Какой свет полезен перед сном
Почему врачи категорически запрещают спать при свете?
Любите спать при свете ночника, просматривать сообщения в соцсетях перед сном или засыпать под шум работающего телевизора? Остановитесь, это опасно! Врачи настаивают: спать нужно в полной темноте, и никак иначе. Но почему даже тонкий луч света уличного фонаря, проникший в вашу спальню через неплотно закрытые шторы, может навредить здоровью? Впрочем, давайте обо всем по порядку: рассказываем, от чего зависит качество нашего сна, почему вечер лучше проводить при тусклом свете и чем опасен сон с ночником.
Фото: Lars Plougmann/flickr.com
Из истории
Для начала стоит обратиться к истории. Итак, у наших далеких предков было всего четыре источника света: солнце, луна, звезды и огонь. Именно в это время у людей сформировались циркадные ритмы, которые до сих пор диктуют нам, когда спать, а когда нет. Однако современное искусственное освещение ломает многовековые традиции и привычки людей. И, более того, запускает в организме процессы, которые могут ему навредить.
Зачем спать в темноте
Дело в том, что, когда мы спим в полной темноте, в нашем организме вырабатывается мелатонин — гормон, который снижает давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, другими словами, способствует крепкому и продолжительному сну. Помимо этого, в темноте в организме начинает вырабатываться меньше кортизола, известного как гормон стресса, что также позволяет человеку беспрепятственно наслаждаться здоровым сном.
И все было бы именно так, если бы не искусственное освещение. Включая свет посреди ночи, мы останавливаем выработку мелатонина, а вот количество кортизола начинает расти. В итоге мы мучаемся от бессонницы и виним во всем полученный на работе стресс, хотя на самом деле нужно всего лишь дотронуться до выключателя.
Приходя, гасите свет
На самом деле, свет опасен не только во время ночного сна, но и вечером. Так, результаты последних научных исследований говорят о том, что в организме человека, который проводил время перед сном при ярком свете, мелатонин вырабатывался на 90 минут меньше, чем у его оппонента, который ужинал при тусклом. А вот сон при свете обыкновенной энергосберегающей лампочки и вовсе способен снизить уровень мелатонина в организме на целых 50%.
При этом самым сильным противником мелатонина является даже не яркий, а синий свет — тот, что излучают всевозможные гаджеты.
Чем грозит сон при свете
К несчастью, сон при свете может привести не только к бессоннице, но и к развитию онкозаболеваний. В частности, в ходе десятилетнего исследования ученые пришли к выводу, что женщины, которые спят при свете, рискуют заболеть раком молочной железы на 22% больше, чем те, кто спали в кромешной темноте, и причиной тому они назвали
нехватку мелатонина. А еще одно научное исследование подтвердило, что мелатонин останавливает рост клеток меланомы — самой опасной формы рака кожи.
Другая группа ученых исследовала поведение хомяков и поняла: тусклый свет по ночам способствует возникновению депрессии. Так, хомяки, которых заставляли спать при слабом освещении, практически не проявляли интереса к своей любимой подслащенной воде. Однако когда лампу убирали, грызуны устремлялись к лакомству.
Третья проблема, которая может грозить любителям поспать при свете, — это болезнь Паркинсона. Точнее, наоборот, активная выработка мелатонина защищает человека от этого заболевания, предохраняя клетки мозга от воздействия свободных радикалов и дегенеративных изменений.
Наконец, при недостатке мелатонина повышается риск ожирения. Ученые уверяют: сон при свете нарушает естественные ритмы и способствует увеличению веса, а подтверждают это эксперименты, которые проводились на мышах.
Как защитить себя
Во-первых, готовясь ко сну, уберите из своей комнаты не только осветительные приборы, но и все предметы, которые могут светиться, включая электронные часы и смартфон. Во-вторых, обязательно выключайте свет на ночь — даже если речь идет о декоративных светильниках, создающих эффект звездного неба на потолке. В-третьих, обзаведитесь плотными шторами, которые будут защищать вас от уличного освещения. И, наконец, откажитесь от привычки подолгу пользоваться гаджетами перед сном (вспомните первый пункт — их лучше вообще убрать из спальни).
