Как сон влияет на иммунитет
Не зевай
Почему сон улучшает иммунитет?
Мария Фадеева: Наверняка вы замечали: когда мы заболеваем, нам инстинктивно хочется спать подольше. Объяснение простое: во время ночного сна секретируются факторы иммунной защиты. Благодаря им мобилизуется иммунная система для отражения вирусной или бактериальной атаки. Дополнительный сон повышает активность иммунитета, и в случае инфицирования выздоровление происходит быстрее.
Сколько надо спать?
Мария Фадеева: Большинству взрослых требуется 7-8 часов качественного сна каждую ночь. Однако точная его продолжительность, необходимая человеку для укрепления иммунитета, индивидуальна и может варьировать. Сейчас, во время самоизоляции, есть хорошая возможность наладить регулярный сон, высыпаться и ввести это правило в привычку. Пригодится и сейчас, когда есть риск заразиться, и на будущее.
Многие сейчас, наоборот, расслабились: не надо каждый день вскакивать и бежать на работу. Поздно засыпаем, утром долго спим.
Мария Фадеева: Это неправильный подход. Так мы только расстроим нормальный график сна и бодрствования, и не только не принесем пользы здоровью, а навредим себе. Частота встречаемости различных нарушений сна в популяции и без того высока, доля некоторых из них в настоящее время может возрасти.
А как влияет на иммунитет недостаточный сон?
Кстати, такие же результаты по влиянию сна на эффективность вакцинации были получены и в случае применения вакцины от гепатита А. Так что всем, кто заботится о своем иммунитете, рекомендую высыпаться.
Сейчас многие находятся в стрессе и говорят, что не могут нормально спать от беспокойства. Что посоветуете?
Мария Фадеева: В условиях вынужденной самоизоляции и дистанционной работы у большинства людей сбивается время отхода ко сну на более позднее. А утром, наоборот, многие затягивают время сна, нарушая естественные циркадные ритмы.
Паника вокруг коронавируса тоже не способствует нормальному спокойному сну. Все это может подрывать столь важные в настоящее время резервы иммунной системы, необходимые для противостояния инфекции.
Что делать? Надо осознать, что происходит, и понять, на что мы можем повлиять сами, и какие обстоятельства вынуждены принять.
Как сон влияет на иммунитет
Вспомните, когда последний раз болели простудой или гриппом. Боль в во всем теле, в горле, кашель и полное отсутствие энергии — хотелось просто завернуться в одеяло и спать. Так и должно быть: между сном и иммунной системой существует плотная связь. Сон укрепляет иммунитет и позволяет организму лучше бороться с инфекциями и разными болезнями. А когда вы болеете, иммунная система заставляет вас спать больше, чтобы помочь организму с восстановлением. Сильно сократите сон даже на одну ночь, и это может повлиять на иммунитет.
Доктор Арик Пратер из Калифорнийского университета, Сан-Франциско, измерял сон у 150 здоровых мужчин и женщин в течение недели с помощью наручных часов. Затем он поместил их в отделение карантина и начал разбрызгивать большую дозу риновируса (живую культуру общего вируса простуды) прямо им в носы. Все участники знали об этом заранее, и, как ни удивительно, дали полное согласие.
После этого они остались в лаборатории на неделю, а ученые наблюдали за их здоровьем. Они не только оценивали степень иммунного ответа, делая частые пробы крови, слюны, назальной слизи, каждая капля которой была упакована, промаркирована, взвешена и аналитически обработана исследовательской группой. Используя антитела в крови и слюне, вместе со средним количеством эвакуированных соплей, ученые могли определить, заразился ли кто-то из участников простудой.
Ретроспективно, то есть уже после исследования, участников разделили на четыре подгруппы, в зависимости от того, сколько часов они спали в среднем за неделю до заражения вирусом простуды: менее пяти часов сна, от пяти до шести часов сна, от шести до семи часов сна и от семи или более. Оказалось, есть четкая линейная зависимость количества сна и простуды: чем меньше человек спал, тем выше была вероятность заражения и болезни. У спавших, в среднем, 5 часов уровень инфицирования составлял почти 50%. У тех, кто спал семь часов и более, — всего 18%.
