Как расти во сне быстрее
Как нужно спать, чтобы быстрее вырасти. Часть 1.
Доброго времени суток, уважаемые друзья! Правильный, крепкий и здоровый сон – это одно из ключевых условий увеличения роста. Надеюсь, эту истину вы узнали ещё до прочтения сайта. Собственно о правилах здорового сна, так сильно влияющего на рост, пойдёт речь ниже. Постараюсь тезисно и без лишней воды.
1. Спать нужно в комнате, где темно, тихо и свежо. Большинство из нас живут в мегаполисах, где высокий уровень шума, где светло даже ночью и воздух назвать свежим нельзя. Ко всему этому мы привыкли, но на сон это всё равно влияет. Поэтому беруши для ушей, кондиционер и шторы из плотной ткани – первое, что нужно иметь для крепкого сна.
2. Помещение для сна должно хорошо проветриваться. Если нет проветривателя или кондиционера с функцией проветривания, открывайте окно. Не бойтесь открывать окно даже в зимний период. Лучше накрыться дополнительными одеялами, чем дышать спёртым воздухом.
3. Держите руки и ноги в тепле. С тёплыми руками и ногами легче достигнуть глубокого сна. В холодное время года хорошей практикой станет сон в носках. Холодные стопы и руки – основная причина частых пробуждений среди ночи.
4. Спите на жёсткой поверхности, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Слишком мягкая кровать не позволит полноценно выспаться. Если ваша кровать слишком мягкая, можно положить лист фанеры под матрас. Вы также можете использовать ортопедический матрас.
5. Не спите на подушках большого размера. Оптимально будет спать на спине без подушки или на подушках небольшого размера. К такому положению нелегко привыкнуть, но пользы для роста от него значительно больше. Дополнительно уложите подушку под полусогнутые колени.
6. Следите за тем, чтобы обстановка в спальне радовала вас, а постельное белье было чистым. Крепкий, здоровый сон и серо-грязная постель – понятия несовместимые. Уютная обстановка и разбросанные носки тоже.
7. Старайтесь не сворачиваться в клубок во время сна. Не поджимайте коленки к груди и локти к коленям, так как это затрудняет приток воздуха в лёгкие. Спать нужно максимально прямо и растянуто.
8. В период активного роста требуется больше сна. Взрослому человеку 6–8 часов сна вполне достаточно для нормального восстановления, однако некоторым людям достаточно 5 часов сна в сутки, в то время как другие нуждаются в 9 часах сна. В детском и подростковом возрасте спать нужно больше. Сколько часов надо спать в период роста? Это можно проиллюстрировать так:
9. Не ешьте перед сном тяжёлую пищу. Копчёное, жаренное, сладкое, острое, а также алкоголь, кофе, крепкий чай, сильно газированные напитки сделают сон неспокойным.
10. Установите фиксированный час отхода ко сну для лучшего засыпания. Время для того, чтобы помыться, успокоиться, забыть обо всех проблемах и настроиться на отдых. Примите теплую ванну.
11. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это нужно, чтобы наладить ритм сна. Ваш мозг будет посылать сигнал примерно в одно и то же время каждый день о том, что пора спать и это поможет вам быстрее засыпать.
В заключение я бы посоветовал придерживаться мысли, которую давным-давно произнёс Бенджамин Франклин: «Кто рано ложится и рано встаёт, тот будет здоровым, богатым и мудрым». Шаолиньские монахи, например, которые отличаются своим здоровьем и силой, соблюдают строгий график: 21.00 – ложатся спать, 4.00 – подъём. Они установили, что в этот период организм полностью восстанавливается.
Во сне рост человека увеличивается, особенно если этот сон здоровый и крепкий. Стремитесь спать правильно и высыпаться, тогда всё будет хорошо. Удачи вам!
Рост во сне: мифы и реалии
Пожалуй, каждому в детстве говорили, что если много спать, то можно быстрее вырасти. Со временем стали говорить, что рост зависит от правильно подобранной кровати в раннем детстве. На самом деле рост и сон с одной стороны, – небольшая сказка, с другой – вполне реальная ситуация, ведь во время сна и полного расслабления костная и мышечная ткань действительно растут, и это стоит учитывать, выбирая детские матрасы для любого возраста.
Каким должен быть матрас?
Современные детские кровати позволяют малышу отдыхать во сне, при этом спать на спине или боку, выбирая комфортную позу. Ортопеды утверждают, чтобы в первые годы жизни ребенка происходил активный и равномерный рост всех тканей необходимо приучить ребенка спать максимально ровно. В возрасте после 3-х лет, когда вес малыша увеличен, необходимо не только поменять ему матрас, способный выдерживать значительный вес, но еще и при возможности выделить отдельное спальное место, а если в семье двое детей – тогда наилучшим вариантом станет двухъярусная кровать.
