Как сон влияет на здоровье человека с медицинской точки зрения
Что такое сон и зачем он нужен? Физиология, структура, функции сна
Неслышными шагами подходит он ко мне – приятнейший из воров, и похищает мысли мои, и я застываю на месте… Фридрих Ницше
Каждую ночь все мы засыпаем и спим до утра. Примерно по 8 часов в сутки и около 25 лет за всю свою жизнь. Сон жизненно необходим, притом человек должен спать каждый день и на протяжении достаточного количества времени.
В некоторых случаях мы оказываемся лишены положенной порции сна – например, из-за ночного дежурства на работе. Даже одна ночь без полноценного отдыха ухудшает самочувствие, настроение и работоспособность. Не спать две, три и более ночей подряд – крайне сложно и еще более вредно.
Задокументированный мировой рекорд отсутствия сна составляет 11 дней, он был поставлен полвека назад молодым американцем Рэнди Гарднером. К исходу эксперимента отважный естествоиспытатель находился в состоянии психоза, страдал галлюцинациями и не помнил своего имени. Если вообще не давать человеку спать, примерно через 2 недели он может погибнуть от тяжелых нарушений работы мозга. Зачем нужен сон, чем обусловлена его исключительная важность и что это вообще такое?
Что собой представляет сон
В это сложно представить, но на сегодня абсолютного определения сна не существует. Если дать приблизительное описание термина, то сном называют нормальное физиологическое состояние, при котором у человека понижена реакция на окружающий мир и целью которого является отдых и восстановление.
Раньше люди весьма примитивно представляли себе физиологию сна. Они считали, что во время сна душа покидает тело и путешествует по свету (глобальному информационному полю? астральному миру?). То, что она видит на протяжении своего «путешествия», человек запоминает как сновидения. Сейчас можно с уверенностью говорить о том, что в астрал мы во сне не выходим. Однако происхождение сна все равно полно загадок. Человечеству десятки тысяч лет, и за это время мы так и не выяснили, что такое сон! Сомнология – наука о сне – возникла лишь около 50 лет назад, и за это время, несмотря на достаточно бурное свое развитие, она еще не успела дать ответы на вопросы о физиологии сна и его функциях.
По факту совершенно очевидными являются лишь три вещи.
Тонкости ученым пока неизвестны. Однако они смогли изучить структуру сна и описать некоторые процессы, происходящие в организме то время, когда человек спит.
Структура сна
Большинство людей спят один раз в сутки, ночью. Со стороны сон выглядит достаточно монотонно, предсказуемо, даже скучно: человек ложится вечером в постель, закрывает глаза и остается в постели до утра. Однако на самом деле сон – явление очень динамичное. Это было доказано исследованием процессов, которые происходят у спящих в мозгу.
Ни для кого не секрет, что организм человека производит слабое электричество. При работе сердца, мышц и других органов возникает электромагнитное поле. Особенно активным «электрогенератором» является головной мозг. Его биоэлектрическая активность значительно меняется на протяжении ночи. Изучение этой активности при помощи энцефалографии и позволило специалистам узнать о структуре сна и выделить его циклы, фазы и стадии.
Обычная продолжительность ночного сна составляет 7-8 часов. Этот период состоит из нескольких (4-5) одинаковых «кусочков», которые называются циклами. Каждый цикл включает определенную последовательность фаз и стадий.
После того как человек засыпает, он погружается в фазу медленного сна. «Медленным» такой сон назван потому, что на его протяжении глаза человека под закрытыми веками совершают медленные плавающие движения.
I стадия медленного сна (иногда ее также называют дремотой) наступает сразу после засыпания. Это самый поверхностный сон, который легко потревожить; если разбудить человека во время I стадии сна, он зачастую отрицает, что успел уснуть. По времени I стадия длится не более 5% от продолжительности всего сна.
II стадия медленного сна, во время нее на энцефалограмме спящего появляются специфические феномены – «сонные веретена» и «К-комплексы». В одном недавнем исследовании была определена их связь с состоянием памяти, хотя окончательно их функция еще не ясна. Во II стадии сон постепенно углубляется, хотя это – все еще поверхностный сон. Его длительность достигает до 60% от всего времени сна.
