на каком пульсе тренироваться на велосипеде
Подходящий пульс при катании на велосипеде
Ездить на велосипеде любят многие, но не все знают о том, каким должен быть пульс во время езды и насколько он важен. В этой статье мы раскроем ответы на многие вопросы.
Итак, первые пульсометры появились всего лишь 35 лет назад. И именно с тех пор любители велосипедной езды могли контролировать свои тренировки и повышать их эффективность. Постоянное отслеживание своего физического состояния в этом отлично помогало.
До 1982 года пульсометры были не очень удобны из-за наличия проводов, которые тянулись от монитора. После этой даты все изменилось – на смену неудобным пульсометрам пришли другие. Беспроводные устройства принесли больше удобств. Но еще они принесли новые проблемы, которые с течением времени были решены.
Сегодня каждый велосипедист может приобрести для себя хороший и недорогой пульсометр, который будет показывать достаточно точные данные. При этом вовсе не обязательно покупать его отдельно. Можно купить умные часы, фитнес-браслет, GPS-навигатор и прочие устройства, в функциях которых числится измерение пульса.
Как пульсометр влияет на эффективность тренировок?
Мнения разделились. Кто-то считает, что он не помогает повысить эффективность тренировок, а лишь анализирует общее состояние велосипедиста. Кто-то думает, что пульсометр очень полезен. В любом случае, это устройство может похвастаться рядом достоинств:
Но, как и у многой техники, у этой тоже есть свои недостатки. Так, пульсометр:
Определение тренировочных зон
Чтобы использование кардиомонитора имело смысл, необходимо правильно определить свои тренировочные зоны. И на их основании составить программу тренировок.
Тренировочные зоны определяют интенсивность кручения педалей и использование разнообразных физиологических систем, которые дают энергию для какого-то режима. Каждый человек имеет собственные зоны, которые зависят от ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Есть пара методик, с помощью которых можно определить эти зоны. Первая и самая распространенная основана на максимальных данных ЧСС. А узнаются они в течение двадцати минут во время специального теста. Полученные сведения имеют название – анаэробный порог. По мере тренировок он повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому время от времени важно проводить новые тесты ЧСС.
Классический метод расчета минимального пульса (220 ударов в минуту отнять возраст) нередко «радует» значительными расхождениями с настоящим значением, поэтому его лучше не использовать. Более интересный и подходящий способ заключается в использовании формулы Танака: максимальная ЧСС = 208 – (0.7*возраст).
Нередко люди не верят тем цифрам, которые можно узнать из расчетов. И действуют иначе – проверяют свою максимальную ЧСС в процессе катания. То есть выбирают высокую гору, а после со всех сил пытаются на нее заехать. И продолжают до тех пор, пока не придет ощущение полной слабости. И это в корне неправильно, потому что:
— это опасно для здоровья, особенно если велогонщик – пожилой человек;
— полученные цифры не соответствуют действительности, потому что большинство новичков просто не способы выжать из себя много усилий, и все, к чему они приходят – это понижение комфорта организма в психологическом и физическом планах.
В этой таблице можно увидеть тренировочные зоны, которые рассчитывались с помощью максимальной частотой сердечных сокращений:
Езда для здоровья, а не спорта: каким должен быть пульс
Если катаетесь не для спортивных результатов, а дабы укрепить здоровье (или, может, еще и похудеть), то вам срочно нужен пульсометр и эта статья!
Существует значение пульса, при котором постепенно развивается выносливость организма, укрепляются—тренируются сосуды и сердце. Бонус: восстановительная зона — она находится в частоте пульса, не превышающей это значение. Так что же это за значение?
120 ударов в минуту
На таком пульсе обычно катаются люди с определенными заболеваниями. И обычно эти люди благодаря катанию на велосипеде хотят «подлечиться да омолодить организм».