Другое исследование 2002 года показало, что сон глубоко влияет на реакцию организма на стандартную вакцину против гриппа. В этом исследовании здоровых молодых людей разделили на две группы: одна спала по 4 часа в сутки в течение шести ночей, а другая — от 7.5 до 8.5 часов каждую ночь. В конце шестого дня всем сделали прививку от гриппа и через несколько дней взяли образцы крови, чтобы определить, насколько эффективно вырабатывались антитела — то есть, была ли вакцинация эффективной или нет.
Участники, которые спали не менее семи часов неделю перед прививкой, выработали много антител к вирусу, что показывает крепкую, здоровую иммунную реакцию. А люди с недостатком сна выработали менее 50% от показателей первой группы. С тех пор нашли такую же связь сна и иммунитета для вакцин против гепатита А и Б.
Возможно, лишенные сна люди могли бы восстановить иммунную реакцию, если бы получили достаточно времени отоспаться? К сожалению, нет: даже две-три недели восстановительного сна не дают развернуться полной иммунной реакции на прививку. И даже через год после у участников исследования наблюдалось снижение активности некоторых иммунных клеток.
Доктор Майкл Ирвин из Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, провел важные исследования, показавшие, насколько быстро и всесторонне короткие эпизоды недосыпания действуют на иммунные клетки, которые борются с раком. Обследуя здоровых молодых людей, ученый показал, что одна ночь сна продолжительностью четыре часа, убрала 70% естественных клеток-киллеров, циркулирующих в иммунной системе, по сравнению восьмичасовым сном. Это состояние иммунодефицита разворачивается быстро, по сути, всего после одной «плохой» ночи. Можно представить себе состояние иммунного арсенала для борьбы с раком после недели недостаточного сна, не говоря о месяцах или даже годах.
В ряде известных эпидемиологических исследований было обнаружено, что работа в ночную смену и нарушение циркадных ритмов значительно повышают шансы развития некоторых форм рака. На сегодняшний день найдены ассоциации с раком молочной железы, простаты, эндометрия и толстой кишки. Интересно, что Дания недавно стала первой страной, которая начала выплачивать компенсацию женщинам на финансируемых государством должностях (медсестры, стюардессы), у которых развился рак молочной железы на фоне многолетней работы в ночную смену.
С каждым годом появляется все больше исследований, которые находят корреляции злокачественных опухолей с недостаточным сном. Так, крупное европейское исследование почти 25 000 человек показало, что сон шесть часов и менее был связан с увеличением риска развития рака на 40% по сравнению с теми, кто спит от семи часов в сутки.
Постепенно мы начинаем понимать механизмы того, как дефицит сна может влиять на развитие онкологии. Часть проблемы связана с активирующим воздействием симпатической нервной системы, которая перегружается из-за недостатка сна. Это провоцирует ненужную и устойчивую реакцию иммунной системы на воспаление. Столкнувшись с реальной угрозой, короткий всплеск активности симпатической нервной системы («стресс-реакция») часто вызывает аналогичную про-воспалительную реакцию иммунитета. Стресс в дикой природе всегда очень короткий по времени и часто заканчивается физическими повреждениями — ранами, травмами, к которым организм должен быть готов заранее. То есть, включение воспалительной реакции полезно, когда это к месту. Но ее хроническое поддержание вызывает много проблем со здоровьем, в том числе связанных с онкологическими заболеваниями.
Известно, что рак использует воспалительную реакцию в своих интересах. Например, некоторые раковые клетки приманивают воспалительные факторы в опухолевую массу, что способствует началу роста кровеносных сосудов, снабжающих ее питательными веществами и кислородом. Опухоли могут также использовать воспалительные факторы для дальнейшего повреждения и мутации ДНК клеток, увеличивая силу действия опухоли. Воспалительные факторы также могут быть использованы для метастазирования — отделения частей опухоли и их миграции в другие органы.