Ранее в медленном сне выделяли еще две глубоких стадии – III и IV. Однако не так давно Американская Академия Медицины сна объединила их в одну – дельта-сон, или медленный глубокий сон. Он наступает после II фазы. В это время у человека максимально снижаются температура тела и частота сердцебиений, падает тонус мышц, выделяются многие важные гормоны. Это самый глубокий сон, разбудить человека в этот период сложнее всего. На протяжении дельта-сна у спящего возникают первые сновидения, а еще эта стадия – самая уязвимая для различных нарушений. Именно при расстройствах дельта-сна у человека возникают лунатизм, ночные ужасы, энурез, разговоры во сне.
После дельта-сна наступает быстрый сон (REM-сон, стадия сна с быстрыми движениями глаз). Момент перехода можно определить даже в том случае, если человек не «подключен» к энцефалографу. Достаточно просто посмотреть на спящего со стороны. Во время быстрого сна возникают быстрые движения глаз. Состояние мозга спящего в это время напоминает таковое при бодрствовании, учащается дыхание и сердцебиение. В быстром сне человек видит наибольшее количество сновидений, и если разбудить его в эту фазу, он их очень хорошо помнит. Однако в целом пробуждение при быстром сне почти так же затруднено, как и при глубоких стадиях медленного сна.
Интересная особенность быстрого сна заключается в том, что у спящего падает тонус мышц тела – фактически он становится парализован. Предполагается, что назначение этого феномена в том, чтобы человек не повторял движения, которые он совершает в своих сновидениях.
После окончания стадии быстрого сна завершается и весь «сонный» цикл. Мозг на короткое время подбуживается, а затем переходит к следующему циклу, который включает идентичную последовательность фаз.
Один цикл длится около 90 минут. Именно поэтому утреннее пробуждение легче всего происходит тогда, когда с момента засыпания происходит количество времени, кратное 1,5 часам. Человек просыпается на границе двух циклов сна, когда его сон наиболее поверхностный, и перейти к бодрствованию легче всего.
Функции сна
На вопрос о том, зачем нужен сон, каждый ответит: чтобы организм отдохнул! Но отдыхает ли он на самом деле?
Да, во сне расслабляются мышцы, снижается скорость обменных процессов, все органы работают вполсилы. Но изменения, происходящие в мозге спящего, не позволяют сказать, что нервная система тоже отдыхает.
Есть такое выражение: «Смена деятельности – лучший отдых». Для головного мозга сон – это всего лишь смена деятельности, но никак не расслабление. Всю ночь в нервных центрах кипит работа – мозг реализует функции сна.
Итак, зачем человек должен спать?
Нарушения сна
Сон человека может пострадать от разных внутренних и внешних причин. Всего по современной классификации существует 89 болезней сна. Их изучает наука сомнология.
Среди заболеваний сна наиболее часто встречаются разные виды бессонницы (10-15% населения – хроническая бессонница, до 40% – эпизодическая), храп (треть взрослых людей), синдром обструктивного апноэ сна (4-7%), синдром беспокойных ног. Реже сомнологи сталкиваются с другими расстройствами.
Есть и заболевания, которые ни разу не встречались большинству докторов – до того они редкие. Например, существует генетическое расстройство под названием фатальная семейная бессонница. За всю историю медицины случаи этой болезни были зарегистрированы у представителей лишь 40 семей в мире.
В нашей стране сомнология только начинает развиваться. Всего на территории России существует около 50 сомнологических центров, кабинетов и лабораторий сна – для сравнения, в США их около 5000.
С различными «сонными» расстройствами лучше обращаться напрямую к специалистам-сомнологам. Они знают, как именно диагностировать те или иные заболевания и что делать, чтобы каждый пациент вернул себе способность хорошо и крепко спать.
Как сон влияет на здоровье человека с медицинской точки зрения
Сколько раз утром мы нажимаем на кнопку повтора будильника? Люди хотят спать, но у большинства не получается проспать семь или восемь часов, которые большинству необходимы. Огромное количество людей в мире страдают от хронического нарушения сна. В сегодняшнем обществе сон может казаться роскошью, хотя на самом деле он является необходимостью.
Сон жизненно важен для нашего здоровья, безопасности и общего благополучия. Сон важен для нормального функционирования мозга, позволяя ему учиться и запоминать информацию. Недостаточный сон связан с повышенным риском для водителей и пешеходов на дорогах, снижением работоспособности и качества работы, с проблемами настроения и взаимоотношений. Недостаток сна также приводит к повышенному риску высокого кровяного давления, болезней сердца, диабета, ожирения, депрессии и инсульта.