Но есть нюанс. И заключается он в том, что у персон со слабой сердечно-сосудистой системой, а также у тех, чей организм еще не знаком с велосипедными нагрузками, пульс мгновенно может вскочить до 150 и даже до 180 ударов в минуту. Возникает одышка, могут появиться боль в боку и даже звезды: не на велосипеде, а в глазах. Все эти и другие симптомы — не что иное, как крик организма о том, что остановись сердце работает на пределе + давление зашкаливает.
При регулярном возникновении данных симптомов человек начинает разочаровывается в себе, решает, что велоспорт не для него, и бросает это гиблое дело. А зря. Нужно постепенно повышать планку, а не с места в карьер.
В общем, пульс можно тренировать и опускать, если вдруг вы увлеклись-допустили его скАчки. Как это делать?
Регулярная езда на пульсе 120 уд/мин укрепляет сердце и повышает выносливость
Как тренировать пульс
Чтобы опустить пульс до восстановительного уровня, нужно сбавить обороты / переключиться на пониженную передачу и подождать. Или вовсе остановиться. Сколько ждать — штука индивидуальная, зависит от:
Перед началом тренировок советуем купить толковый пульсометр. И заниматься не более 30 минут.
Разминка. Растяжка мышц спины и ног. Стартуйте и езжайте настолько медленно, насколько это для вас возможно. Продолжайте в этом темпе, пока пульс не достигнет 147-150 ударов в минуту. Затем понижайте передачу и каденс, пока ЧСС не успокоится до состояния 120 ударов в минуту. В этот период дышите глубоко и старайтесь максимально расслабить мышцы (особенно плечевой пояс).
Пульс достиг отметки 120 уд/мин? Пора снова переходить на более активный педаляж. И как только пульс достигнет отметки 150, заново переключайтесь на режим «легко» (то есть 120 уд/мин). Отрабатывайте чередование этих фаз на протяжении всех 30 минут.
Всегда следите за своим пульсом — это поможет вам не перетренироваться
Восстановительная фаза
Некоторым людям для восстановления пульса нужна лишь 1 минута, другим 5. Все индивидуально. Чем больше будете тренироваться и тщательнее следить за здоровьем, тем меньше времени будет необходимо на «успокоение» ЧСС.
Катаясь по выше описанной схеме, со временем заметите, что пульс все дольше будет держаться в пределах нормы, а необходимость в фазе восстановления постепенно исчезнет. Когда перейдете на 30-минутные заезды на пульсе 120 ударов в минуту при активном педаляже, попробуйте постепенно увеличивать время тренировки до 60 минут. Успехов!
Продолжительность тренировок и «активные фазы» увеличивайте постепенно
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Пульсовые зоны при езде на велосипеде
Методика беговых тренировок по пульсу, ведущая к конкретным результатам, завоевала популярность среди спортсменов. Но, по сути, тренировки в разных пульсовых зонах дают результат в любом виде спорта. Вместе с опытными спортсменами разбираемся, как и для чего следить за пульсом на велотренировках.
Почему важно следить за пульсом на велотренировке
Пульс – доступный и понятный индикатор того, как тело реагирует на нагрузку и куда спортсмена ведёт его подготовка. Отслеживать пульсовые зоны на велотренировках нужно, чтобы определять степень нагрузки на сердце и достигать конкретных целей.
С учётом этого знания спортсмены составляют план подготовки и подводят работу под конкретные пульсовые зоны – будь то длительная тренировка на выносливость, на развитие аэробных способностей или интервальная тренировка.
В целом для тренировок на велосипеде показатель пульса выполняет те же задачи, что и в других видах спортивных нагрузок:
Пульсовые зоны на велотренировке
Деление на пульсовые зоны спортсмены ввели, чтобы во время тренировок был ориентир, ведущий к достижению конкретной цели:
К каждой цели продвигает работа в конкретной пульсовой зоне. Для того, чтобы понимать, в каких пульсовых зонах идёт работа на тренировке, нужно знать собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax). В классической системе деления существует пять пульсовых зон.
Аэробные тренировки
Тренировки такого типа считаются лёгкими, во время них можно спокойно разговаривать полными предложениями и не задыхаться – это так называемый «разговорный темп». Как правило, такие тренировки длятся долго: 2-3 часа и даже больше. Организм использует в качестве топлива липиды, или жиры.
