Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения, какие мышцы работают?
Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.
Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?
Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:
· Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
· Задние пучки дельт.
· Мышцы рук: бицепсы и предплечья.
Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения
Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:
1. Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.
3. Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.
4. На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.
5. Опустить гантели и принять исходное положение.
6. Выполнять упражнение плавно, без рывков.
Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:
· Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.
· Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей. Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей. На первых порах это сложно делать. Помогает следующее: необходимо представить, что предплечье и кисти – это лишь продолжение локтей, а работу выполнять усилием мышц спины и задних дельт. Помогает и использование кистевых ремней. Благодаря им, атлет сосредотачивается только на работе мышечного массива спины. Такой подход позволит снять нецелевую нагрузку.
· Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.
Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.
Другие статьи по теме
Гантели
Как правильно качать бицепс гантелями?
1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней. 2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи. 3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм. 4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются. 5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.
Наклоны в сторону с гантелью. Изучаем все тонкости и секреты.
Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, 21 октября, а это значит время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.
Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.
Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?
На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?
Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2-х слоев (внутренний/внешний) и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.
Шаг №0.
Шаг №1.
Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.
Шаг №2.
Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
Вариации
Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Наклоны с гантелями действительно убирают бока?
Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.
В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.
Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?
Это была последняя сутевая информация, нам осталось попрощаться, чтобы уже в пятницу сказать: “…и снова, здравствуйте!” :).
Послесловие
Очередная техническая заметка разобрана, сегодня это были наклоны в сторону с гантелью. Теперь Вы знаете, светит ли Вам убрать бока с помощью этого упражнения…, чтобы это ещё и грело, дуем в зал и практикуемся, успехов!
PS. а как убирали бока Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
Разведение гантелей в стороны в наклоне [ править | править код ]
Описание упражнения
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения :
перекрестные разведения в кроссовере
средний уровень физподготовки
Рекомендации и частые ошибки [ править | править код ]
Варианты упражнения [ править | править код ]
Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.
Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).
Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек [ править | править код ]
Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.
Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.
Выполнение: гантели и тросовый тренажер
Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.
Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц
Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.
Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.
Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями [ править | править код ]
Преимущество подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере [ править | править код ]
Преимущество подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении
Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц [ править | править код ]
Преимущества подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
Если необходимо похудеть в области талии и боков, то стоит сочетать кардиотренировки и силовые упражнения. Не стоит сразу интенсивно прорабатывать мышцы живота и спины, пока они покрыты внушительным слоем жира. Что нужно делать в первую очередь:
Важно! Жир на талии уходит в последнюю очередь. Это обусловлено физиологией
Поэтому не стоит сдаваться после первых нескольких тренировок, когда результат не виден. Продолжайте в том же духе и подключайте силовые упражнения.
Техника выполнения
Задание обуславливается сгибанием торса в сторону, с находящимися в руках гантелями, как то:
Технически правильный проведенный тренинг уменьшит объем талии, жировую подкожную прослойку. Корректно его исполнить помогут некоторые правила:
Несоблюдение правил приводит не только к отсутствию воздействия, но и получить травму. Например, наклон при расслабленном прессе нагружает не отдел косых мышц, а поясничных позвонкового столба. Новичку вместо похудения грозит заработать позвоночную грыжу. Фиксированное положение торса предупреждает возможность истирания межпозвонковых пластин, защемление нерва. Неадекватные весу спортсмена утяжелители способствуют увеличению наружной косой мышцы, приводят к росту ширины талии.
Рекомендуется выполнять до 15 повторов в каждую сторону 5-10 килограммовыми гантелями по 2 подхода. Женщины уменьшают вес спортивного снаряда в два раза при том же количестве повторов, подходов. Подходы чередуются кратковременным отдыхом, выполняются плавным темпом. Тренаж является добавочным, для шлифования рельефа.
Какие мышцы работают
Данное занятие является изолирующим, т. к. рассчитано только на внутренние косые мышцы пресса, рекомендовано так же для талии, уменьшению ее ширины. При изгибании в правую сторону и небольшом подъеме туловища от гантели задействуются левые косые, как внешние, так и внутренние. Противоположный же изгиб подключает к работе правые косые. Синергистами служат некоторые мелкие ткани, расположенные в районе позвонкового столба.
Последние отводят ноги в сторону, обуславливают красоту походки.