Как показали недавние исследования доктора Дэвида Гозала из Чикагского университета, рост и распространение рака, в свою очередь, приводят к ухудшению сна — получается замкнутый круг. В его исследовании мышам сначала вводили раковые клетки, а затем в течение четырех недель следили за ростом опухоли. Половина мышей начала спать хуже, и у них скорость роста опухоли выросла на 200%, по сравнению с теми мышами, кто продолжал хорошо спать. Когда ученый проводил вскрытия, он обнаружил, что опухоли были намного более агрессивными у животных с дефицитом сна. Их рак давал метастазы, распространившись на окружающие органы, ткани и кости.
За годы, прошедшие после этого эксперимента, Гозель еще больше продвинулся в изучении механизмов, ответственных за злокачественные опухоли. Например, иммунные клетки макрофаги являются одной из основных причин «онкологического» влияния дефицита сна. Ученый обнаружил, что лишение сна уменьшает одну из форм макрофагов, которые помогают бороться с раком — клеток М1. Зато повышается уровень другой формы макрофагов — M2-клеток, которые, наоборот, способствуют росту опухоли. Это сочетание помогло лучше объяснить канцерогенное воздействие дефицита сна у мышей.
Хоть это и звучит немного тревожно, но научные данные, связывающие дефицит сна и рак, настолько мрачны, что ВОЗ официально классифицирует работу в ночную смену как «весьма вероятный канцероген для человека» (группа канцирогенности 2А).
Источник: Why we sleep: The New Science of Sleep and Dreams, by Walker Matthew, PhD
Полноценный сон = крепкий иммунитет: как это работает?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
У человечества 2 проблемы – постоянный рост темпа жизни и ограниченное количество часов в сутках. Кто-то учится работать продуктивнее. А кто-то выбирает быстрый способ борьбы с нехваткой времени – увеличивает период бодрствования за счет сокращения ночного сна. Но этот путь только кажется эффективным. Через один-два-три месяца резервы организма истощаются, что чревато, в лучшем случае, устойчивым снижением работоспособности, а в худшем – падением иммунитета.
О том, что «сон – лучшее лекарство» многие знают не понаслышке. Ведь недаром симптомы простуды часто исчезают без следа, стоит человеку хорошо выспаться. Но догадки – это одно, а факты – другое. Ученым удалось объяснить, как сон улучшает иммунитет, научным путем.
Взаимосвязь между сном и иммунитетом
Во время сна иммунная система осуществляет «техническое обслуживание» организма. Это утверждение подтвердила команда ученых из США. Они 5 лет контролировали состояние 165 добровольцев, заражая их вирусами артифициальным (искусственным) путем. Как оказалось, люди, которые спали до 6 часов в день, заболевали в 5 раз чаще тех, кто спал по 7-8. Они медленнее выздоравливали и регулярно подвергались рецидивам.
Руководитель исследования, профессор Пратер, сформулировал такой вывод: «Недостаток сна повышает риск простудиться сильнее остальных факторов. Не имеет значения, сколько человеку лет, какая у него работа, есть ли вредные привычки – более важным является фактор сна».
Формирование иммунологической памяти во время сна
Механизм улучшения иммунитета во время сна описали немецкие ученые во главе с нейробиологом Борном. Они изучили процессы, которые происходят в иммунной системе на стадии медленного глубокого сна, и установили, что в этот момент формируется и укрепляется иммунологическая память.
Когда человек спит, иммунные Т-клетки систематизируют и запоминают «информацию» о чужеродных агентах, с которыми столкнулись за день. При последующем проникновении в организм патогенных микробов Т-клетки распознают их отдельные фрагменты и реагируют на вторжение активной выработкой антител.
Внимание! Если человек спит недостаточно или прерывисто, иммунная система фокусируется не на тех фрагментах чужеродных микроорганизмов, что приводит к неадекватному формированию иммунологической памяти. В итоге Т-клетки ошибаются при распознавании болезнетворных частиц, и возникает повышенный риск заболеть.