Ранее мы выяснили, правда ли полезно спать без подушки.
Как правильное освещение помогает просыпаться и не нервничать: 5 + 1 причина пользоваться умной лампой
Обычно мы обращаем внимание на домашнее освещение, только когда перегорает лампочка. А зря: от него зависит не только уют, но и самочувствие обитателей дома. Человеку, который с трудом встаёт по утрам или пользуется каплями для глаз каждые 10 минут, может помочь умная лампочка: с ней легко менять интенсивность и цвет освещения в зависимости от ситуации. Мы изучили результаты научных исследований — и рассказываем, как умные лампы помогают оставаться в тонусе и поддерживать здоровье.
Умные лампы можно использовать по одной или объединить в систему — и регулировать свет во всём доме. Управлять лампами можно с помощью мобильного приложения или голосовых команд: например, менять яркость освещения и оттенки света, создавая нужную атмосферу для работы, просмотра фильмов, чтения и чего угодно ещё. Включить «закат» или «рассвет» — дело одной секунды. Давайте разберёмся, почему эти функции полезны и что можно делать с помощью умного освещения.
Для улучшения качества сна учёные рекомендуют исключить или ограничить воздействие синего света за два часа до сна. Если вы собираетесь спать, постарайтесь не использовать яркие лампы, не сидеть в смартфоне и не смотреть телевизор. Излучаемый ими синий свет нарушает выработку мелатонина — гормона, который участвует в регулировании циркадных ритмов. Обычно мы начинаем синтезировать мелатонин, когда на улице темнеет. Но искусственный синий свет подаёт неправильные сигналы: организм может решить, что готовиться ко сну ещё не время.
Частично решить проблему помогают приложения, которые регулируют яркость экранов и уменьшают количество синего света вечером, например Flux или Iris. Но вы можете пойти дальше — и создать отдельную схему освещения дома, которая после захода солнца автоматически переводит лампы в режим красных или оранжевых тонов. Это поможет организму правильно вырабатывать мелатонин, а значит, лучше засыпать и высыпаться.
Помимо хорошего самочувствия на следующий день, спокойный сон имеет долгосрочные эффекты. Например, может улучшить память, концентрацию и способность учиться. При этом недосып, наоборот, способен повысить риск развития хронических заболеваний и помешать нормально работать и учиться.
Дневной свет способствует выработке другого гормона, участвующего в регулировании сна, — кортизола. Он помогает вставать и поддерживать бодрость в течение дня. Чтобы полноценно высыпаться, нужно соблюдать баланс мелатонина и кортизола.
Сложные пробуждения могут негативно влиять на настроение, продуктивность и здоровье в целом. Просыпаться с комфортом помогает симулятор дневного света: он снижает эффект инерции сна — чувства сонливости и дезориентации в течение нескольких часов после пробуждения. Особенно симулятор полезен в защищённом от света помещении, в тёмное время года и тем, кто работает ночью, а спит днём.
Функция имитации дневного света есть в любой умной лампочке — просто выберите подходящую. Проснуться поможет функция включения света по таймеру: установите в приложении определённое время — и утром лампочка автоматически зальёт комнату светом. Если такой радикальный вариант вам не подходит, выберите режим рассвета — в комнате будет светлеть постепенно.
Темнота и сонливость увеличивают риск травм. Например, можно врезаться в стол, споткнуться о ковер или упасть с лестницы. Умное освещение убережёт от таких опасностей.
Некоторых людей раздражает яркий свет фонарика смартфона, а света от экрана бывает недостаточно. В таком случае можно взять смартфон и, прежде чем встать с кровати, включить через приложение умную лампочку. Её свет поможет без приключений добраться до ванной или холодильника (все мы люди!). При этом можно использовать неяркий красный свет, который не разбудит близких и не заставит окончательно проснуться вас.