В подростковом возрасте детские кровати должны играть роль и спального места, и при возможности рабочей зоны, и развлекательного центра, чего удается достичь, если заказать кровать-чердак.
Важные преимущества варианта:
При этом, если в детской комнате предусмотрено много развивающих или спортивных зон, тогда ребенок за целый день тратить энергию и затем хорошо спит. А чтобы сон был еще крепче и малыш рос во сне, внимательные и заботливые родители должны помнить о важных правилах:
Не последнюю роль в активизации роста играют матрасы для детей. До окончания школы их должно быть несколько:
Отличаются они по размеру, жесткости и базовому наполнителю. Помните, что не стоит покупать ребенку слишком широкий матрас и заказывать соответствующую по размеру спальному месту кровать, ведь слишком много свободного пространства провоцирует постоянное шевеление во сне, а клетки быстрее делятся в ровном положении.
Кровати для детей: на чем остановить выбор
Качественная детская мебель – это возможность отдохнуть не только физически, но еще и эмоционально, независимо от того диван это или кровать-чердак. Прислушивайтесь к мнению ребенка: на чем хочет спать он, выбирайте не слишком яркие, но и не слишком тусклые цвета отделки фасадов. Поскольку активный рост происходит во сне именно ночью, малыш должен комфортно спать в своей кровати длительное время. Не стоит размещать спальное место вблизи батареи, окна из-за возможности появления сквозняков.
Чтобы быстрее вырасти необходимо пересмотреть и питательный рацион ребенка, добавив в него больше кальция, молочных продуктов, цветной капусты, брокколи и цитрусовых, поскольку витамин С активизирует рост.
Как нужно спать, чтобы быстрее вырасти. Часть 2.
Здравствуйте, уважаемые читатели сайта. Данный пост будет продолжением моей статьи «Как надо спать, чтобы быстрее вырасти». Сегодня я буду рассказывать вам по большей части про режим, сон и гормон роста. Ну и про гормоны в целом, которые вырабатываются в течение сна.
Ранее я уже писал, что хороший сон влияет на рост человека, приводил некоторые советы и рекомендации для правильного сна. Давайте для начала ещё раз пройдёмся по основным моментам. Я пишу о том, что эффективно, а вы уж сами решайте – надо оно вам или не надо.
1. Твёрдый матрас. Убедитесь, что ваш матрас твёрдый и может дать вашему позвоночнику хорошую поддержку. Мягкий, провисающий матрас, как правило, неестественно сгибает спину, грудную клетку и создаёт препятствия для роста. К тому же ухудшает осанку.
2. Отсутствие подушки. Как показывает практика, спать совсем без подушки будет эффективнее для удлинения позвоночника.
Основная беда подушки в том, что она придаёт неправильную форму верхней части туловища и ухудшает кровообращение. Того и другого лучше избегать в период роста. Не просто так врачи говорят, что чем дольше маленький ребёнок будет спать без подушки, тем здоровее будет его осанка и позвоночник. Просто несколько фактов:
Вы ведь не наклоняете вашу шею и позвоночник в такую неестественную позу, когда стоите? Тогда зачем допускать это во время сна? Просто подумайте, как бывает трудно телу расти прямо, когда оно находится в искривлённом положении по 8 часов ежедневно. В итоге может как минимум появиться такая проблема, как «горбатая спина».
На первых порах можно попробовать использовать ортопедическую подушку, но в идеале лучше убрать и её. Попытайтесь провести эксперимент и откажитесь от подушки на два месяца. Посмотрите результаты. Если станет лучше, отлично. Если нет, то действуйте по ситуации. В конце концов, вы всегда можете вернуться ко сну на подушке, если вам так лучше.
Выше была рассмотрена ситуация, когда человек спит на спине с подушкой под головой. Спать на боку с подушкой лучше, но тоже не следует. Тут нужно сказать, что спать на боку или тем более на животе в принципе не очень полезно с подушкой, или без неё. Когда вы спите вниз лицом, происходит давление на грудную клетку, оказываются закрыты рот и нос, отекают стопы. В общем, мы уже плавно перешли к третьему моменту сна для увеличения роста.
