по беговой дорожке, и мало кто держался больше пары минут.
«Сегодня мы добрались до Луны и вернулись обратно! Я не нахожу слов для той поддержки, которую я получил со всего мира. Спасибо всем, кто дал мне такую возможность. Спасибо», – написал Кипчоге после забега.
Анализ тренировок лучшего марафонца мира Элиуда Кипчоге перед победой на Берлинском марафоне-2017.
Элиуд Кипчоге и его тренер Патрик Санг разрешили выложить в свободный доступ свои тренировки в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном-2017, который Элиуд выиграл в дождь с высоким результатом 2:03:32.
Всегда любопытно посмотреть на тренировки лучших бегунов мира. Они дают хорошую пищу для размышлений пытливым умам продвинутых бегунов и думающих тренеров.
Если вы тренируетесь так же много, как Кипчоге, а бежите марафон на 40 минут хуже, не говорю уж о результатах 3 часа и медленнее, то явно вы тренируетесь ради того, чтобы тренироваться, а не ради того, чтобы показывать результаты на соревнованиях.
Многим показалось, что тренировки Кипчоге очень просты, незатейливы и даже довольно легкие.
Но это совсем не так. Вот несколько предварительных замечаний:
1. Все тренировки Кипчоге делает на высоте от 2000м и выше.
2. Все, кроме работ на дорожке, Кипчоге бегает по грунтовым дорогам, регулярно грязным и вязким после дождей.
3. Трассы по дорогам чаще всего весьма рельефные, за редкими исключениями, которые отмечены flat
4. Но и этого бывает мало, и есть тренировки, которые Кипчоге делает по кроссовой трассе с еще более жестким рельефом!
И кроссовые трассы в Кении это вам не гольфовые поля.
6. Покрытие на стадионе, да и сама атмосфера на нем, сильно отличаются от привычной нам:
5. Точно перевести эти скорости на уровень моря и на ровные асфальтовые трассы затруднительно, но поправочный коэффициент будет весьма значительным. Так что все скорости бега Кипчоге в этих условиях впечатляют.
Еще отмечу, что мы не знаем точно, что Кипчоге делал 3 месяца до представленных тренировок, а это играет огромное значение для анализа.
Это по сути подводящий макроцикл перед марафоном.
Нет привычной системы набора и сброса объемов бега: 2+1 или 3+1 по нагрузочным и разгрузочным неделям.
Кипчоге держит практически один и тот же объем до последней недели перед стартом, и этот объем высокий, но совсем не рекордный:
7 недель до марафона: 190 км
8 недель до марафона: 188 км
6 недель до марафона: 180 км
5 недель до марафона: 188 км
4 недели до марафона: 176 км
3 недели до марафона: 190 км
2 недели до марафона: 176 км
1 неделя до марафона: 180 км
Нет столь любимых советскими/российскими и американскими тренерами классических темповиков: 6-10км на уровне ПАНО.
Фартлеки и длинные интервалы Кипчоге бегает на около-марафонской скорости, и все по рельефу!
И совсем нет силовой работы, работы в зале, модной проприорецепции, не выделена даже растяжка как таковая. И вообще нет восстановительных процедур: массаж, физио и тд.
Хотя тренд в западном беге это силовая работа до последних дней старта.
Силовая работа и проприорецепция для Кипчоге это разнообразный бег по холмам и бег по пересеченной местности, включая быстрые интервалы.
Думаю, что хотя бы минимальную растяжку Кипчоге все же делает.
Кстати, все очевидцы тренировок Кипчоге отмечают удивительно низкий уровень растяжки и гибкости Элиуда.
Вполне возможно и массаж использует для восстановления. Но в выложенном плане тренировок об этом информации нет.
Все просто и без каких-либо ухищрений.
Но дьявол в деталях: в индивидуально подобранном для Кипчоге сочетании нагрузок и ритме тренировочного процесса.
Нет и не может быть «секретных барьеро-пробивающих тренировок»: все давно известно и понятно образованному и опытному тренеру. Все изыски спортивной науки пока не дали ничего нового с точки зрения методики.
Секрет успешного тренера это умение выстроить индивидуальный план под каждого бегуна.
И последнее, но очень важное замечание:
НЕ КОПИРУЙТЕ ПЛАН КИПЧОГЕ! ДАЖЕ УМЕНЬШАЯ ОБЪЕМ И СКОРОСТЬ!