Интенсивность света в помещении может влиять на эмоции людей. Например, в зависимости от освещения реакция на одни и те же слова собеседника может быть разной. Чтобы зарядить коллег на утренней планёрке, включите более яркий свет. А для создания более спокойной атмосферы, допустим, во время сложных переговоров, лучше наоборот приглушить свет. Это сделает атмосферу менее напряжённой и поможет настроить собеседника на спокойный лад.
Кроме того, правильно выстроенное освещение может помочь справиться с сезонной депрессией, или сезонным аффективным расстройством (САР), которое начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. У большинства людей симптомы САР — среди них проблемы со сном, изменение аппетита и веса, чувства безнадёжности, бесполезности или вины — начинаются осенью и продолжаются в течение зимы. Реже это бывает весной или в начале лета.
Конкретная причина развития САР остаётся неизвестной, но существуют несколько факторов, которые с большой долей вероятности влияют на появление расстройства:
Один из наиболее действенных способов лечения сезонного аффективного расстройства — световая терапия. Во время сеанса нужно просто сидеть под специальным лайтбоксом с уровнем освещённости в 10 000 люкс. Считается, что световая терапия влияет на уровень серотонина и мелатонина, облегчая тем самым симптомы САР.
В целом световая терапия безопасна, но в некоторых ситуациях могут возникать лёгкие и непродолжительные побочные эффекты, среди которых головная боль, напряжение в глазах, тошнота. Перед началом сеансов светотерапии нужно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно:
По данным Канадского центра охраны труда и техники безопасности, неправильное освещение может вызывать усталость и сухость глаз, расфокусировку зрения и даже головные боли. Это особенно актуально в офисных помещениях, где яркий верхний свет мешает сфокусироваться на экране компьютера и бумажных документах.
Один из лучших способов снизить нагрузку на глаза при помощи освещения — установить несколько умных ламп и настраивать их для каждой задачи. Например, при работе с документами и за компьютером использовать настольную лампу и приглушать потолочное освещение. А во время совещаний — наоборот, включать яркий верхний свет.
В целом правильно настроенная система умного офисного освещения способствует росту продуктивности и чувства удовлетворения от работы.
Все знают, каково это: сесть в самолет и задуматься, выключен ли дома свет. И если этот вопрос появился в голове, он не перестанет мучить до самого возвращения домой. Только если у вас не умный светильник, который можно контролировать из любой точки мира — и управлять с помощью мобильного приложения. А чтобы меньше переживать насчёт безопасности пустующей квартиры, можно включать свет поочередно в разных комнатах — и создавать иллюзию, будто дома кто-то есть.
Технологии умного освещения и его изучение — в начале пути. Области применения таких систем не ограничиваются домом и офисом. Применение умных ламп возможно в больницах, крупной промышленности, перевозках и других сферах.
Так, в 2012 году во Франции поставили эксперимент с вождением автомобилей ночью. Водителей случайным образом разделили на несколько групп. Первая пила обычный кофе перед началом поездки и в перерыве, вторая — плацебо-кофе (без кофеина). А вот третья группа отправилась в рейс с синим освещением в салонах. Оказалось, водители, в чьих автомобилях горели синие лампы, были столь же бдительны, как и те, кто пил перед дорогой по две чашки кофе. Возможно, стимулирующий эффект синего света скоро будут повсеместно использовать для борьбы с ночной сонливостью у автомобилистов. А будущие исследования покажут ещё более интересные результаты.
Как свет влияет на наш сон: дневной свет против искусственного света
Обзор
Доказано, что искусственное освещение от лампочек и экранов снижает уровень гормонов, вызывающих сонливость. Мы остаемся бодрыми и бодрствующими в течение более длительного периода времени, с более низким качеством сна по сравнению с отсутствием искусственного освещения.
Несмотря на то, что мы не можем избежать искусственного света, важно знать, что он с нами делает. Именно тогда мы можем подумать о внесении определенных изменений в нашу среду и значительно уменьшить негативные последствия воздействия света.