3. Сон на спине. Некоторые так называемые гуру роста рекомендуют спать лёжа на спине с вытянутыми по направлению к подножьям кровати руками и ногами. Идея хорошая, на мой взгляд, только не нужно прилагать при этом каких-либо усилий для распрямления конечностей. Просто позвольте вашему телу полностью расслабиться. Вы можете повернуть голову влево или вправо, или согнуть руки, если так вам будет удобнее. Важно держать своё тело, особенно торс и ноги прямыми. В течение первых нескольких ночей с непривычки такое положение может быть неудобным, но вскоре вы приспособитесь к нему и получите не только дополнительные сантиметра роста, но и, возможно, более комфортный сон.
Сон и гормон роста.
Основные моменты о том, как необходимо спать, ещё раз рассмотрели, дальше речь пойдёт непосредственно про гормоны сна. Конечно же, внимание уделим гормону роста. Когда спать, чтобы гормоны секретировались по максимуму?
С 21.00–22.00 до 1.00–2.00 происходит самая существенная выработка мелатонина (гормона сна) и соматотропина (гормона роста человека) – основных восстановительных гормонов. Если у вас полифазный сон и вы спите несколько раз в день, то всё слегка по-другому (про полифазный сон как-нибудь отдельно напишу, тоже хорошая вещь), но если у вас одна фаза сна, однозначно, чем позже от 21.00 вы засыпаете, тем хуже ваше восстановление. И важно, что если вы не уснёте до часа ночи, то получается, ночью вы не спали, потому что секреция того же мелатонина к этому времени нередко заканчивается.
Ложась в 2.00–3.00 часа ночи, можно хоть до 15.00 проспать, а мозг всё равно будет не выспавшимся, потому что у организма есть свои биологические часы, называемые биоритмами, которые опираются на ритмы природы. Исходя из них, психика и мозг человека лучше всего восстанавливаются примерно с 21.00 до 00.00 часов. Если регулярно не спать, да ещё и перегружать себя всякой информацией, телевизором, компьютером в этот промежуток, то очень скоро можно хорошенько вымотаться. Изучения тех же биоритмов показывают, что человеческий организм с вечера до полуночи восстанавливается, после полуночи до 3.00 строится, а затем бодрствует. После 6.00 уже не сон, а мучение для тела.
Пару слов о том, как засыпать. Если вы захотите ложиться спать пораньше, а до этого нормой было позднее засыпание, то, скорее всего, чтобы уснуть, одного только вашего желания будет недостаточно. Изменить привычки организма порой очень непросто, поэтому на этапе привыкания к новому режиму попробуйте использовать специальные техники расслабления. Хочу рассказать вам сейчас про самую эффективную, на мой взгляд, технику (вернее, программу), которой в последнее время частенько пользуюсь сам. Сначала небольшая предыстория.
Не так давно у одного моего хорошего знакомого была проблема со сном. Вообще мог почти не спать по 5 суток. Почему так произошло, я сейчас писать не буду, суть в другом. Короче, все методы расслабления он перепробовал, ничего не помогало. Потом мой знакомый обратился к психоактивным аудиопрограммам. Перепробовал тоже, наверное, всё и только одна помогла. Программа доктора Джеффри Томпсона, которая называется Delta Sleep System. Можете скачать запись тут (.mp3, 36 Mb).
Когда он мне рассказал про эту штуку, я захотел тоже попробовать засыпать под неё. Что в итоге? Мне так понравилось, что я до сих пор слушаю её перед сном, когда нужно уснуть пораньше и выспаться перед каким-нибудь важным мероприятием. Длительность записи около 60 минут, но я в секвенсоре размножил и склеил этот файл до 8 часов. Записал на плеер и теперь при необходимости у меня есть такое вот снотворное. Причём сон от неё действительно крепкий. Сны яркие и запоминающиеся, а на следующее утро чувствуешь себя бодрым, выспавшимся. Так что советую. Если не подойдёт этот аудиофайл, у доктора Томпсона есть ещё куча других (вконтакте можно найти или на ютубе).
В дополнение к этому при засыпании очень хорошо просто наблюдать своё дыхание, не вмешиваясь в процесс. Глубокий вдох и выход без всякого напряжения. Как правило, засыпание происходит очень быстро.
Если и после этого засыпать хотя бы до 22.00 не получается, то попробуйте увеличить количество аминокислоты триптофана в своём рационе. Она повысит уровень мелатонина, что будет способствовать засыпанию и хорошему восстановлению. Триптофан есть в продуктах таких, как финики, соя, бананы, инжир, томаты и в специальных препаратах.
