наивысшие показатели гибкости проявляются в какое время

Лекция на тему: » Гибкость: понятие и ее основные характеристики».

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Гибкость: понятие и ее основные характеристики.

Гибкость влияет на работу всего организма, придает движениям быстроту и изящество. Ее можно развить при помощи специальных упражнений. Главное – начать с правильного возраста, пока момент не упущен.

Гибкость – это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.

Активная гибкость – максимальная амплитуда движений, при работе того или иного сустава. Чтобы проверить, насколько развита эта способность, необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Из положения стоя следует поднять ногу как можно выше и удерживать ее в таком положении. Проверка должна производиться без посторонней помощи, можно рассчитывать лишь на собственную силу. Показатели активной гибкости дают представление о растяжимости мышц-антагонистов, выполняющих тягу в противоположные стороны. Также они характеризуют силу мышц-протагонистов, которые работают в одном направлении.

Пассивная гибкость – максимальная амплитуда движений, совершаемых человеком с применением внешнего воздействия. Это могут быть снаряды, отягощения или помощь партнера. Для проверки показателей пассивной гибкости необходимо встать спиной к гимнастической стенки. Сохраняя положение стоя, нужно как можно выше поднять ногу, поддерживая ее руками. Движения суставов ограничиваются степенью растяжимости мышечной и соединительной ткани. Высокая пассивная гибкость обеспечивает хорошую подвижность суставов. При этом амплитуда пассивных движений всегда больше амплитуды активных.

Общая гибкость представляет собой степень подвижности всех суставов в теле человека. Она позволяет совершать движения с наибольшей амплитудой.

Специальная гибкость определяет предельную подвижность конкретных суставов. Этот показатель учитывают при составлении требований к тому или иному виду спортивной деятельности.

Избыточная гибкость – состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву. Когда желаемая степень гибкости достигнута и сохраняется в течение недели, следует ненадолго приостановить интенсивные упражнения. Гибкость немного снизится, но ее будет легко восстановить до нужного уровня. Лучше подождать несколько дней, чем выйти из строя на пару месяцев из-за травмы.

В повседневной жизнедеятельности человека наибольшую роль играет подвижность позвоночника, плеч и тазобедренной части. От степени развития этой способности зависит эффективность овладения техникой спортивных упражнений. А упражнения, направленные на улучшение гибкости, укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Также благодаря им совершенствуется координация работы нервно-мышечного аппарата. Как результат – снижение риска возникновения травм и растяжений. Плохое качество гибкости становится помехой при попытке овладеть техникой выполнения спортивных упражнений. Прогресс в развитии других физических способностей ухудшается. Занятия отнимают больше времени, чем следует, мышцы постоянно напряжены. Из-за этого быстрота и сила вскоре исчезают, уступая место усталости. Часто именно недостаточная гибкость становится причиной травм опорно-двигательной системы.

Подвижность скелетно-мышечной системы зависит от нескольких факторов:

Строения суставов: их форма, толщина суставного хряща, длина суставных поверхностей.

Наличие костных выступов также имеет значение.

Степени эластичности мягких тканей.

Силы мышц, осуществляющих движения в суставах.

Форма суставов может быть: шаровидная; эллипсовидная; блоковидная; седловидная; плоская; цилиндрическая.

Шаровидные суставы (тазобедренные, плечевые) обладают максимальной анатомической гибкостью тела.

Седловидные, плоские и блоковидные суставы от природы подвижны меньше всего.

Анатомическая подвижность прямо пропорционально зависит от длины и кривизны суставных поверхностей. Из всех мягких тканей костно-мышечной системы наибольшей растяжимостью обладают мышцы. Их длина может увеличиться на 30-50% от первоначальной. Связки и сухожилия куда менее эластичные. Но эластичные способности мягких тканей увеличиваются благодаря высокой температуре, обеспечивающей приток крови к тканям. Поэтому так важно делать разогревающую разминку перед упражнениями на растяжку. Эффект будет продолжаться, пока кровообращение ускорено. После охлаждения максимально возможная амплитуда движений уменьшается.