Световой и циркадный ритм
Когда вечером гаснет свет, гипоталамус приказывает производить мелатонин, наш гормон сна, уровень которого продолжает расти по мере того, как мы устаем и, наконец, засыпаем. Поскольку солнце всегда встает и заходит примерно в одно и то же время (сезонные изменения происходят очень медленно), нам, естественно, дается устойчивый ритм сна и бодрствования. Такой ритм снижает вероятность возникновения и развития проблем со сном, гормонального дисбаланса, увеличения веса и других расстройств здоровья и настроения.
Наша освещенная активная часть дня продлилась довольно много по сравнению с тем, что было около ста лет назад. Теперь, когда солнце садится, мы включаем свет и оставляем его включенным до поздней ночи. Даже выключив их перед сном, многие люди продолжают пользоваться своими смартфонами.
Это огромное изменение нашего естественного ритма не могло пройти без последствий. Свет, особенно светодиодный и экранный, часто сбивает с толку наш циркадный ритм, поэтому наше тело не может заснуть в нужное время. Он не может «догнать» этот ритм за ночь, и многие из нас просыпаются уставшими и остаются чрезмерно сонными в течение дня.
Естественный свет улучшает сон и приносит больше счастья
Когда мы находимся на достаточно солнечном свете, уровень серотонина повышается. Серотонин работает как нейротрансмиттер, делая нас счастливыми, и как гормон, помогающий в производстве мелатонина. Поскольку дневной свет определяет наш циркадный ритм, у нас больше шансов хорошо выспаться.
В некоторых странах освещенность зимой значительно снижается из-за сокращения светового дня и пасмурного неба. Многие в то время страдают от зимней депрессии или сезонного аффективного расстройства (САР). В последнее время световая терапия используется для улучшения настроения, сна и когнитивных функций.
В светотерапии используются специальные боксы для светотерапии. Они хранятся в комнате рядом с пациентом, проходящим терапию, и имитируют естественный свет, чтобы поднять настроение и улучшить сон.
Хотя световая терапия является полезным выбором при недостатке дневного света, она не может заменить преимущества яркого света утром и днем. Дневной свет способствует выработке витамина D, который укрепляет наши кости и иммунную систему.
Искусственное освещение ночью и риск нарушения сна
Насколько важно находиться под ярким светом в дневное время, важно также ограничить искусственное ночное освещение. Яркий свет «обманывает» наш гипоталамус, поэтому он реагирует на него как на дневной свет. Поэтому вместо производство мелатонина и заставляя нас спать, наши тела остаются бдительными даже поздно ночью.
Нахождение в окружении яркого света приводит к нарушениям циркадного ритма, таким как бессонница (определяемая как неспособность начать и / или поддерживать сон), повышенная дневная сонливость, модели сна и бодрствования, которые слишком отличаются от общепринятых, а также нарушение биоритмов в обществе.
Как свет на работе влияет на наш сон и здоровье?
Многочисленные исследования были посвящены тому, как посменная работа влияет на жизнь и здоровье рабочих. Например, офисные работники у которых нет доступа к дневному свету в рабочее время, качество сна и продолжительность сна ниже, чем у тех, кто работает в хорошо освещенных офисах с окнами.
Это влияет не только на их сон, но и на тех, кто подвергается воздействию дневного света, как правило, они более физически активны и счастливы / удовлетворены своей жизнью. Они делают меньше ошибок на работе и более продуктивны. Недостаток естественного света увеличивает проблемы со здоровьем и ведет к депрессивному поведению.
Сон с включенным светом
Негативное влияние света на наше тело проявляется не только во время бодрствования, но и во сне. А 2018 исследование опубликованные в журнале Сон сравнил уровни инсулина у двух групп людей: одна спала в темноте две ночи, другая спала в темноте в первую ночь и со светом 100 люкс во вторую ночь.