Раз уж заговорили о еде, то не могу не написать про ужин. Думается мне, многие люди знают, что самое активное пищеварение происходит в первую половину дня, но всё равно наедаются всего и много ближе к вечеру. Уже не раз замечаю, что те, кто питается преимущественно на ночь, очень скоро получают не только плохой сон из-за этого, но и авитаминоз, а также другие проблемы со здоровьем. После плотного ужина также проблемно спать на спине, поэтому перестаньте набивать пузо на ночь, если вы это делаете. Ешьте всё самое калорийное, наедайтесь в дневное время до 15–16 часов, а на вечер оставьте что-то лёгкое, быстропереваривающееся и всё будет ок.
На сегодня, наверное, у меня всё. Остальное напишу в третьей части. Есть ещё много чего добавить. Например, про фазы сна, зарядку для позвоночника перед засыпанием и другое. Не пропустите.
Одна бессонная ночь вряд ли принесёт непоправимый вред секреции гормонов в организме, но если в период активного роста таких ночей много, то в долгосрочной перспективе ждите неприятностей. Если есть какие-то вопросы, пишите в комментариях! Удачи всем и приятных выходных!
Расти, расти, деточка
Важные размеры
Действительно, рост, масса тела, а еще величина окружности головы и груди – это основные показатели, с помощью которых оценивается физическое развитие новорожденного ребенка. Маленький или, наоборот, большой вес, соотношение окружности головы и груди, рост малыша – это не просто сухие цифры, по ним можно предположить или исключить некоторые заболевания новорожденного. Вот почему, как только ребенок родился, его сразу же измеряют, взвешивают и заносят эти данные в медицинскую карту. Затем на первом году жизни рост, вес, окружность груди и головы ребенка должны измеряться один раз в месяц, поскольку малыш в это время очень интенсивно растет.
Рост доношенных новорожденных обычно находится в пределах 46–56 см. Мальчики, как правило, длиннее девочек, но если родители высокие, то новорожденная девочка может значительно опережать в росте среднестатистического новорожденного мальчика.
Что же происходит с ростом детей на первом году жизни? За этот период ребенок вырастает интенсивнее всего – на целых 20–25 см! В дальнейшем такой значительной прибавки в росте уже не будет.
После первого года темп прибавки роста несколько снижается: на втором году жизни ребенок вырастает на 8–12 см, на третьем — на 10 см. После трех лет считается нормальным, если ребенок в год вырастает не менее чем на 4 см.
Известно, что рост детей увеличивается неравномерно, скачками. Например, существует сезонная и суточная динамика. Многие родители замечают, что за лето ребенок вытягивается больше, чем в другое время года. Первый скачок роста происходит обычно в возрасте 4–5 лет. Следующий обычно приходится на подростковый возраст – начало периода полового созревания. В это время дети растут очень быстро – в год до 8–10 см и даже более. Причем у мальчиков и девочек это происходит, в разном возрасте – девочки «стартуют» раньше на 1–2 года, зато мальчики потом их догоняют и перегоняют.
Интересный факт: быстрее растут те части тела, которые наиболее удалены от головы (то есть стопа малыша растет быстрее, чем голень, а голень, в свою очередь, – быстрее, чем бедро), с этим связано возрастное изменение пропорций тела ребенка.
Что влияет на рост
То, как ребенок будет прибавлять в весе и расти в длину, зависит от наследственных данных, от его питания и от качества жизни в целом. Если мама и папа высокие, то и рост их сына или дочери, скорее всего, тоже будет таким же. Причем мальчики растут обычно так же, как их папа (или родственник по мужской линии – дядя, дедушка), а девочки следуют сценарию «женской линии» (мама, бабушка, тетя). Так что если папа ребенка до определенного возраста стоял на физкультуре в строю сверстников последним или предпоследним, а подростком за одно лето резко вырос, то вероятно, что и у сына тоже будут такие же темпы роста.
Существуют формулы, которые позволяют вычислить генетически заложенный рост вашего ребенка. Однако в зависимости от некоторых других факторов рост ребенка может быть больше или меньше, отличаться от расчетного до 10 см!
Девочки = (рост отца в сантиметрах + рост матери в сантиметрах)/2 – 6,5 см.
Мальчики = (рост отца в сантиметрах + рост матери в сантиметрах)/2 + 6,5 см.
И, конечно, большое значение имеет качество жизни ребенка: если он растет в хороших бытовых условиях, часто бывает на свежем воздухе (особенно важны солнечные ванны), если с ним много занимаются, уделяют внимание здоровью, значит, рост и прибавка в весе будут соответствовать норме для его возраста.
А еще установлено, что дети растут во сне. Гормон роста выделяется в кровь ночью, когда ребенок крепко спит. Большая часть гормона вырабатывается в период с 22 до 24 часов, причем только во время глубокого сна. Так что чтобы ребенок хорошо рос, он должен спать именно в это время, причем не просто спать – сон его должен быть уже глубоким. Кроме того, сон должен быть еще достаточно продолжительным: до 12–14 лет ребенку надо спать не менее 10 часов, подросткам – не менее 8.