Иногда решить проблемы со сном и связанные с этим проблемы со здоровьем возможно благодаря психологической помощи. Психолог может помочь вам изменить свое поведение и управлять мыслями, чувствами и эмоциями, которые нередко мешают здоровому ночному сну. Работая с психологом, вы можете говорить о вашем общем физическом и эмоциональном здоровье, ваших убеждениях и поведении в отношении здоровья. Он также поможет определить любые основные факторы стресса и поведения, которые мешают вашему сну. Если у вас есть привычка заниматься спортом вечером или смотреть телевизор в постели, это может мешать нормальному засыпанию и ухудшать качество сна. Следует найти альтернативы такому поведению. Психолог может научить вас техникам расслабления, позволяющим успокаиваться и расслабляться перед сном. Исследования показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые научились распознавать и контролировать свой стресс, имеют лучший сон, чем те, кто использует снотворное для лечения своей бессонницы.
Подобно здоровому рациональному питанию и физическим упражнениям, сон является важным элементом, позволяющим нам поддерживать и сохранять здоровье.
Как можно избавиться от вредных привычек, мешающих нашему сну, и улучшить его?
Создайте расслабляющую среду для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и максимально тихо. Не размещайте в спальне компьютер, телевизор и телефоны.
Постарайтесь, по возможности, избежать обсуждения тревожащих вас вопросов и не разбираться со стрессовыми или вызывающими беспокойство ситуациями прямо перед сном. Точно так же, как физические упражнения, обсуждение сложных тем приведет к увеличению напряжения и нарушению сна. Установите график сна и придерживайтесь режима. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Не забывайте о регулярных физических нагрузках. Исследования показывают, что физические упражнения увеличивают общее время сна, особенно медленный сон, который важен для восстановления и поддержки здоровья всего организма. Однако не тренируйтесь слишком поздно, поскольку тренировка перед сном могут привести к затруднению засыпания.
Избегайте поздних приемов пищи и употребления алкоголя. Алкоголь неблагоприятно влияет на качество сна.
Постарайтесь снизить употребление никотина и кофеина. Эти стимуляторы могут затруднить засыпание, особенно в конце дня.
Не проверяйте часы. Подсчет того, сколько сна вы теряете, может вызвать беспокойство и затруднить засыпание.
Если вы никак не можете остановить поток мыслей, встаньте и запишите их. Скажите себе, что вы можете проверить список утром, так что вам не нужно будет волноваться сегодня вечером.
Сон обеспечивает отдых организма, способствует переработке и хранению информации. Медленный сон облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Здоровый сон улучшает состояние иммунной системы и позволяет ей более эффективно бороться с инфекциями, в том числе и вирусными.
Факторы, которые влияют на сон человека
Сон – это физиологическое состояние, которое повторяется регулярно, каждый день. Он помогает организму отдохнуть, набраться сил, восстановить иммунитет. Для поддержания здоровья человек должен в среднем спать 8 часов в сутки.
Эта продолжительность может меняться в зависимости от возраста. Младенцы дремлют до 19 часов, а пожилые могут обходиться и 7-9 часами.
Ухудшение качества сна всегда сказывается на самочувствии. Хронические нарушения отражаются на здоровье центральной нервной системы. Это чревато многочисленными физиологическими и психическими патологиями.
Качество сна может снижаться по разным причинам. Некоторые из них мы контролировать не в силах. Но есть и такие, которые можно устранить самостоятельно. Зная о них, вы сможете улучшить свой ночной отдых, не прибегая к терапии.
Формы ухудшения сна
Расстройство сна, связанное с его недостатком, называется инсомния. В быту мы называем это бессонницей. Она проявляется:
Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный. Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха.
Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение.
Симптомы бессонницы
В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса. Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях – есть основания заподозрить бессонницу. Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается.
Постсомнические симптомы (связанные с пробуждением) распознать сложнее всего. С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать – тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями.
По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма. Некоторым достаточно и 5 часов для восстановления.