Это не приведет вас к успеху, совсем наоборот.
Элиуд Кипчоге это практически совершенная беговая машина, построенная десятилетиями тренировок на самом высоком уровне.
Чтобы дойти до выполнения таких тренировок, суметь их переваривать и расти в результатах, нужно очень много времени. Необходимо стать топовым марафонцем.
А тогда, скорее всего, вы будете тренироваться по-другому)))
Связаться с автором статьи можно в фейсбук Василий Парняков и ВКонтакте Школа Бега Скиран)
Тренировочный план Олимпийского чемпиона в марафоне Элиуда Кипчоге перед победой на Берлинском марафоне-2017:
Thurs Aug 10
AM 30.8km Tempo Run: 1hr42min (meant to be 30km, but had to take a detour loop as the course was too muddy in parts, ended up just running back to the starting point, which was 30.8km)
PM 10km easy (40mins)
Fri Aug 11
AM 16km easy-moderate (70mins)
PM 10km easy (40mins)
Sat Aug 12
AM Fartlek: 10min warm up (1.9km), 4x10mins with 2min rest, reps were at right around 3:00/km (2:45-2:50 downhill, 3:10-3:15 uphill) and rest was very slow jogging. 15min easy cool down (2.2km) *Interesting: This entire workout was completed in under 80mins, virtually no time between warm up, workout, cool down. They stretched for only a moment between warm up and 1st rep. They did 2 reps out, 2 reps back. 2nd rep was downhill, 3rd rep uphill.
PM 12km (50mins)
Sun Aug 13
AM 22km (78mins)
Mon Aug 14
AM 21km in 70mins moderate (Eldoret – flat course, mainly road)
PM 10km easy (40min)
Tue Aug 15
AM Track: 15min warm up (3.1km). 1200m in 3:25, jog lap, 5x1km in 2:55 (1.30 rec), jog lap, 3x300m in 42-40 (1:00 rec), jog lap, 2x200m in 27s (1:00 rec). 15min cool down (3km)
PM Rest
Wed Aug 16
AM 18km easy-moderate (71min)
PM 11km easy (44min)
Thur Aug 17
AM 40km Tempo Run: 2hr26min – Very tough course, poor conditions (muddy etc)
Fri Aug 18
AM 18km easy-moderate (70min)
PM 10km easy (39min)
Sat Aug 19
AM Fartlek: 10min warm up (2km). 30 x (1min on, 1min off), with reps at an average speed of 2:45/km and recoveries an easy jog. Cross country course. 15min cool down (2.8km)
Sun Aug 20
AM 20km easy-moderate (77min)
Mon Aug 21
PM 11km easy (43min)
Tue Aug 22
AM Track: 10min warm up. 12x800m (goal 2:10s): 2.13, 2.11, 2.13, 2.10, 2.11, 2.10, 2.10, 2.09, 2.11, 2.10, 2.09. 10x400m (goal 62s): 64, 64, 63, 64, 62, 62, 61, 62, 61, 61. Rest: 1.5min rest for all. 10min cool down.
Wed Aug 23
AM 18km easy-moderate (77min) starting at 6:00/km, working down to 3:30/km in the final 5km.
PM 10km easy (41min)
Thurs Aug 24
AM 30km Tempo Run: 1hr38min. Good conditions today, fairly dry. Course undulating but not too hard.
Fri Aug 25
AM 18km (76mins) starting at 5:45/km, working down to 3:30/km for the final 6km.
Sat Aug 26
AM Fartlek: 10mins warm up (2km) 18 x (3min hard, 1min easy). Average pace in each repetition was around 3:00/km on the undulating course in Kaptagat (2400m altitude). Recoveries done very easy (jog). 15mins cool down (2.8km)
Sun Aug 27
AM 22km easy-moderate (83min)
Mon Aug 28
AM 21km moderate (71min) in Eldoret (flat course)
PM 11km easy (43min)
Tues Aug 29
AM Track: 15min warm up (3.1km). 5 sets of (2km in 5:45-5:50, 1km in 2:50) with recovery of 100m walk, 100m jog. 15min cool down (3km)
Wed Aug 30
AM 18km easy-moderate (72min)
PM 11km easy (44min)
Thurs Aug 31
AM 40km Tempo Run: 2hr13min
Fri Sep 1
AM 18km easy-moderate (74min)
PM 10km easy (41min)
Sat Sep 2
AM Fartlek: 10min warm up (2km). 25 x (1min hard, 1min easy) with reps at an average speed of 2:45/km and recoveries an easy jog. Cross country course. 15min cool down (2.8km)
Sun Sep 3
AM 20km easy-moderate (77min)
Mon Sep 4
AM 21km moderate (71min) on flat course (Eldoret)
PM 11km easy (45min)
Tue Sep 5
AM Track: 15min warm up (3km). 13 x 1km starting in 2:53, ending in 2:45 (average 2:50) with 1:30 recovery. 15min cool down (3km).