Тренировки такого типа – фундамент подготовки, и все спортсмены отводят им 70-90% тренировочного плана. Эта же зона подходит для любителей, которые не гонятся за скоростными результатами, и для тех, кто хочет сжечь жир и похудеть.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
— В первой и второй зоне интенсивности происходит наиболее эффективное использование липидов в качестве источников энергии. То есть мы максимально эффективно используем жиры в процессе метаболизма и энергообмена во время тренировки – но и после тренировки мы продолжаем сжигать жиры.
Так что, если хочется похудеть, помогут длинные тренировки в 1-2 зоне на 2-3 часа и больше, – говорит Виктория Шубина, руководитель подразделения триатлон в сети клубов WorldClass. На счету Виктории 9 дистанций Ironman и 6 чемпионатов мира.
Первая пульсовая зона
Первая зона – это пульс в 50-60% от максимальной ЧСС. В первой зоне выделение молочной кислоты в крови не более 2 ммоль на литр крови, лактат накапливается медленно и успевает выводиться организмом. Потребление кислорода составляет около 50% от максимального (VO2max).
Вторая пульсовая зона
Вторая зона – это пульс в 60-70% от максимальной ЧСС. Тут уже интенсивнее накапливаются продукты распада, и не все они выводятся из организма с той же скоростью, как в первой зоне. Всё ещё можно спокойно разговаривать полными предложениями. Потребление кислорода составляет около 70% от максимального (VO2max).
— Аэробная зона – это такая точка баланса, когда мышцы утилизируют производимый лактат, и не происходит его накопление, которое ведёт к падению работоспособности, – говорит мастер спорта, основатель «Лаборатории бега RunLab» Илья Слепов. Илья вошёл в топ-5 на чемпионате мира Ironman 70.3.
Анаэробные тренировки
Тренировки этого типа нужно включать тем спортсменам, кто стремится к развитию скорости, силы, повышению лактатного порога и максимального потребления кислорода. Тренировки в этих зонах помогут развить более высокий темп на гонках. При прохождении анаэробного порога производство энергии происходит без доступа кислорода, в качестве источника энергии используются углеводы – более быстрый в плане расщепления источник энергии.
Долго работать в этих зонах нельзя, это скорее соревновательные зоны. Им спортсмены отводят в общей сложности около 20% тренировочного плана.
Третья пульсовая зона
Третья пульсовая зона – это 80-90% от ЧССmax. Это пороговая тренировка, в которой проходят темповые тренировки длительностью до часа и соревнования в районе часа. В этой зоне уже не очень хочется разговаривать, но ещё получается перекидываться короткими предложениями. Здесь развивается общая выносливость.
В этой зоне происходит более интенсивное накопление молочной кислоты, в районе 3,5-5 ммоль на литр крови, потребление кислорода составляет 80-85% от VO2max.
— Если подготовка идёт к коротким дистанциям, то лучше смещать такие темповые тренировки к верхнему порогу третьей зоны. Если к длинным, то лучше находиться в более низких значениях третьей пульсовой зоны, – считает Виктория Шубина.
Четвёртая пульсовая зона
Четвёртая пульсовая зона – это 90-95% от ЧССmax. В ней спортсмен тренируется для развития скоростной выносливости и повышения максимального потребления кислорода и уровня ПАНО. Это фундамент для улучшения результатов на гонках.
Кислородный долг нарастает, в этой зоне трудно находиться долгое время, так что тренировки в ней всегда интервальные. Потребление кислорода – 85-100% от максимального, уровень лактата – 5-10 ммоль на литр крови.
Интервалы длятся 6-10 минут в нижней части четвёртой пульсовой зоны и 2-6 минут в верхней части с отдыхом до полного восстановления в течение 2-6 минут.
Пятая пульсовая зона
Пятая пульсовая зона близка к 100% ЧССmax, 100% достигает и уровень максимального потребления кислорода. Уровень лактата в крови становится 8 ммоль на литр крови. Такие тренировки занимают не более 1% в общем плане подготовки.