Большую гибкость можно развивать естественным путем до 14-15 лет. Динамика развития неравномерна и зависит от типа задействованных суставов. Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-7 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе, а с 16 лет прогресс заметно замедляется. Подвижность суставов позвоночника и темпы ее естественного прироста у мужчин и женщин отличаются. У девочек в 7-8, 10-11 и 12-14 лет происходит быстрое развитие этой способности. Мальчики переживают естественный прирост подвижности в 7-11 и 14-15 лет. По наступлении 15 лет у мальчиков и 14 лет у девочек наблюдается стабилизация и снижение гибкости позвоночника. Мелкие суставы отличаются более быстрым развитием подвижности. Применение специальных упражнений помогают приумножить гибкость и сохранить ее на высоком уровне. Если пренебрегать ими, то с наступлением юношеского возраста подвижность всех суставов начнет ухудшаться. При этом у женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.

Виды спорта и гибкость.

Для развития гибкости спортсмену нужно соблюдать регулярность упражнений и поддерживать одну и туже частоту занятий. Подвижность суставов помогают улучшить следующие виды спорта: гимнастика (художественная и спортивная) стретчинг; акробатика (свободная на полотнах); йога. Каждая из этих методик имеет свои преимущества. В основе гимнастики лежит гибкость, поэтому работе над этой способностью гимнасты посвящают огромную часть времени.

Стретчинг – это комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку. Занятия акробатикой помогают не только усовершенствовать силу гибкость, но и укрепить мышцы. Йога предусматривает развитие умения поддерживать баланс. Одновременно с прорабатыванием гибкости и выносливости оттачивается правильное дыхание, наполняющее кровь кислородом. С точки зрения физкультуры гибкость классифицируется точно так же, как и в спорте. Но целью занятий становится растяжка всего тела, от спины до нижних конечностей.

Как развить гибкость?

Первый и необходимый этап развития гибкости – выполнение спортсменом разогревающих упражнений в течение 10-15 минут. Идеальным вариантом считается кардионагрузка. Спортсмену будут полезны прыжки со скакалкой, ходьба на месте, бег, приседания. Они повысят тонус тела и обеспечат приток крови к мышцам. После этого можно переходить непосредственно к упражнениям на гибкость.

Методы развития гибкости.

Всего существует два главных способа развития гибкости. Первый – метод многократного растягивания, второй- метод статического растяжения, который имеет несколько вариаций. Выбор способа зависят от того, какая гибкость должна быть натренирована.

Метод многократного растягивания.

Основан на том факте, что многократное повторение упражнения позволяет больше растягивать мышцы. При этом амплитуда движений должна постепенно увеличиваться. В начале занятий она будет небольшой, но к 8-12 повтору ее следует довести до максимума. Уменьшение размаха движений служит пределом оптимального количества повторений.

Метод статического растягивания.

В его основе лежит зависимость степени растягивания от его длительности. Следует расслабиться и затем выполнить упражнение на гибкость. После этого необходимо сохранять конечное положение от 10 секунд до пары минут. Точное время зависит от возможностей и опытности человека. Статические упражнения можно выполнять как в одиночестве, так и с партнером.

Метод активно–статического растягивания.

В нем используется максимальное напряжение мышц- антагонистов для растягивания конкретной мышцы. Такая методика рекомендуется тем, кто занимается, например, гимнастикой. Этот вид спорта задействует определенные разновидности активной гибкости.

Метод растягивания с чередованием напряжения

и расслабления мышц.

Предусматривает одновременное сокращение мышц-антагонистов. Эластичность тканей повышается благодаря совокупности аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания.

Источник

Гибкость тела как физическое качество

Содержание

Метрология гибкости [ править | править код ]

Факторы, влияющие на гибкость [ править | править код ]

Основное влияние на проявление гибкости оказывает ряд факторов [1] [8] [11] :

Существенное влияние на проявление гибкости оказывают также внешние условия:

Функциональное состояние организма тоже способно оказывать влияние на подвижность суставов. Так, утомление способствует уменьшению активной гибкости (ввиду снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения) и повышению пассивной (ввиду пониженного тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Кроме всего перечисленного, мотивация и положительные эмоции повышают гибкость, а негативные личностно-психические факторы снижают.