Виды и причины инсомнии
Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую. Острая длится не более трех месяцев и бывает трех типов:
Хронической инсомния признается, если продолжается более трех месяцев. Она всегда сопряжена с соматическими заболеваниями, а в половине случаев сопровождается психическими нарушениями. Бессонницей страдают люди с заболеваниями мочеполовой системы (просыпаться заставляют ночные позывы), с дерматологическими недугами, вызывающими зуд. Не дает спокойно спать любая боль.
Факторы, которые влияют на сон человека
Ухудшение сна может быть вызвано заболеваниями, ситуация нормализуется лечения. Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам:
Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС.
Материальные факторы, влияющие на сон
Выше мы рассмотрели 5 неосязаемых причин бессонницы, но есть и материальные. Управление ими – в наших руках, во всех смыслах этого слова. В первую очередь это неподходящее постельное белье. Неприятные тактильные ощущения заставляют концентрироваться на себе – выспаться из-за них не удастся.
Во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять вечером:
Также вечером лучше отказаться от тяжелой пищи. Чем жирнее ужин, тем больше времени уйдет на его переваривание. А пока этого не произойдет, тело не перейдет в режим отдыха.
Кто склонен к бессоннице
Некоторые личностные особенности становятся располагающими факторами к формированию бессонницы. Привычная модель поведения, образ мышления могут вызывать перевозбуждение нервной системы, мешать засыпанию и заставлять просыпаться. А когда к этому добавляется провоцирующий фактор, проблема усугубляется.
К чертам личности, располагающим к инсомнии, относят:
Иногда бессонницу рассматривают как отражение хронического стресса. По данным исследований, к ней склонны люди с пониженным уровнем счастья или испытывающие нехватку удовольствий.
Работоспособность и сон
В период бодрствования мозг расходует запас энергии. За время отдыха, пока возбудимость нейронов снижена, она восстанавливается. Если не давать человеку высыпаться, этого не произойдет, и наутро он будет не менее (а иногда и более) уставшим, чем вечером.
В результате страдает работоспособность, особенно умственная, и общее качество жизни. Это проявляется в:
У невыспавшегося работника продуктивность значительно ниже, чем у полноценно отдохнувшего. В течение дня он может ненадолго отключиться, хотя этот сон вряд ли будет глубоким. Это чревато не только ошибками в работе, но и риском получить травму на производстве.
Способы улучшения качества сна
Полноценный отдых ночью обеспечивает хорошее самочувствие, высокую работоспособность и эмоциональный комфорт. Если бессонница является симптомом какого-либо заболевания, нельзя откладывать лечение. А если она вызвана внешними факторами, стоит заняться гигиеной сна:
Если вдруг среди ночи вы проснулись и не можете заснуть, лучше ненадолго подняться. Можно пройтись по квартире, посидеть в другой комнате, главное – не начинать активную деятельность.
Лекарственные препараты для улучшения качества сна
Высыпаться необходимо и с физиологической, и с психологической точек зрения. Пара бессонных ночей, связанных со сменой часового пояса или важными событиями в жизни – не повод для беспокойства.
Но если проблемы с засыпанием и частые пробуждения беспокоят чаще трех раз в неделю на протяжении месяца, человеку нужна помощь. Начать стоит с налаживания гигиены. Когда станет очевидно, это эти меры не помогают, придется прибегнуть к медикаментозной помощи.
Принимать лекарства лучше под контролем врача. Для правильного их подбора важно определить:
Снотворные препараты обеспечивают качественный глубокий сон за счет подавления межнейронной передачи. Также они успокаивают нервную систему, расслабляют мышцы.
Виды снотворных препаратов
Пока проблема не слишком запущена, решить ее можно при помощи седативных средств и транквилизаторов. Успокоительного эффекта достаточно для нормализации засыпания и пробуждения.
Непосредственно к снотворным препаратам относят следующие:
Барбитураты сейчас редко назначают в качестве снотворных. Хотя они и облегчают засыпание, глубокий сон эти медикаменты не гарантируют. К тому же барбитураты негативно влияют на психомоторику и вызывают привыкание.
Ковалёва Надежда Владимировна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Как сон влияет на здоровье человека с медицинской точки зрения
Наше здоровье складывается из огромного числа факторов. Сон является одним из них. Полноценный отдых является неотъемлемой частью жизни человека. Как правило, для обычного среднестатистического человека сон должен быть не только регулярным, но и длиться не менее 8 часов. Тогда можно избежать развития разнообразных болезней и сохранить свою молодость. Таким образом, влияние сна на здоровье человека огромное.