Это тоже зона интервальных тренировок: интервалы с максимальным усилием длятся 10-15 секунд, за ними следует отдых в течение 1,5-3 минут до полного восстановления.
Как определить пульсовые зоны на велосипеде
Для начала нужно выяснить собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax). Для его вычисления есть несколько формул. Самый точный результат, а также данные об индивидуальных показателях максимального потребления кислорода дают лабораторные тесты.
Но самый точный результат даёт анализ в лаборатории. Это нагрузочные пробы – тредмил-тест на беговой дорожке или велоэргометрия на велотренажёре.
— Если грамотно подойти к этому вопросу, то определить пульсовые зоны можно при медицинском обследовании в медцентре, на тредмил-тесте либо на велоэргометре. Это субмаксимальные тесты. На основе их, а ещё на основе забора лактата определяют пульсовые зоны. Это научный метод, – утверждает Илья Слепов.
Как следить за пульсом во время езды на велосипеде и велотренажёре
Для этого обязательно нужен спортивный гаджет – и чем он лучше, сложнее и дороже, тем чётче будет результат.
Полезно знать
Пульс при беге и на велосипеде отличается. На велосипеде он будет примерно на 5 ударов ниже, потому что человек находится в сидячем положении.
На велотренажёре при тех же оборотах, что и на обычном велосипеде и езде по пересечённой местности, пульс будет ниже.
Усилие на велосипеде значительно выше при использовании контактных педалей, куда вставляются ноги в велотуфлях, – ноги работают по кругу, и включаются разные мышцы.
— Тренировочный процесс – это сочетание разных по типу и интенсивности тренировок, которые направлены на достижение поставленного результата. И сюда обязательно входит эффективное восстановление. Чем больше часов вы тренируетесь, тем большее значение имеет правильное восстановление, – объясняет Виктория Шубина.
Сочетайте разные тренировки и правильное восстановление для достижения наилучших результатов.
Как тренироваться по пульсу
Эта статья поможет начать пользоваться пульсметром для планирования тренировок и для того, чтобы разобраться и понять реакцию организма на нагрузки. Наш источник – книга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость» Роба Слимейкера и Рэя Браунинга. Мы постарались обратить внимание на основные моменты и не слишком перегружать текст медицинской терминологией, а Седа из Corto Factory Team поделилась своими наработками. Начнём:
Пульс
Что значат эти цифры?
Тренировки
Пульс
Пульс – частота сердечных сокращений. Сердце прокачивает через сосуды кровь, а та несёт в себе питательные вещества и кислород для мышц и органов. С увеличением физической нагрузки мышцам требуется больше энергии и пульс увеличивается. Хотя на пульс влияют побочные факторы: эмоции (гормональный фон), дыхание, лишние движения, можно в первом приближении считать, что чем интенсивнее вы едете, тем выше ваш пульс, и наоборот. То есть по пульсу можно понять, насколько сильно вы вкладываетесь в тренировку или гонку, и что происходит в это время с организмом.
— Седа, ты по пульсу тренируешься?
Седа: Да, с 2014 года. До этого было нерегулярное катание, потом Ваня позвал поучаствовать в гонке, и понеслось.
— Как оценишь такие тренировки?
Измерение пульса
Пульс понадобится измерять. Когда-то спортсмен сразу после нагрузки подъезжал к тренеру, и тот, с секундомером в руке, вычислял пульс. Прикладывал палец к артерии на шее, считал количество ударов за 15 (или 30) секунд и умножал на 4 (или на 2). Можно было делать это самостоятельно. После многочисленных ежедневных повторений процедуры появлялся навык, и оценить частоту сердцебиения можно было уже без секундомера, просто приложив палец. Правда, точность таких измерений оставляла желать лучшего.
Сейчас за пульсом можно следить, не слезая с велосипеда, с помощью пульсметра. Даже самые дешёвые модели спортивных часов позволят получить эту информацию, ну, а у велосипедистов в почёте велокомпьютеры.