Wed Sep 6
AM 18km moderate (75min)
PM 10km easy (40min)
Thu Sep 7
Fri Sep 8
AM 16km easy-moderate (63min)
PM 11km easy (40min)
Sat Sep 9
AM Fartlek: 10min warm up (2km). 13 x (3min hard, 1min easy) at an average pace of 2:55-3:00/km on cross country course. Recoveries very easy jogging. 15min cool down (3km)
Sun Sep 10
AM 22km easy-moderate (83min)
Mon Sep 11
AM 21km moderate (71min)
PM 10km easy (40min)
Tue Sep 12
AM Track: 15min warm up (3km). 14 x 800m in 2:10-2:12 with 90sec recovery. 15min cool down (3km)
Wed Sep 13
AM 18km moderate (75min)
PM 10km easy (40min)
Thu Sep 14
Fri Sep 15
AM 18km easy-moderate (74min)
PM 10km easy (41min)
Sat Sep 16
AM Fartlek: 10min warm up (2km). 20 x (2min on, 1min off) with reps at an average pace of around 2:50-2:55/km and recoveries an easy jog. 15min cool down (3km)
Sun Sep 17
AM 20km easy-moderate (77min)
Mon Sep 18
AM 21km moderate (71min) on flat course (Eldoret)
PM 11km easy (45min)
Tue Sep 19
AM Track: 15min warm up (3km). 12 x 400m (90sec rest) in 63-64. This was a relaxed workout, focusing on rhythm.
Wed Sep 20
AM Travel from Eldoret to Berlin
Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.
Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.
Новые разрядные нормативы в беге на 2017-2021 годы. Хороши ли они?
Советы по предупреждению заболевания ахиллова сухожилия и надкостницы.
Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.
Методические основы и принципы тренировок элитных бегунов Ренато Кановы.
Добавить комментарий
71 комментарий
А есть данные с каким пульсом Кипчоге бежит марафон?
120уд/мин, логично же.
Я имел ввиду, что надо постепенно повышать скорость. В этом задача. По 1-2 секунды с км скидывать в неделю.
—Также темповая на АнП после 30 минут становится малоэффективной. Нужно в этих временных рамках повышать скорость, чтобы увеличить задействуемые мышечные волокна.
Если повысить скорость, то это уже будут не интервалы и не темповая на АнП? какойто замкнутый круг. например делаю интервалы по 4мин 6повторений на пульсе 185 через 2мин. если я пробегу пару первых на пульсе 190, то потом не смогу сделать оставшиеся 4, скорость просядит.
Я когда бегал половинку за 1:35, делал две тяжёлые тренировки в неделю. Одну 8 км по 4’20 и 6-7 по 1200 (три круга) за 4’45. Когда я увеличивал объём этих тренировок до 10 км и 10 интервалов, у меня результаты ухудшались.
Мой знакомый на результат из 2:20 делает такую работу по 3:10. Это какая же разница между 2:20 и 2:03!
Последние две работы Элиуда Кипчоге перед Берлинским марафоном-2018 (на грунтовом покрытии на высоте 2200 метров).
За 20 дней до старта 15*1000 метров (отдых между отрезками 1.45-2.00 мин).
2.46-2.48-2.47-2.48-2.47-2.48-2.47-2.47-2.48-2.47-2.47-2.48-2.47-2.42-2.37.
За 9 дней до старта 8*1600 метров (отдых 1.30 мин)+10*400 метров (отдых 45 сек)
4.32-4.33-4.32-4.34-4.35-4.32-4.33-4.33+62-63-63-62-62-62-61-62-61-60.
Алекс, извиняюсь, зашёл на майский марафон. Точно, Поддубный первый!