За ростом ребенка надо внимательно следить. Существует такое состояние, как дефицит гормона роста (соматотропная недостаточность) – часто это врожденная болезнь. У ребенка в гипофизе с самого рождения вырабатывается очень мало гормона роста (СТГ). Ребенок рождается с нормальным ростом и весом, а потом начинает плохо расти: в 2 года вместо средних 80–85 см, он имеет рост 78–80 см. К пяти годам это отставание все более заметно, и с каждым годом ребенок все больше и больше отстает в росте от сверстников. Если такого ребенка не лечить, то уже взрослым человеком он будет иметь маленький рост: мужчины меньше 140 см, женщины – меньше 130 см. Но если вовремя заметить отставание в росте и начать лечение искусственным гормоном роста, то ребенок вскоре догоняет сверстников, а потом и сам растет хорошо.
Записывайте рост вашего малыша примерно раз в год в одно и то же время. Если ребенок растет на 4 см в год после 4 лет – это нормально, но если меньше, то это повод для беспокойства.
Получая результаты измерения своего малыша нужно помнить, что все дети разные, и не обязательно каждому младенцу к определенному возрасту достигать среднестатистического роста. Нужно учитывать рост при рождении, а также темпы прибавки этих показателей: так, новорожденный с ростом 48 см может значительно отличаться по антропометрическим показателям от ребенка, родившегося с ростом 55 см и весом 4000 г. И это совершенно нормально – хорошо, когда в мире есть разнообразие!
Нормой для новорожденного считаются:
рост: от 46 до 56 см
Прибавка роста по месяцам:
1–3 мес: по 3–3,5 см ежемесячно (всего 9–10,5 см)
3–6 мес: по 2,5 см ежемесячно (всего около 7,5 см)
6–9 мес: по 1,5–2 см ежемесячно (всего 4,5–6 см)
9–12 мес: по 1 см ежемесячно (всего 3 см)
Средние показатели роста в 1 год:
70% гормона роста вырабатывается в период с 22 до 24 часов, причем только во время глубокого сна. Получается, что в это время ребенок любого возраста должен не просто спать, а видеть десятый сон – причем глубокий. Поэтому, чтобы хорошо расти, до 12–14 лет надо спать не менее 10 часов, подросткам – не менее 8
На росте могут сказываться проблемы со здоровьем. Например, хронические заболевания дыхательной системы, сердца и сосудов, желудочно-кишечного тракта, гормональные нарушения. Регулярный прием лекарств, содержащих гормоны глюкокортикостероиды (например, для снятия приступов астмы), тоже замедляет рост.
Как повлиять на рост ребенка
Как нужно спать, чтобы быстрее вырасти. Часть 3.
Здравствуйте, дорогие посетители и друзья. С вами Вадим Дмитриев. Сейчас я хочу анонсировать выход третьей статьи из серии «Как нужно спать, чтобы быстрее вырасти» (вот тут была первая часть, тут – вторая). Третья часть будет в формате видео и текста, и в ней я расcкажу про фазы сна, циклы, сон в растяжках, и многое другое, что поможет детям и подросткам лучше расти ночью. Что-то повторю, что-то дополню, что-то скажу новое.
Ниже вы видите отрывок из курса «Я расту. Базовый», где как раз эта тема раскрывается. Чтобы смотреть видео, поделитесь этой страницей в соц. сетях. Для этого нажмите на одну из кнопок ниже и после этого здесь появится видеоролик. Текстовая версия этого видео доступна дальше.
Больше всего суточного гормона роста выделяется во сне. Точнее, в глубокой фазе сна. Давайте сразу разберёмся с этими фазами и заодно поговорим про циклы сна.
Фазы и циклы сна
За одну ночь нам нужно получить примерно 5 циклов сна. Каждый цикл длится примерно полтора часа. Если у нас 5 циклов, то соответственно где-то 7–8 часов нам нужно спать каждую ночь.
В каждом цикле сна есть 2 фазы – быстрая (она же фаза поверхностного сна) и медленная (она же фаза глубокого сна). Эти фазы в течение ночи чередуются.