Тесты для оценки гибкости [ править | править код ]

Наиболее популярными педагогическими тестами для контроля за подвижностью различных суставов являются:

Подвижность в плечевом суставе [5] [8] [13] [14] [15] [16] [ править | править код ]

В практике спорта наибольшее распространение нашли следующие вариации:

а) Спортсмен, удерживая гимнастическую палку, выполняет выкрут прямых рук назад. О степени подвижности плечевого сустава судят по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем оно меньше — тем выше гибкость данного сустава, и наоборот. Кроме того, полученный показатель сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого, на основании чего выводится конечный результат.

б) Испытуемый принимает положение основная стойка, сжимает пальцы рук в кулаки, при этом большие пальцы находятся внутри кулаков. Спортсмен совершает максимально возможное приведение и вращение правой руки внутрь, максимально сгибая её в локтевом суставе; и одновременно максимально возможное отведение и вращение левой руки наружу, максимально сгибая её в локтевом суставе. Таким образом, оба кулака должны располагаться за спиной испытуемого.

Исследователь замеряет расстояние мужду двумя кулаками (рисунок 2).

После выполнения первой попытки, упражнение повторяется со сменой положения рук на противоположное.

в) Ещё одним способом контроля подвижности в плечевом суставе является активное отведение прямых рук с гимнастической палкой вверх из положения лежа на груди, руки выпрямлены над головой. Фиксируется расстояние от пола до гимнастической палки. Чем оно больше — тем выше гибкость.

Подвижность позвоночного столба [5] [8] [13] [14] [15] [17] [18] [ править | править код ]

В практике спорта применяется несколько способов, позволяющих оценить подвижность позвоночного столба:

а) Один из них подразумевает выполнение наклона туловища вперёд в положении стоя на скамейке, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника определяется при помощи линейки или сантиметровой ленты по расстоянию от нулевой отметки до третьего пальца руки. В случаях, когда пальцы не достают до нулевой отметки, зафиксированное расстояние обозначается со знаком «минус» (-), когда опускаются ниже нулевой отметки — со знаком «плюс» (+).

Рисунок 2. Оценка подвижности в плечевых суставах в положении стоя

Рисунок 3. Оценка подвижности в плечевых суставах из положения лёжа на груди

Рисунок 4. Подвижность позвоночного столба

Рисунок 5. Шкала градусов

Рисунок 6. Оценка подвижности тазобедренных суставов в положении лёжа у стены

Рисунок 7. Подвижность в коленных суставах

Рисунок 8. Подвижность в голеностопных суставах

Рисунок 9. Тесты для оценки гибкости

В ходе его выполнения испытуемый в положении сидя на полу без обуви наклоняется вперёд до предела, не сгибая ног в коленях. Испытуемый должен зафиксировать данное положение на 2 секунды. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. В избежание отрицательных отметок, вместо нулевой устанавливается отметка 25,4 см. Следовательно, испытуемый, выходя за пределы пальцев ног, получает результат выше 25,4 см.

Подвижность в тазобедренном суставе [5] [8] [ править | править код ]

При выполнении данного контрольного упражнения задача испытуемого как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Об уровне подвижности в данном суставе судят по расстоянию от пола до копчика: чем оно меньше — тем выше гибкость, и наоборот.

Выполнять разведение ног в стороны можно также лёжа у стены с начерченной на ней шкалой.

Подвижность в коленных суставах [5] [8] [14] [ править | править код ]

Испытуемому ставится задача выполнить приседание с вытянутыми вперёд руками или с расположенными за головой. При помощи гониометра измеряется угол сгибания в коленных суставах, что служит количественной оценкой подвижности.

Подвижность в голеностопных суставах [5] [8] [14] [ править | править код ]

Испытуемый занимает положение седа, затем производит сгибание («тыльное сгибание») и разгибание (в литературе встречается также понятие «подошвенное сгибание») в голеностопных суставах. Регистрируется расстояние от коньчиков пальцев ног до пяток. Количественная оценка гибкости осуществляется с помощью гониометра (рисунок 8).

При измерениях гибкости в суставах следует особо тщательно соблюдать условия стандартизации тестирования, поскольку их несоблюдение способно значительно повлиять на конечный результат:

Оценка гибкости [ править | править код ]

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой. Она характеризуется степенью подвижности суставов, выражением которой является амплитуда движений (в градусах).