Сколько нужно спать для повышения иммунитета
Здоровый сон длится от 6 до 8 часов. Взрослым иногда нужно меньше времени, чтобы полноценно выспаться, поэтому допустимо вставать раньше. Но только если в этом деле не участвует будильник.
Качество сна влияет на защитные функции организма не меньше, чем количество. Укладываться в постель желательно до 22.30, поскольку с 23.00 до 01.00 активнее вырабатывается мелатонин – гормон, который стимулирует иммунитет.
Внимание! Мелатонин хуже продуцируется на свету, поэтому лучше спать в темное время суток или хотя бы завешивать окна плотными занавесками.
Хотите реже болеть — начните лучше высыпаться. Вот как сон влияет на наш иммунитет
Подписаться:
Поделиться:
Можно ли застраховаться от ОРВИ, проводя больше времени в кровати, как дефицит сна влияет на риск развития заболеваний и почему температура повышается по вечерам? На эти и другие вопросы отвечает Дженна Маччиоки, 20 лет посвятившая исследованию иммунной системы и влияния образа жизни на наше здоровье, в книге «Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым».
Сон и иммунитет взаимосвязаны. Работа иммунной системы может влиять на режим сна, а сон воздействует на состояние защитной системы организма. Увеличение продолжительности сна вряд ли сделает вас совсем неуязвимым для болезней, однако недостаток сна очень быстро приводит к разбалансировке иммунитета, при которой одни его элементы чрезмерно усиливаются, а другие ослабляются.
Все это может показаться нелогичным, но мы понимаем, что иммунитет устроен непросто. При нехватке сна в нашей сбалансированной системе происходит резкая активизация молекул, вызывающих воспалительную реакцию, и это может наносить серьезный вред всему организму.
Еще в конце XIX века медики и исследователи начали понимать, насколько сон важен для здоровья: в ходе экспериментов подопытных собак полностью лишали возможности такого отдыха, и те уже через несколько дней погибали в результате полного нарушения работы иммунной системы. Достоверно доказано, что даже если мы всего одну ночь спали плохо или мало, в организме резко сокращается число клеток-убийц, составляющих первую линию обороны против вирусов и выявляющих раковые клетки. Это сокращение — иногда до 70% — означает, что мы оказываемся практически не защищены от опасностей. Аналогичным образом может меняться и численность других иммунных клеток.
Для тех, кто спит в среднем шесть и менее часов в сутки, риск подхватить простуду при наличии поблизости вируса увеличивается вчетверо в сравнении с теми, кто в среднем отдыхает ночью более семи часов. Не исключено, что именно поэтому к концу сезона новогодних вечеринок некоторые начинают сильно болеть. Исследования также показывают, что на тех, кто спит мало или плохо, хуже действуют вакцины, вследствие чего возрастает риск развития более серьезных болезней, особенно у пожилых людей.
Недостаток качественного сна проявляется не только в том, что мы начинаем чаще простужаться или болеть гриппом, — мы и переносим болезнь по-другому. При повышенной нагрузке на иммунитет, скажем если инфекция попала в организм и вызвала воспалительную реакцию, происходит следующее: мы чувствуем усталость и чаще хотим спать; нарушается качество ночного отдыха, поэтому мы спим вроде больше, но реже достигаем стадии глубокого восстанавливающего сна.
Почему иногда полезно спать мало? Объясняет сомнолог, руководитель лаборатории сна
Думаю, почти всем случалось подхватить легкую простуду, когда не было возможности отлежаться, отдохнуть и справиться с инфекцией. В этот момент иммунная система пыталась использовать воспалительные цитокины и направить в мозг сигнал о необходимости изменить поведение. Именно работа иммунитета вызывала у нас ощущение сонливости и постоянной усталости, заставляя сбавить темп и дать себе крайне необходимый отдых. Во время сна серьезно улучшается качество иммунной реакции на опасные микроорганизмы, что способствует выздоровлению (возможно, лучший способ поддержать иммунитет — просто выспаться). Это и есть причина того, что температура часто растет к вечеру и ночью. А если мы не спим, то и температура тела не поднимается так активно, как могла бы, и мы не в состоянии вести борьбу с вирусом в полную силу.
