Если одна группа мышц спины слишком долго сжата, мышцы противоположной группы становятся слишком растянутыми и слабыми. Это может вызвать искривление позвоночника или деформацию его естественного изгиба, из-за сжимания позвонков и усиления износа и истирания дисков. Боковые наклоны в обе стороны помогут предотвратить этот дисбаланс и последующие проблемы.
Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и грудной клетки, и снять напряжение в позвоночнике. Наклоны также приведут к тому, что левая и правая сторона позвоночника будут растягиваться попеременно, это поможет достичь мышечного баланса и поможет межпозвонковым дискам абсорбировать влагу. Это предотвратит вдавливание одного диска в другой, и, следовательно, изнашивание позвоночника, а также позволит уменьшить приступ остеоартрита.
Неправильные привычки могут быть источником мышечного дисбаланса. Например, если вы постоянно носите тяжелую сумку на плечевом ремне, ваш позвоночник может изогнуться в сторону того плеча, на котором вы наиболее часто ее носите; или, если вы стоите слишком прямо, сжатые мышцы могут деформировать естественный изгиб вашего позвоночника. При выполнении упражнения «Боковые наклоны» всегда начинайте упражнение с растяжки наиболее зажатой стороны туловища.
Повысить гибкость, снизить непрочность позвоночника с помощью растягивания мышц и связок спины и грудной клетки, и боковых растяжек позвоночного столба.
Подходит ли это мне?
Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно для людей с боковым искривлением позвоночника (сколиоз), или для людей с плоской спиной.
Предупреждение
Во время этого упражнения делайте только боковые наклоны. Любые отклонения вперед, назад и вращения могут привести к несбалансированному давлению на межпозвонковые диски.
Усложнение
Переплетите пальцы рук, поднимите кисти вверх и растяните, как можно больше над головой. Затем сделайте Основное упражнение.
Убедитесь, что вы держите сплетенные пальцы над головой во время выполнения упражнения. Не заводите руки за голову, а то вам придется прогнуть спину.
Облегченный вариант
Выполняйте упражнение, так, как показано в Основном упражнении, но та рука, в сторону которой вы наклоняетесь, скользит вниз вдоль вашего тела, как можно ниже. Вместо того чтобы держать ее на талии.
Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.
Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.
Работа мышц
Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.
Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.
Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.
Техника выполнения упражнения
Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.
Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:
Как тренироваться правильно?
Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:
Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.
Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.
Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.
Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.
Для проработки мышц:
Вариации упражнения
При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:
В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.
Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.
эффективное упражнение для косых мышц живота атлета любого уровня подготовки
Боковые наклоны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса, а также дополнительной тренировки передних мышц живота, мышц спины, поясничных мышц, мышц бёдер и других. Боковые наклоны выполняются с различными снарядами. Наиболее распространены вариации этого упражнения с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.
Боковые наклоны со штангой [ править | править код ]
Основные мышцы: косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, мышцы спины.
Уровень подготовки: начальный.
ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.
Шаг 2. Выполните наклон в правую сторону.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.
Боковые наклоны в вертикальном блоке [ править | править код ]
Основные мышцы: косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, бицепс.
Уровень подготовки: продвинутый.
Шаг 1. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.
Шаг 2. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.
Шаг 3. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.
Наклоны корпуса [ править | править код ]
Основные мышцы: косые мышцы и мышцы нижней части живота.
Дополнительные мышцы: мышцы бедра, поясничные.
Уровень подготовки: начальный.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.
Шаг 2. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.
Шаг 3. Повторите наклон в другую сторону.
Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.
Боковые наклоны с гантелями [ править | править код ]
Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, спины.
Уровень подготовки: начальный.
При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.
Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.
Шаг 2. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.
Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота
Боковые наклоны с гантелями
Замечания и особенности [ править | править код ]
Гантельные наклоны позволяют улучшить осанку, уменьшить бока и жировые отложения. При выполнении боковых наклонов с гантелями нужно наклоняться строго в бок, для этого можно пренебречь глубиной наклона. Таз должен быть неподвижным, чтобы наклоняться ниже, нужно поставить ноги на ширину плеч. Можно дополнить наклоны в стороны движением руки над головой, что значительно усилит работу косых мышц живота.
Чтобы увеличить амплитуду упражнения, необходимо при подъёме с гантелей немного наклониться в сторону сокращающейся мышцы, что увеличит нагрузку на неё. Больший вес повышает эффективность таких упражнений.
Эту нагрузку рекомендуется выполнять в три подхода по 15-20 повторений не чаще двух раз в неделю. Также следует помнить, что увеличение в объёме косых мышц пресса, вследствие тренировок, может привести к увеличению талии, что для девушек часто является нежелательным последствием. Упражнение способно улучшить состояние мышц, укрепить их, стать причиной интенсивного сжигания калорий.
Не стоит использовать слишком большие веса, так как это может послужить причиной травм позвоночника.
Наклоны в сторону с гантелью. Изучаем все тонкости и секреты.
Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.
Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.
Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?
На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?
Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2-х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.
Шаг №0.
Шаг №1.
Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.
Шаг №2.
Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
Вариации
Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Наклоны с гантелями действительно убирают бока?
Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.
В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.
Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?
Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).
Послесловие
Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!
PS. а как убирали бока Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения, какие мышцы работают?
Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.
Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?
Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:
· Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
· Задние пучки дельт.
· Мышцы рук: бицепсы и предплечья.
Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения
Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:
1. Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.
3. Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.
4. На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.
5. Опустить гантели и принять исходное положение.
6. Выполнять упражнение плавно, без рывков.
Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:
· Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.
· Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей. Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей. На первых порах это сложно делать. Помогает следующее: необходимо представить, что предплечье и кисти – это лишь продолжение локтей, а работу выполнять усилием мышц спины и задних дельт. Помогает и использование кистевых ремней. Благодаря им, атлет сосредотачивается только на работе мышечного массива спины. Такой подход позволит снять нецелевую нагрузку.
· Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.
Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.
Другие статьи по теме
Гантели
Как правильно качать бицепс гантелями?
1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней. 2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи. 3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм. 4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются. 5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.
Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.
Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.