Уровень гибкости зависит от эластичности мышц и связочного аппарата, анатомических особенностей суставных поверхностей. Максимальная амплитуда движений определяется также функциональным состоянием ЦНС, согласованностью работы мышц-синергистов и антагонистов. Гибкость зависит также от температуры окружающей среды (при повышенной температуре она выше), поэтому использование разминки, согревающих процедур (горячая ванна) способствует существенному увеличению гибкости. В то же время физическое утомление, снижение температуры воздуха приводят к снижению гибкости. Она зависит также от возраста (у детей выше, чем у взрослых) и пола (у женщин выше, чем у мужчин) (Алтер, 2001; Дубровский, 2005; Кашуба, 2003; Фомин, Вавилов, 1991).

Различают такие виды гибкости:

В младшем школьном возрасте имеются благоприятные условия для развития гибкости. Это, прежде всего, морфологические особенности опорно-двигательного аппарата — высокая эластичность связок и мышц, большая подвижность позвоночника. Самые высокие естественные темпы развития гибкости наблюдаются у детей 7—10 лет. У девушек 11—13 лет и у мальчиков 13—15 лет активная гибкость достигает максимальных величин. Физиологические и морфологические предпосылки для улучшения гибкости в этом возрасте не должны быть самоцелью, ведь избыточная подвижность суставов неблагоприятно влияет на формирование некоторых двигательных навыков.

Подвижность в суставах увеличивается, когда в растянутых мышцах увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, если кровообращение ухудшается (Алексанянц, 2003; Виксне, 1989; Ермолаев, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).

У людей зрелого и пожилого возраста гибкость уменьшается, поэтому тренировочные оздоровительные занятия должны быть направлены и на ее развитие.

Основным методическим приемом во время развития гибкости суставов является обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание. Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняются движения, тем меньший риск травмирования — растяжения, разрывы мышц, сухожилий.

Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной последовательности: упражнения для суставов верхних конечностей, туловища и нижних конечностей, а между сериями — упражнения на расслабление.

Выполняя упражнения на растягивание, амплитуду движений увеличивают постепенно, поскольку даже после хорошей разминки возможно травмирование мышц и связок. Постепенное увеличение дает возможность организму приспособиться к специфической работе. Обычный темп движений с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) — примерно 60 за 1 мин, других движений (наклоны туловища) — 40—45 за 1 мин. Упражнения на растягивание, особенно наклоны туловища, лица зрелого и пожилого возраста должны выполнять с большой осторожностью и произвольной скоростью.

Во время развития гибкости ведущим является повторный метод с интервалами отдыха, недостаточными для полного восстановления.

Уровень развития гибкости следует регулярно проверять. Это осуществляется методами измерения, при которых подвижность суставов оценивается в градусах или в метрах как на самом испытуемом, так и по изготовленным фотографиям.

Точнее всего подвижность суставов можно определить при помощи механического гониометра, представляющего собой соединение штангенциркуля и угломера в одну систему. Это дает возможность проводить измерения частей тела и их наклонов по вертикали и горизонтали в градусах в разных плоскостях (горизонтальной, саггитальной и фронтальной). Во время поворотов и наклонов штанги и угломера стрелка, благодаря противовесу, постоянно находится в вертикальном положении и показывает углы наклона измеряемого объекта к вертикали или горизонтали в градусах.

В пазы ножек штангенциркуля вставляют дугообразные или прямые ножки и закрепляют винтами. С помощью этих ножек проводят разнообразные глубинные измерения тела — например таза, ребер и др. Самым распространенным является гониометр конструкции Гамбурцева. Результаты гониометрии выражаются в угловых единицах (Алексаньянц, 2003; Аптер, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).

Во время определения подвижности в суставах при помощи гониометров следует соблюдать соответствующие правила:

После проведения разминки (в соответствии с положениями и условиями, изложенными в теоретическом вступлении к работе) у испытуемых (желательно разной спортивной специализации и тренированности) при помощи гониометра по очереди определяют подвижность таких суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного, тазобедренного, коленного, голеностопного. Результаты измерений вносят в таблицу, сравнивают, делают выводы и дают рекомендации.

Источник

О спорте и физических способностях [часть 5. Гибкость.]