У детей до 10 лет почти сразу после засыпания наступает глубокая фаза сна. В более старшем возрасте на первом цикле идёт сначала фаза быстрого сна (она довольно длинная), а в конце первого цикла есть небольшая фаза медленного сна. На втором цикле идёт снова фаза быстрого сна и уже довольно длинная фаза медленного сна. То есть у взрослых людей примерно через 2–3 часа после засыпания (на медленной фазе сна) начинаются мощные гормональные выбросы, пик гормона роста, восстановление и рост тела. У детей и подростков это происходит почти сразу после засыпания, поэтому они и растут лучше.
У взрослых людей после 4 циклов сна, а у детей после 5 циклов уже идёт по большей части быстрый сон. Он тоже важен и нужен, но спать по 6–7 циклов, то есть 9–10 часов подряд, с точки зрения гормонов, уже не так эффективно. Это то же самое, как заряжать телефон. Вы можете поставить телефон на зарядку на сутки, но после нескольких часов он уже полностью зарядится и будет просто лежать. С нашим телом происходит так же.
Следующее, что нужно разобрать – как засыпать, просыпаться, чтобы делать это без проблем? Сейчас я вам некоторые рекомендации скажу. В принципе, если у вас нет проблем со здоровьем, то засыпать и просыпаться благодаря этим рекомендациям вы сможете легко. Если плохой сон из-за каких-то болезней, то вам нужно обращаться к врачам. Начнём с засыпания.
Как засыпать
1. После ужина, за 4–5 часов до сна не нужно есть ничего тяжёлого, жирного и сладкого. Где-то за 4–5 часов до сна, выпейте добавку триптофана (3–5 грамм) или глицина, особенно если у вас есть проблемы с засыпанием. В принципе привыкнуть к ним сложно, но можно, поэтому принимайте их не дольше 2 недель подряд, потом делайте перерыв на 2 недели. Затем можно повторить.
Ещё 2 часа после ужина можно пить в небольших количествах: воду, отвары, настои, молоко, кефир. Потом не нужно, чтобы не ходить ночью в туалет. Чем меньше вы просыпаетесь среди ночи, тем качественнее ваш отдых.
За полчаса-час до сна примите аргинин или какую-то готовую аминокислотную смесь (можете молоком запить или коровьим молозивом), чтобы активировать гормон роста.
В момент засыпания желудок должен быть пустым, но голода быть не должно. Если вы будете ужинать в одно время хотя бы 10 дней подряд, то голод будет появляться только в то время, когда вы обычно ужинаете. В другое время, я имею в виду прямо перед сном, он вас беспокоить не будет. Плюс к тому же делайте прогулки на свежем воздухе перед сном. Это тоже очень помогает убрать голод.
2. За 4–5 часов до сна тяжёлую физическую нагрузку делать не нужно. Если вы делаете инверсионные упражнения, растяжку, старайтесь не повышать пульс и температуру тела. Что рекомендуется делать?
Примерно через час после ужина выходите на улицу и идёте гулять в среднем темпе минимум час. Не забудьте взять с собой воду и периодически пить её маленькими глотками (вообще, всегда носите с собой немного воды, чтобы не обезвоживаться). Можете гулять с друзьями, можете в одиночку с плеером (слушать книги, спокойную музыку). Дело в том, что ходьба сильнее утомляет организм, особенно мышцы ноги (даже по сравнению с силовыми тренировками) и поэтому вам захочется отдохнуть, голода будет меньше, и вы после этого быстрее уснёте.
Можно также на велосипеде кататься в лёгком темпе или на роликах.
3. Очень неплохой эффект для засыпания оказывают занятия на аппликаторе Кузнецова. После него выделяются гормоны удовольствия, которые оказывают расслабляющий эффект и помогают засыпать.
Попросите, чтобы прямо перед сном вам сделали массаж либо сами себя погладьте (голову и шею особенно), разминайте. Это тоже способствует успокоению и засыпанию.
4. Используйте специальное дыхание для расслабления. Делается следующим образом: вдох 3–5 секунд, задержка дыхания 3–5 секунд, выдох 3–5 секунд. Повторять цикл минимум 5 минут. Другой вариант: делать вдох в 2-3 раза короче, чем выдох. Например, вдох 5 секунд, выдох 15. Долгие выдохи полностью удаляют воздух из лёгких. После этого тело активнее насыщается кислородом, расслабляется и легче засыпает.
5. Охлаждайте тело. Учёные обнаружили такой факт, что засыпание лучше всего происходит, когда температура тела начинает понижаться, поэтому я уже сказал, не желательно повышать перед сном температуру тела тяжёлыми физическими нагрузками. Хорошо, если вы будете спать в прохладном помещении, дышать прохладным свежим воздухом (не сильно холодным, а слегка прохладным). При этом руки и ноги не должны мёрзнуть.
