тренировка с блинами для женщин
Тренировка с блином от штанги – первый блин не комом
Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.
Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.
Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Во время тренировки с блинами не забывайте:
Кроссфит тренировка с блином.
Программа: 10 выбросов блина из приседа;
20 отжиманий с блином на спине;
30 скручиваний с блином в руках.
Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.
Программа: 20 берпи;
30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;
30 подъемов ног, лежа на полу;
50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;
10 движений «ножницы»;
15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.
Программа: 10 выпадов с блином у груди;
10 взятий блина в сед;
10 жимов блина над головой;
10 становых тяг блина.
Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.
Существуют специальные программы тренировок с применением блинов от штанги, разработанные для бойцов ММА. Среди самых эффективных «водитель автобуса».
Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.
Следующее упражнение «вокруг света» подразумевает очерчивание круга снарядом вокруг головы. Для этого, встаньте прямо так, чтобы лопатки оказались сведены друг к другу. Возьмите в руки блин и поднимите его над головой на чуть согнутых в локтях руках. Выполните широкий круг вокруг головы. Всего необходимо совершить 7 оборотов. Это упражнение лишь на первый взгляд кажется простым, однако, это не только хорошая силовая, но и кардио нагрузка. После выполнения подхода Вы почувствуете, как сбилось Ваше дыхание.
Упражнение для плеч и рук.
Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.
Проработка грудных мышц:
Техника выполнения берпи
Проработка мышц пресса:
Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.
На каждую группу мышц существует свой комплекс упражнений с использованием блина от штанги. При выполнении упражнений соблюдайте технику безопасности, чтобы, как говорится, «первый блин не был комом» и Вы не получили травмы.
Эффективные упражнения для девушек — лучшая программа тренировок по мнению экспертов (ТОП-100 фото)
Основы
Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот вид тренировок запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.
Техника выполнения упражнения
Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.
Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:
Упражнения с блином от штанги для девушек
Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.
Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:
Особенности тренинга с блином
Упражнения с блином от штанги для мужчин
Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:
Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы — новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.
Преимущества силовых тренировок с блином
ТОП-10 упражнений в домашних условиях
Выпады на одну ногу, согнутую в колене, ровная спина, нагрузка на мышцы ног.
Полу-мостик с подъемом бедер (делает упругими ягодицы) из положения лежа, опора на плечи и стопы.
Гиперэкстензия из положения лежа, задерживая выдох, плавно отрываемся туловищем от пола.
Махи ногами на коленях, опираясь на кисти рук поочередно с максимальной амплитудой.
Шаги с подъемом на степ-платформу с активном темпе, чередуя с прыжками.
«Велосипед» на спине лежа.
Классическая становая тяга с гантелями.
Приседания с гантелями на разведенных ногах.
Важно: Главное понять, что только ты сама – «скульптор» своего красивого тела. Никто не начнет делать упражнения вместо тебя!
Никакая «волшебная» диета не заменит спортивных упражнений, только комплексный подход! Только упражнения для проработки ягодиц, пресса и бедер.
Основной комплекс упражнений для начинающих
Если в силу объективных причин посещение тренажерного зала недоступно, рекомендуется начать с эффективных домашних упражнений для пресса и ягодиц.
Сложно сказать, какие упражнения самые эффективные, для девушек количество подходов – индивидуально.
Все зависит от комплекции общей подготовки, массы тела и состояния здоровья.
Результативные упражнения на тренажерах
Как уже отмечалось, заниматься в зале лучше под руководством тренера по индивидуальной программе. Также все зависит от имеющихся в зале тренажеров. Однако есть общие рекомендации:
Подводя итоги, напомним, что у девушек специфика тела отличается от мужской физиологии, склонной к росту мышц. Поэтому заниматься нужно для хорошего самочувствия и обретения красивых очертаний тела.
Если все выполнять правильно, то через 1-2 месяца выполнения эффективных упражнений для нижнего пресса у девушек начинает прорисовываться желаемый силуэт.