Утром после тестирования у группы, которая спала при включенном свете, наблюдалась аномально высокая инсулин уровни. Их инсулинорезистентность была аналогична таковой в преддиабетическом состоянии, и на основании этого исследователи пришли к выводу, что существует вероятность того, что длительное воздействие ночного света влияет на метаболическую функцию.
Проблемы со здоровьем, связанные с освещением
Искусственный свет тоже влияет терморегуляции, уровень глюкозы в крови (создающий инсулинорезистентность) и артериальное давление. А учиться связывает искусственное освещение и низкий уровень мелатонина с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и есть признаки того, что низкий уровень мелатонина каким-то образом может быть связан с раком.
Доказано, что искусственное освещение влияет на начало и качество сна, что связано с гормональным дисбалансом. В результате хронических гормональных изменений мы, вероятно, страдаем от расстройств настроения, увеличения веса, сердечно-сосудистых заболеваний и бесплодия. Репродуктивные гормоны очень чувствительны к сну и их легко нарушить.
Поскольку у мозга нет возможности провести ночь восстановительного, спокойного сна, он также не очищается от налета, накопление которого связано с болезнью Альцгеймера.
Как убежать от искусственного света
Поэтому, чтобы избежать слишком яркого света, мы сначала должны узнать, чего следует избегать. Белый и синий свет встречается в:
Прекратите использовать технику перед сном. Это означает отсутствие телевизора, компьютеров или телефонов. Если вам нужно работать за компьютером до поздней ночи, есть способ защитить глаза от синего света.
Убедитесь, что ваша комната полностью темно когда ты идешь спать. Если есть световые кнопки или маленькие лампочки, исходящие от вашего компьютера, цифровых часов или телевизора, отверните их или закройте их толстой черной лентой или каким-либо предметом. Также приобретите хорошие плотные шторы. Вы можете инвестировать в маска для сна на случай, если вы не можете сделать комнату достаточно темной.
Информация на этом веб-сайте не предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации. Прочтите нашу полную медицинский отказ от ответственности.
Какой свет полезен перед сном
Уличные фонари, яркая иллюминация, домашние светильники и экран телефона ‑ свет окружает нас постоянно. Мы к этому привыкли, но исследования показывают, что привычки надо менять, потому что постоянное освещение может серьезно повредить здоровью. Владимир Николаевич Анисимов, член-корреспондент РАН, доктор медицинских наук, профессор, руководитель отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НМИЦ онкологии им. Н. Н. Петрова рассказал, как свет влияет на старение и рак и как снизить это влияние.
Смена дня и ночи, света и темноты — одно из наиболее существенных природных явлений на Земле. Природа снабдила живые организмы устройством, способным преобразовывать световую информацию и в сигналы, управляющие организмом. Центральная часть этого устройства — верхний придаток головного мозга, эпифиз. Основная функция эпифиза — передача информации о световом режиме окружающей среды во внутреннюю среду организма. Эти биологические часы регулируют физиологические ритмы, сон и бодрствование. Они обеспечивают адаптацию к условиям внешней среды.
Основной гормон эпифиза – мелатонин. Активность ферментов, участвующих в образовании мелатонина, подавляется освещением. Поэтому этот гормон синтезируется в темное время суток. Ночью его уровень в крови максимален, а в утренние и дневные часы — минимален. Получается, что мелатонин имеет околосуточный (циркадианный) ритм, т. е. вырабатывается в соответствии с суточным вращением Земли вокруг своей оси. Мелатонин выполняет функцию главного регулятора суточной активности организма. Регулирующая роль этого гормона универсальна для всех живых организмов: он ритмично синтезируется у всех животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин растворяется в воде и в жирах, поэтому преодолевает все тканевые барьеры и свободно проходит через клеточные мембраны. Взаимодействуя с разными рецепторами, он влияет на внутриклеточные процессы во многих органах.