Перед сном обязательно помойте тело в прохладной воде, чтобы активировать кровоток (очень холодной водой обливаться не нужно, потому что это поднимет температуру тела на какое-то время – холодной водой можно обливаться с утра, чтобы проснуться). Перед сном можете помыться в тёплой воде, но сделать холодные/горячие ванны для ног. Вот ноги можно даже в очень холодную воду опускать и всё будет ок.
Если вы лежите долгое время и не можете уснуть, то встаньте с кровати, сходите в ванну и облейтесь прохладной водой. Вытретесь насухо и снова идите спать. После этого вам легче будет заснуть. При необходимости через полчаса–час ещё раз это повторить.
6. Время для сна – с 22 до 5. Продолжая разговор про температуру тела, давайте разберёмся, какое время больше подходит для сна.
Температура тела меняется в течение дня. Всё дело в циркадных ритмах, по которым живёт человеческое тело. Самая большая температура наблюдается в 22 часа, а самая низкая – в 5 утра. После 5 утра она снова начинает повышаться и происходит это до 22 часов. Вспомните, что когда вы более гриппом или ещё чем-то, то температура ближе к вечеру поднимается и состояние ухудшается, а утром – понижается и уже легче.
Переход от нормальной высокой температуры до нормальной низкой погружает в глубокий сон. Отсюда следует, что сон должен быть примерно с 22.00 до 5.00, когда тело охлаждается и температура падает. Если ваша температура по каким-то причинам будет высокой в течение всей ночи, то сон будет поверхностным.
Тут же важно отметить, что засыпать и просыпаться каждый день желательно в одно время, тогда это делать проще всего. В выходные и праздничные дни этот график тоже нужно сохранять, а если хотите отоспаться, то просто добавляйте дневной сон (про дневной сон скажу дальше).
Чтобы засыпать в десять вечера, нужно уже в 21.30 закончить все дела и быть в кровати. То есть с 21.00 начинаете выполнять инверсионные тренировки, умываться и читать самовнушения, а в 21.30 всё заканчивать, выключать свет и спать. Если за полчаса не успеваете всё сделать, то начинайте готовиться ко сну раньше.
7. Не нужно активировать нервную систему стимуляторами. Всякие кровавые сериалы, книги, ужастики, тяжёлая музыка – всё это раскачивает нервную систему и мешает уснуть. После ужина смотреть можно какие-нибудь фильмы про животных, искусство, смешные передачи, слушать можно классическую музыку типа Моцарта, звуки природы (шум прибоя, пение птиц), также мантры – в общем, всё спокойное, ненапряжное, то что вам больше нравится.
Я, например, за час до сна включаю шум моря на музыкальном центре и ставлю таймер до часу ночи, потом засыпаю и музыка сама отключается. Это необязательно нужно делать, но если хотите создать спокойную обстановку, то можете попробовать.
Что касается стимуляторов, таких как кофе, чай, энергетики – их лучше не пить после обеда, а если вы хотите ещё и внедрить дневной сон, то их вообще лучше не пить. Потому что они дают большой выброс адреналина, который активирует нервную систему. Всё это сбивает циркадные ритмы и мешает уснуть. Если будете регулярно нормально высыпаться, то энергии у вас будет достаточно и без стимуляторов.
8. Спать в тёмном и тихом помещении. Засыпать нужно в тёмном помещении, чтобы выделялся гормон сна мелатонин. Когда свет улавливается глазами, понижается секреция мелатонина. По этой причине смотреть на яркие экраны компьютера или телефона, находиться в ярко освещенном помещении за 1–2 часа до сна не стоит. Хотя бы поставьте на компьютер и телефон приложение F.lux, чтобы убирать холодные оттенки, которые сильнее всего напрягают вечером.
В течение дня, наоборот, подольше находитесь на солнце, на свету, чтобы ваши глаза улавливали много света, тогда они будут лучше отличать, когда нужно бодрствовать, когда спать. Когда выделять мелатонин, а когда – нет.
Также важно, чтобы помещение для сна было тихое. Повезло в этом плане тем, кто живёт в таких районах городов или за городом, где никто не шумит, не храпит, не включает свет и так далее. Но вот если вы живете в доме, где окна выходят на шумную магистраль, то глубоко спать, скорее всего, долго не получится даже с берушами и со шторами. Шум и свет может периодически выбивать вас из фазы глубокого сна.
Например, в Москве, в квартире, выходящей окнами на Ленинградское шоссе, сильный шум, и днём и ночью. Также это шоссе ярко освещается. Не знаю, как сейчас, но раньше так было. Наверно, единственный способ высыпаться в такой ситуации – поставить кондиционер с проветривателем, плюс очиститель воздуха, закрыть наглухо все окна, шторы, надеть беруши, маску на глаза, заткнуть кота и только после этого ложиться спать. Это не шутки. Спать в таких условиях очень нежелательно.