Даже если мы чувствуем себя хорошо, крепкий и достаточно долгий ночной сон полезен и крайне необходим. Во время глубокого ночного отдыха происходят важные процессы, способствующие укреплению иммунной системы и выработке стволовых клеток костного мозга — тех самых Т-клеток-предшественников, которые, превращаясь в иммунные, понемногу обновляют иммунную систему. И наоборот, недостаток сна ведет к снижению их активности: в силу генетических изменений стволовые клетки перестают поступать в кровь в нужном количестве и обновлять ее. К счастью, эти проблемы легко решаются, если восстановить качество и продолжительность сна.
Фаза глубокого сна особенно важна для превращения новых нестабильных клеток иммунной памяти в устойчивые. Теперь достоверно известно, что благодаря глубокому сну укрепляется иммунная память о контактах с вирусами и прочими опасностями.
Особенно тревожно становится, когда понимаешь, что сон (или его недостаток) может радикально влиять на нашу способность бороться с серьезными болезнями, в том числе хроническими. Рост числа спорадических «провоспалительных» сигналов при недостатке сна не только усугубляет уже существующие проблемы — скажем, аллергии и аутоиммунные заболевания, — но и нередко повышает риск возникновения новых. При недостатке глубокого сна снижается и наша способность справляться с болью, и мы начинаем чаще страдать от головной боли или ухудшения уже имеющихся симптомов.
Мы знаем, что бессонница может оказаться предвестником сердечных заболеваний и нарушения обмена веществ, поскольку приводит к иммунному дисбалансу. Если человек спит понемногу, с трудом засыпает или слишком быстро просыпается, риск развития диабета второго типа повышается для него соответственно на 28, 57 и 84%. Вероятно, это происходит потому, что, если сон часто прерывается, нарушаются обменные процессы, то есть организм начинает перерабатывать пищу гораздо менее эффективно.
Сокращение продолжительности медленноволнового сна у здоровых людей в течение всего лишь трех ночей тут же вызывает удивительные изменения: организм перестает справляться с переработкой сахара и быстро переходит в преддиабетическое состояние, при этом у детей риск ожирения возрастает на 45%. Низкое качество сна усиливает дряхление генной защиты, в результате чего может увеличиться риск развития рака. Люди, которые спят мало, по любым причинам умирают чаще, чем хорошо отдыхающие ночью. Получается, что сон — дело совершенно необходимое.
Что такое циркадный иммунитет и как на здоровье влияет ночная работа
Практически у всех живых существ, от бактерий до млекопитающих, физиологические циклы и поведение соответствуют циклу смены дня и ночи, то есть светлого и темного времени суток. Человек в ходе эволюции привык спать, когда темно, и бодрствовать в светлое время. Эта регулярность влияет практически на все аспекты нашей жизнедеятельности, от экспрессии генов до поведенческих проявлений, и она оказывалась критически важной для выживания в те времена, когда не было круглосуточного освещения.
Суточный циркадный ритм регулирует наше самочувствие. Ночью нам положено спать, поэтому с наступлением темноты мы становимся менее внимательными; одновременно изменяются гормональный фон, пищеварительные процессы, уровень сахара в крови и способность к физической нагрузке, а также активность иммунной системы.
Подавляющее большинство иммунных клеток реагирует на смену дня и ночи. Неудивительно, что активность некоторых важнейших механизмов, связанных с работой иммунитета, меняется в зависимости от времени суток. Не существует такого временнóго интервала, когда иммунная система достигает пика активности: она циклично переходит от спада к подъему.
Хороший сон для безупречной работы иммунной системы
Содержание
Осенью возрастает количество простудных заболеваний, так как иммунная система не всегда справляется с большой нагрузкой. Полноценно работать иммунитету помогает хороший ночной сон. При его нехватке или нарушении качества иммунитет ослабевает и человек болеет чаще.