Объем талии
Сначала необходимо разобраться, какой объем должен быть и только потом вы поймете от скольких сантиметров вам необходимо избавиться.
90-60-60 – это мода, к которой стремятся все женщины мира, но необходимо знать одно – каждая индивидуальна. У каждой свой тип фигуры, поэтому объемы должны соответствовать вашим параметрам. Определить свои размеры можно по формуле «минус сто». К примеру, при росте 1 м 65 см идеальной будет считаться — 65 см. Дополнительно талия зависит от типа телосложения, возраста, ширины костей.
Если тип фигуры – песочные часы, в таком случае объем бедер и груди соответствует, а объем талии составляет 70 %. Такие параметры станут объектом для зависти окружающих женщин и восхищенных мужчин.
Не стоит подстраиваться под моду, каждая прекрасна по-своему. Нужно только каждый день тренироваться и поставить себе цель, какой вы желаете быть сейчас, через месяц и через год. Убрать живот и преобразить свою фигуру в лучшую сторону, вот над чем следует работать постоянно.
Идеальная талия
У каждой девушки главная мечта в жизни – иметь красивую талию. Но нужно сделать так, чтобы это было не просто бесконечная мечта, а цель, которую нужно достигнуть. Еще раз рассмотрим теорию.
Насколько объемная талия, настолько плохо женщина следит за своей фигурой. Уровень здоровья также во многом зависит от живота. Поэтому формы нужно «держать» под контролем.
Пограничной цифрой объема являются:
Чем ярче выражена талия, тем более привлекательней выглядит противоположный пол. Многие по себе чувствовали, как некоторые обстоятельства приводят к тому, что талия растет словно «на дрожжах». Например, рождение ребенка, гормональный сбой, Но из данной ситуации выход есть.
Планка подтянет живот и бока
Универсальное упражнение планка поможет сделать талию тонкой за счет подтяжки живота и боков. Для проработки этих зон подойдет классический вариант планки:
Выполняйте по 3 подхода.
Для того чтобы подтянуть живот и боковые мышцы спины можно выполнять в положении планки подъемы рук и ног. Поочередно нужно поднимать правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
Для тонкой талии можно выполнять раскрытия в планке. Исходное положение то же, по очереди поднимаем через сторону правую руку, заводим вверх, ноги при этом с носком опускаются на левые боковые стороны ступней. Возвращаемся. Потом левую руку заводим через сторону наверх, ступни опускаются при этом на правые боковые стороны.
Еще одна разновидность планки – высокая планка и махи ногами сделают живот более плоским, а талию узкой. Нужно опереться на вытянутые руки, расставив их по ширине плеч и на носки. В этом положении поднимать сначала правую ногу 10 раз, затем левую ногу 10 раз. Выполнять по 2-3 подхода.
Любые упражнения в планке выполнять нужно по 10 раз и делать 3 подхода. Выполняя упражнение, нужно напрячь мышцы пресса и не прогибать спину и ягодицы. Все движения выполнять плавно, без рывка.
Упражнения для прокачки мышц шеи
Такая тренировка обязательно должна стать составляющей ежедневной разминки независимо от того, планируется ли проработка в этот день мышц шеи или нет.
Выполняется она так:
Боковые наклоны: техника выполнения
Как правильно делать наклоны в стороны?
В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и более, можно не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому эффект – то есть прокачать косые мышцы живота слишком сильно, в результате чего объем талии не уменьшится, а увеличится.
Хотя, для того чтобы достичь подобного результата, нужно месяцы интенсивных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам лучше начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.
Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и использовать в качестве груза именно их.
Наклоны в сторону для прокачки талии можно выполнять несколькими способами.
Во-первых, стоя и сидя, со штангой вместо гантель, а еще с двумя гантелями одновременно или только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет способствовать снижению нагрузки и эффективности упражнения. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.
Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:
Как еще можно проработать мышцы пресса
Очень полезно выполнять повороты туловища на специальном металлическом плоском круглом снаряде.
Если такового нет, выполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».
Вот еще хорошее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.
Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это позволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а точнее – поясничного отдела.
Совмещайте такие тренировки со специальной диетой и уже через пару месяцев вы увидите результат не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!