Ссылки на предыдущие посты:

Продолжаем разговор о наших физических качествах. Ребят хочу сказать сразу, Я не стремлюсь свалить все и сразу в кучу, имейте терпение, расскажу и покажу вам все, но только в свое время) Итак, поехали!

Я не буду писать о классификации, которая забита и перепечатана всеми и везде.

Хочу рассказать вам о более «поверхностной» классификации:

— Активная (выполняется за счёт собственной активности соответствующих мышц)

Вот вам пара примеров активной гибкости:

А вот это уже пассивная гибкость:

Гибкость человека позволяет принять ему такое положение, но в данном случае только с помощью другого человека.

Сенситивный период гибкости.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 10-14 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной 10-14 лет. После 15-16 лет показатели гибкости стабилизируются и если не выполнять упражнений, направленно воздействующих на развитие гибкости. Она начинает уменьшаться уже в юношеском возрасте. Но это не значит что к 30, 40, 50 годам вы не сможете согнуться, нужно лишь поддерживать свою гибкость в тонусе и вы не станете палкой.

«Гибкость, или, точнее, степень подвижности в различных сочленениях опорно-двигательного аппарата, зависит от формы и строения суставов и от эластичности мышц и связок. С возрастом в связи с увеличением массы сухожилий сравнительно с мышцами и некоторым уплотнением самой мышечной ткани тоническое сопротивление мышц действию растягивающих сил увеличивается и гибкость ухудшается. Сопротивление растягиваемых мышц значительно возрастает с 12– 13 лет, причем у мальчиков в большей степени, чем у девочек.» Олег Меньшиков

Будет важно заметить, что активная гибкость тесна связана с силой, ведь чтобы выполнить то или иное упражнение нужно иметь достаточно развитый мышечный аппарат. Разумеется это правило работает не для всех упражнений, но исключения лишь подтверждают правило.

Ну я думаю основную суть вы уловили, поэтому сильно много теории и воды лить не стану. Если будут вопросы, то я отвечу на них в следующем посте) А пока все.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ЧИТАЙТЕ И РАЗВИВАЙТЕСЬ! КАК ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНО, ТАК И ФИЗИЧЕСКИ.

Коммент для минусов внутри.

Пару видео оч познавательных от мастеров цирка

Ссылки в первом посте ведут на 404

Баланс и гибкость

Гибкая

С содроганием вспоминая приседания пистолетиком

Почему болит спина и как этого избежать?

В прошлых постах, посвященных теме здоровой спины, меня попросили показать упражнения, которые бы я рекомендовал, потому что зачастую в сфере йоги и физкультуры на эту тему царит полный бардак к великому сожалению ( первый рассказ на эту тему, а это второй).

В общем нюансов много и о них в тех статьях я рассказываю.

Но сейчас я хочу поговорить о том, почему болит спина и какие есть распространенные заблуждения (вроде диагноза «остеохондроз») на этот счет.

(тут я хотел подобрать смешную картинку в тему, но что-то ничего не нашлось по душе, поэтому сегодня пост будет без развлекающих иллюстраций)

1. Почему болит спина?

Это так называемая «диагностическая триада», которая вошла во все современные медицинские руководства около десяти лет назад. При этом, до сих пор не существует оптимального стандарта для лечения скелетно-мышечных болей. Методы диагностики, эффективные в одном случае, будут бесполезны в другом.

Скелетно-мышечные боли, т.е. то, почему болит спина в 85 процентах случаев, могут иметь шесть разных причин:

1) Межпозвоночный диск. Нервные окончания обнаружены в наружной 1/3 кольца.

4) Позвонки. Ноцицепторы (болевые рецепторы) обнаружены в надкостнице и в кровеносных сосудах.

5) Твердая мозговая оболочка. спинномозговые узлы, периневральная соединительная ткань.

Из этих шести причин наиболее распространенной (70%) является микротравматизация мышц (миофасциальный синдром).

Обратите внимание, что пункты 1-4 и 6, это то, на что мы можем влиять в лучшую или худшую сторону непосредственно через движения.

Т.е., если говорить простыми словами, то подавляющий процент причин болей в спине по данным данного авторитетного института, это МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ СИДРОМ.