Упражнение чашечка имеет большое значение для правильной артикуляции
Суть и польза упражнений с блином
Удержание блина на весу увеличивает нагрузку, оказываемую на тело в процессе тренировок. К выполнению заданий подключаются глубинные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые отвечают за удержание баланса.
Вес блинов можно регулярно увеличивать, достигая тем самым лучшего результата тренировок. Выносливость организма при этом повышается, сжигается прослойка подкожного жира, тело становится более подтянутым и рельефным.
Важно! Тренируйтесь блинами не чаще четырёх раз в неделю, остальное время уделяйте кардиотренировкам и аэробике. Выполнение различных видов упражнений позволит не только укрепить тело, но и избавиться от лишней жировой ткани.
Вне зависимости от того, какая часть тела прорабатывается с блином, нагрузка оказывается на всё тело — разные группы мышц задействованы в тренировочном процессе постоянно.
Зачем нужно укреплять мышцы спины
Несмотря на то, что позвоночник является крепкой основой организма, служить нам вечно он не сможет, если не обеспечить ему своевременную защиту. Регулярно выполняя комплекс специальных физических упражнений, вы сможете забыть о боли и наслаждаться жизнью.
Упражнения для укрепления мышц спины регулярно выполняют немногие. Большая часть страдающих подобной проблемой вспоминает о них, лишь когда назревает угроза здоровью. В основном, тренировки в домашних условиях, направленные на укрепление мышц спины, шеи, позвоночника и в частности поясничного отдела, выполняются под действием энтузиазма. С уменьшением болевых ощущений в «проблемных» зонах, о них, как правило, забывают.
Эффективными считаются подобные упражнения, разработанные для людей, страдающих от неприятных ощущений в области шеи, спины и вытекающих из этого последствий, при условии регулярного выполнения.
Техника выполнения упражнений
Существует большое количество тренировочных комплексов, разработанных для различных частей тела.
Ознакомьтесь с комплексами упражнений для всего тела с: медболом, фитболом, обручем, гирями, эластичной лентой и пружинным эспандером.
На пресс
Упражнения необходимо выполнять с максимально выносимой нагрузкой за шесть-восемь повторов. Именно такой способ, а не экстремально длительное накачивание, увеличивает мышечную массу и силу.
На плечи
Выполняйте следующие упражнения осторожно, чтобы не повредить плечевые суставы.
Видео: упражнения на плечи с блином от штанги
На грудь
Чтобы не сорвать грудные мышцы, начните тренировки с небольшого веса (до 5 кг). Наращивайте его на 2–3 кг еженедельно.
На руки
Это одни из самых простых упражнений, которые допускают большое количество повторений.
Видео: упражнения с блином от штанги
Программа тренировок
Данные программы тренируют не только силу мышц, но и их выносливость, так как были разработаны бойцами ММА.
Важно! Не останавливайтесь во время выполнения упражнения, чтобы перевести дух. Если вы чувствуете, что силы заканчиваются, завершите подход и дайте себе пять минут отдыха, выполняя лёгкие упражнения.
«Водитель автобуса»
«Вокруг света»
Тяга гантелей
Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших и круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.
Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность). Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель.
Наша задача – согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.
Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы
Дополнительные советы
Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:
Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.
Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками.
Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу.
Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Спортивный инвентарь
Упражнения с блинами от штанги на плечи. «Жим Свенда» и другие экзотические упражнения. Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Основы
Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот вид тренировок запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.
Суть и польза упражнения
Выпады с блином являются упражнением, направленным на развитие координационных и стабилизационных способностей спортсмена. Оно полезно тем, что, в отличие от обычных выпадов без утяжелителей, нагружает не только мышцы ног, но и укрепляет плечевой пояс за счёт удержания в статическом положении веса снаряда над головой.