Нюансы
Выполняя наклоны с гантелями в стороны, нужно придерживаться некоторых рекомендаций, например:
уделить внимание движению спортивного снаряда, он должен скользить параллельно линии ноги; не следует совершать наклон до болевых ощущений; изгиб происходит за счет работы брюшного пресса, а не других мышц; максимальная точка наклона характеризуется небольшим приподниманием торса и кратковременной задержкой положения; исключаются непроизвольное отклонение торса вперед или назад; не допускается исполнение упражнения обрывочными движениями; не рекомендуется использование большого веса утяжелителей; количество подходов, повторов варьируется от степени физической подготовки.
Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю.
Почему женщины не должны делать наклоны в сторону для талии
Лично я встречала наклоны в сторону для талии в одном-единственном «тренерском» плане для женщин. Да и то, они были прописаны вполне конкретной женщине с S- образным сколиозом, и выполняли, скорее, корригирующую избыточный тонус, а не «формирующую талию» роль. Окружность талии определяется следующими слагаемыми:
Наряду с толщиной жировой прослойки выполняя наклон в сторону для талии, мы не уменьшаем ее объем, а наоборот, делаем косые мышцы короче, вызываем в них гипертрофию, в итоге – мышцы утолщаются и центр тела приближается по форме к прямоугольнику. Для парней это упражнение работает как раз на эстетику – позволяет «выделить» косые мышцы живота и сформировать красивый рельеф, но большинство девушек находит закачанные косые некрасивыми.
Что нужно делать вместо наклонов для талии
И прекратите уже читать глянцевые статьи тех товарищей, которые считают наклоны в стороны силовым упражнением для талии. Фигура от этого только улучшится, это я вам точно говорю!
Почему происходит скопление жировых отложений в области талии
Отложение лишнего веса в области талии обычно считают «мужским типом», хотя современные исследования опровергают это утверждение. У женщин жир в области талии встречается довольно часто. Основной причиной служит большое количество альфа-2 рецепторов, которые блокируют расщепление жиров. Это значит, что живот и бока изначально подвержены к накоплению лишнего веса и их заслужено называют «проблемными зонами».
Среди основных факторов, которые приводят непосредственно к накоплению жира, стоит выделить:
Несмотря на распространенный миф, генетика и «ширина костей» являются второстепенными факторами. Они оказывают слабое влияние на ширину талии и легко нивелируются усердным трудом и постоянными тренировками.
Упражнения для прокачки мышц шеи
Такая тренировка неукоснительно должна стать составляющей ежедневной разминки самостоятельно от того, планируется ли проработка в данный день мышц шеи либо нет.
Выполняется она так:
Боковые наклоны: техника выполнения
Как верно делать наклоны в стороны?
В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и больше, дозволено не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому результат – то есть прокачать косые мышцы живота слишком мощно, в итоге чего объем талии не уменьшится, а увеличится.
Хотя, для того дабы достичь сходственного итога, необходимо месяцы насыщенных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам класснее начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.
Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и применять в качестве груза именно их.
Наклоны в сторону для прокачки талии дозволено исполнять несколькими методами.
Во-первых, стоя и сидя, со штангой взамен гантель, а еще с двумя гантелями единовременно либо только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет содействовать снижению нагрузки и производительности упражнения. Следственно высокопрофессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.
Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:
Как еще дозволено проработать мышцы пресса
Очень пригодно исполнять повороты туловища на особом металлическом плоском круглом снаряде.
Если такового нет, исполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».
Вот еще классное упражнение: поставьте ноги немножко шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.
Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это дозволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а вернее – поясничного отдела.
Совмещайте такие тренировки со особой диетой и теснее через пару месяцев вы увидите итог не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!
Упражнения с гантелями для спины и рук
18. Развода гантелей в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
19. Вертикальная тяга гантелей
Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.
20. Махи на дельты в налоне
Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.
21. Махи одной рукой в наклоне в бок
Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.
22. Поочередный жим гантелей вверх
Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.
23. Паучьи сгибания на бицепс
Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.
24. Сгибание рук сидя под углом
Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)
25. Французский жим лежа гантелями
Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение
26. Тяга гантелей в наклоне
Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.
27. Наклоны в стороны с гантелей
Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
28. Русский твист
Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.
29. «Мельница»
Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.
30. Лесоруб с гантелями
Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.
Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.