Сон — это неотъемлемый биологический процесс, без сна человек не сможет жить. Ранее считалось, что во время сна головной мозг отдыхает, его функция снижена. На самом деле это не так. Головной мозг во время сна работает еще интенсивнее — но только другие его отделы. Активизируются те функции организма, которые во время бодрствования были не активны, в том числе иммунитет. Здоровый сон дает иммунной системе возможность восстановиться и подготовиться к новой встрече с болезнетворными бактериями.
Многие специалисты в области сомнологии подтверждают, что слишком короткий или некачественный сон снижает иммунитет и увеличивает восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям на 32%. Доказано, что всего на три часа меньше сна достаточно, чтобы снизить эффективность работы Т-лимфоцитов, ответственных за борьбу с патогенами.
Хороший сон важен для здоровья
Сон — это не только время для отдыха и восстановления сил. Во время сна в организме происходит целый каскад процессов для выявления и устранения произошедших за день нарушений. Человек, который мало и плохо спит, чаще болеет, чем люди со здоровым сном.
Всем известно, что для крепкого иммунитета нужно правильное питание и витамины. Они помогают защитить организм от респираторных инфекций, особенно в холодное время года. Но в качестве профилактики ОРЗ важен и здоровый, полноценный сон.
Польза сна
Спать — это так же естественно и необходимо для человека, как пить и есть. Когда человек спит, восстанавливается его физическое и психическое здоровье. Соответственно, нехватка сна приводит к соматическим заболеваниям, нарушению психической деятельности. Человек становится заторможенным, раздражительным, снижается его способность концентрироваться. В некоторых специальностях, требующих особого внимания, такие психологические нарушения могут быть опасны.
Сон важен для работы иммунитета — когда человек спит, его иммунная система работает. Укреплять иммунитет помогает именно ночной, непрерывный сон. Плохое засыпание или частые пробуждения ведут к ослабеванию иммунной системы и более частым простудным заболеваниям.
Стадии сна
Пока человек спит, его мозг обрабатывает полученную за день информацию. От интенсивности этой работы зависят стадии сна:
Постоянное стрессовое напряжение накапливается с течением дня и достигает своего максимума к вечеру. И когда человек ложится спать, он не перестает думать о своих проблемах, не может расслабиться и уснуть.
Может ли недостаток сна негативно сказаться на иммунитете?
Сон — это основная биологическая потребность организма, без которой человек не может нормально функционировать. Было доказано, что дефицит сна или низкое его качество негативно влияет на клетки иммунной системы, как следствие, организм становится подвержен различным вирусным и инфекционным заболеваниям. Так, было установлено, что одна ночь, где сон длится всего 4-5 часов, снижает защитные способности иммунной системы почти на 70%. Кроме негативного влияния на иммунную систему, недостаток сна нарушает когнитивные процессы в организме, отсюда — плохое настроение, ухудшение памяти и запоминания, подверженность стрессам и депрессии.
Исследования, проводимые учеными из разных стран, доказывают — люди, спящие менее 5 часов в сутки, болеют ОРЗ в 4,5 раза чаще, чем люди, которые спят 7 часов и более.
Сколько времени нужно спать для поддержания крепкого иммунитета
Взрослому человеку для поддержания крепкого здоровья нужно 6-8 часов непрерывного сна за сутки. Цифра эта индивидуальна, кому-то достаточно 6 часов, а кто-то не высыпается за 8. Продолжительность сна зависит от возраста. Новорожденные дети спят по 16 часов в сутки, а пожилые люди — 4-5 часов.
Для иммунитета важно не только количество, но и качество сна
Проблемы со сном есть у 30% населения по всему миру. Это бессонница, трудности с засыпанием, неспокойный прерывистый сон. Для здоровья и крепкого иммунитета сон должен быть качественным. Что это значит:
После здорового сна в течение 6-8 часов человек просыпается отдохнувшим, готовым к трудовой деятельности. Если же спать 10 часов подряд, но при этом постоянно просыпаться от кошмаров, качество жизни значительно снизится.
Причины плохого сна:
постоянные стрессы на работе или дома
переедание на ночь
хронические заболевания сердца, печени, почек