— Седа, чем пользуешься для измерения пульса?
Седа: У меня Garmin Edge 800, уже 4 года.
Седа: Да, работает без нареканий, за это время только ремешок пришлось сменить.
Что значат эти цифры?
Вы видите частоту сердечных сокращений, резонно возникает вопрос – и что? Просто наблюдая за своим пульсом и соотнося его с нагрузкой, вы можете со временем самостоятельно установить закономерности и во всём разобраться. Но мы предлагаем пойти другим путём. Не изобретать велосипед, а освоить матчасть и переходить к практике во всеоружии. Прежде, чем судить о нагрузке по пульсу, нужно подготовиться. А именно узнать свой максимальный и минимальный пульс и вычислить пульсовые зоны.
Минимальный пульс
Максимальный пульс
Значение пульса при максимальной нагрузке, которую вы способны терпеть. Хотя бы несколько секунд. Также понадобится для расчёта пульсовых зон. Выяснить проще всего на гонке. Только если цифра будет выше 200, не верьте. А если выше 190 – возможно, но лучше при расчёте зон пульса оставьте максимальным 190 уд/мин, больше брать не стоит.
Это значение повлияет на тренировки. Если его завысить, то тренировки будут тяжелее и, возможно, менее эффективны из-за перегрузок. Если занизить, то работа будет менее интенсивной, и результаты будут расти медленнее, чем могли бы.
— Седа, что можешь сказать о своем максимальном и минимальном пульсе?
Седа: Меняются каждый год. В этом году в состоянии покоя 56, а максимальный 181. Хотя раньше был 187, потом 184, со временем снижается. За счёт большого количества марафонов и многодневных гонок растет тренированность сердца.
Зоны пульса
Зная минимальный и максимальный пульс, можно рассчитать пульсовые зоны и на их основе планировать нагрузки. Зон будет пять и у каждой будет верхняя и нижняя границы пульса, а формула такая:
ЧССзоны = (ЧССмакс-ЧССмин)*К + ЧССмин
Здесь ЧССмакс и ЧССмин – максимальный и минимальный пульс, К – коэффициент нагрузки.
Значения коэффициента К для границ зон пульса:
Значение К для расчета нижней границы
Значение К для расчета верхней границы
Мы же не сами это всё придумали, а прочитали в книге Роба Слимейкера и Рэя Браунинга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость». Так что всё серьёзно, наберитесь выносливости, осталось немного.
Тренировки
Вы знаете свои пульсовые границы, вопрос «и что?» всё ещё здесь. Пора приступать к тренировкам. Начать стоит с наработки или восстановления базы:
Спортсмены называют это словом «объёмы». Они нужны, чтобы подготовить себя к интенсивной тренировочной работе. Продолжительные (больше часа) нагрузки в 1 и 2 пульсовых зонах. Длительность такого подготовительного периода будет зависеть от наличия текущей базы. Занятия спортом в детстве и подростковом возрасте – их результаты остаются на всю жизнь. Даже забросив спорт и вернувшись к тренировкам спустя годы, вы быстрее адаптируетесь. Могут быть базой регулярные текущие физические нагрузки – тренировки или интенсивный физический труд. Например, большие объемы таких слабоинтенсивных упражнений совершают (зачастую сами того не зная) вело- или просто туристы. Чтобы перейти в разряд спортсменов им достаточно ограничить себя во вредных привычках (или отказаться от них вовсе) и добавить быстрых тренировок. Если база есть – достаточно 2-3 месяцев, если начинаете с нуля – 5-6 месяцев подготовки в самый раз для постепенной, без перегрузок, адаптации организма. Дальше можно добавлять. Это не значит, что в этот период нельзя участвовать в гонках, или что интенсивные нагрузки недопустимы – просто не стоит включать их в свои тренировки.
— Седа, у тебя было спортивное детство?
Седа: В детстве вообще не знала, что такое спорт. Хотела принять участие в какой-нибудь школьной эстафете, но меня не брали, со скоростью было плохо.