Я сам всё детство жил в квартире, где под окнами у меня ходили трамваи. Все гости, которые оставались у нас ночевать, не могли понять, как мы тут спим. А в моей комнате шум был слышен больше всего. Каждый день я засыпал и просыпался под гул трамваев. За тот период моей жизни я нормально высыпался очень редко – в основном летом, 2 раза в неделю, когда жил на даче. Когда был в городе и спал в квартире, сон в основном был поверхностным, в течение ночи я нередко просыпался, и от этого у меня, скорее всего, была нехватка гормона роста. Поэтому старайтесь по возможности не попадать в такую ситуацию и сделать всё, чтобы создать максимально благоприятные для сна условия.
Вот такие рекомендации по засыпанию. Как видите, ничего сложного. Просто соблюдайте их и ваш сон будет крепким. Теперь расскажу некоторые нюансы, которые нам нужно учитывать, чтобы лучше расти во сне.
Как спать, чтобы лучше именно расти во сне
Спать лучше на твёрдой поверхности. Чтобы вам захотелось спать на твёрдой поверхности, ваши мышцы спины должны быть в тонусе. Для этого опять же тренируйте их упражнениями, почаще лежите на игольчатых ковриках, используйте аппликатор Кузнецова, аппликатор Ляпко, массаж и т. п.
Оптимально для сна использовать специальные ортопедические матрасы, которые хорошо поддерживают позвоночник. Если спите на обычном матрасе, то чтобы помочь позвоночнику поддерживать более естественную для него форму, можете также положить скрученное полотенце под поясницу или валик (прочитайте статью «Быстрое увеличение роста по-японски» там я подробно рассказывал, что-как делать и какой эффект это даёт).
Cпать на спине. Понятно, что в течение ночи вы будете ворочаться, но всегда нужно стремиться засыпать, спать и просыпаться преимущественно на спине.
Не нужно подкладывать под ножки кровати никаких кирпичей и досок. Я имею в виду, не нужно создавать наклон кровати, как советуют делать некоторые методики роста (в интернете такие есть). Это не совсем естественное положение. Если, например, хотите ускорить отток лимфы от ног и распрямить позвоночник, то просто подложите несколько подушек под икры, слегка приподняв их.
Сон в растяжках. Также очень желательно научиться спать в растягивающих резинках. В книге Рустама Ахметова «Рост: генетика или стремление» подробно описан этот метод. Суть в том, что нужно найти резиновые медицинские жгуты для перевязки или спортивные жгуты, которые нужно привязать к спинкам кровати так, чтобы они тянули вас в разные стороны в течение всей ночи. На верхней части тела цепляем за подмышки, а снизу – за ноги.
Чтобы ничего не пережималось резинками, нужно использовать какую-то плотную ткать типа войлока. Особенно следите за подмышками, потому что там лимфоузлы находятся и их нельзя пережимать. Второй момент: используйте резинки с натяжением не больше 6 кг. Если будете покупать резинки в спортивном магазине, то спросите об их силе сопротивления. Можно использовать и большее сопротивление, если вам комфортно будет спать.
Дневной сон
В течение суток лучше спать 3 раза. Если посмотреть на грудных детей, которые отлично растут, то они спят по 5 раз в день и чаще.
Нам, к примеру, может подойти такая схема. Первый сон с 10 вечера до 5 утра – спим в растяжках. Второй сон в промежутке с 12.00 до 13.00 и третий сон – с 16.00 до 17.00. Длительность дневного сна от 15 до 25 минут. Это время сна наиболее благоприятно природе человека (в диких племенах до сих пор отдыхают и спят по такому графику).
Если спать по этой схеме 3 раза, во-первых, будет больше гормона роста и меньше стрессовых гормонов, во-вторых, будут лучше идти анаболические процессы, так как во сне строительство тела намного быстрее, чем при бодрствовании.
Ну или ещё вариант – это спать 2 раза в день, то есть ночью 7–8 часов и часов в 16.00 ещё 15–25 минут. Повторюсь, если хотите спать днём, то никаких стимуляторов в течение дня употреблять не стоит. Если спать не получается, то дополнительно можно попробовать принимать триптофан в добавках.
Всё на этом на сегодня. Остальное в следующей части. Обязательно применяйте то, что узнаёте, в жизни, иначе никогда не поймёте насколько действенный/недейственный тот или иной инструмент для вас. Пока.