Ещё одним преимуществом данного движения является то, что в ходе его выполнения, исключается динамическая нагрузка на мышцы поясничного отдела, так как удержание веса над головой подразумевает статичное перпендикулярное положение спины относительно пола.
Упражнения с блином от штанги для девушек
Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.
Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:
Особенности тренинга с блином
Упражнения с блином от штанги для мужчин
Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:
Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы — новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.
Преимущества силовых тренировок с блином
Упражнение «Приседания с Блином» в фитнес клубе Драйзер
Описание Упражнения «Приседания с Блином»
Зона нагрузки: Квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы кора. Оборудование: Блин. Тип упражнения: Базовое. Уровень подготовки: Базовый.
Читайте больше информации о фитнесе и здоровье на нашем блоге:
Эффективный Фитнес Для Похудения: 3 Способа Прорисовать Мышцы Быстрее
Правильная Еда: 9 Способов Выбрать Более Здоровые Продукты
Как Накачать Пресс и Не Навредить Позвоночнику. Комплекс Упражнений
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Результативные упражнения на тренажерах
Как уже отмечалось, заниматься в зале лучше под руководством тренера по индивидуальной программе. Также все зависит от имеющихся в зале тренажеров. Однако есть общие рекомендации:
Подводя итоги, напомним, что у девушек специфика тела отличается от мужской физиологии, склонной к росту мышц. Поэтому заниматься нужно для хорошего самочувствия и обретения красивых очертаний тела.
Если все выполнять правильно, то через 1-2 месяца выполнения эффективных упражнений для нижнего пресса у девушек начинает прорисовываться желаемый силуэт.
Упражнения для рук дома для мужчин. Как быстро накачать руки в домашних условиях
Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.
Упражнения с эспандером
Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.
Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.
Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.
Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.
При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.
Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.
Подтягивание на турнике
Варианты выполнения
Жим Свенда можно выполнять лежа на прямой или наклонной скамье, чтобы снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. Это позволяет делать упражнение и новичкам тоже.
На скамье нужно также концентрироваться на сжатии дисков руками и жиме их вперед, а не только на движении исключительно руками. Упражнение будет менее сложным, чем версия стоя, но может пригодиться новичкам. Продолжающим оно даст довольно мало пользы, если только не будет выполняться как «добивающее» в конце тренировки или в составе каких-либо суперсетов.
Техника выполнения упражнения
Подбирайте вес блина таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять данное упражнение. Дополнительную нагрузку следует наращивать постепенно.
Итак, как же правильно делать выпады с блином над головой? Техника выполнения упражнения достаточно проста и выглядит следующим образом:
Упражнения для спины девушкам
Для развития гибкости позвонка и снижения боли в пояснице. Примите положение лежа, сведите колени вместе и поверните их вправо, при этом верхняя часть туловища должна остаться в исходном положении. Повернув колени, опускайте их все ниже и ниже, пока не лягут на пол. Когда колени уже на полу, поверните голову в противоположную от них сторону, то есть налево. Полежите в таком положении несколько минут и поверните колени влево, а голову направо.
Оставляя свое тело в прежнем положении, нажмите рукой с достаточной силой на левую ногу в области колена. Вы почувствуете, как ваша нога оказывает сопротивление на нажатие. Выполнять это упражнение необходимо до тех пор, пока вы не почувствуете усталость. После чего смените позу на противоположную, т.е. теперь нужно будет надавливать левой рукой на правую ногу в область колена. Данное упражнение помогает хорошенько укрепить мышцы спины.
Основной комплекс упражнений для начинающих
Если в силу объективных причин посещение тренажерного зала недоступно, рекомендуется начать с эффективных домашних упражнений для пресса и ягодиц.
Сложно сказать, какие упражнения самые эффективные, для девушек количество подходов – индивидуально.
Все зависит от комплекции общей подготовки, массы тела и состояния здоровья.
Кратко о главном
Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.
В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.
Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.
Особые рекомендации
Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.
По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.
На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.
Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.
Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.