Если биологические часы организма связаны со светом, то любые изменения режима освещенности должны сказываться на здоровье и скорости старения. После изобретения электрического освещения свет в ночное время стал существенной частью современного образа жизни. Это часто называют световым загрязнением. Оно, как и любое загрязнение среды, приводит к нежелательным последствиям. Среди них бессонница, расстройства поведения, нарушения в работе репродуктивной системы, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Согласно гипотезе «циркадианной деструкции» такое изменение светового режима нарушает эндогенный суточный ритм, подавляет ночную секрецию мелатонина и снижает его концентрацию в крови.
Это касается также людей, работающих в ночную смену. В декабре 2010 года исследовательская структура Всемирной организации здравоохранения — Международное агентство по исследованию рака — объявило о включении работы в ночную смену в список вероятных канцерогенов, наряду с курением, ультрафиолетовым излучением, анаболическими стероидами и выхлопными газами. Имеются сведения о гораздо большем количестве смертей от злокачественных новообразований у сменных рабочих со стажем не менее 10 лет по сравнению с рабочими дневных смен. В Дании в большом исследовании (около 7 000 обследуемых в каждой группе) показано, что вечерняя работа достоверно увеличивает риск развития рака молочной железы у женщин в возрасте от 30 до 54 лет. Аналогичные наблюдения отмечены в Финляндии и США при обследовании стюардесс на предмет рака молочной железы. Кроме того, есть схожие данные о раке другой локализации.
Чтобы избежать вреда для здоровья, нужно нормализовать выработку мелатонина. Сегодня это можно сделать за счет медикаментов, но ученые рекомендуют в первую очередь не лекарственные методы. В дневное время нужно как можно больше находиться на свету или создавать себе оптимальный режим искусственного освещения при коротком световом дне зимой. Ложитесь спать до полуночи и рассчитывать время таким образом, чтобы длительность сна была 7—8 часов. Не включайте ночью в спальне свет, ночники, не оставляйте работающим компьютер. Если необходимо вставать ночью, включайте лишь красную лампу, потому что красный свет меньше подавляет мелатонин. Повесьте на окна плотные шторы или наденьте повязку для сна. Чем меньше света проникает с улицы от фонарей или вывесок, тем лучше.
Важно также учитывать, как разные вещества влияют на уровень мелатонина. Употребление алкоголя и кофеина, а также курение снижают выработку мелатонина. А повышают его, например, бананы, индейка, курица, сыр, орехи, семечки. В этих продуктах содержится много аминокислоты триптофана, которая является предшественником мелатонина.
Световой режим очень важен для здоровья и долголетия. Сейчас мы не можем обойтись без электрического света или сменной работы. И нам очень сложно привыкнуть к мысли, что свет тоже может быть опасен. Но это не значит, что мы не можем защитить себя от действия вредных факторов. Для этого нужно, во-первых, осознавать, что и почему вредно для здоровья, а во-вторых, регулировать собственный распорядок дня.
Приняв эстафету от Конференции по диагностике и лечению рака молочной железы, Форум всего за несколько лет превратился в большое научно-практическое событие в мире медицины. Организатором Форума является ФГБУ «НМИЦ онкологии им. Н.Н. Петрова» Минздрава России. III Петербургский онкологический Форум «Белые ночи» прошел в Санкт-Петербурге С 23 по 25 июня 2017 года. В его работе приняли участие лучшие специалисты-онкологи как из России, так и из-за рубежа (192 иностранных участников из 23 стран), а также представители других медицинских специальностей и ученые – всего 3655 человек. На Форуме выступили 687 спикеров, из них 608 российских. Научная программа III Форума отличалась большим разнообразием: за 3 дня на нем представили более 50 тематических направлений, касающихся онкологической патологии у взрослых и детей. В рамках Форума были успешно реализованы различные форматы проведения профессиональных мероприятий: это и традиционные секционные заседания, и любимые многими участниками семинары, и мастер-классы, а также интерактивные, нацеленные на практику прекурсы и прямые трансляции из операционных.
В рамках форума состоится заседание секции «Световой десинхроз, старение и рак».