RuNNeR27 что и стоило доказать. Спасибо за поддержку
Место В возрастной групе # Имя Название клуба Результат
1 1 М 18-39 1 Олександр Бабарика 02:27:02
2 1 М 40-49 107 Дмитро Васильцов 02:35:00
3 2 М 18-39 37 Павел Степаненко 02:37:27 странно, но вот первые на марафоне в Киеве. Поддубного тут и близко нет
Общался с одним мастером спорта, когда бегал 2 марафона в год, то бегал, 2.17, а стал 4-5 раз сразу сполз на 2.22-2.24
и надолго его хватит?
так никто и не ответил.считаете это правильно, носиться по миру и бегать всё что шевелится. почему топовые бегают 3 максимум 4 марафона в год? а классика-2 в год!
Касательно «высоты» хочу отметить, что на 2000-2500 можно полностью акклиматизироваться, т.е. организм адаптируется и разницы в эффективности по сравнению с равниной нет. По моим понятиям, высота им нужна, чтобы спустившись вниз иметь более высокий гемоглобин на соревнованиях. Сам горами занимаюсь 20 лет, про высоту знаю не по наслышке.
мне кажется, что Каваучи не скорость убивает, а себя, это на износ
Только вы не забывайте про 2 км над уровнем моря.
Vitalij, а это тогда что: AM 18km moderate (75min)? Здесь темп еще ниже.
Ну как это нет easy. 10km за 41 минуту для него это практически пешком
Насколько я понимаю, easy-moderate от easy принципиально отличается только продолжительностью. Чисто восстановительного бега нет (разве что между жесткими отрезками).
Станислав, ВФЛА очень даже виновата в отсутствии зрителей, по крайней мере, на ЧР. Для кого они проводят соревнования посреди рабочей недели?!
Темная сторона силы доступна спортсменам любого происхождения, Лэнс всем всё очень хорошо показал.
Вирен уже использовал изотоники. Что ещё с тех пор появилось прорывное?
В чем смысл вечерних часовых тренировок? просто чтоб объем набрать?
При такого рода нагрузках гораздо большую гордость по сравнению с тренировочным планом будет вызывать открытая информация по гемопрофилю этих чернокожих организмов на основе еженедельных проб. И причем не одного спортсмена, а всей группы конкретного тренера.
И еще для справедливости переименовать спорт на таких уровнях в «соревнование технологий достижения максимальных результатов человеческого организма».
То что у Лассе Вирена было истощающими тренировками, а он много бегал на высоте, у Кипчоге каждую неделю. Я имею ввиду 40 по рельефу за 2:15.
А в чем вы видите большую проблему с воссановлением? В километрах его объемы конечно впечатляют. Но если брать в часах, то ничего необычного.
Я бы не стал винить ВФЛА в отсутствии зрителей. Это просто объективный тренд. В 80-е (последнее десятилетие СССР) на ЦС Буревестника болельщиков было больше, чем сейчас на региональных соревнованиях в США (смотрю на Ютуб).
На National Geographic идет фильм «Рекорд» о том, как Элиуд Кипчоге, Зерсенай Тадесе и Лелиса Десиса готовились пробежать марафонскую дистанцию быстрее, чем за 2 часа. В фильме достаточно много интересного о спортсменах, жаль начал смотреть не с самого начала, надеюсь позже кто-нибудь выложит на ютуб или торрент-трекеры.
Реклама даёт доход, а не билеты. На лыжный этап КМ билет 18 евро, на фристайл вход свободный. На лыжный народ идёт возрастной, такие Мерседес вряд ли купят им рекламируют сыр и пиво-бланш. И печки для коттеджа. Но молодежная аудитория перспективней. А стадионы для футбола останутся.
Но я это всё без PwC вижу. На этапах КМ по лыжным гонкам средний возраст зрителей за сорок, на этапах по фристайлу меньше тридцати.
У Кипчоге есть тренер, организующий взаимодействие с фармакологами. У них развита национальная система, опыта много, поэтому система прикрытия лидеров в целом успешна. Т.к. с кенийцами работают мировые лидеры, то и пептиды, гормоны, генные препараты, препараты искусственной крови у них самые современные.
Лежит этот марафонец после своих 25 раз по 2:45/км, ему в капельницу с инозином и неотоном вкалывают чего-нибудь из последних генных препаратов. Я прямо-таки вижу, что этот Кипчоге спрашивает: «Что это?» и на ответ «Это ARA-290» вскакивает с койки и кричит «Что вы! Он запрещен, вы меня погубите!». Смешно, да и только.