Во время сна активизируются обменные процессы во всем организме. Более того, именно в этом состоянии организм способен синтезировать гормоны, мышечные волокна и даже молодые клетки. Во время сна обновляется организм.
Почему необходим сон?
На ночной отдых мы тратим ⅓ суток. Многие активные жители мегаполисов сетуют на то, что это время, потраченное впустую, ведь столько полезного можно сделать! Разумеется, за это время можно и «горы свернуть», однако и нанести своему телу огромный вред тоже можно.
● в этот момент происходит нормализация иммунитета;
● восстанавливается гормональный баланс;
● стабилизируется и физическое, и психическое здоровье человека;
Если продолжительность сна является недостаточной, то у человека наблюдается снижение работоспособности, а также увеличивается риск развития заболеваний.
Сон для красоты
Поскольку мы тратим на сон (в идеале) большую часть времени, то лучше всего его проводить с пользой. Когда мы спим, могут образовываться:
● Чем раньше вы ложитесь, тем лучше качество сна;
● Если ложиться после полуночи, то организм не сможет выработать гормон роста для построения коллагеновых волокон, которые держат нашу кожу, защищая ее от образования морщин. Вследствие регулярного недосыпания появляются морщины, кожа стареет быстрее.
● Доказано, что вследствие раннего засыпания кожа молодеет.
Сон и его влияние на здоровье человека
Внешний вид
Разумеется, эффект недосыпа будет заметен не сразу. Однако постепенно ваша кожа будет слабеть. Через некоторое время вы увидите на лице морщинки, цвет лица станет сероватым. Круги и синяки под глазами станут привычным явлением. Также стоит отметить, что взгляд станет пустым.
Болезни сердечно-сосудистой системы
Недавние исследования показали, что заболевания сердца напрямую связаны с ночным отдыхом человека. В случае, если сон длится менее 7 часов, то риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается в несколько раз!
Не стоит думать, что все проблемы только лишь от недосыпа. Слишком длительный отдых также негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Так, например, если регулярно спать по 10 часов, то риск развития сердечных заболеваний увеличивается в 1,5 раза.
Увеличение веса
Более того, также имеются подтверждения того, что недостаточное количество отдыха приводит к повышению уровня сахара в крови. Это, в свою очередь, провоцирует развитие диабета.
Развитие онкологических заболеваний
Специалисты из американской организации AASM пришли к выводу, что недостаточное количество сна напрямую связано с развитием многих видов рака, что объясняется нехваткой выработки мелатонина. Именно мелатонин защищает наш организм от образования опухолей.
Обычно, в зону риска попадают люди, работающие в ночные часы при свете. Чтобы обезопасить себя, старайтесь все же спать ночью, убедившись, что в комнате достаточно темно. Это позволит вашему организму вырабатывать достаточное количество мелатонина и защитит от развития раковых заболеваний.
Снижение либидо и потенции
Доказано, что при недосыпе нарушается выработка не только гормонов роста и лептина, но еще и тестостерона у мужчин. Как следствие, у них снижается половое влечение, а также появляются проблемы с эрекцией. Как правило, придя к врачу, вы первым делом услышите вопрос о продолжительности сна.
Работоспособность
Выше уже упоминалось, что при недостатке отдыха сильно снижается работоспособность. Логично, что у человека возникает апатия ко всему, он становится раздражительным, ничего уже не доставляет радость.
Особенно следить за отдыхом необходимо людям, чья работа связана с умственным трудом. Ночью мозгу приходится обрабатывать всю полученную информацию. Лишив его отдыха, вы не сможете усваивать новые знания и правильно их воспринимать.
Были проведены сотни исследований, и все они показали, что, например, при полноценном сне способность студентов к обучению увеличивалась. Им удавалось решать сложнейшие математические задачи, а также усваивать материал, который был пройден накануне.
Людям, чья работа связана с физическими нагрузками, также стоит обратить внимание на свой режим. Как правило, при недостаточном отдыхе их продуктивность снижается, зато повышается риск получить серьезную травму.
Риск несчастных случаев
Национальный фонд сна сообщает, что у людей, которые регулярно спят менее 6 часов, риск попасть в автомобильную аварию возрастает в 3 раза. В данную группу, обычно, попадают водители, путешественники, рабочие и т.д.