Проблема в том, что хотя такой диагноз и есть в МКБ10 (М42) в нашей стране, наряду с диагнозом ВСД, например, он используется как свалка диагнозов, причем не только ортопедических, но и неврологических.

На западе под понятием Chondropathy (M91-M94), которая по значению как раз ближе к нашему понятию остеохондроза ( https://en.wikipedia.org/wiki/Chondropathy ), понимаются гораздо более конкретные патологии суставов, не говоря уже про узкую группу заболеваний попадающих под диагноз Spinal osteochondrosis (тот самый М42).

Вот по этому поводу Антон Алексеев в своем видео хорошо рассказывает о данной проблеме:

Однозначных рецептов тут нет просто потому, что даже у одной и той же симптоматики могут быть совершенно разные причины. На сегодняшний день медицина не знает абсолютно действенного способа избавления от болей в спине, который бы подходил каждому человеку даже с похожей симптоматикой.

(здесь должна быть картинка с котом барабанщиком и текстом «BA-DUM-TSS»)

Однако, есть несколько моментов, на которые стоит обратить свое пристальное внимание.

Самое главное: ваше здоровье. нет, тут я не буду говорить про вашу ответственность и вот это все, это вы, как сознательные люди, знаете и без меня.

Так вот, ваше здоровье зависит в первую очередь от следующих факторов:

0. Наследственность (но оставим этот пункт за скобками пока, так как все же, бОльшее значение имеют следующие пункты)

2. Действия, которые вы чаще всего совершаете, следуя этому образу жизни (если вы внимательно посмотрите на это, то увидите, что там не такой уж и большой набор этих действий, большинство из которых а) автоматизированно-стереотипные и б) некорректные для физиологической нормы).

4. Доступность квалифицированной медицинской помощи и своевременное диагностирование заболеваний на начальной стадии их возникновения (ну да, это банально, но это пункт, тем не менее, играет далеко не последнюю роль в вопросе того, как долго мы сможем прожить).

Тут я хочу подробнее коснуться вопроса влияния образа жизни на здоровье с рассматриваемого нами сейчас ракурса

И еще один интересный нюанс, хорошо описанный и успешно применяемый в методе йоги «Корректный подход к позвоночнику»: ваше здоровье в первую очередь зависит от того, что вы НЕ делаете, и во вторую от того, что вы делаете. Если вы не носите тяжести, если вы не мерзнете и не перенапрягаетесь, если вы не спите в скрученной буквой «зю» позе, если вы не совершаете активных вращательный движений головой и не воздействуете ротаторной нагрузкой на свой позвоночник, то вы уже будете более здоровым человеком, чем тот, у кого нет частицы «не» в каких-то из этих моментах.

Но так что же по поводу действий, которые мы можем делать для поддержания здоровья своего позвоночника и спины в целом?

2. Больше свежего воздуха и солнечного света. Без этого наш мозг будет себя чувствовать плохо, уровень серотонина будет невысоким и привет разные расстройства вегетатики, хроническая усталость и прочие прелести, которые сопутствуют таким «энергетическим сбоям» нашего организма.

3. Питание (чтобы были жиры, белки, углеводы в балансе, а еще витамины, солнышко и свежий воздух).

3. Ходьба (это самая правильная кардио-нагрузка для нашего тела, если ходить регулярно и активно, то это будет полезнее бега). Про этот пункт можно писать очень и очень много.

Подавляющее большинство людей, которые приходят ко мне на массаж или на занятия в Питере имеют проблемы со спиной, которых не было бы, если бы в их жизни было бы больше правильной ходьбы.

Что значит «ПРАВИЛЬНАЯ ХОДЬБА»?

Здесь остановимся поподробней.

Что такой миофасциальный синдром?

Надеюсь, что информация была интересна и полезна.

Стоит ли заморачиваться и делать видео с упражнениями? И если да, то какой формат был бы интересен для таких видео?

Наблюдая сломал позвоночник

Гибкость

Робин Гуд нервно курит в сторонке

Как работают мышцы ч1.1

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

— миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
— саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Как развивается сила

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.

Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что «мы не знаем, что заставляет мышцы расти». Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока «работает».

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора.

Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав.

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет.

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост.
Проблема решена.

Источник