Алексу,даже в университетские годы Юки никогда не мог пробежать полуторку быстрее 3.50,поэтому убивать там особенно нечего
Алехандр, Юки Каваучи убивает свои скоростные данные такими сериями стартов.
А как же тогда восстанавливается Каваучи?Месяц назад бежал марафон на мире в Лондоне,две недели назад выиграл марафон в Осло за 2.15,неделю назад соревновался в полумарафоне за 63 минуты и сегодня выиграл марафон в Бетсукай,Япония за 2.13.34.Эх,не додала природа Юки немного скоростных данных
Станислав, окончательных поражений в таких видах не бывает.
Чтобы такое выдержать нужно столько пахать и пахать. Машина!
Спасибо, Василий. Много пиши для размышлений.
Типичный «недельный микроцикл» Элиуда Кипчоге.
Про недельный микроцикл соглашусь, пожалуй
У меня был и есть приятель МСМК, который бегал на своем и имел годовой объем 3.5 тысячи. Я с ним много бегал базовые кроссы и у меня тоже был примерно чуть больше 3 тысяч годовой объем (скорости кроме базовых кроссов, существенно ниже, конечно). Так приятель, он же МСМК. Вот просто интересно, Кипчоге в 2-3 раза больше него бегает, и скорости выше, а как он восстанавливается?
Не пытайтесь повторить это дома. Все трюки сделаны профессионалами))
Спасибо, Василий за анализ! Хорошо сделан.
Кипчоге безусловно достоин высочайшего респекта, свою лямку топового марафонца он тащит первоклассно.
Но хотел бы я знать, чем он восстанавливался после 25 раз по 2:45/km на высоте 2000 метров.
Так это в приниципе мои тренировки, только в три раза больше километраж и в полтора раза быстрее. 😉
Темп на пробежках moderate и easy примерно одинаковый, есть дни, где moderate даже медленнее. За счет более сложного рельефа?
10 августа: утро-темповый бег 30,8 км на 1:42
вечер-лёгкий кросс 10 км (40 мин)
11 августа: утро-умеренный кросс 16 км (70 мин.)
вечер-лёгкий кросс 10 км (40 мин)
12 августа: утро-фартлек (10 мин разминочный бег (1,9 км), 4*10 мин через 2 минуты отдыха повторы получались в среднем на 3.00 мин/км (2.45-2.50 на спуске, 3.10-3.15 в подъём) и отдых был очень медленной трусцой), 15 мин заминка.
вечер-кросс 12 км (50 мин)
13 августа: утро-кросс 22 км (78 мин)
14 августа: утро-кросс 21 км в умеренном темпе на 70 мин (Элдорет-ровная трасса, в основном шоссе)
вечер-кросс 10 км (40 мин)
15 августа: утро-на стадионе 15 мин лёгкого бега (3,1 км), 1200 метров на 3.25, круг трусцой, 5*1 километру на 2.55 мин/км (1.30 мин восстановление), круг трусцой, 3*300 метров на 42-40 секунды (1 мин восстановление), круг трусцой, 2*200 метров на 27 секунд (1 мин восстановление). 15 мин заминка
вечер-отдых
16 августа: утро-умеренный кросс 18 км (71 мин)
вечер-лёгкий кросс 11 км (44 мин)
17 августа: утро-темповый бег 40 км-2:26. Очень тяжёлая трасса, плохие погодные условия
18 августа: утро-умеренный кросс 18 км (70 мин)
вечер-лёгкий кросс 10 км (39 мин)
19 августа: утро-фартлек (10 мин разминочный бег (2 км), 30*1 мин-1 мин лёгкой трусцы в среднем повторы были на темп 2.45 мин/км). Кроссовая трасса. 15 мин заминка (2,8 км)
20 августа: утро-умеренный кросс 20 км (77 мин)
21 августа: утро-умеренный кросс 21 км (72 мин)
вечер-лёгкий кросс 11 км (43 мин)
22 августа: утро-на стадионе 10 мин лёгкого бега. 12*800 метров (цель 2.10)-восстановление 1.30 мин 2.13-2.11-2.13-2.10-2.11-2.10-2.10-2.09-2.11-2.10-2.09. 10*400 метров (цель 62 секунды)-восстановление 1.30 мин 1.04-1.04-1.03-1.04-1.02-1.02-1.01-1.02-1.01-1.01