— Когда начала заниматься?
Седа: С 17 лет был волейбол какое-то время, а в 19 родители подарили велосипед за заслуги, начала понемногу кататься. Три года спустя была первая гонка, и там уже пошли тренировки. Хотя серьёзно тренироваться начала уже после рождения дочери, в 26 лет.
Анаэробный порог
Это значение пульса, при работе выше которого организм не успевает выводить продукты разложения, создаваемые мышцами. Вы «закисляетесь», сбивается дыхание, снижается темп. У нетренированного человека анаэробный порог низкий, может находиться в 3 зоне пульса и быть равным 148 уд/мин. То есть с пульсом выше 148 уд/мин вы сможете ехать всего несколько минут, потом мощность и следом пульс вынужденно снизятся. У профи анаэробный порог может отличаться от максимального пульса всего на несколько ударов. Например, при максимуме 185 уд/мин, АнП может быть 180 уд/мин. Это значит, что спортсмен может ехать с пульсом не выше 180 уд/мин длительное время и нормально себя при этом чувствовать. Одна из задач тренировок для спортсмена, участвующего в гонках – сдвинуть АнП для того, чтобы научиться терпеть длительные интенсивные нагрузки.
Чтобы этого добиться, тренироваться нужно на пульсе на несколько ударов ниже или равном АнП. Существуют различные тесты для определения точного значения АнП, которые можно выполнить, в том числе в домашних условиях, мы на них не будем останавливаться. Здесь можно ориентироваться на ощущения. Добавьте в тренировки работу в четвертой зоне пульса. Если вы там не можете находиться дольше пяти минут, то возьмите меньшую планку (например, 3,5). Если же справляетесь, значит, вы не превысили АнП, продолжайте в том же духе. Постепенно увеличивая количество времени с нагрузкой в четвертой зоне, вы увеличиваете свою силовую выносливость. Именно это нужно, чтобы показывать результаты на гонках.
— Седа, с каким пульсом проходит большая часть тренировок у тебя?
Седа: Я чаще всего тренируюсь в рабочей 3-4 зоне, это 150-169 пульс, хотя не всегда качественно выполняю план.
— Кажется, это сказывается только положительно?
Седа: Ну, да. Оценивая свои результаты, могу сказать, что неплохо иду!
Красная зона
Зона выше АнП. Если ориентироваться на таблицу – это почти всегда 5 зона. Здесь не получится пробыть слишком долго. Максимальная нагрузка, все системы в режиме тревоги, а организм требует срочно это прекратить. Не утихают споры о том, стоит ли туда соваться на тренировках. Жесткая работа, совсем не из приятных. Если вы не метите на высокие тумбочки, можно обойтись без таких тренировок. Но чтобы играть в высшей лиге, стоит регулярно туда наведываться. Только ненадолго: начать с нескольких секунд, а закончить минутами двумя-тремя-пятью.
— Седа, тренируешься в красной зоне или пиковых нагрузок хватает на гонках?
Седа: Туда нужно уходить, есть такие тренировки. Для повышения максимального VO2 (способность организма усваивать кислород). Последнее время на тренировках с этим проблемы, удаётся только на соревнованиях.
Такие пиковые нагрузки во время тренировки помогут повысить способность организма перерабатывать и выводить продукты разложения, образующиеся при работе мышц, и использовать альтернативные источники энергии (получаемой без участия кислорода). А значит, повысят вашу способность терпеть максимально интенсивную работу. Пригодится в спринте.
Начав интенсивные тренировки, не забывайте про объёмы – они нужны всегда, это фундамент. Чем выше строите, тем прочнее должно быть основание.
Общие моменты тренировочного процесса по пульсу:
— Больше длительных тренировок в 1-2 зонах пульса;
— По мере улучшения формы и наработки базы добавляйте «дистанционные» тренировки в 4 зоне пульса;
Для того, чтобы врубиться в тему как следует, беритесь за книгу, на которую мы ссылались в начале. Она легко читается, и там ещё много всего интересного.
Качественных тренировок и высоких результатов!