23 августа: утро-умеренный кросс 18 км (77 мин) начал с 6.00 мин/км разогнался до 3.30 мин/км на заключительных 5 километрах
вечер-лёгкий кросс 10 км (41 мин)
24 августа: утро-темповый бег 30 км на 1:38. Хорошие погодные условия
25 августа: утро-кросс 18 км (76 мин), начал с 5.45 мин/км и разогнался до 3.30 мин/км на заключительных 6 километрах
26 августа: утро-фартлек (10 мин разминочный бег (2 км), 18*(3 мин быстро, 1 мин легко)-восстановление 1 круг медленной трусцы. В среднем каждый отрезок пробегал на 3.00 мин/км в Каптагате (высота 2400 метров над уровнем моря). 15 мин заминка (2,8 км)
27 августа: утро-умеренный кросс 22 км (83 мин)
28 августа: утро-умеренный кросс 21 км (71 мин) в Элдорете (ровная трасса)
вечер-лёгкий кросс 11 км (43 мин)
29 августа: утро-на стадионе 15 мин лёгкого бега (3,1 км) 5*(2 км на 5.45-5.50, 1 км на 2.50) с отдыхом 100 метров ходьбы, 100 метров трусцы. 15 мин заминка (3 км)
30 августа: утро-умеренный кросс 18 км (72 мин)
вечер-лёгкий кросс 11 км (44 мин)
31 августа: утро-темповый бег 40 км на 2:13
1 сентября: утро-умеренный кросс 18 км (74 мин)
вечер-лёгкий кросс 10 км (41 мин)
2 сентября: утро-фартлек (10 мин разминочный бег (2 км). 25*(1 мин быстро, 1 мин легко)-восстановление лёгкая трусца. Каждый отрезок в темпе 2.45 мин/км. Трасса кроссовая. 15 мин заминка (2,8 км)
3 сентября: утро-умеренный кросс 20 км (77 мин)
4 сентября: утро-умеренный кросс 21 км (71 мин) на ровной трассе в Элдорете
вечер-лёгкий кросс 11 км (45 мин)
5 сентября: утро-на стадионе 15 мин разминочного бега (3 км). 13*1 км-восстановление 1.30 мин, начал на 2.53, закончил на 2.45 (в среднем 2.50). 15 мин заминка (3 км)
6 сентября: утро-умеренный кросс 18 км (75 мин)
вечер-лёгкий кросс 10 км (40 мин)
7 сентября: утро-темповый кросс 30 км на 1:42. Вызывающая трасса и погодные условия
8 сентября: утро-умеренный кросс 16 км (63 мин)
вечер-лёгкий кросс 11 км (40 мин)
9 сентября: утро-фартлек (10 мин разминочного бега (2 км). 13*(3 мин быстро, 1 мин легко)-очень лёгкая трусца. В среднем каждый отрезок на 2.55-3.00 мин/км на кроссовой трассе. 15 мин заминка (3 км)
10 сентября: утро-умеренный лёгкий кросс 22 км (83 мин)
11 сентября: утро-умеренный кросс 21 км (71 мин)
вечер-лёгкий кросс 10 км (40 мин)
12 сентября: утро-на стадионе 15 мин разминочного бега (3 км), 14*800 м-восстановление 90 секунд на 2.10-2.12. 15 мин заминка
(3 км)
13 сентября: утро-умеренный кросс 18 км (75 мин)
вечер-лёгкий кросс 10 км (41 мин)
14 сентября: темповый кросс 40 км на 2:15 на вызывающей кроссовой трассе
15 сентября: утро-умеренный кросс 18 км (74 мин)
вечер-лёгкий кросс 10 км (41 мин)
16 сентября: утро-фартлек (10 мин разминочного бега (2 км), 20*(2 мин быстро, 1 мин легко)-восстановление лёгкая трусца. Отрезки на среднем темпе 2.50-2.55 мин/км. 15 мин заминка (3 км)
17 сентября: утро-лёгкий умеренный кросс 20 км (77 мин)
18 сентября: утро-умеренный кросс 21 км (71 мин) на ровной трассе в Элдорете
вечер-лёгкий кросс 11 км (45 мин)
19 сентября: утро-на стадионе 15 мин разминочного бега (3 км), 12*400 м-восстановление 90 секунд на 63-64 секуды. Это была расслабленная работа, фокусируюсь на ритме.
20сентября: утро-поездка из Элдорета в Берлин